등산바이블

무릎 통증, 누구나 쉽게 해결하는 비법들

등산바이블 — Wed, 25 Feb 2026 11:17:23 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

제가 지금까지 무릎 통증을 줄이고 등산을 잘하기 위한 방법들을 많이 알려드렸습니다.

그 중 몇 가지를 정리해 보았습니다.

댓글로 여러분들이 직접 활용하시면서 도움이 되었던 것은 무엇이었는지 알려주시면 정말 감사하겠습니다.

(예전에 올렸던 내용을 다시 정리하여 올립니다.)

생각하며 걷기

강의를 직접 듣거나 블로그, 유투브 등으로 접하고 직접 해보신 후 많은 도움이 된다고 하신 분들 중 대부분은 습관이 되도록 해보겠다는 말씀을 많이 하십니다.

하지만 잘 안됩니다. 왜 잘 되냐면 특정 자세, 특정 동작을 강조하는 것이 아니라 매 순간 자신의 상태에 따라 적절하게 대응해야 하는 경우가 많고 이동하면서 다양한 동작에 변화를 주는 것이 좋기 때문입니다. 또한 한 번에 해야 하는 동작도 너무 많습니다.

예를 들어 오르막을 오를 때 허리 힘, 고개 들고 호흡 크게, 멈칫멈칫하는 동작들이 기본이지만 등로와 자신의 컨디션 등에 따라 앞꿈치나 뒤꿈치 어느 쪽에 더 힘을 주거나 보폭을 넓게 혹은 좁게, 무릎을 높게 드는 등 계속해서 동작에 변화를 주어야 할 필요가 있습니다.

그래서 특정 동작을 습관들이도록 하기 보다는 항상 자신의 컨디션을 체크하고 어떻게 걷는지 또 어떻게 걸을지를 생각하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

즉, 걷는 동작을 습관들이는 것이 아니라 생각하는 습관을 들이는 것이 필요합니다.

핏짜의 바른 자세(허리 힘)

https://youtu.be/UbE1e56f09M?si=yJBbQY4kRe5AVM-z

핏짜의 바른 자세입니다. 손을 살짝 들고 옆으로 제껴 상체를 바로 세워준 후 상체를 아주 살짝 뒤로 제끼는 느낌 혹은 골반을 아주 살짝 앞으로 돌리는 느낌을 주면 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 자세가 됩니다.

이 허리에 힘이 들어가는 자세를 앉거나 걷거나 운동 할 때 잘 유지하는 것이 중요합니다.

바른 자세를 강조하며 다양한 설명을 하는데 제가 알려드리는 내용보다 확실하고 간단한 방법은 없습니다.

지금까지 여러분들이 알고 있거나 배웠던 바른 자세와 직접 비교해 보세요!

상체를 아주 살짝 뒤로 기울이기

걸을 때 상체를 아주 살짝 뒤로 기울여 보세요. 무게 중심이 몸 뒤쪽으로 이동하여 무릎에 걸리는 부하가 훨씬 줄어듭니다.

무릎 통증 있으신 분들, 지금 바로 확인해보세요.

내리막 잘 내려가기 8분 특강

https://youtu.be/eHmS-c82_NA?si=e-vF6FF7J23f9Vq4

내리막 내려갈 때 무릎 굽히기

(비탈길, 계단 모두) 내리막을 내려갈 때 기본 자세는 무릎을 굽힌 상태로 이동하는 것입니다.

무릎을 굽히면 무게 중심이 낮아져 자세가 훨씬 안정적이고 충격량이 줄어들며 다리를 컨트롤하는 것도 더욱 쉽습니다.

단지 무릎을 굽히는 것만으로 내리막이 훨씬 쉬워집니다.

내리막 내려갈 때 뒤꿈치로 설렁설렁

내리막 내려가는 것을 두려워하는 가장 큰 이유가 무릎에 부하가 걸려 통증이나 부상이 발생하는 것이기 때문입니다.

앞서 말씀드린 무릎 굽히기와 뒤꿈치로 설렁설렁하는 걸음걸이면 이런 걱정없이 잘 내려올 수 있습니다.

계단 내려갈 때 앞꿈치로 폴짝폴짝

https://youtu.be/tXu52XBNQRM?si=e9TXkAPgpJ89g1DG

계단 내려가기가 이렇게 쉽고 재미있을 수 없다!!!

무릎 통증도 전혀 없다!!!

계단 그까짓것~

그냥 해보면 됩니다.

오르막 올라갈 때 멈칫멈칫

오르막을 오를 때 지속적으로 발을 번갈아 가며 이동하는 것보다 매 걸음 잠시 아주 짧은 텀을 두어 다리도 쉬고, 호흡을 고르는 것은 지치지 않고 오르막을 계속 이동 할 수 있는 비법입니다. 가장 기본적인 이동 중 스트레칭과 이동 중 휴식입니다.

또한 멈칫멈칫은 발을 내디딜 때의 충격을 줄여주고 미끌리거나 발목이 흔들리는 것도 예방 할 수 있습니다.

멈칫멈칫은 기존의 레스트스텝이라는 이름으로 많이 알려져 있던 동작이지만 이동 속도가 느리다는 이유로 그다지 선호되지 않는 보법이었습니다. 제가 알려드리는 멈칫멈칫은 보폭을 늘리고, 다리를 뻗는 속도를 빠르게해 이동 속도와 효과를 개선한 핏짜레스트스텝입니다.

발을 몸의 중심으로 엇갈려 걷는 타이거스텝

모델들의 워킹처럼 발을 몸의 중심으로 엇갈려 걷는 타이거스텝은 오르막을 오를 때 힘을 많이 줄여주는 매우 효과적인 보행법입니다.

타이거스텝을 사용할 때 기억해야 할 것은 자신의 몸을 지렛대로 그리고 골반을 축으로 해서 밀어 올리듯이 사용한다는 것입니다.

다양한 방법으로 걷기

https://youtu.be/IPMcur3dqis?si=Uaw5sSLM81ifqTfp

습관적으로 걷다 보면 항상 쓰던 근육만 주로 사용되어 빨리 지치게 되니 의도적으로 보폭, 보속, 허리, 발높이 등을 변경하여 걷는 것이 좋다. 그래야 주로 쓰던 근육은 덜쓰며 휴식을 취하고 안쓰던 근육을 주로 사용하여 전체적으로 지치는 것을 예방할 수 있다.는 내용 기억나시죠?^^

예로서 오르막을 오를 때 종아리가 자주 아프신 분들은 앞꿈치로 주로 사용하는 경우가 많으니 의식적으로 뒤꿈치를 사용하면서 오르면 쉽게 해결할 수 있다는 말씀도 드렸습니다.

고개 들고 입과 코를 모두 사용해서 호흡 크게

https://youtu.be/UHTP4cI8mfw?si=Tcis2VthelVA9szP

운동 중 호흡의 목적은 운동에 필요한 충분한 산소를 공급하는 것입니다. 흉식 보다는 복식 그리고 코로만 호흡하는 것 보다는 코와 입을 모두 사용해서 호흡하는 것이 좋습니다.

단지 고개만 살짝 들고 호흡하면 복식호흡이 됩니다.

충분한 산소를 공급하면 더 강한 운동을 할 수 있고 또 덜 지치게 되어 더 지속적으로 운동을 유지할 수 있습니다.

평지와 내리막에서도 충분한 호흡 하기

오르막을 오르는 것은 강한 운동이기에 크고 강한 호흡이 필요합니다. 하지만 평지나 내리막에서는 일반적인 호흡으로 충분합니다.

그럼에도 제가 평지나 내리막에서도 의식적으로 강한 호흡을 하면 체력을 회복하는데 도움이 된다는 말씀을 강조하였습니다.

물론 해보셨겠죠?^^

등산 중 스트레칭

마라톤을 하는 중 스트레칭을 하지 않듯이 우리는 운동 중에 스트레칭을 하는 경우는 별로 없습니다만 제가 정말 강조하는 것이 등산 중 스트레칭입니다. 특히 긴 내리막에서의 스트레칭은 통증, 부상의 위험도 줄이고 동작을 원할하게 만들어 보다 쉽게 내려갈 수 있도록 합니다.

운동 중 스트레칭으로 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리를 제안하고 있습니다만 여러분들이 자주 하는 하체 스트레칭을 하셔도 좋습니다.

다만 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리만큼 간단하고 효과적인 스트레칭은 없습니다. 물론 저는 계속 공부하고 실험하며 발전하고 있으니 추후에는 더 좋은 스트레칭 방법을 알려드릴 수도 있을 것입니다만 지금까지는 단언컨데 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리만큼 간단하고 효과적인 스트레칭은 없습니다.

(여담으로 마라톤 중에도 필요하면 스트레칭을 하는 것이 건강한 달리기를 위해 꼭 필요하다고 말씀드립니다.)

무릎 살짝 높이 들고 걷기

https://youtu.be/cUBdCTz-z0c?si=ABcEIAHtkfqgpRx5

잘 아시겠지만 저는 꽤나 과체중에 몸이 큽니다. 등산을 잘할만한 몸은 아니죠. 그럼에도 60km가 넘는 장거리 산행, 빠른 산행, 내리막 달리기 그리고 일주일에 4~5회의 산행을 10년 넘게 지속하고 있습니다.

이렇게 무리하게 보이는 산행을 하면서도 지금까지 병원도 가지 않고 무릎에 파스조차 바르지 않았으며 무릎 보호대도 써본 적이 없습니다. 스틱도 겨울에 미끄러운 곳 말고는 거의 사용하지 않고 있습니다.

제가 이렇게 무리해 보이는 산행을 하면서도 무릎, 발목, 허리 등이 건강한 것은 지금까지 여러분들에게 알려드린 핏짜워킹이 매우 중요한 역할을 했을 것으로 생각합니다. 그리고 계속해서 강조하는 스트레칭과 마사지가 큰 도움이 되었습니다.

제가 이렇게 말씀드린다고 무릎이 아픈 적이 없었던 것은 아닙니다. 여러분 생각보다 큰 통증을 겪은 적도 있었고 연구하기 위해 일부러 통증을 키워 적당한 스트레칭과 마사지 방법을 찾기 위해 노력했던 적도 있었습니다.

...

무릎 살짝 높게 들고 걷는 이 간단한 동작은 허리와 골반의 사용을 늘리고 무릎의 사용을 줄여줍니다. 그리고 땅을 디딜 때 무릎의 각도가 줄어들어 이동할 때 무릎에 걸리는 부하가 훨씬 적게 됩니다.

제가 무릎 살짝 높게 들고 걷기를 강조해서 걸으면서 저의 무릎 상태가 이전에 비해 훨씬 좋아진 것을 느끼고 있습니다.

평상시 스트레칭, 마사지

등산을 잘하기 위해서 스쿼트나 뒤꿈치 들기와 같은 간단한 운동에서 조깅, 걷기 등을 열심히 하시는 분들이 많습니다. 이러한 운동이 분명 등산을 잘하는데 도움이 됩니다만 스트레칭과 마시지를 매일, 수시로 꾸준히 해보시면 훨씬 도움이 많이 되는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

역시 스트레칭으로는 핏짜레칭과 핏짜레칭투, 핏짜레칭쓰리가 최곱니다.^^

위에 설명한 내용은 모두 상세하게 포스팅한 적이 있습니다.

한 번 찾아보세요!!!^^

이번 주 일요일(3월 1일), 가덕도 연대봉 종주 공개산행이 있습니다.

부산 가덕도 연대봉 종주 공개산행 안내

https://band.us/page/75200964/post/363

부산 가덕도 연대봉 종주 공개산행 안내(2026년 3월 1일(일)) 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 일시

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무릎 아프지 않게 등산 할 수 있는 방법이 있다면 배우시겠습니까?

계단 내려갈 때 무릎 아프지 않게 내려갈 수 있다면 배우시겠습니까?

오르막 오르는데 지금 보다 힘이 훨씬 덜 들고 쉽게 올라갈 수 있다면 믿으시겠습니까?

전혀 멈추지 않고 20km 이상을 걸어도 피곤하거나 지치지 않는다면 믿으시겠습니까?

등산을 다녀와도 근육통이 전혀 없다면 얼마나 좋겠습니까?

다소 도전적인 문구입니다만 이 모든 것을 여러분도 쉽게 할 수 있다면 믿으시겠습니까?

그것도 단 몇 시간의 강의와 실습으로...

공개산행에 참여하셔서 직접 확인해 보세요.

제가 거짓말장이인지? 아니면 정말 기적이 있는지!

감사합니다.

무릎 원정대의 폭한 속, 천마산 산행기(260208 등산바이블 천마산 공개산행 후기)

등산바이블 — Wed, 11 Feb 2026 07:17:50 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

올 겨울, 추운 날씨가 몇 번 정도 있었지만, 이번 공개산행을 진행한 어제 날씨가 절정이었습니다.

이렇게까지 추운 줄은 몰랐는데, 체감 온도가 영하 20도 이하였네요.

날씨가 이렇게 춥다고 해서 참석하시는 분들이 적을까봐 걱정을 했는데도 불구하고 열 다섯분이 함께 하였습니다.(저 포함)

먼저 이렇게 추운, 폭한 속을 함께 한 전우(?)들께 감사의 인사를 드립니다.

함께 해 주셔서 감사했습니다. 그리고 하루의 산행으로 충분하지는 않겠지만 오르막, 내리막에 대한 두려움이 줄어들고, 평상시 걷는데도 많은 도움이 될 것으로 기대합니다.

그리고 또 시간이 되실 때 함께 해 주시기 바랍니다.

감사합니다.

후기 들어가기 전, 다음 달 산행 안내부터 잠시 하겠습니다.(이번 달 추가 산행은 없습니다.)

3월 1일(일) 가덕도 연대봉 종주

3월 15일(일) 미정

3월 29일(일) 금백종주(12시간 예상)

등산바이블 공개산행은 무릎 통증 해결과 쉽고 즐거운 등산 방법을 알려드리는 것을 가장 우선적으로 생각하고 있습니다. 그리고 쉽게 접하지 못하는 산행을 경험하게 해드리는 것을 중요하게 생각합니다.

3월 29일 금백종주는 장거리 산행에 관심을 가지고 있으나, 아직 자신은 없는 분들께 아주 좋은 기회가 될 것으로 생각하고 있습니다.

많은 참석 바랍니다.

이번 감천 문화마을에서 송도 해수욕장까지의 산행은 너무나 추운 날씨 때문에 모임 장소인 토성동 지하철 역사 안에서 (다른 분들께 방해 되지 않도록 조심하여) 핏짜워킹의 기본 자세와 기본 동작 등을 교육하고 이동하였습니다.

그리고 예정 상 있던 감천 문화마을 투어는 생략하였습니다.

동영상 서비스가 종료되어 해당 콘텐츠를 재생할 수 없습니다.

산행 시작부터 오르막이지만 지하철 역사에서 배운 허리 힘, (고개 살짝 들고) 호흡 크게, 멈칫멈칫을 코칭과 함께 의식하며 잘 올라가고 있습니다.

조금 바람이 잠잠한 곳에서는 핏짜워킹의 중요한 부분인 핏짜레칭에 대한 교육도 함께 하며 진행합니다.

천마산이 비록 동네산이긴 하지만 상당히 멋진 풍경을 가지고 있습니다. 꼭 한 번 들러 보세요~

날씨가 너무 추우니 간식 먹는 것도 해가 잘 내리쬐는 볕에 서서~

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오늘 핏짜워킹 내리막 강좌(허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 설렁설렁, 폴짝폴짝)를 듣고 내려가는 내리막의 발걸음이 빠르고 경쾌합니다.

봄봄님, 김소희님 등 앞서 참석하셨던 분들의 내리막 내려가는 모습이 너무 빠르니 겁이 나셨는지 '저렇게 뛰어야 해요?'라고 물으시기도 하셨지만 자세를 잘 하고 무릎, 발목, 허리 등의 컨디션을 계속 확인하면서 빠르게 내려가니 오히려 힘이 덜 들고, 무릎의 부담도 줄어든 것을 느끼시니 곧잘 따라 하시는 모습이 너무나 좋았습니다.(물론 조금 조심하는 모습을 보이셨지만...)

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장군산 내려가는 길은 내려가기 연습하기 아주 좋은 코스입니다!

잘 내려가시죠~

오르막을 쉬지 않고 힘이 덜들게 오른다거나, 내리막을 무릎 통증 걱정없이 빠르게 내려간다는 것이 지금까지의 상식에 반하다 보니 쉽게 믿어지지도 않고 직접 해 볼 엄두도 나지 않습니다.

그래서 저의 글과 영상을 보더라도 크게 의미를 두지 않게 됩니다.

핏짜워킹 공개강좌와 공개산행에 참석하신 분들의 대부분이 분명한 효과와 변화를 경험하시고 있습니다. 참여하신 당일에 무릎이 편해지고, 오르막이 쉬워지고 또 내리막이 빨라지는 경험을 하고 나니 꾸준히 잘 익혀 보겠다는 말씀을 하시는 분들의 비율은 90% 이상 되는 것 같습니다.

시간이 몇 년 지난 후 다시 만나게 되었을 때에도 지속하는 분들의 비율은 그보다 훨씬 적습니다만 고개강좌나 공개산행 후 등산에 더욱 재미를 느끼게 되어 즐거운 산행을 하시는 분들도 매우 많습니다. 또한 적지 않은 분들의 경우 이전에 비해 훨씬 난이도 높고, 장거리 산행을 즐기시기도 합니다.

핏짜워킹 공개강좌나 공개산행에 직접 참석해 보시면 자세와 동작에 변화를 주는 것만으로 너무나 쉽게 무릎이 편해지고, 오르막이 쉬워지고, 내리막이 즐거워지는 경험을 하게 된다는 것은 지금까지 참석하신 많은 분들의 증언이 있을 정도로 분명한 사실입니다.(제가 올리 내용이 거짓이라면 지금까지 참석하신 수 많은 분들 중에 거짓말이라고 말씀하시는 분들이 많이 있겠죠?^^)

여러분, 직접 참석하시는 그 자체가 어렵겠지만 꼭 참석해 보세요.

여러분 건강의 큰 전환점이 될 것입니다.

아래 글을 잘 읽어 보세요!!!

무릎이 편안하고 등산이 쉬워지는 비법 총출동(핏짜워킹 공개강좌 요약)

https://band.us/page/75200964/post/330

무릎이 편안하고 등산이 쉬워지는 비법 총출동(핏짜워킹 공개강좌 요약) 안녕하세요. 핏짜 김진

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이번 산행 중 점심은 지나는 길에 있는 꽤 큰 편의점에서 식사를 하기로 했는데 아쉽게도 일요일은 영업을 안한다고 하여 인근의 보리밥 집에서 식사를 하였습니다.

식사 후 계획대로 암남공원 두도 전망대까지 교육을 병행하며 산행을 하고 송도 해안 볼레길을 통해 송도 해수욕장까지 즐겁게 진행하였습니다.

정말, 몹시도 추운 날씨와 겁날 정도로 매서운 바람을 함께 부딪히며 즐겁게 산행한 분들께 다시 한 번 감사의 말씀을 드립니다.

다음 공개산행인 3월 1일 가덕도 종주에 많은 참여 바랍니다.

금백종주도 기대 많이 해주세요!

제1회 금백종주 공개산행 후기

https://www.band.us/page/75200964/post/110

제1회 금백종주 공개산행 후기 #금백종주 #공개산행 #핏짜 #김진모 #등산바이블 안녕하세요. 핏짜

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핏짜워킹 공개강좌와 공개산행은 가장 확실한 무릎 통증 해결책입니다.

무릎 통증 해결을 위한 산행(260125 시약산 등산바이블 공개산행 후기)

등산바이블 — Tue, 27 Jan 2026 10:43:32 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

무릎 통증을 해결하기 위해서는 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 가장 중요하다고 강조하고 있지만 사실 무릎 통증을 해결하는 첫 번째는 바른 자세와 바른 동작입니다.

특히 무릎에 부하가 덜 가는 자세 그리고 다른 근육의 사용을 늘려 무릎의 사용을 줄이는 동작을 하는 것이 종요합니다.

대표적인 것이 핏짜의 바른 자세입니다.

핏짜의 바른 자세

https://youtu.be/UbE1e56f09M?si=1ZXEYtUz-4ni_bKS

요추전만(c커브)을 잘 유지하는 바른 자세는 몸의 무게 중심을 조절하여 무릎의 부하를 줄이고, 골반의 사용을 늘여 무릎 사용을 줄여줍니다.

그래서 바로 선 자세를 잘하고 걸어보면 무릎이 훨씬 편해진 것을 바로 확인할 수 있습니다.

동영상 서비스가 종료되어 해당 콘텐츠를 재생할 수 없습니다.

이 때 무릎 주변근을 단련하는 어떠한 처방을 하지 않았음에도, 그 어떤 치료나 변화가 없이 단지 바로 서는 자세와 걷는 동작만 했을 뿐인데도 무릎이 훨씬 편해진다는 것은 바른 자세와 바른 동작이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

위의 이미지는 무릎이 아파 계단을 바로 내려오지 못해 몸을 틀어서 내려오는 장면입니다.(생로병사의 비밀의 한 장면)

하지만 계단을 내려가는 바른 자세와 바른 동작을 알면 이보다 훨씬 쉽게 내려갈 수 있습니다.

무릎 통증 사라지는 기적의 보행 비법(계단 잘 내려가기 편)

https://youtu.be/YMPkR_myEbY?si=JPkXlbxr1xZTZKqX

그리고 이런 바른 자세와 바른 동작을 알고 잘(열심히, 충분히) 걷는다면 걷는 것만으로도 무릎에 좋은 운동이 되어, 특별히 무릎 주변 근육을 단련하기 위해 별도로 노력을 들이지 않아도 되지 않겠습니까?

물론 제가 이런 말씀을 드린다고 무릎 주변 근육을 단련할 필요가 없다거나 무릎 치료를 받을 필요가 없다는 말씀을 드리는 것은 결코 아닙니다. 여러분들이 나름대로 할 수 있는 여러 방법을 하시면서 같이 바른 자세와 바른 동작을 병행해 보시라고 말씀드리는 것입니다.

위의 생로병사의 비밀 영상 중 무릎이 아파 몸을 틀어서 계단을 내려오는 장면을 쓴 이유는 아래 영상에서 상당히 거친 등산로를 내려가는 봄봄님 역시 핏짜워킹을 알기 이전에는 무릎 통증(연골연화증)때문에 저런 식으로 몸을 틀거나 뒤로 돌아 계단이나 비탈길을 내려오곤 했었기 때문입니다.

지금은 3년 전인 아래 영상보다 더 잘 다니시죠.

봄봄님 역시 특별히 무릎 관리를 위한 운동을 하기 보다는 바른 자세로 걷기와 등산을 열심히 하였으며, 스트레칭 또한 열심히 하셔서 지금도 여전히 잘 다니고 있습니다.

https://youtu.be/Oz4rE1-VTkw?si=TC_Twl5kU0e36_E_

지금까지 등산바이블 핏짜워킹 공개강좌와 공개산행에 많은 분들이 참석하셨고, 참석하신 분들의 대부분이 매우 만족하셨습니다. 하지만 시간이 지나서 다시 만나 보면 배운대로 잘 유지하지 못하시는 분들도 많습니다.

제가 공개강좌와 공개산행에서 알려드리는 내용이 아주 많지는 않지만 평소의 습관이나 알고 있는 상식과 다른 부분이 많아 시간이 지나면서 쉽게 잊어버리는 경우가 많습니다.

그래서 기회가 되신다면 핏짜워킹 공개강좌와 공개산행에 자주 참석하셔서 반복해서 강의와 코칭을 받으신다면 도움이 많이 되리라 생각합니다.

이번 시약산, 승학산 공개산행은 모두 다섯 분이 함께 해 주셨습니다.

함께 해주셔서 감사드립니다.

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이번에는 조금 난이도 있는 곳을 오르며 평소보다 조금 더 고급 과정의 교육과 실습을 한다고 해서 그런지 기대만큼 많은 분들이 함께 하지는 못한 것 같아 아쉽습니다.

분명 난이도가 상당히 있는 코스였지만 함께 하신 분들이 여러 번 참석하시며 나름대로 잘 체득하고 계셔서 진행하는데는 전혀 무리가 없었습니다.

미리 말씀드렸던대로 금수사에서 시약산까지 오르는 길은 난이도가 조금 높은 길이였지만 이런저런 교육을 하면서도 즐겁게 잘 올라왔습니다.

뭔가 일도 있었고~~~^^

짧은 코스지만 경치도 정말 좋죠!!!

다들 내리막도 재밌게 내려가시죠!!!

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이걸 보시는 분들 중 내리막에서 뛰어 내려가면 무릎 다친다고 생각하시는 분들도 분명 계실거라 생각합니다만 바른 자세와 바른 동작이면 결코 그렇지 않다는 말씀을 꼭 드리겠습니다.

영상 속 김소희님의 경우 내리막을 빨리 내려가면 무릎이 다칠텐데, 정말 내리막을 빨리 내려가도 무릎이 아프지 않을까란 궁금증으로 작년 3월 공개강좌에 처음 참석 하셨었는데, 이젠 저렇게 즐겁게 뛰어 내려가시네요~^^

산행 중 스트레칭(핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리)은 여러분들이 생각하시는 것보다 훨씬 효과적입니다.

교육도 좋지만 역시 산행은 사진이죠!

아직은 사진 남기는 것이 부끄러운~~~~~

여러분, 등산바이블 핏짜워킹 공개산행은 여러분들의 생각보다 훨씬 재미있습니다.

꼭 참여해 보세요~

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오늘의 마지막 교육과 실습으로 임도 달리기!

내리막은 항상 천천히~ 라는 상식과 완전 반대죠.

자신의 무릎, 발목, 허리 등의 컨디션을 계속 확인하면서 바른 자세와 바른 동작으로 빠르게 내려가는 것이 오히려 천천히 내려가는 것보다 더 좋을 수 있습니다.

교육 후 다들 너무 빨리 내려가셔서 영상을 찍지 못했네요.

그래서 포엠님의 영상을 대신 올립니다.

동영상 서비스가 종료되어 해당 콘텐츠를 재생할 수 없습니다.

잘내려가시죠~^^

일흔이 넘으셨는데도 너무 대단하시답니다!

우리 모두 70, 80까지 열심히 노력해봐요~~~^^

당연하지만 보는 것보다 함께하는 것이 훨씬 즐겁습니다.

다음에도 많은 분들과 함께 하길 기대합니다.

이번에 함께해주신 분들께 진심으로 감사드립니다.

함께해주셔서 너무나 행복한 산행이었습니다.

감사합니다.

다음 산행은 2월 8일 일요일, 감천문화마을에서 천마산, 장군산, 암남공원, 송도해안볼레길, 송도해수욕장까지 약 14km의 가벼운 둘렛길을 계획하고 있습니다.

아주 쉬운 코스이니 많이 참석해 주시기 바랍니다.

무릎 통증, 쉽게 해결할 수 있는 강의를 들으세요. 그리고 해결하세요!

감사합니다.

2026년에는 등산바이블에서 무릎 통증 해결하세요!

등산바이블 — Fri, 2 Jan 2026 09:40:53 +0900

핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해

‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’,

‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또

‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를

항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

(사진은 2026년 1월 1일, 첫 일출, 다대포 몰운대, 소봉님)

100kg이 넘는 몸으로 등산을 처음 시작할 때 무릎을 다치지 않고 오랫동안 등산을 잘 하기 위해 고민하고 공부하고 체득하며 이룬 것을 정리하여 많은 분들과 함께 하기 위해 블로그와 유투브 등으로 알리다 현재 등산바이블 밴드를 통해 핏짜워킹 공개강좌와 공개산행으로 직접 대면하고 있습니다.

제가 정리하며 알려드리는 핏짜워킹과 핏짜의 등산 방법이 기존의 걷기나 등산 방법과 다른 점이 많아 해보지도 않고 비난하는 경우도 많습니다만 더욱 많은 분들이 따라해보고 효과를 경험하고 증언해 주시기에 등산바이블을 유지하고 핏짜워킹을 계속해서 발전시키고 있습니다.

여러분들이 경험하신대로 핏짜워킹은 대단합니다.

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간단한 조언으로 무릎이 편해지고,

간단한 조언으로 계단 내려가는 것이 재밌고,

간단한 조언으로 오르막 올라가는 것이 쉬워지고,

간단한 조언으로 내리막을 달리는 것이 즐거워지고,

간단한 조언으로 긴 거리를 산행해도 근육통조차 없는

그리고 이 조언들이 모여 오랜 기간 즐겁게 등산할 수 있는

(첫 공개강좌가 2019년이었으니 벌써 7~8년 되었네요.)

경험을 하고 있습니다.

간단하다고는 하지만

어떻게 하면 쉽게 알릴 수 있을까?

어떻게 하면 쉽게 따라 할 수 있을까?

어떻게 하면 지속적으로 할 수 있을까?

를 끊임없이 고민하고 정리하는 것을 반복한 결과입니다.

그래서 짧은 시간의 강의만으로도 그토록 쉽게 그 효과를 느끼고, 할 수록 많은 변화, 기적같은 경험을 하게 됩니다.

지금까지 그 누구도 알지 못했던, 알려줄 수 없었던 바른 자세와 바른 동작을 정리하고 알려드리는 저는 감히 천재라고 말해도 될 것 같습니다.

그래서 언젠가 책을 만든다면 등산바이블(부제: 한 천재가 전하는 신의 걸음걸이, 무릎 통증 해결하는 핏짜워킹)으로 제목을 지을까 합니다.^^

무릎이 아프다고 하면 병원을 가라, 쉬어라, 무릎 주변 근력 운동을 해라가 일반적입니다만 충분히 효과적인 경우는 별로 없습니다.

오히려 무릎 통증으로 고생하면서 핏짜워킹 공개강좌에 참석해서 자세만 조금 바꾸고, 걷는 동작만 조금 바꿔도 놀라울 정도로 빠르게 효과를 보신 분들이 많습니다.

바뀐 자세와 동작으로 무릎 통증 없이 걷기를 계속 하다 보면 자연스럽게 무릎 주변근 운동도 되어 별다른 근력 운동 없이도 주변근이 발달하게 될 것입니다.

물론 제가 기존의 방법들을 하지 말라는 것이 결코 아닙니다. 여러분들이 하는 기존의 방법들은 그대로 하되 핏짜워킹을 추가해서 해 보시라는 것입니다.

어렵지도 않고, 시간이 많이 걸리는 것도 아니고, 돈이 드는 것도 아닙니다. 단지 하면 됩니다.

효과를 보면 지속하시고, 만약 효과를 보지 못한다면 다른 방법을 찾아야 겠지만, 90% 이상은 효과를 보실 것이라 자신합니다.

2026년에는 핏짜워킹으로 무릎 통증 해결하세요!

감사합니다.

PS. 여러분들의 경험을 댓글이나 알려줘요 등산바이블 밴드, 등산바이블 카페에 올려주며너 너무나 감사하겠습니다. 여러분들의 경험이 보다 많은 분들께서 함께 할 수 있는 시금석이 되고, 등산바이블을 지탱하는 주춧돌이 됩니다.

PS. 주제가 흔들릴까봐 일부러 언급은 안했는데, 핏짜의 바른 자세(허리 힘)만 잘해도 허리 건강(허리 디스크), 등 건강, 목 건강(목 디스크)에 아주 좋은 완벽한 자세입니다. 그리고 이처럼 쉽게 바른 자세를 만들 수 있는 설명이 없습니다.

제 글을 처음 보시는 분은 아래 링크의 글을 한 번 읽어 보세요.

무릎이 편안하고 등산이 쉬워지는 비법 총출동

https://band.us/page/75200964/post/330

무릎이 편안하고 등산이 쉬워지는 비법 총출동(핏짜워킹 공개강좌 요약) 안녕하세요. 핏짜 김진

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족저근막염, 발바닥 통증에는 그냥 해보세요!

등산바이블 — Tue, 30 Dec 2025 08:22:14 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

족저근막염이나 발바닥 통증은 등산이나 런닝 그리고 많이 걷는 사람들에게는 워낙 흔한 증상입니다. 그리고 잘 낫지 않고 매우 고통스럽습니다.

잘 알려진 체외충격파 치료도 효과를 보는 사람도 있는 반면 그렇지 않으신 분들도 많습니다.

예전에는 족저근막염의 치료를 위해서는 발바닥에 강한 자극을 반복하는 체외충격파가 보편적이었습니다만 몇 년 전부터는 발바닥과 연결되어 있는 종아리 근육(아킬레스건)을 풀어주는 치료를 강조하고 있습니다.

그래서 언제, 어디서나 아주 쉽고, 간단하게 종아리 근육(아킬레스건)을 마사지 하는 방법을 소개해 드립니다.(마사지는 충분히 강한 힘으로 자극해야 하는데, 생각보다 쉽지 않고 힘이 많이 듭니다. 그래서 아래의 영상처럼 발목을 돌리게 되면 종아리 부근이 수축, 팽창을 반복하는데 이 때 손으로 누르는 힘만으로도 충분한 강도의 자극을 가할 수 있습니다. 발목을 돌리며 손으로 종아리 부근을 눌러보세요!)

하고 나서 빠른 효과를 확인하세요!(이런 스트레칭이나 마사지는 항상 효과를 확인하고 추이를 계속해서 지켜보세요. 그리고 계속해도 좋을지 그만할지를 판단하세요.)

족저근막염, 아킬레스건염에 효과적인 초간단 스트레칭(핏짜레칭투)

https://youtu.be/ASmGKQLYuMs

산행 중 종아리 아플 때도 아주 효과가 좋습니다.

항상 말씀드리지만 그냥 해보세요!!!

그리고 아프고 나서 하는 것도 물론 필요하겠지만, 아프지 않더라도 앉아 있으면 쉽게 할 수 있으니 심심할 때 한 번씩 하는 습관을 들이면 좋을 것입니다.

족저근막염에 대한 세부적인 내용은 아래의 링크를 확인해 보세요~^^

나는 왜 족저근막염에 걸리지 않았을까?

https://band.us/page/75200964/post/183

나는 왜 족저근막염에 걸리지 않았을까? #족저근막염 #보행법 #핏짜워킹 #핏짜레스트스텝 #아킬

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배낭 필요하신 분 보세요.(20리터, 56,000원)

겨울 산행은 부피 큰 방한 의류와 장갑 등 장비가 많아 부족하지만 일반적인 산행에는 20리터면 적당하죠!

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금정산성 환종주 후기(2025년 12월 28일 등산바이블 핏짜워킹 공개산행)

등산바이블 — Mon, 29 Dec 2025 08:51:49 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

금정산성 환종주는 약 18km로 꽤 긴거리의 산행인데도 7분이 참여해 주셨습니다.

3번 이상 참여하신 단골 멤버가 4분이나 되니 내년에는 더욱 자주 그리고 정기적으로(1달에 1~2회) 공개산행을 진행해도 좋을 것 같다는 생각을 하고 있습니다.

일단 1월 신년 산행으로는 개인적으로 매우 좋아하는 의상대 능선을 계획하고 있습니다. 잘 알려지진 않았지만 아주 재밌고 멋진 볼거리가 풍부한 코스입니다.

많이 참여해 주시기 바랍니다.

의상대 능선 후기(2020년 2월 등산바이블 핏짜워킹 공개산행)

https://band.us/page/75200964/post/133

등산바이블 2월 제7회 부산 공개산행 후기 #공개산행 #공개강좌 #후기 #산행기 #핏짜 #김진모 #등

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이번 금정산성 환종주 코스는 일반적인 공개산행에 비해 길이가 길어 충분한 시간을 두고 강의와 실습을 하기보다는 코스 내내 계속된 실습으로 대체하였습니다.(물론 강의가 없지는 않았습니다.)

이전에 참석하셨던 분들은 당연히 이해와 숙련도가 높으니 나름대로 잘 하시지만 처음 오신 두 분도 나름대로 동영상과 글로 연습을 많이 하셔서인지 잘 따라 하셨습니다.(계단 내려올 때 스틱을 그냥 들고 내려오는 것은 아직 충분히 익숙하지 않아서입니다.)

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여전히 많은 사람들이 이렇게 뛰어 내려오는 것을 보면 무릎 다칠거라는 생각을 하며 천천히 내려와야 한다고 이야기를 하는데 현실은 아래 영상과 비슷하다고 생각됩니다.

내려오는 모습을 보면 대부분 천천히 내려오느라 버티고 힘쓰면서 턱턱 거리느라 힘이 더들고, 무릎이 더 아프고, 시간도 더 많이 걸릴 뿐입니다.

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자신의 무릎을 비롯한 몸 컨디션을 잘 확인하면서 빠르고 부드럽게 이동하는 것이 좋습니다.

허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, (계단은 앞꿈치로) 폴짝폴짝, (비탈길은 뒤꿈치로) 설렁설렁~

계단을 오를 때 두 계단씩 오르는 것을 강조해드렸죠.

두 계단씩 오르는 것이 힘들긴 해도 무릎의 부담이 현저하게 적다는 것을 모두 느끼셨을 것입니다. 그리고 멈칫멈칫을 하는 방법도 조금은 깨달으셨을 것입니다.

어렵지 않죠!

오르막이든 내리막이든 알려드린 동작을 따라하면서 무릎 등 내 컨디션이 어떻는지를 계속 확인하고 또 기존에 걷던 것과 어떤 점에서 달라진 것인지, 좋아진 것인지를 비교해 보는 것을 계속 하다 보면 빠른 시간내에 많은 변화가 있을 것입니다.

이번 금정산성 환종주에서도 단 한 번의 산행으로도 많이 변화, 발전한 것을 처음 오신 두 분이 보여주셨고, 처음 오신 두 분이 스스로 느끼셨습니다.

이 글을 보시는 분들 중 여전히 많은 분들이 이러한 변화가 말도 안된다고 생각하시겠지만 기회가 되면 꼭 공개강좌, 공개산행에 참석해 보시기 바랍니다.

지금까지 잘 걸어 왔는데 배울게 뭐있어?

걷는데 특별한 방법이 뭐가 있어?

무릎 안아프게 걷는 방법이 있다고? 지금까지 병원을 다녀도 아파 죽겠는데, 그런게 어딨어?

내리막을 빨리 내려가는데 무릎이 안아프다고, 장난하냐?

계단을 뛰어 내려가는게 더 좋다고, 말도 안되는 소리!

직접 해보시고 판단하세요.

산행 종료 후 식사 자리에서 많은 이야기를 나누었습니다만 한 가지만 또 당부해 드리자면 발이 땅에 닿을 때 무릎이 펴지지 않게, 적당히 구부려진채로 디디는 것의 중요성을 말씀드렸습니다. 그리고 그러기 위해서는 무릎을 조금 높게 들면 자연스럽게 적당히 구부려진채로 디뎌진다는 것을 잘 기억하시고 잘 되지 않더라도 항상 생각하며 노력해보세요.

감사합니다.

안하면 아무 변화도 없습니다!

함께 해주신 분들 감사합니다.

다른 분들에게 도움이 될 수 있도록 후기 남겨주시면 매우 즐겁겠습니다!^^

다음 공개산행에도 많은 분들이 즐거운 시간 함께 해주시길 바랍니다.

감사합니다.

지치지 않고 계속 걸을 수 있는 비법(호흡의 중요성)

등산바이블 — Tue, 23 Dec 2025 08:34:33 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

지치지 않는다는 것은 보통 사람들이 100의 체력을 가지고 산행을 시작할 때 나는 10,000의 체력 즉, 다른 사람들의 100배나 되는 괴물 체력을 가지고 산행을 시작해야 하는 것이 아닙니다.

즉 여러분들과 제가 함께 산행을 한다고 해서 여러분의 체력이 100인데, 저의 체력이 1,000 혹은 10,000이나 될 수는 없습니다. 기껏해야 110~120정도라고 해도 과하게 평가한 것일 겁니다.

지치지 않고 계속해서 걸을 수 있는 체력은 이처럼 처음부터 대단한 체력이 있어야 하는 것이 아닙니다.

제가 이처럼 먹지 않고, 마사지 않고, 쉬지도 않고 25km가 넘는 산행을 할 수 있는 것은 체력이 여러분들의 몇 배나 되어사가 아니고 체력을 소모하고 다시 회복하는 즉, 운용하는 능력이 좋아서입니다.

매 걸음마다 체력을 적게 사용하는 효율적인 보행법, 일부 근육이나 관절 등 특정 부위에 피로가 집중되지 않도록 다양한 방법을 사용하여 걷는 기술 그리고 이동하면서 사용한 체력을 효율적으로 회복하는 다양한 방법 등 체력을 운용하는 능력이 필요합니다.

제가 쉬지 않고 스쿼트 1,000개를 할 수 있는 방법을 알려드렸습니다.

등산 오르막을 지치지 않고 계속 오를 수 있는 비법(feat. 한 번에 스쿼트 1000개 쉽게 하기)

https://youtu.be/l1Iwkr-3aAY?si=e1z4sb93kXjnvwCg

여기서 중요한 것은 여러분들이 체력을 키우지 않고도 알려드린 방법을 잘 따라하면 지금 당장 스쿼트를 이전에 비해 월등하게 많이 할 수 있다는 것입니다. 즉, 체력이 지금의 두 배, 세 배가 되지 않고 그냥 그대로이지만 체력을 운용하는 방법을 잘 사용하면 오르막을 두 배, 세 배 그 이상을 쉽게 오를 수 있습니다.

등산을 할 때에는 100의 체력이 90, 80, 70이 되면 이 떨어진 체력을 다시 80, 90으로 끌어 올리고 또 80, 70으로 떨어지면 85, 90, 95로 회복하며 이동하는 것을 반복해야 합니다.

들머리에서 오르막을 오를 때 100의 체력을 가지고 시작한다면 오르막을 다 오르고 나서도 80, 70정도의 체력이 있어야 쉬고, 먹고 하며 다시 80, 90으로 회복하고 능선을 타고 내리막을 내려가고 다시 오르고 하면서도 체력을 계속해서 소모하고 회복하는 것을 반복할 수 있습니다.

여기서 더욱 좋은 것은 다른 사람들이 100에서 90, 80으로 떨어질 때 95, 85 정도로 체력을 덜 떨어지게 효율적으로 걷는 것입니다.

만약 오르막을 너무 힘들게 올라 오르막을 다 오른 다음에 겨우 40, 30의 체력만 남았다면 아무리 쉬고 먹더라도 80, 90까지 회복하기 어렵습니다. 아마 겨우 50, 60정도만 겨우 회복하게 되고 산행을 계속하게 되면 진이 빠지게 될 것입니다.(그래서 페이스 조절이 중요하죠. 오르막을 오를 때는 쉬지 않고 오를 수 있는 속도로 꾸준히...)

(위의 예는 조금 극단적인 예이며, 수치는 설명을 위해 편의적으로 설정한 수치입니다.)

오르막이 즐거워지는 등산 비법

https://youtu.be/8w-NdYhVuCI?si=09mPOadQF6tZxUl5

잠시 조금의 예를 들어 설명을 드리자면...

매 걸음마다 체력을 적게 사용하는 효율적인 보행법으로는 오르막을 오를 때 발 뒤꿈치에 돌멩이나 나무 뿌리 등 지탱할만한 것을 밟고 오르기

특정 부위에 피로가 집중되지 않도록 다양한 방법을 사용하여 걷기로는 오르막을 오를 때 앞꿈치만 주로 사용하여 오르다 보면 종아리(장딴지)가 아플 수 있으니 앞꿈치와 뒤꿈치를 적절히 배분해서 사용하여 오르기

회복하는 기술로는 얼마전에 소개해 드린 이동 중 스트레칭 등이 있습니다.

부상도 예방하고, 쉬지 않고 계속 걸을 수 있는 비법(이동 중 스트레칭)

https://band.us/page/75200964/post/349

부상도 예방하고, 쉬지 않고 계속 걸을 수 있는 비법(이동 중 스트레칭) 안녕하세요. 핏짜 김진모

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그리고 오늘 말씀드리고 싶은 호흡의 중요성입니다.

오르막을 오를 때에는 운동에 필요한 충분한 산소를 공급하기 위해 큰 호흡이 필요한 것을 누구나 알고 노력합니다.

하지만 능선을 타거나 내리막을 내려갈 때에는 그다지 호흡을 크게 신경쓰지 않습니다. 서로 이야기를 나누고 편한 정도로 호흡을 하며 산행을 하는 것이 대부분일 것입니다.

제가 오르막 외에 평지나 내리막에서도 크고 강한 호흡을 계속하면 지친 체력을 회복하는데 도움이 된다는 이야기를 자주 했습니다만, 이런 이야기가 별로 와닿지 않았으리라 생각됩니다.

알마탄님의 산행기에서 경험으로 강한 호흡이 회복에 도움이 된다는 것을 느끼신 것을 알 수 있습니다.

그리고 그 후 금백종주 공개산행에서 저의 코칭과 함께 호흡 크게, 평지에서도 계속 심호흡을 하는 것으로 산행 후에도 피로하지 않을 정도로 컨디션이 좋음을 확인하였습니다.(물론 호흡만이 전부는 아닙니다.)

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크고 강한 호흡은 오르막을 오를 때 당연히 중요하지만, 평지와 내리막에서도 체력을 회복하는데 매우 큰 도움이 됩니다. 여러분, 반드시 기억하시고 직접 해보세요. 그리고 비교해 보세요!

여러분 너무 간단하다고 무시하지 마시고 꼭 해보시기 바랍니다. 생각보다 큰 효과에 놀라실 수 있습니다.

이번 주, 일요일(28일)에는 금정산성 환종주 공개산행이 있습니다. 한 번 함께 하시죠!!!

2025년 12월 28일(일) 부산 금정산성 환종주 공개산행 안내

https://band.us/page/75200964/post/352

2025년 12월 28일(일) 부산 금정산성 환종주 공개산행 안내 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 일시: 2

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2025년 12월 14일 등산바이블 핏짜워킹 부산 금정산 공개산행 후기

등산바이블 — Mon, 15 Dec 2025 10:50:32 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

이번 공개산행에서는 모두 11분이 참석해주셨습니다.(사진에는 한 분이 빠졌습니다.)

이젠 여러 번 참석하시는 분들도 있으셔서 공개산행을 진행하기에 더욱 부담이 없어졌습니다.

한 분은 저 멀리 대구에서 참석해주셨습니다.

함께 해주신 분들 모두 감사드립니다.

등산바이블 핏짜워킹 공개산행은 가장 큰 목적이 핏짜워킹을 등산 실전에서 실습하며 체득하는 것입니다. 그래서 산행 전 기본 자세와 동작 강의를 시작으로해서 산행 중 각 상황에 맞게 오르막 강의, 계단 오르기, 계단 내려가기, 내리막 강의 등을 하고, 또 리딩과 코칭을 하며 산행을 진행하고 있습니다.

교육이 주 목적이다보니 금강공원의 단풍이 아직 볼만했음에도 사진따윈 남기지 않고 진행하였습니다.^^

핏짜워킹 공개강좌에 비해 상세한 강의와 충분한 실습과 교정이 이루어지진 않지만 실전으로 진행되니 체득하기엔 더 도움이 된다는 평이 있기도 합니다.

그래서 가능하면 공개강좌에 먼저 참석하시고 다시 공개산행을 함께 하시면 효과가 더 크다고 생각됩니다.

무엇보다 공개강좌와 공개산행에 참석해서 배워보겠다는 의지가 더욱 중요하겠죠!

이번에는 산행 중 강의했던 내용을 소봉님께서 촬영하여 주셨기에 아래 구글포토에 올려놓았습니다. 관심있으신 분은 아래 구글포토에 들어가셔서 영상을 다운로드 받아서 확인하세요.

제가 공개산행 그리고 공개강좌를 계획하며 드리는 말씀이 무릎 통증 해결, 보다 쉬운 등산, 즐거운 등산, 내리막도 부담없이 빠르게, 계단도 쉽게 등인데, 이런 이야기가 말도 안된다고 생각하시는 분들도 있으시겠지만 지금까지 저와 함께 하신 수 많은 분들은 결코 허황된 이야기가 아니라는 것을 증명하고 있습니다.

그리고 또 많은 분들은 저와의 만남이 늦었던 것을 아쉬워하기도 하십니다.

여러분 더 이상 무릎 통증, 계단 오르내리기의 두려움, 등산 하산시의 고통을 인내하거나 회피하지 마시고 쉽게 해결해 보세요.

등산바이블 핏짜워킹 공개강좌와 공개산행은 그 어디서도 배울 수 없는 기적의 강의입니다.

다음 공개산행은 12월 28일(일요일) 금정산성 환종주를 계획하고 있습니다. 18km의 거리가 있는 산행이라 교육이 충실하지는 않지만 저의 리딩과 코칭이라면 어렵지 않게 완주하실 수 있을거라 생각합니다.

상세한 일정은 다음 주에 공지하도록 하겠습니다.

많은 참여를 바랍니다.(산행 난이도는 중급입니다.)

등산바이블 금정산성환종주 공개산행 후기(2020년 7월)

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등산바이블 7월 제8회 부산 공개산행 후기 #공개산행 #공개강좌 #후기 #산행기 #핏짜 #김진모 #등

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이번에 참여하신 분들, 감사합니다.

글을 읽으신 분들 표정, 댓글 환영합니다.

지금까지 공개강좌, 공개산행에 참여하셨던 분들 후기도 남겨주시면 매우매우 감사하겠습니다.

적극적인 의사 표시를 해주시면 너무나 감사하겠습니다.

그럼 다음 공개산행에서 만나요~~~

등산바이블 핏짜워킹 공개산행 2025214 부산 금정산 구글포토

https://photos.app.goo.gl/LivMK8XGQJZ9TGk69

등산바이블 핏짜워킹 공개산행 20251214 부산 금정산 · 12월 14일~15일

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photos.google.com

PS. 이번에는 내리막 달려내려가는 영상으로 (나름)유명하신 봄봄님도 참석하셨습니다.

함께 하신 분들 봄봄님 내리막 내려가는 모습이 어떻든가요?^^

실전 내리막에서 등산 스틱 사용법(허리와 발 디디는 동작을 중점적으로 보세요.) / 영남알프스 재약산 죽전삼거리~죽전마을 내리막 실시간 풀영상(feat. 봄봄님)

https://youtu.be/Oz4rE1-VTkw?si=5H8j9jJIlQ6OW2dV

부상도 예방하고, 쉬지 않고 계속 걸을 수 있는 비법(이동 중 스트레칭)

등산바이블 — Thu, 11 Dec 2025 10:04:49 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

지치지 않고 잘 걷기 위해 강조하는 방법 중 한 가지가 다양한 방법으로 걷기입니다.

20km를 쉬지 않고 걸을 수 있는 비법, 다양한 방법으로 걷기

https://youtu.be/IPMcur3dqis?si=6iBH9I5OMEclyqE3

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒷꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다.(달리기 할 때 정강이 아프신 분들은 이 부분을 꼭 확인해 보시기 바랍니다.) 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.(지금 바로 발의 여러 부분에 힘을 주어 가며 상기 사항이 맞는지 확인해 보시기 바랍니다.)

이러한 것을 쉽게 확인할 수 있는 경우가 오르막을 오를 때입니다. 오르막을 오르다보면 누군가는 주로 종아리에 통증을 느끼고 또 누군가는 주로 허벅지가 아픈 경우가 많습니다. 오르막을 오를 때 주로 종아리에 통증을 느끼는 사람들은 항상 허벅지보다 종아리만 부담을 느끼게 됩니다. 이것은 오르막을 오를 때 습관적으로 앞꿈치를 주로 사용하여 오르기 때문인 경우가 아주 많습니다. 지금까지 이를 의식하지 못했기 때문에 오르막을 오를 때는 으레히 '종아리가 아픈가보다 좀 쉬었다 가야지'라고 했을 수도 있습니다. 이제 의식적으로 '종아리가 아프면 앞꿈치를 많이 쓰고 있는가보다'라고 생각하고 앞꿈치보다 뒤꿈치로 걷도록 해보시기 바랍니다. 여러분이 오르막을 오를 때 느끼던 종아리 통증을 이렇게 허무할 정도로 쉽게 해결할 수도 있습니다. 물론 허벅지가 아픈 분들도 앞꿈치와 뒤꿈치를 조절해서 사용하면 됩니다.

물론 더 좋은 것은 통증을 느끼기 전부터 의식적으로 앞꿈치와 뒤꿈치를 적절하게 조절하며 오르막을 오르는 것입니다.

지금까지는 단지 앞꿈치와 뒤꿈치 사용의 예를 들었습니다만 일정한 보폭이나 일정한 보속 그리고 습관적으로 하는 모든 동작들이 이와 마찬가지로 다리의 특정 부위를 지치거나 통증을 발생시켜 걷기 힘들게 만들기도 합니다.

그래서 다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 (장시간 걸었을 때) 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다. 사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격(부상)이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 오랫동안 지치지 않고 계속 이동 할 수 있습니다.(특히 추천하는 것은 보폭을 늘리기 위해 허리를 돌리며 걷는 것입니다.)

이런 생각해보신적 없으시죠? 꼭 의식적으로 다양한 방법으로 걷도록 노력해보세요. 지치지 않고 훨씬 잘 걸으실 수 있습니다.

다양한 방법으로 걷기는 지치지 않는 것을 강조했다면 이제는 걸으면서 회복하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

스트레칭은 보통 멈춘 상태 혹은 짧은 거리를 이동하며 특정한 동작을 유지하거나 반복함으로써 신체의 가동 범위와 유연성을 높이게 됩니다.

가동 범위와 유연성이 좋아지면 더 부드럽고 적은 힘으로 이동 할 수 있습니다. 또한 근육의 피로도를 줄이며 신체의 회복과 부상 방지 효과도 기대할 수 있습니다.(여담으로 마사지 또한 효과가 좋습니다.)

스트레칭(과 마사지)의 효과는 정말 대단하지만 이 효과를 제대로 체험하지 못하여, 과연 효과가 있을까란 의구심을 가지는 경우가 많습니다.

그래서 스트레칭이 별로 효과가 없다는 스트레칭 무용론같은 이야기도 나오는 것입니다.

산을 서서히 오르는 게 스트레칭보다 더 효과적

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[산행처방] 산을 서서히 오르는 게 스트레칭보다 더 효과적 - 월간산

안전한 등산, 효율적인 등산을 위해 전문가들은 늘 스트레칭을 강조합니다. 스트레칭은 통증 예방 및 완화를 위해 분명 중요하지만 스트레칭이 부상의 가능성을 줄여 준다는 연구는 거의 없습

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제가 예전에는 등산 시작 전에 핏짜레칭을 시키고 산행을 하였더니 이게 효과가 있는지 모르더군요. 스트레칭 전후 비교의 대상이 없으니 스트레칭의 효과를 알기 어려웠겠죠. 그러니 스트레칭에 대한 인식도 그다지 개선되지 않고, 산행 중 스트레칭을 또 시키니 시큰둥하며 잘 하려고 하지 않더군요.

그래서 언젠가부터 산행 전 스트레칭은 안시키고 산행 중, 지쳤을 때 시키면서 스트레칭 전후 차이를 잘 느껴보라고 안내합니다. 이렇게 몇 차례 산행 중 스트레칭을 시키고나면 언젠가부터 스스로 스트레칭을 열심히 합니다. 스트레칭이 도움이 된다는 것을 체감하고 나니 안할 이유가 없습니다.

스트레칭이 효과가 있느냐 없느냐는 솔직히 논쟁할거리가 아닙니다. 내리막을 내려가기 전 아주 간단한 스트레칭(핏짜레칭쓰리)를 하고 내려가보세요. 그리고 이전과 비교를 해보세요.

감히 단언적으로 말씀드리지만 스트레칭은 분명 효과가 있습니다. 그것도 굉장히 큰 효과가 있습니다.

그런데 한 가지 꼭 아셔야 할 것이 스트레칭으로 인한 효과가 아주 길지 않다는 것입니다. 등산을 하기 전 스트레칭을 상당히 강조하는데 사실 이 스트레칭의 효과는 등산 시작 후 얼마정도이지 내리막을 내려갈 때에는 그 효과가 거의 없는 것이 사실입니다. 아마 이 때문에 스트레칭 무용론, 스트레칭 하고 산행 할 때나 스트레칭 하지 않고 산행 할 때나 별차이 없다는 이야기를 하는 것같기도 합니다.(제가 앞서 설명한 내용과 일치하죠.)

하지만 오르막을 오르고 난 후 좀 지친 상태에서 내리막을 내려갈 때 스트레칭(핏짜레칭쓰리 적극 추천)을 하는 것과 하지 않는 것의 차이는 극단적으로 큽니다. 이 때 스트레칭을 한 후의 효과가 윤활유 역할을 해서 보다 가볍게 내려갈 수 있게 합니다. 물론 이 때의 스트레칭 효과의 지속 시간 역시 그렇게 길지 않습니다. 그래서 내리막을 계속 내려가며 자신의 몸 상태를 잘 확인하고 무엇인가 부족하다고 생각하면 멈추어 다시 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

또 한 가지 더 말씀드리면 이렇게 스트레칭을 자주 하는 것은 그 때마다 내리막을 내려가거나 오르막을 올라가는데 도움이 되는 것은 물론 산행이 끝난 후의 피로도와 회복에도 큰 차이를 느끼게 됩니다.

무릎 통증 없애주는 쉽고 간단한 최고의 무릎 스트레칭, 핏짜레칭쓰리

https://youtu.be/QSA0wwepvJc?si=hbKa3XlaxHsWWPXY

또 한 가지만 더 말씀드리면 장경인대염이라는 질병이 있습니다. 내리막에서 발을 디딜 때 무릎 외측에 전기가 오듯이 찌릿한 느낌이 굉장히 불쾌하게 오는 증상입니다. 증상이 심해지면 이 통증이 너무나 무서워 발을 디디기가 두려울 정도입니다. 이 때 제가 개발한 핏짜레칭쓰리를 하고나면 언제 통증이 있었냐는 듯이 순식간에 사라집니다. 물론 이 때도 효과가 아주 오랫동안 지속되지는 않기에 다시 통증이 생기면 다시 핏짜레칭쓰리를 하는 것을 반복해야합니다.

이 외에도 무릎이 뭔가 불편하다고 생각되면 핏짜레칭쓰리를 해보세요. 분명 도움이 될 것입니다.

지금까지 스트레칭이 잠시 멈춰서 해야 한다고 알고 있었지 등산을 하면서 스트레칭을 할 수 있다고 생각하지는 못했을 것입니다.(산행 중 잠시 쉴 때 스트레칭 하는 것이 비효율적이라는 것이 아니라 이동 중에도 스트레칭이 가능하며 생각 이상으로 상당히 효과적이라는 것을 말씀드리는 것입니다.)

제가 이처럼 쉬지 않고 장거리 산행을 할 수 있는 여러가지 방법 중에 지금 설명드리는 이동 중 스트레칭이 상당히 큰 부분을 차지 하고 있습니다.

여러분들은 오르막을 오를 때 뒷다리를 어느 정도 뻗으시나요? 완전히 뻗을 수도 있고 아주 조금 덜 뻗을 수도 있을 것입니다. 아마 대부분의 경우 완전히 뻗는 경우는 잘 없을 것 같은데, 완전히 쭉 뻗으며 힘을 강하게 주면서 이동하면 스트레칭의 효과가 있습니다. 물론 이 때 1초도 되지 않는 아주 짧은 시간 동안 하겠지만 이러한 동작이 계속해서 반복되면 멈춰서 하는 스트레칭 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 그런데 이 동작을 계속해서 오랫동안 한다면 오히려 더 큰 부하와 피로를 유발할 수 있습니다. 그래서 이러한 이동 중 스트레칭 동작도 적당히 조절하며 하는 것이 필요합니다. 또한 이동 중 스트레칭의 효과를 높이기 위해 스트레칭을 하는 동안 스트레칭을 하고 있다는 인식하는 것이 중요합니다.

발가락 움켜쥐는 스트레칭 아시죠? 이러한 동작을 굳이 걸어가면서 해보신 분들은 없으시겠지만 발이 피로하다고 생각될 때 해보시면 상당히 큰 효과가 있습니다. 이 스트레칭은 족저근막염에 특히 효과가 좋은 스트레칭이니 발바닥이 안좋으신 분은 자주 해보세요.

https://youtube.com/shorts/1ciRHJaLnT4?si=IDlsv9WK9KiQ8GSz

또 반대로 발가락을 넓게 펴는 동작도 효과적입니다. 저는 (임도 같이 어느 정도 정비된)내리막을 달릴 때 가끔 발가락을 넓게 폈다 닫았다하는 동작을 합니다. 발바닥의 통증을 줄이거나 예방하는데 도움이 됩니다.

허리를 좌우로 돌리는 동작도 매우 효과적인 동작입니다. 보폭을 늘리고 보속을 높이는 효과도 있으면서 발의 피로도 줄여줍니다.

무릎을 높이 드는 동작 역시 상당히 효과적인 스트레칭이 됩니다. 걷다가 무릎에 통증을 느낀다거나 다리가 피로할 때 무릎을 높이 드는 동작을 하면서 걸어보세요.

이 외에도 런닝의 동적 스트레칭 동작을 응용하거나 런지와 같은 동작을 응용하여 활용할 수 있습니다.

다리 뿐만 아니라 상체도 걸으면서 스트레칭 할 수 있습니다. 어깨 돌리기, 등 펴기, 팔 들기 등을 하며 몸의 긴장을 풀어보세요.

이러한 스트레칭은 몀춰서하는 스트레칭에 비해 단일 동작으로는 효과가 적겠지만 걷는 동안 무한히 할 수 있어 여러분들이 하고자하는 의지에 따라 훨씬 큰 효과를 얻을 수도 있습니다.

이동 중 스트레칭을 할 때 꼭 당부드리고 싶은 말씀은 하고 있는 동작이 스트레칭이라는 것을 인식하면서 하라는 것입니다. 이러한 인식이 스트레칭의 효과를 훨씬 높여줍니다.

저는 키 184cm, 몸무게 85kg 정도로 상당히 비만 체형입니다. 사실 저를 처음보면 등산을 잘 할 것같다는 생각을 하긴 어렵습니다. 또한 제가 십 년이 넘는 기간 동안 매년 2천km 이상, 총 거리 3만km가 넘는 산행을 꾸준히 해오고, 내리막 달리기와 장거리 산행을 좋아하고 즐기면서 정형외과 한 번 가지 않았으며 무릎에 파스 한 번 바르지 않았다고 하면 믿는 사람이 얼마나 있겠습니까?

제가 알려드리는 여러 노하우를 잘 익히고 활용하시면 분명 저보다 훨씬 등산을 잘 하실 수 있을거라고 생각합니다.

파이팅!!!

등산 잘하고 싶으세요?

지긋지긋한 무릎 통증, 이제 그만 끝내고 싶으시죠!

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2025년 12월 14일(일) 부산 금정산 핏짜워킹 공개산행 안내

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2025년 12월 14일(일) 부산 금정산 핏짜워킹 공개산행 안내 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 이번

등산바이블 : BAND Page

www.band.us

감사합니다.

지리산 너덜길 쉽게 내려가는 비법: 폴짝폴짝, 깨금발 뛰기

등산바이블 — Fri, 7 Nov 2025 06:30:32 +0900

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

계단 내려가기, 알려드린대로 하니 생각보다 쉽죠~^^

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

(앞꿈치로) 폴짝폴짝

https://youtu.be/tXu52XBNQRM?si=HceSoTQKKkp-5CG0

계단 내려가는 것을 겁내시는 분들 많으시죠.

계단을 내려갈 때 실제 무릎이 아파서 고통스러운 분들도 계시고, 계단 내려가는 것 자체를 힘들어하시는 분들도 계시고 또 계단 내려가는 것이 안좋다고 생각하시는 분들도 계시죠.

어쨌건 계단 내려가는 것에 대한 두려움을 가지신 분들이 많습니다.

물론 핏짜워킹 공개강좌에 참석하시는 분들 중에도 많이 있으시죠.

강좌를 시작하며 바로 서는 자세(허리 힘), 호흡 하는 법, 발 구르기 등 기본 동작을 알려드리고 바로 하는 것이 계단 오르기, 계단 내려가기인데 해 보시면 생각보다 쉽고, 무릎도 아프지 않아 놀라워하는 경우가 많습니다.

혹시 아직 잘 모르시는 분들은 아래 강의를 보시고 따라해 보세요.

https://youtu.be/YMPkR_myEbY?si=_emlGBEByiTBHCNo

꼭 해보세요.

안해보시면...뭐...

참고로 계단이 아닌 비탈길은

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

(뒤꿈치로) 설렁설렁

이제 잘 하시는 분들 많으시죠~^^

제가 알려드린 방법으로 계단과 비탈길을 잘 내려오시는 분들도 실제 등산로에서는 힘들어 하시는 경우가 많습니다.

특히 아래처럼 경사가 심하고 등로가 좋지 않으면 더욱 힘들어하죠.

https://youtu.be/m20Zx6kn8J0?si=A9zvfTRejFAoavG8

동일한 장소를 세 번 반복해서 내려오는 영상입니다.

두 번째가 제일 좋네요.

저 영상을 보시고 어떤 생각이 드세요?

물론 빠릅니다만 '부드럽다'는 생각이 드시죠?^^

어떻게 저렇게 거칠고 경사가 심한 등산로를 빠르고 부드럽게 내려올 수 있을까요?

앞서 설명드린

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

(계단은 앞꿈치로) 폴짝폴짝

(비탈길은 뒤꿈치로) 설렁설렁

입니다.

여기에 추가한다면 기본 동작으로 알려드린 발구르기가 중요한 역할을 합니다.(뒷발의 앞꿈치에 힘을 주며 걷기)

https://youtube.com/shorts/zYR6j4OyEfE?si=8Q0j18bFZbLlhS3x

그리고

지난 서울 관악산 핏짜워킹 공개강좌에 참석하신 강정경님의 후기 중 '하산시 포물선을 그리면서 내려오니 평소와는 확실히 다르다'라는 부분의 말처럼 내리막에서 포물선을 그리듯이 뛰어 보세요.

아래의 영상을 보시면 조금 부드럽게 내려가는 부분과 그렇지 않은 부분이 구분되어 보이실텐데 조금 부드럽게 내려갈 때를 보면 윗쪽으로 뛴다는 느낌이 드시죠. 보통 깨금발 뛰기라고 하는 것처럼 보이지 않으시나요? 이런 형태로 뛰어 보세요. 그리고 이 때 뒷발의 앞꿈치가 힘을 주며 살짝 버티는 것이 중요합니다.

https://youtu.be/E-e6nv1-a3w

이 글의 제목이 지리산 너덜길 잘 내려가는 비법인데, 아래의 영상이 지리산은 아니지만 백양산 매봉이봉에서 만남의광장 내려가는, 가본 사람은 모두 아는 상당히 거친 내리막입니다.

한 번 보세요.

https://youtu.be/lM5ydZGGVCM?si=TH11WPPDifBdLiQW

내리막, 그렇게 어렵지 않습니다.

꼭 따라해보세요.

파이팅입니다!!!

내리막 내려가기 전, 다리, 골반 스트레칭을 해보세요.

내리막이 훨씬 편해질겁니다.

여러분들이 아는 스트레칭을 하셔도 좋습니다만 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리를 적극 추천드립니다!!!