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운동생리학

1일 적정 단백질 섭취량은 얼마나 될까?

핏짜 등산바이블 2016. 7. 12. 20:15

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.



우리는 매일 식사를 통해 식품에 존재하는 영양소를 섭취하며, 이는 우리 몸을 이루는 구성 성분이 됩니다.


그리고 영양소 섭취가 과다하면 체중이 증가하거나 과섭취로 인한 부작용을 겪을 수 있으며 부족하면 결핍으로 인한 부작용을 겪을 수도 있습니다.


특히 다이어트의 여러 방법 중 식이가 차지하는 비중을 중요시 하게 되며 적당한 양의 영양소를 섭취하기 위해 많은 노력을 기울이고 있습니다.


이러한 영양소 중 단백질은 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 데 필요한 가장 중요한 성분의 하나로 탄수화물과 지방은 줄이면서 단백질의 섭취는 늘이는 형태의 식이요법을 시도하는 경우가 많습니다..

그러면 과연 얼마 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적당한지 알아 보겠습니다.


파워운동생리학 8판 374page


미국의 성인 1일 권장 단백질 요구량은 0.8g/kg/d입니다. 즉, 80kg의 성인을 기준으로 1일 단백질 요구량은 64g 정도가 됩니다.


우리나라의 경우는 어떨까요?


보건복지부에서 공개한 2015 한국인 영양소 섭취기준 중 단백질 부분을 확인하면 미국 성인의 경우와 크게 다르지 않은 0.73g/kg/d입니다.

http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032901&CONT_SEQ=337356

(상기 링크의 자료는 가볍게 꼭 읽어 보시기 바랍니다.)


2015 한국인 영양소 섭취기준(요약) 12page


상기 자료의 1일 단백질 요구량인 0.73g/kg/d은 일반인들을 대상으로 제시된 자료입니다.


운동을 많이 하는 사람들의 경우는 어떨까요?


일반인들에 비해 아주 많이 먹어야 할까요? 아니면 일반인과 동일한 수준의 요구량이면 만족 될까요?


파워운동생리학 8판 23장 480page


상기 요약에서 보듯 가벼운 운동과 중강도 지구력 운동(10km 조깅 정도)의 경우는 추가적인 단백질의 섭취가 없어도 될 것 같습니다.


하지만 고강도 지구력 운동(20km 이상의 장거리 달리기)이나 부하 운동을 하는 경우 거의 두 배 정도로 단백질 요구량이 늘어 납니다.


따라서 일반인에 비해 의식적으로 많은 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.



마지막으로 등산을 하는 경우에는 단백질을 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?


총 4~5시간 정도의 가벼운 등산의 경우는 중강도 지구력 운동과 고강도 지구력 운동의 중간 정도로 생각해서 평소 보다 조금 더 단백질을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.


10시간 혹은 20시간 정도의 장거리 종주 산행을 하게 된다면 위의 요약에서 제시한 단백질 요구량 보다 훨씬 높을 것이라고 유추할 수 있습니다.


제가 만약 총거리 65km, 22시간 정도의 부산오산종주를 한다고 가정하면 2~3g/kg/d로 예상하여 170~255g정도의 단백질을 섭취하려고 노력하겠습니다.(상시 이렇게 먹는 것이 아니라 장거리 산행을 하는 날과 전 날, 다음 날 정도만 조절하여 섭취하고 있습니다.)


등산 중 단백질의 섭취는 음식 외에 웨이프로틴, BCAA 등을 물에 녹여 산행 중 수시로 보충하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.


또한 이러한 장거리 산행에서는 이와 별도로 비타민, 미네랄 등도 1일 기준치의 2배 정도를 섭취 하고 있습니다.


과유불급(過猶不及)


지나침은 미치지 못함과 같다고 했습니다.


과하지 않아야 하지만 또한 부족하지 않아야 합니다.


요즘 많은 분들이 다이어트를 너무나 강조하는 경우가 많아서 특히 미치지 못함을 유의해야 하지 않을까 생각합니다.


항상 건강한 운동 생활 하시기 바랍니다.

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