등산바이블

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.비탈진 내리막을 잘 내려가기 위한 기본은 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, (뒤꿈치로) 설렁설렁입니다. 이렇게 잘 걸으면 무릎에 거의 부하를 느끼지 않고 부드럽고 빠르게 걸을 수 있습니다. 그런데 필요에 따라 내리막을 달릴 때에는 무게 중심이 몸의 앞쪽에 쏠려 앞꿈치 착지(미드풋, 포어풋)가 자연스럽습니다. 항상 허리 힘(요추전만 유지), 무릎 살짝 굽힌 상태 그리고 무릎을 살짝 높게 드는 형태로 달립니다. 앞꿈치 착지를 하면서 허리, 골반, 대퇴부 외에 추가로 발가락과 발목으로 충격을 분산하면 무릎에 별다른 무리가 되지는 않습니다. 그리고 내리막을 신나게 달리다가 경사가 너무 심해 몸을 컨트롤 하기 어렵거나, 오래 뛰어 발바닥 일부가 뜨겁다고 느껴지거나 기타 여러 이유로 속도..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.아래의 유투브 영상은 계단과 비탈길이 혼재한 등산로 내리막을 내려가는 영상입니다. 미리 텍스트를 읽고 보시면 조금 더 좋을 것 같습니다. 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고를 잘 유지하면서 가볍게 달리면 됩니다. 비탈길은 뒤꿈치, 계단이나 턱진 곳은 앞꿈치가 먼저 닿도록 가볍게 달리면 무릎 부하도 없이 빠르고 안전하고 쉽게 이동할 수 있습니다. 조금 더 속도를 낼 때에는 비탈길도 앞꿈치가 먼저 닿게 뛰어도 좋습니다. 또 중요한 것은 항상 발을 디딜 위치를 잘 보고 이동해야 합니다. 만약 발을 디딜려고 생각한 위치와 실제로 디디게 된 위치가 조금 다르게 되면 뒷발에 힘을 주어 살짝 버티며 적당한 위치에 발이 닿도록 조절하면 보다 안전하게 이동할 수 있습니다. 내리막을 빨리 내려가는 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.제가 지금까지 무릎 통증을 줄이고 등산을 잘하기 위한 방법들을 많이 알려드렸습니다. 그 중 몇 가지를 나열해 보았습니다. 여러분들이 직접 활용하시면서 도움이 되었던 내용은 무엇이 있었는지 아래 설문에 참여해 주세요. 설문은 등산바이블 밴드에서 확인 하실 수 있습니다. https://band.us/page/75200964/post/269 무릎 통증을 사라지게 만드는 비법들 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 제가 지금까지 무릎 통증등산바이블 : BAND Pageband.us내용이 잘 기억나지 않으신 분들은 설문 아래에 간략하게 설명해 두었으니 먼저 읽어 보고 선택하세요. 이 외에 도움이 되는 다른 내용이 있으시면 댓글로 알려주세요~생각하며 걷기강의를 직접 듣거나 블로그, 유투브 ..

'등산을 할 때 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지 30%는 만약을 위해 남겨두는 것이 좋다.'는 말이 있습니다. 다른 분들이 고심해서 후배들을 위해 하신 말씀을 부정하고자 하는 뜻으로 쓰는 것은 아닙니다만 이 말은 단지 '산행을 할 때 지치도록 하지 말라'는 당부의 의미 정도로 보는 것이 좋다고 생각합니다. 등산 시작시 100%의 힘이 있다면 등산 중 75~80%정도까지 떨어지더라도 다시 90~95%의 회복을 반복하며 등산을 마치더라도 80~90% 이상의 체력을 유지하는 것이 맞습니다. 보통 등산을 하고 나면 2~3일 혹은 그 이상 통증이나 등산 휴유증으로 시달리는 것을 당연하다고 생각하는 경향이 있는데 이런 것은 결코 바람직하지 않습니다. 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.지난 번에 포스..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.오르막 오르는 것, 힘드시죠? 그런데 오르막 오르는 것이 왜 힘들까요? 오르막을 오르다 보면 호흡이 부족하여 숨이 차고, 다리가 피로해지며 지치는 것이 일반적입니다. 심하면 호흡을 하기 어렵기도 하고, 다리에 통증이 발생하기도 하니 더 이상 오르기 힘들어 쉬면서 회복하는 시간이 필요합니다. 오르막을 오를 때 그렇지 않던가요?위의 이미지는 제가 오색에서 대청봉까지 오르는 동안의 심박수 변화를 나타낸 그래프입니다. 오르막을 오르는 동안 심박수의 변화가 크지 않고 일정 수준 이상을 유지하고 있습니다. 만약 멈추어 쉬었다면 쉬는 동안 심박수가 100이하로 떨어지며 유지되는 구간이 있었을 것입니다. 제가 어떻게 해서 5km나 되는 긴 오르막을 쉬지 않고 오르면서도 지치지 않을 수 있..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.등산을 할 때 혹은 걷거나 뛸 때 갑자기 무릎이 아픈 적이 있으시죠. 이럴 때 어떻게 하시나요? 그냥 참고 계속 이동하시나요? 아니면 통증을 줄이기 위해 무릎 돌리기나 앉았다 일어나기 등 스트레칭을 하시나요?상기 이미지의 동작은 양쪽 엄지 손가락을 통증이 오는 무릎 바깥 쪽에 넣고 주저 앉는 핏짜레칭쓰리를 응용한 동작입니다. 등산을 하는 중 갑작스런 그리고 꽤 강한 통증을 느꼈을 때 특별히 할 수 있는 방법이 없어 좀 강한 자극을 주고자 이 동작을 했던 기억이 있습니다. 그리고 상당한 효과를 보았습니다. 그리고 가끔 통증이 느껴지면 이 동작을 자주 했습니다. 때로는 통증이 줄어들었지만 많은 경우 통증이 사라지기도 했습니다. 마치 마법처럼~ 물론 주위 분들에게 이 동작을 알려..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.지난 서울 공개강좌에서 감사하게도 강의를 촬영한 것을 공유해 주셔서 몇 차례에 걸쳐 강의 내용을 정리해서 올리려고 합니다. 이번 공개강좌 영상은 쉬지 않고 끊임 없이 오르막을 올라도 지치지 않는 비법을 알려드리는 강의입니다. 상상해 보세요. 여러분들이 오색에서 대청봉까지 쉬지 않고 계속해서 올라갈 수 있다는 것을...도착해서도 전혀 지치지 않고 즐거워 한다는 것을...흥분되지 않습니까?^^ 저는 혼자 산행하게 되면 산행이 끝날 때까지 거의 쉬지 않고 계속해서 이동하는 편입니다.부산의 대표 종주 산행인 금백종주(26km)도 그렇고 일주일에 서너번씩은 다니는 동네산인 시약산(12km)도 그렇고 설악산의 대표적인 오르막 코스인 오색-대청 구간(오르막 5km)도 그렇습니다. 이렇게..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.일상에서 걷거나, 등산을 하거나 혹은 조깅을 하다가 갑자기 무릎 통증을 느끼게 되면 어떻게 하면 좋을까요? 여러분들은 어떻게 하시나요? 잠시 멈춰 서서 무릎 한 번 만져 보고 그냥 가시나요? 아니면 그냥 아픈 채로 천천히 가시나요?가장 필요한 것은 앞서 언급한 항상 자신의 상태를 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 것입니다. 그래서 아프기 전 예후(좀 찝찝한 느낌)를 느끼면 가벼운 스트레칭으로 미리 해결하는..

무릎 통증을 해결하기 위해서는 크게 두 가지 생각해 볼 것이 있습니다.무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 양을 줄이는 것 그리고 무릎에 걸리는 부하를 다른 근육 등에 효과적으로 분산하는 방법입니다. 이 두 가지 모두 자세 그리고 동작과 밀접한 관계가 있습니다. 걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다. 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.계단 내려가는 방법을 설명하면서 아래와 같은 말씀을 드..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다. '계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~' 뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠! 하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다. 어떻게 하면 계단을 잘 내려갈 수 있는지를 제가 계단을 내려가는 영상을 보여드리고 설명 드리겠습니다. 핏짜워킹 계단 내려가는 방법 예시 영상https://www.youtube.com/watch?v=tknPfV2ZEl0계단을 내려갈 때는 항상 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 앞..