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운동과부상

족저근막염 치료 바이블

핏짜 등산바이블 2017.09.13 13:12

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.


Castles in Spain (Chateaux en Espagne) Artist:Alexander Harrison


이미 오래 전에 족저근막염에 대한 포스팅을 하여 많은 분들에게 호평을 받았습니다.


자화자찬이지만 그 어디에서도 쉽게 찾지 못할 정도로 매우 상세히 정리한 아주 훌륭한 포스팅으로 족저근막염에 관심이 있으신 분들에게 많은 도움이 되었다고 생각합니다.^^


족저근막염에 대하여 관심이 있으시면 아래 링크의 포스팅을 꼭 읽어 보시기 바랍니다.


족저근막염의 증상과 주요 원인 분석

http://thankspizza.tistory.com/128


족저근막염의 근본적인 예방 및 치료

http://thankspizza.tistory.com/129


지난 8월 18일 EBS의 건강 정보 프로그램 '명의-못 걷는 고통 발 질환'편에서 무지외반증, 발목관절염, 발목 불안정성, 발목염좌, 당뇨병 족부병증, 족저근막염 등의 발 질환을 다룬다고 하기에 상당히 기대하며 보았습니다.


하지만 짧은 시간에 여러 질환을 다루다보니 제가 원하는 정도의 깊이 있는 내용은 찾을 수 없었습니다.


특히 제가 관심이 많은 분야는 무지외반증과 족저근막염인데 알고 있던 이상의 내용이 없어 더욱 아쉬웠습니다.


그래서 이번에는 족저근막염 완치를 위한 치료법에 대하여 중점적으로 정리해 보았습니다.(상기 링크의 포스팅을 먼저 읽고 이번 포스팅을 읽으시면 이해하는데 도움이 되리라 생각합니다.)


단, 저는 의사가 아니며 단지 운동과 건강에 대한 공부를 즐겨할 뿐입니다. 저의 경험과 다방면의 공부로 인한 고찰을 통해 나름대로의 설을 제시하는 것이니 아래의 내용을 전적으로 의학적으로 접근하지 않으셨으면 합니다.


분석한 원인과 그 결과를 참고 하시되 전문적인 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.



상기 내용은 족저근막염이 발병하면 일반적으로 하는 치료입니다. 


위의 환자가 경험한 약, 물리치료, 침, 주사 외에도 체외충격파, 수술 등의 방법과 걸을 때 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 신발, 깔창(인솔), 테이프 등을 사용하기도 하고 갖가지 스트레칭과 마사지를 하기도 합니다.


간혹, 아주 간혹 자신이 족저근막염이었는데 신발을 바꾸니 나았다거나 체외충격파를 하고 나았다, 살을 빼니 나았다는 등의 경험으로 족저근막염이 대수롭지 않게 이야기하는 경우가 있는데 결코 그렇지 않습니다.


족저근막염은 걸을 때 마다 염증이 있는 발 뒤꿈치 부위에 지속적으로 충격을 가하기 때문에 매우 치료가 어려운 질병입니다. 어떻게든 단기간에 나은 분들이 행운이라고 생각하시는 것이 더 적절하다고 봅니다.


제게도 수년간 상기 이야기 했던 모든 치료법을 다 경험하고 지쳐 이제는 완치는 포기하고 참아가며, 달래가며 나쁜 친구처럼 같이 가겠다는 지인들이 여러 명 있습니다. 또한 주위의 여러 사례들을 들어 보아도 오랫동안 고통을 참아 가며 치료를 이어가시는 분들이 많습니다.



각설하고 족저근막염의 치료에서 가장 중요한 것은 생활을 하면서 족저근막에 충격을 안 받을 수 없으니 '족저근막이 받는 충격을 어떻게 효과적으로 줄이느냐'는 것입니다.


족저근막이 충격을 받는 경우는 발이 지면에 닿는 순간 발 뒤꿈치(족저근막)가 직접적으로 받는 충격과 발바닥의 이동, 발목의 각도 변화 등에 의한 발바닥 방향으로 길게 늘어져 있는 족저근막의 수축과 이완에 의한 충격 두 가지의 경우가 가장 일반적입니다.(전자는 많이 인식하고 있지만 후자의 경우에 대하여 생각하는 경우는 많지 않습니다.)


물론 가만히 서있는 경우에도 몸무게와 짐 등에 의해 눌리는 압력에 의한 충격도 있습니다.(이 경우는 전자로 보는 것이 맞을 것입니다.)


이런 충격을 효과적으로 줄일 수 있는 모든 방법들을 찾고 실천하는 것이 족저근막염 치료의 핵심입니다.



일반적으로 걸을 때 뒤꿈치가 먼저 닿이게 됩니다. 이 때 족저근막염의 주 발생지인 뒤꿈치 뼈와 연결된 족저근막 부위를 지속적으로 자극하게 되니 통증을 느끼게 되고 염증이 쉽게 나을 수가 없습니다. 뒤꿈치에 닿는 충격이 강하다면 더욱 상황은 나빠질 것입니다.


충격을 줄이기 위해 가장 우선적으로 생각할 수 있는(가장 좋은 방법을 의미하는 것은 아닙니다) 것이 쿠셔닝이 좋은 신발을 신는 것입니다. 쿠셔닝이 좋은 신발을 신고 걸으면 지면과 발이 닿을 때의 충격을 신발의 쿠셔닝으로 완화시키게 됩니다.


쿠셔닝이 좋은 인솔을 추가로 사용하면 더 좋을 수도 있습니다. 그런데 단순히 쿠셔닝만 좋으면 돌멩이나 뾰족한 물체를 밟게 되면 그 충격이 발바닥으로 고스란히 전해 올 수 밖에 없습니다. 따라서 이러한 외부의 충격을 줄이기 위해서는 바닥(아웃솔) 및 중창은 가급적 딱딱하고 두꺼우며 인솔은 발뒤꿈치 부근에 젤과 같은 보조물이 삽입되어 발바닥의 충격을 잘 흡수할 수 있는 제품이 더 좋을 수 있습니다.



저라면 위 사진의 신발처럼 중창이 두껍고 바닥창은 딱딱한 비브람 창으로된 중등산화와 쿠셔닝이 좋은 인솔을 별도로 구입하여 신겠습니다. 이렇게 신으면 어떠한 환경에서도 외부의 자극에는 보호되고 인솔의 쿠션으로 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 물론 자신의 생활 반경에서 뾰족한 물체를 밟게 되는 경우가 거의 없다면 쿠셔닝에 중점을 둔 운동화가 가볍고 편할테니 더 나은 선택일 수 있습니다. 그러나 체중이 많이 나가거나 평소 짐을 많이 가지고 다닌다면 운동화보다 등산화와 좋은 인솔이 더 나은 선택일 수도 있습니다. 마치 계란 정도를 보호하기 위해서는 스펀지가 운동화 바닥창보다 도움이 되겠지만 발 보호를 위해선 스펀지보다 운동화 바닥창이 더 나은 것과 같습니다.


신발에 대하여 조금 더 이야기 하자면 자신의 발에 잘 맞는 편안한 신발을 신어야 한다는 것과 오래 신어 바닥창이 마모되면 교체하는 것이 좋습니다. 특히 편마모가 심한 분들은 자신의 발걸음에 더욱 신경쓸 필요가 있습니다.(적어도 마모된 부분을 구둣방에서 덧댐 등으로 수리하고 신으시기 바랍니다.)



한 가지 팁을 더하자면 두꺼운 양말도 충격 흡수에 도움이 됩니다. 혹시 많이 걸으시거나 발에 땀이 많으신 분들은 새 양말을 준비하여 한 번씩 갈아 신으시면 더 좋을 것입니다.


몸무게를 줄이는 것도 매우 효과적입니다. 자신의 몸이 가벼울수록 걸을 때는 물론 가만히 서있을 때도 충격을 적게 받는 다는 것은 너무나 당연한 이야기입니다. 몸무게를 줄이는 것은 사실 쉽지 않은 방법입니다만 자신이 과체중이라면 우선적으로 고려해봐야 할 사항입니다. 이와 더불어 무거운 짐을 들고 다니지 않는 노력도 필요합니다.


몸무게를 줄이는 것은 시간도 많이 걸리고 어려운 일이지만 무거운 짐을 들지 않는 것은 지금 당장이라도 할 수 있으니 족저근막염이 낫기 위해서는 여러 방법을 찾고 시도해 보는 노력이 필요합니다.


장시간 가만히 서있는 것도 자신의 몸무게로 발 뒤꿈치를 압박하게 되니 좋지 않습니다.



충격을 줄이기 위한 테이핑도 권장할 만한 방법입니다. 테이핑은 기본적으로 근육이나 건 등의 이완과 수축을 제한하고 급격한 변화와 비틀림을 막아 테이핑 부위를 보호합니다.


그 외 높은 곳에서 뛰어 내리거나 날카로운 물체를 밟지 않도록 주의하실 필요가 있습니다.

당연한 이야기를 다시 정리하자면 뒤꿈치가 먼저 닿는 걸음의 경우는 당연하게 뒤꿈치와 지면이 닿을 때 족저근막의 염증 부위에 직접적인 충격을 줍니다. 이러한 충격을 완화하기 위해 앞서 설명한 쿠셔닝이 좋은 신발, 몸무게와 무거운 짐 줄이기 등의 노력이 필요하고 오래 서 있어야 할 경우 적절한 스트레칭, 높은 곳에서 뛰거나 날카로운 물체 밟지 않기 등 직접적으로 족저근막에 충격을 가하는 행위를 피하는 것이 족부 건강에 도움이 될 것입니다.

지금까지는 족저근막염 부위와 지면의 직접적인 충격을 완화시키기 위한 방법에 대한 이야기를 해보았습니다. 그러면 직접적으로 족저근막염 부위와 지면이 닿지 않도록 앞꿈치로 걷는 경우는 어떨까요?

족저근막염 부위가 직접적으로 닿지 않으니 별다른 충격을 받을 것 같지 않습니다만 앞꿈치가 지면에 닿을 때 발 뒤꿈치에서 발가락까지 연결된 족저근막이 늘어나게 되고 늘어나는 속도와 정도에 따라 자극을 받게됩니다.




뛰거나 경사진 오르막을 오를 때 족저근막은 빠르고 길게 늘어 나고 충격은 커집니다. 또한 족저근막과 아킬레스건은 발 뒤꿈치에 같이 연결되어 있어 서로 간에 영향을 받습니다. 족저근막이 늘어나야 할 때에는 아킬레스건도 같이 늘어나게 되는데, 아킬레스건이 짧아져 있거나 유연성이 부족하여 충분히 늘어나지 못한다면 족저근막은 더 많이 늘어나야 되고 족저근막염 부위는 더 큰 충격을 받을 수 있습니다.



따라서 족저근막염의 치료와 예방을 위해서는 족저근막과 아킬레스건의 충분한 유연성을 확보하는 것이 중요합니다. 족저근막을 스트레칭하고 마사지 하는 것 뿐만 아니라 아킬레스건도 스트레칭하고 마사지 해야 합니다.



족저근막을 스트레칭하거나 마사지 할 때 염증 부위에 자극을 주지 않도록 가급적 부드럽고 천천히 하여 족적근막이 너무 빠르게 수축, 이완하지 않도록 하며 항상 염증 부위에 자극(통증)이 오는지 주의하여 진행하고 심각한 자극이 오면 중지하는 것이 좋습니다. 자극이 심하게 올 때는 얼린 캔을 이용하여 냉찜질 하듯이 바닥에 두고 발바닥으로 굴리는 것도 좋은 방법입니다.



족저근막의 스트레칭이나 마사지가 족저근막 염증 부위에 자극을 줄 수 있는 것과 달리 아킬레스건의 스트레칭이나 마사지는 좀 더 안전합니다.(상기 사진과 같이 수건을 발바닥에 대고 당기는 식의 아킬레스건 스트레칭은 족저근막에 자극을 줄 수 있습니다.)



제가 예전에 제안했던 핏짜레칭투 스트레칭은 족저근막에 거의 자극을 주지 않고 아킬레스건을 충분히 그리고 효과적으로 스트레칭과 마사지를 동시에 할 수 있습니다.


방법도 아주 간단합니다. 한쪽 다리를 들어 반대편 다리의 허벅지에 올려 놓은 후 아킬레스건 부위를 두 손으로 강하게 잡고 발목을 앞 뒤로 움직이거나 크게 돌리기만 하면 됩니다. 손의 위치를 아래 위로 이동하면 보다 다양한 부위까지도 가능하며 발을 돌릴 때 발가락도 같이 움직여 주시면 더욱 효과적입니다.


족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투

http://thankspizza.tistory.com/187


지금까지 내용에서 보듯이 '족저근막염의 치료에는 염증 부위에 자극을 주지 않도록 하는 주의 하는 것이 중요하고 또한 족저근막 및 아킬레스건의 스트레칭과 마사지가 치료의 매우 중요한 부분을 차지하고 있습니다'입니다.


자극을 주지 않기 위해서는 발에 맞는 신발, 몸무게 감량, 짐 줄이기 등 자신의 상황에서 가능한 모든 방법을 찾아 보고 실천해야 합니다.



족저근막과 아킬레스건의 스트레칭, 마사지가 예방과 치료에 매우 중요하다는 것은 재론의 여지가 없습니다. 위의 일러스트에 나와 있는 스트레칭과 마사지에서 설명되어 있는 시간이나 횟수는 크게 중요하지 않습니다. 원하시는 만큼 충분히 그리고 가능한 많이, 자주 하는 것이 좋습니다. 이 외에 발가락으로 수건 잡기, 얼린 캔이나 공을 발바다으로 굴리기 등도 효과를 인정 받은 스트레칭입니다.


하지만 대부분의 경우 상기와 같은 스트레칭을 하기 위해서는 일과가 끝난 후 별도의 시간을 내어야만 할 수 있습니다. 따라서 스트레칭이건 마사지건 충분히 하기가 어렵습니다.



허리 건강에는 플랭크, 스쿼트 등의 코어 운동이나 등 운동, 걷기, 등산 등이 좋습니다. 그래서 매번 어떤 운동이 좋을지에 대한 고민을 하고 허리 건강을 위해 시간을 내어 이런저런 운동을 합니다. 그러나 이렇게 운동을 하고자 노력 하더라도 매일 충분히 운동하기는 쉽지 않습니다.


또한 바른 자세로 앉아 있는 것은 허리 건강에 매우 중요합니다. 이러한 사실은 모르는 분들이 거의 없습니다. 하지만 습관적으로 혹은 힘들어서 등 나름의 이유를 들어 바른 자세를 꾸준히 유지하는 분들은 많지 않습니다.


운동의 효과라는 측면에서 보면 1시간 걷기, 등산 등의 운동이 1시간 바른 자세로 앉아 있는 것보다 효과적일 수는 있습니다.


하지만 매일 7~8시간 이상을 앉아서 일을 하는 경우 바른 자세를 유지하는 것과 그렇지 않은 것은 바른 자세를 유지함으로써 바른 자세를 유지하는데 필요한 근육 등이 유지, 발달하는 플러스 효과와 바른 자세를 유지하지 못함으로써 척추 등에 압력을 받아 나빠지는 마이너스 효과가 동시에 작용하게 되니 그 차이는 생각보다 훨씬 클 수 있습니다.


앞서 비교한 1시간 걷기나 등산의 운동을 하며 7시간 나쁜 자세로 앉아 있는 경우와 1시간 걷기, 등산 등의 운동을 하지 않지만 7시간을 바른 자세로 앉아 있는 것을 비교한다면 어느 것이 더 좋다는 직접적인 데이터가 없어 명확하게 말씀 드릴 수 없습니다만 별도의 시간을 내어 운동을 하건 못하건 앉아 있어야만 하는 동안에는 바른 자세로 있는 것이 훨씬 도움이 된다는 데에는 모두 동의 하실 것입니다. .

다시 말하자면 일부러 시간을 내어 이런저런 운동을 찾아 하는 것도 좋지만 그보다 주어진 시간 동안 바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요하고 무엇보다 별도의 시간을 내지 않아도 되니 안할 이유가 없습니다.(매일 하루 7시간 바른 자세로 앉아 있는다고 한다면 이 자체만으로도 허리 건강에 큰 도움이 될 것이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 물론 7시간을 계속 저렇게 앉아 있는 것이 아니라 일어서서 움직이기도 하고 스트레칭도 할 필요가 있을 것입니다.)



하지만 현실은 위의 사진처럼 대다수의 분들이 바른 자세를 유지하지 못하고 있습니다.(강지영 아나운서만 바른 자세이고, 홍진경씨, 오상진씨, 조승연씨 순으로 자세가 좋지 않아 보입니다.)


위의 사진에 있는 분들 중 혹여 오랜 시간이 지나 허리가 안 좋은 분이 생긴다 하더라도 적어도 강지영 아나운서는 아닐 것이라는 생각은 누구나 하실 것입니다.


갑자기 족저근막염과 무관한 허리 건강에 대한 이야기를 하는 것은 족저근막염 치료를 위한 스트레칭과 마사지 또한 별도의 시간을 내지 않아도 충분히 할 수 있다는 것을 말씀드리고 싶어서입니다.




앉아서 일 하는 시간이 많으신 분들은 위의 일러스트에서 3, 4, 6번은 틈틈이 하실 수 있고 일어서서 일 하는 시간이 많으신 분들은 1, 2, 3, 6번을 하실 수 있지 않습니까?


스트레칭을 하기 위해 매번 신발을 벗는 다는 것이 불편하실 수 있습니다만 족저근막염의 고통을 생각하면 그런 불편은 중요하지 않습니다. 가능한 자주, 가능한 많이 하시는 것이 빨리 치료가 될 것이라는 생각으로 하시는 것이 중요합니다.



꼭 위의 스트레칭 동작이 아니더라도 족저근막과 아킬레스건의 유연성을 증가 시킬 수 있는 다양한 형태로 자신이 할 수 있는 응용 동작을 하시면 됩니다. 일 하시는 작업 반경 안에 위의 조그마한 벽돌만 놓더라도 아주 많은 동작을 하실 수 있습니다.


집에 가서 자기 전에 스트레칭을 해야겠다고 생각하지 마시고 틈나는 대로 현 상황에서 할 수 있는 스트레칭과 마사지를 하시는 습관을 들이면 치료에 큰 도움이 될 것입니다.



제가 앞서 제안해 드렸던 핏짜레칭투는 다른 어떤 스트레칭과 마사지보다 큰 효과가 있으니 반드시 해 보시기 바랍니다.



그리고 이러한 스트레칭은 이처럼 앉아 있거나 서 있는 등의 정지된 상태에서만 할 수 있는 것도 아닙니다.


걸어 다닐 때도 신호등에 잠시 멈춰 있을 때도 다양한 형태의 스트레칭을 할 수 있습니다. 


걸어 갈 때 신발 안에서 발가락을 움켜 쥐었다 폈다를 반복하는 것은 그다지 어렵지 않습니다. 조금 어려우시다면 발가락을 움켜진채 조금 걷다가 그냥 걷다가를 반복하는 것도 좋습니다. 이 동작은 발가락으로 수건 잡기와 유사한 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다. 


또한 오르막을 오를 때 뒷다리를 쭉 뻗는 동작을 반복하며 오르는 것은 족저근막 일러스트의 1번 Soleus Sterch(비복근 스트레칭, 아킬레스건의 유연성에 효과적)와 유사한 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 한 번에 30초씩이나 하지는 못하지만 걸음 수가 많으니 매 걸음마다 짧은 시간이라도 이런 동작에 신경쓰면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 에스컬레이터를 오를 때는 2번 Step Strech가 가능합니다.


물론 이 외에도 다양한 형태의 스트레칭이 가능합니다.


당연하지만 족저근막염 등의 예방에도 도움이 됩니다.



마지막으로 드리고 싶은 말씀은 바르게 걷기가 가장 중요합니다.


제가 말씀 드리는 바르게 걷기의 핵심은 '충격을 적게 받는 걷기(핏짜워킹)' 입니다. 충격을 적게 받는 걷기는 족저근막염이든 무릎 부상이든 허리 디스크든 모든 상황에 꼭 필요한 보행법입니다. 이는 이 글의 서두에서 충격을 줄이기 위한 방법으로 소개해 드렸던 좋은 신발을 신는 것보다 훨씬 효과적일 수 있습니다.


아직 완전히 정리되어 있지 않아 이해하시는데 조금 어려울 수 있지만 꼭 읽어 보시기 바랍니다.(내용이 길어 아래에 링크를 남깁니다.)


바르게 걷기의 이해 - 핏짜워킹

http://thankspizza.tistory.com/303




발바닥에 뼈가 튀어 나왔다던가 비정상적인 아치 형태의 경우 이에 맞는 시술(수술)이나 맞춤형 깔창이 필요할 수도 있으며 임신 등의 호르몬 변화나 갑작스러운 몸무게 증가의 경우 족부 전문 정형외과에서 적절한 치료를 받으실 필요가 있습니다.


무턱대고 체외 충격파 몇 회 혹은 주사 몇 회 등의 치료를 받으면 낫는다고 하는 이야기는 바로 수긍하기 보다는 전문의와의 상담을 통해 심사숙고하여 결정하시기 바랍니다.



오랫동안 하이힐과 같은 형태의 신발을 신어 온 경우 혹은 평소 앞꿈치 보행을 하는 경우 후천적으로 아킬레스건이 짧아질 수 있으며 특히 하이힐의 경우 발바닥 뒤꿈치에 집중적으로 압력이 가해져 족저근막염에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.


족저근막염이 있으신 분들은 적극적인 스트레칭, 마사지와 적절한 치료를 통하여 꼭 완쾌하시길 바라며 족저근막염이 없으신 분들도 이 글을 참고하시어 예방에 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.


부족한 내용은 수시로 수정될 수 있습니다.


감사합니다.

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