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운동과부상

등산과 무릎 통증

핏짜 등산바이블 2014. 9. 4. 11:20

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

등산을 하면서 가장 많이 겪는 부상은 무릎 부위 부상일 것입니다. 그러다 보니 등산을 한다고 하면 주위로 부터 무릎 조심하라는 이야기를 꽤 많이 듣습니다.

 

등산을 하면서 왜 무릎을 다치게 되는가 하는 원인에 대한 이야기는 다음에 하도록 하고 오늘은 등산중 무릎 부상을 예방하기 위해 무릎 보호대와 스틱을 사용하는 것이 좋은지에 대하여 이야기 해보겠습니다.

 

무릎이 아프다라고 하면 그 범위가 굉장히 큽니다. 무릎의 어느 부위가 어떻게 아픈지 자세히 설명하지 않으면 전혀 다른 증상으로 서로 오해하기 쉽습니다. 그래서 어디가 어떻게 아픈지 스스로 잘 알아야 합니다.



본론으로 들어가기 전에 먼저 알아야 할 것이 있습니다.

 

바로 평상시에 자신의 몸상태가 어떤지 잘 알고 기억하고 있어야 합니다. 필요하다면 기록을 해두는 것도 좋습니다.

 

여러분은 자신의 몸상태가 어떤지 잘 알고 있으신가요?


발은 평발인지, 일반적인 아치인지, 내전인지 혹은 외전인지 부터, 골반은 틀어지지 않았는지, 척추는 바른지 등 알고 있어야 할 부분들이 많습니다.



무릎의 통증 원인으로 무릎 자체가 약해서 통증이 생기기도 하겠지만 발의 과내(외)전, 골반의 틀어짐 혹은 척추의 틀어짐과 바르지 못한 걷는 자세 등에서 오는 경우가 많다고 생각합니다.(아까 적었던 대로 이 부분은 다음번에 쓰도록 하겠습니다.)

 

평소 등산을 떠나서 보통의(대부분 평지를 걷는) 일상에서 무릎이나 발목, 대퇴부 등에 통증이나 이질감을 느끼시나요?


아니면 통증이 없이 완벽하게 좋은 컨디션을 느끼시나요?


전자의 경우 빠른 시일 내에 원인을 찾고 해결책을 찾아야 합니다.


후자의 경우 그러한 상태를 항상 기억하고 있어야 합니다. 자신이 안아픈 상태를 잘 기억하고 있어야 아팠을 때 어디가 어떻게 아픈지 확인하기가 더욱 용이합니다.

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등산을 하거나 다른 운동을 할때 조금이라도 이상을 느끼게 되면 그 전 동작부터 내가 무엇을 어떻게 잘못했는지 역산을 해서 원인을 찾도록 노력해야 합니다.

 

무릎 통증은 크게 무릎뼈(연골)의 통증과 무릎 주변 근육의 통증으로 나누어 봐야 한다고 생각합니다.

 

먼저 무릎뼈(연골)쪽에 통증을 느끼신다면 아주 심각한 상태라고 생각합니다. 사실 이정도라면 등산을 안하고 있는 평소에도 불편함을 많이 느끼고 있으리라 생각이 됩니다. 


이런 경우는 어떤 수단을 쓰더라도 무릎을 보호하도록 해야하지요. 병원에서 치료도 꾸준히 받아야 합니다. 등산을 할 때 당연히 무릎 보호대도 해야하며, 스틱도 반드시 사용해야 합니다.


좀 심각하게 말하자면 가급적 등산을 하지 않는 것이 좋다고 봅니다.



하지만 등산시 무릎 주변 근육에 통증을 느끼신다면 이는 완전히 다른 문제입니다. 


무릎 주변 근육(주로 대퇴근)에 통증을 느끼는 것은 보통 근육통이라고 생각하시면 됩니다. 근육통은 스트레칭이나 마사지 등으로 어렵지 않게 풀 수 있습니다. 그리고 근육은 운동으로 단련이 가능합니다.

 

전자의 경우 등산 시작 부터 무릎을 보호하기 위해 보호대와 스틱을 사용하는 것이 좋을 것입니다. 그러면 후자의 경우 무릎 보호대와 스틱을 사용하는 것이 좋을까요?

일반적으로 등산을 잘 하기 위해 평소에 무릎을 단련하라는 이야기를 많이 합니다. 그러면서 추천해 주는 운동이 스쿼트나 런지 등 이죠.


이 스쿼트나 런지 등의 운동은 무릎뼈와 연골을 강화 시키는 운동이 아닙니다. 바로 대퇴근 등의 무릎 주위의 근육을 단련시키는 운동입니다.(물론 대퇴근 외에 골반, 척추 기립근, 등, 허리 등 다양하게 좋은 운동입니다만 여기서는 무릎에 중점을 두고 말씀드리겠습니다.)

 

다시 말하면 우리는 등산을 잘 하기 위해 스쿼트 등의 운동으로 대퇴근 등의 무릎 주위 근육을 단련시키는 것이 좋다고 합니다. 하지만 이건 사실 조금 어폐가 있는 것이 등산을 하면서 이러한 근육을 단련시킬 수는 없을까요?


당연히 등산을 하면서도 단련이 됩니다. 그런데 여기에 무릎 보호대를 끼고 하면 그 효과가 반감되지 않겠습니까?


스틱의 사용도 마찮가지 압니다. 많은 분들이 등산을 하면 무조건 스틱을 사용해라라고 이야기 하는데 사실 스틱을 사용하면 이러한 근육의 발달에 도움이 덜 되겠죠.


결국 무릎 단련을 한다고 시간과 노력은 따로 들이고 정작 무릎을 단련할 기회인 등산시에는 효과가 미비하게 되는 이상한 상황이 되겠죠.

 

그러면 언제 보호대와 스틱을 사용해야 할까요? 내리막이든 오르막이든 걸을 때 힘이 어디에 받는지 잘 느껴 보시기 바랍니다. 대퇴근 등의 근육이 힘을 받는지 아니면 슬개골 등의 무릎뼈와 연골 등에서 힘을 받는지를 느껴 보아야합니다.

 

근육에서만 힘을 받는다면 가급적 보호대나 스틱의 사용을 자제하는 것도 좋다고 생각합니다.

 

물론 안전 차원에서 보호대와 스틱을 상시 사용하는 것이 나쁘다고 이야기하는 것은 아닙니다. 혹, 오해하지 마시기 바랍니다.

 

평상시 내 몸의 상태를 잘 기억하세요.


무릎이 아플때 어디가 어떻게 아픈지 세세하게 기록하세요.


평소에 스쿼트( http://goo.gl/DvROiy ) 열심히 하세요.



심심하면 핏짜레칭하세요.

https://youtu.be/9hQMAwVu5V8


갑작스럽게 무릎이 아프면 아프기 전에 어떤 동작들을 했는지 역산해서 원인을 찾도록 하세요.


그리고 무릎을 잡고 앉았다 일어서기, 무릎 돌리기 등 간단한 스트레칭을 하세요.


등산시 사용하지 않더라도 무릎 보호대와 스틱을 가지고 다니세요.


배낭과 몸무게가 적게 나갈 수록 무릎에 부하가 적게 걸려요. 

 

마지막으로 당부 드리고 싶은 것이 있습니다.


진통제와 주사 등의 도움으로 등산하지 마세요.


처방받지 않은 관절염 약을 먹지 마세요. 부작용으로 매우 위험할 수 있습니다.


무릎뼈(연골)가 서로 갉히는 느낌이 나면 참아가며 등산하지 마시고 가급적 하산하세요.


단순히 허벅지(대퇴사두근)에 통증을 느끼거나 근육이 뭉치는 느낌이 드는 경우 아래의 링크를 참고해 주세요.

등산 시 허벅지가 아플 때의 비법 처방

http://thankspizza.tistory.com/186


감사합니다.

 

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