등산바이블

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 위의 이미지는 운동강도(VO2max)에 따른 탄수화물(Carbohydrate)과 지방(Fat)의 이용 비율을 나타내는 그래프입니다. 즉, 운동을 얼마나 강하게 하느냐에 따라 신체에서 소비되는 탄수화물과 지방의 비율이 변화하는 것을 나타내고 있습니다. 예로 숨을 제대로 쉬지도 못할 정도로 빠르게 달리는 운동(VO2max 90이상)을 한다면 지방은 거의 사용하지 않고 탄수화물만을 사용합니다. 반대로 움직임이 적은 상태(VO2max 10이하)라면 지방의 사용 비율은 70%이상, 탄수화물의 사용 비율은 30%이하입니다. 위의 표는 체지방률 20%, 몸무게가 70kg인 건장한 남자의 지방과 탄수화물의 체내 보유량을 나타낸 것입니다. 체내 지방의 양은 70kg의 20%인 14.5kg..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 운동을 할 때 호흡은 매우 중요합니다. 체내에 충분한 산소를 공급해야 우리 몸이 더욱 원활하게 움직일 수 있습니다. 일반적으로 빨리 달리기, (등산) 오르막 오르기 등의 매우 강한 운동을 할 때 호흡량이 부족하여 충분한 산소 공급이 안되면 쉽게 지치고 운동 능력이 떨어집니다. 그래서 복식호흡, 구강호흡을 통해 충분한 산소를 공급하게 되면 이전에 비해 훨씬 쉽게 운동 능력이 향상 되는 것을 느낄 수 있습니다. 너무나 쉬운 복식호흡 비법 https://thankspizza.tistory.com/257 [등산비법] 너무나 쉬운 복식 호흡 비법 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 저는 복식 호흡이라고 하면 깊은 산속에서 가부좌를 틀고 깊은 숨을 들이 마셨다 내쉬었다 하며 참선을 하는..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 이번에는 정말 대단한 산행을 하고 왔습니다. 제가 활동하고 있는 '천지포럼'의 김태완 회장님이 이번에 천왕봉을 300번째 오르게 되어 이를 기념하게 되었습니다. 기념이라고 해봐야 기껏 플랜카드를 들고 사진 찍고 오는 것이 전부였습니다만...하하 혹시라도 제가 천왕봉을 300회 오른 것이 아닌가 하는 기대(?)로 이 포스팅을 보시는 분께는 죄송하다는 말씀을 드리겠습니다.^^ http://news20.busan.com/controller/newsController.jsp?newsId=20131220000101 김태완 회장님은 지난 2013년 10월, 등산을 시작한지 20년 3개월만에 지리산 천왕봉 200회 등정에 성공하여 부산일보 신문지상에 소개된 적이 있으셨습니다. 올해 6..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 1월 31일, 마지막 시약산 오름 올해의 운동 목표는 세우셨습니까? 저의 올해 목표는 3,000km 산행이며 1월의 목표는 주 중 빠지지 않고 시약산 야간 산행으로 계획하였습니다. 아직 2월 목표는 결정하지 않았는데 금백종주와 주 중 3번 정도 시약산 야간 산행을 하는 것이 어떨까 생각하고 있습니다. 그리고 시기를 잘 맞춰 부산11산종주를 4~5월 중에 하는 것과 금백종주, 부산오산종주와 함께 전국 유명 종주 산행을 진행하고자 합니다. 금주를 결심하게 했던 경주의 자도봉어와 지리산 화대종주도 다시 할 기회가 있었으면 좋겠습니다. 저의 운동 기록은 아래 링크를 클릭 하시면 확인 하실 수 있습니다. https://www.endomondo.com/users/413043/work..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. Castles in Spain (Chateaux en Espagne) Artist:Alexander Harrison 이미 오래 전에 족저근막염에 대한 포스팅을 하여 많은 분들에게 호평을 받았습니다. 자화자찬이지만 그 어디에서도 쉽게 찾지 못할 정도로 매우 상세히 정리한 아주 훌륭한 포스팅으로 족저근막염에 관심이 있으신 분들에게 많은 도움이 되었다고 생각합니다.^^ 족저근막염에 대하여 관심이 있으시면 아래 링크의 포스팅을 꼭 읽어 보시기 바랍니다. 족저근막염의 증상과 주요 원인 분석http://thankspizza.tistory.com/128 족저근막염의 근본적인 예방 및 치료http://thankspizza.tistory.com/129 지난 8월 18일 EBS의 건강 정보..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. Harmony in Yellow and Gold: The Gold Girl—Connie Gilchrist Artist:James McNeill Whistler 지금까지 이야기한 등산 행동식에 관한 전반적인 내용은 아래와 같습니다. 등산 행동식, 얼마나 먹는 것이 좋을까?http://thankspizza.tistory.com/334 1. 영양 성분표를 잘 보자2. 섭취하는 음식으로 특별한 기능을 기대하지 말자(고가의 파워젤 같은 제품이 아주 특별한 것은 아닙니다.)3. 충분히 먹자4. 비타민, 미네랄 등은 별도로 섭취하자(종합 비타민제)5. (본문에 언급되지는 않았지만) 산소를 충분히 섭취하자 등산 행동식, 무엇을 먹는 것이 좋을까?http://thankspizza.tist..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. Sunset after a Storm on the Coast of Sicily Artist:Andreas Achenbach 지난 글에서 등산시 행동식으로 어떤 것을 먹는 것이 좋을지에 대하여 다음과 같이 말씀 드렸습니다. 등산 행동식, 무엇을 먹는 것이 좋을까? http://thankspizza.tistory.com/334 1. 영양 성분표를 잘 보자 2. 섭취하는 음식으로 특별한 기능을 기대하지 말자(고가의 파워젤 같은 제품이 아주 특별한 것은 아닙니다.) 3. 충분히 먹자 4. 비타민, 미네랄 등은 별도로 섭취하자(종합 비타민제) 5. (본문에 언급되지는 않았지만) 산소를 충분히 섭취하자 라는 결론과 '단백질은 운동 할 때 에너지원으로 거의 사용되지 않습니다. 그리고 ..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. Bouquet of Flowers in a Vase Artist:Vincent van Gogh 여러분은 등산 하실 때 어떤 것을 드시나요? 과일, 육포, 초코바, 에너지 부스터 혹은 안드시고 등산 하시나요? 뽐뿌 등포에 파워젤에 대한 이야기가 있어서 행동식에 대해서 조금 정리해 보겠습니다. 상기 이미지는 아래의 파워젤 플러스 제품의 성분표입니다. 성분표를 보면 1포(33g)에서 열량(80kcal), 탄수화물(19g), 단백질(0g), 지방(0g) 그리고 나트륨, 비타민E, 나이아신, 판토텐산, 비타민B6, 비타민B12 등으로 구성되어 있습니다. 열량이 80kcal로 표현되어 있는데 성분상으로 보면 탄수화물 19g * 4kcal = 76kcal가 맞습니다. 단지 추측컨데 단..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. Shoes Artist:Vincent van Gogh 3월 1일 KBS 뉴스에서 운동에 대한 재미있는 내용이 나왔길래 소개하고 분석해 보도록 하겠습니다. 기사의 내용은 일정한 속도로 걷는 것보다 속도 변화를 주며 걷는 것이 운동 효과(칼로리 소모)가 크다는 것인데 실험 자체에 부족한 점이 보입니다. 걷는 속도 바꿔주면 운동 효과 ‘쑥쑥’http://news.kbs.co.kr/news/view.do?ncd=3437691 아래의 뉴스 원문에 개인적인 코멘트는 보라색 글씨로 첨언하겠습니다. 성큼 다가온 봄기운에 걷기 운동하는 분들 많으시죠. 그런데 무작정 걷기만 한다고 능사가 아닌 듯합니다. 마냥 걷기보다는 빨리 걸었다, 천천히 걸었다를 반복하는 등 속도에 변화를 주면 운동 효..

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 건강을 위한 다이어트나 운동을 보다 효율적으로 하기 위해 자료를 찾다 보면 너무나 방대한 내용에 질리기 쉽습니다. 또한 찾은 자료 마다 내용이 조금씩 틀리거나 상이하기도 합니다. 그리고 주위의 누군가에게서 들은 내용은 또 다릅니다. 이러다 보니 어떤 내용을 믿어야 할지, 지금 내가 하고 있는 다이어트나 운동을 계속해도 좋은가에 대한 고민도 많이 됩니다. 다이어트에서 가장 기본이 되는 '무엇을 얼마나 먹어야 할까?'에 대한 답은 아니지만 자료를 찾거나 조언을 들었을 때 기준이 되는 개념을 확립하고 있으면 보다 효과적으로 선별하여 받아 들일 수 있을 것입니다. 보건복지부에서 국민 건강을 위해 연구한 자료를 취합하여 '2015 한국인 영양소 섭취기준'을 작성하여 배포 하고 있습..