등산바이블

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 위의 이미지는 운동강도(VO2max)에 따른 탄수화물(Carbohydrate)과 지방(Fat)의 이용 비율을 나타내는 그래프입니다. 즉, 운동을 얼마나 강하게 하느냐에 따라 신체에서 소비되는 탄수화물과 지방의 비율이 변화하는 것을 나타내고 있습니다. 예로 숨을 제대로 쉬지도 못할 정도로 빠르게 달리는 운동(VO2max 90이상)을 한다면 지방은 거의 사용하지 않고 탄수화물만을 사용합니다. 반대로 움직임이 적은 상태(VO2max 10이하)라면 지방의 사용 비율은 70%이상, 탄수화물의 사용 비율은 30%이하입니다. 위의 표는 체지방률 20%, 몸무게가 70kg인 건장한 남자의 지방과 탄수화물의 체내 보유량을 나타낸 것입니다. 체내 지방의 양은 70kg의 20%인 14.5kg..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 다이어트의 적은 탄수화물이라는 이야기를 많이 합니다. 다이어트를 위해서는 저탄수화물 식이요법이 아주 중요한 것처럼 생각 되고 있습니다. 왜 이처럼 탄수화물은 다이어트에 부정적인 이미지를 가지고 있을까요? 탄수화물의 이런 부정적인 이미지가 과연 옳은 것인지를 알아보고, 다이어트를 위한 적정 탄수화물 섭취량을 추정할 수 있는 방법을 알아 보겠습니다. 탄수화물의 부정적 이미지는 아마 다음 두 가지 이유 때문인 것 같습니다. 첫번째 탄수화물이 물과 쉽게 결합하는 성질입니다. 체내에서 탄수화물 1g은 물 2.7g과 결합합니다. 즉, 탄수화물 100g을 섭취하면 추가적으로 수분 270g을 제내에서 붙잡고 있기 때문에 실질적으로 370g의 체중 증가 효과가 있습니다. 참고: [운동과 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 지난번에 포스팅한 "[다이어트] 식이요법이 운동보다 효과적인 것 같아 보이는 이유"에 대하여 많은 분들이 관심을 가져 주시어 대단히 감사드립니다. 처음에 제목을 "다이어트, 식이요법이 운동보다 쉬운 이유"로 작성하여 포스트 내용이 운동보다 식이요법을 권장하는 것처럼 혼돈을 드리게 된 것도 다시 한번 사과 드립니다. 이 포스팅의 주된 내용은 식이요법이 운동을 하는 것보다 더 쉽고 효과적이라고 주장하는 이유를 정확히 짚어보고 그 이유가 타당성이 있는 것인지를 확인하기 위함이였습니다. 그래서 대표적인 유산소 운동인 조깅을 기준으로 하여 운동으로 인하여 소모되는 칼로리를 예측하고 이 칼로리를 다시 지방과 탄수화물의 양으로 역산하여 한 시간 가량 조깅하였을 때 얼마나 많은 지방을 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 본 글은 아래 포스팅의 일부를 정리한 글입니다.[운동과 식이요법] 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까? [운동과 식이요법] 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까? 요약 정리편 [운동과 식이요법] 다이어트를 위해서 운동 후 아무것도 안먹는 것이 좋을까?참고하여 주시기 바랍니다. 식이요법과 운동 사이에 고민하시는 분들 많으시죠. 다이어트 하시는 분들의 많은 고민 중 하나 일 것입니다. 결론적으로 말하자면 식이요법이 효과도 뛰어나고 운동에 비해 더 쉽습니다. 물론 음식 조절이 힘드신 분들도 많으시겠지만 운동과 비교하자면 그렇다는 이야기입니다...^^ 다시 말하자면 다이어트를 하기 위해 정말 힘들게 운동을 해봐야 기대하는 만큼 지방을 태우지 못합니다. 그럼 운동을 통한 지방의 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 얼마전에 올렸던 다이어트를 위해 알아야 할 내용을 정리한 포스팅이 정말 많은 분들의 관심을 받았습니다. [운동과 식이요법] 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까? '운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까?'라는 주제의 이 포스팅은 개개인의 체내 탄수화물 적재량에 대한 유추 방법과 운동 전후 체중 변화로 역산하여 칼로리 소모량, 운동 강도에 따른 지방과 탄수화물의 소모비와 각각의 소모량을 구하는 계산법을 선보였습니다. 무엇보다 운동을 통해 소모되는 지방과 탄수화물의 양을 수치로 확인하여 섭취하는 음식물의 영양 성분과 그 양의 직접적인 비교가 가능하게 하여 스스로 운동량과 음식물 섭취량의 기준을 확인 할 수 있게 된 것은 지금까지 단순히 칼로리로 운동의 효과를 계산하던 방식에 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 운동 후 먹을지 말지에 대한 고민은 다이어트 하시는 분들이 특히 많이 생각 하시는 주제일 것 같습니다. 먼저 글을 들어가기 전 간단 결론 운동 후 단백질은 무조건 섭취할 필요가 있고, 탄수화물은 체내 탄수화물 잔여량에 따라 섭취해도 좋고 하지 않아도 좋다. 하지만 단백질의 보다 원활한 합성을 위해서라면 단백질과 탄수화물을 같이 섭취하는 것이 좋다. 열심히 운동했는데 운동 후 먹으면 도로 살이 찔 것 같아서 먹는다는 것 자체가 아주 부담스럽게 느껴집니다. 그나마 다이어트에 크게 신경을 안쓰시는 분들은 운동 후의 음식물 섭취에 대한 부담이 적겠지만 그래도 무엇을 얼마나 먹는 것이 좋은지 한 번 생각해 볼 필요가 있습니다. 얼마전 포스팅한 "운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 이전 포스팅 "운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까?"를 조금 요약해서 정리해볼까 합니다. 1. 아래 테이블은 체지방율 20%, 체중 70kg의 건강한 사람을 기준으로한 체내 탄수화물의 양을 나타내고 있습니다. 이 사람이 혼합 식이를 할 경우 체내의 탄수화물 양은 420g, 고탄수화물 식이를 할경우 700g, 저탄수화물 식이를 할 경우 340g 이하입니다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람은 일반적으로 고탄수화물 식이에 가깝습니다만 지금 다이어트를 하신다면 아마 저탄수화물 식이를 하고 계실 가능성이 높습니다. 또한 자신이 예시의 사람보다 체지방이 많이 나가고 몸무게가 적다면(예로 체지방 30%, 60kg) 체내의 탄수화물의 양은 300g도 안될 가능성이 높습니다. (자신의..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 먼저 이번 포스팅을 요약하면1. 운동을 통한 칼로리 소비는 기대보다 크지 않다.2. 소비한 칼로리를 탄수화물과 지방으로 역산해보면 그 양은 너무나 적다.3. 운동으로 소비된 탄수화물, 단백질, 수분을 보충하고 나면 실질적인 다이어트 효과는 그다지 크지 않다.4. 다이어트에는 식이요법 대비 운동이 효과가 없다는 말이 일견 일리 있어 보인다.5. 하지만 운동을 통한 체질의 개선 및 체력의 증가는 단기간의 다이어트 효과보다 더욱 중요하다.6. 운동 후 소비된 탄수화물, 단백질 등의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.7. 운동을 위해서는 충분한 탄수화물이 필요하니 다이어트를 위해 무리한 식이요법과 고강도 운동을 병행하면 위험하다.(6번, 7번의 세부 내용은 클릭)정도로 정리 할..