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운동과부상

족저근막염의 근본적인 예방 및 치료

핏짜 등산바이블 2016.04.27 09:20

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.


족저근막염의 증상과 주요 원인 분석편에서 족저근막염의 원인에 대하여 살펴보았습니다.


이번 글에는 예방 및 치료에 대하여 고찰해보겠습니다.



지난 글에도 언급했지만 다시 강조합니다.


저는 의사가 아니며 단지 운동을 좋아할 뿐입니다. 저의 경험과 다방면의 공부로 인한 고찰을 통해 나름대로의 설을 제시하는 것이니 아래의 내용을 전적으로 의학적으로 접근하지 않으셨으면 합니다.


분석한 원인과 그 결과를 참고 하시되 전문적인 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.


족저근막염의 주요 원인으로는


뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때

발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소

몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가

안정성이 떨어지거나 불편한 신발

딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기

하이힐

장딴지근이나 족저근막이 짧을 때

평발 혹은 아치가 높은 경우

내전이 심한 경우

런닝등 족저근막의 사용이 증가할 때


등이 있습니다.


결론적으로 족저근막염은 족저근막에 가해지는 스트레스가 누적되어 발생한다는 것입니다. 그리고 이 스트레스의 원인은 발뒤꿈치에 직접적인 충격을 받는 경우와 아킬레스건과 족저근막의 유연성 부족이 있습니다.


이를 해결할 수 있는 방법을 하나씩 알아보겠습니다.


먼저 뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때는 어떻게 하는 것이 좋을까요.

뒤꿈치에 충격 받는 경우는 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간이 가장 일반적일 것입니다. 그러면 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 받는 충격을 없앨 수는 없겠지만 줄일 수는 있을 것입니다.


이 충격을 줄일 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요?


가장 쉽게 생각할 수 있는 것이 충격을 막아줄 좋은 신발을 떠올릴 수 있습니다. 



아웃솔(밑창)은 딱딱하지만 충격에 강하고 인솔(깔창)과 중창은 충격을 충분히 흡수할 수 있어야 합니다.

하지만 이러한 기능은 운동화나 등산화의 경우는 가능하지만 일반적인 구두 등에는 적용하기가 어렵습니다.


보다 근본적으로 충격을 막아주는 방법은 역시 바르게 걷기가 아닌가 합니다.


하지만 바르게 걷는 법을 의외로 잘 모르고 있는 경우가 많습니다.(바르게 걷는 법의 전체적인 설명은 다음에 하기로 하고 이 글에서는 충격을 줄이는 방법에 대해서만 이야기 하도록 하겠습니다.)



위의 이미지에서 1자세의 마지막 내용을 보면 '배에 힘을 준 상태로 등, 허리, 무릎은 펴고 걷는다'라고 되어 있습니다. 이렇게 걷는 것이 올바른 걸음일까요?(위의 이미지 뿐만 아니라 바르게 걷는 법으로 검색해 보면 이와 유사한 설명을 하고 있는 경우가 많습니다.)



위의 설명처럼 발뒤꿈치가 땅에 닿이는 순간 무릎을 쭉 뻗는 걸음걸이는 발뒤꿈치, 무릎, 골반, 척추, 목, 머리에 이르기까지 몸 전체에 충격을 주는 아주 나쁜 걷기 방법입니다. 발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간은 항상 무릎이 굽혀져 있어야 하며 더욱 좋은 방법은 땅에 닿는 순간 뿐만 아니라 아주 잠시 동안 무릎을 계속 굽히며 발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격을 충분히 흡수하여 무릎, 골반, 척추 등에 충격을 주지 않도록 하는 것입니다..

이 차이를 확인하기 위해서는 맨발로 걸어보면 쉽게 알 수 있습니다. 무릎을 펴고 걷게 되면 쿵하는 소리가 들릴 정도로 큰 충격이 있지만 무릎을 굽힌채로 뒤꿈치가 닿으면서 무릎을 굽히는 동작을 조금 더 지속하게 된다면 충격이 거의 없음을 느낄 수 있을 것입니다.


발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소의 경우 특별히 발바닥 부분만 살을 찌울 수 없으니 앞서 설명한 좋은 신발과 바르게 걷기가 도움이 될 것입니다.


몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가 몸무게가 늘면 족저근막 뿐만 아니라 몸 전체의 관절 등 전반적으로 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 다이어트를 하는 것이 가장 중요할 것입니다. 또한 좋은 신발과 바르게 걷기가 도움이 될 것입니다.


안정성이 떨어지거나 불편한 신발은 자신의 발에 맞는 좋은 신발로 교체하면 해결될 문제입니다.


딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기 역시 좋은 신발과 바르게 걷기가 많은 도움이 될 것입니다. 또한 오래 서있어야 된다면 수시로 다리를 접었다 펴거나, 앉았다 일어서거나 하는 등의 다리 스트레칭을 반드시 하여야 합니다.


아킬레스건과 족저근막의 유연성 부족의 경우는 첫째 유연성을 확보하는 스트레칭, 둘째 아킬레스건과 족저근막 및 주변근을 튼튼하게 하는 근력운동을 하는 것이 도움이 될 것입니다.

상기 여섯가지 스트레칭 외에도 바닥에 수건을 두고 발가락을 집기, 발목 돌리기 등이 있으며 3번 롤러 대신 병이나 공을 이용하여도 좋습니다. 또한 통증이 심한 경우 커피캔을 얼려서 냉찜질을 겸하여 사용하는 것도 도움이 됩니다. 5번의 경우 발바닥에 줄을 걸어 당기는 것으로 나왔는데 발바닥 보다는 발가락에 줄을 걸어 당기는 것이 더욱 효과가 좋습니다.


상기 스트레칭은 특별히 시간을 내어 한다기 보다 아침에 일어나거나 자기 전 혹은 의자에 앉아 있는 경우 등 일상에서 수시로 하도록 노력하는 것이 필요합니다.


이러한 것은 일반적인 것이고 제가 권해드리고 싶은 것은 다음과 같습니다.


앞서 설명한 바르게 걷기는 바닥에 닿는 순간 무릎을 굽히는 동작을 지속해 충격을 줄이는 것을 중점적으로 설명드렸습니다. 여기에 추가하여 아킬레스건과 족저근막을 스트레칭하고 단련하는 방법을 말씀 드리겠습니다.


바르게 걷는 법은 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 공굴리듯이 부드럽게 이동하는 것입니다.



이 동작을 좀 더 세부적으로 보면 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 발바닥과 종아리가 90도 보다 작은 상태를 유지할 수 있습니다. 또한 발가락도 치켜 들어 올릴 수 있습니다. 즉 걷는 동안 아킬레스건과 족저근막을 늘려 스트레칭을 할 수 있습니다.



발가락으로 땅을 밀어 올릴 때 위의 사진처럼 다리를 최대한 뻗게 되면 아킬레스건의 근력운동(카프 레이즈)이 가능합니다. 이 때 족저근막도 늘어나니 스트레칭이 될 것입니다.


걸을 때 조금만 신경써서 이렇게 걷는 다면 아킬레스건과 족저근막의 스트레칭과 근력운동이 가능합니다.(물론 항상 이렇게 신경써서 걷는 것이 어렵습니다만 항상 생각하고 있다가 의식적으로 노력해 보시기 바랍니다. 저역시 항상은 아니지만 의식적으로 자주 하고 있습니다.)


그리고 의자에 앉아 있을 경우 여러분의 발은 어떻게 하고 있습니까?



전 책상 아래에 벽돌을 두장 두고 있습니다. 제 책상은 이층으로 구성되어 좌식 및 입식 겸용으로 되어 있습니다. 그래서 입식으로 사용할 때 카프레이즈를 할려고 벽돌을 가져다 두었습니다. 그러다 보니 의자에 앉아 있을 때는 자연스럽게 발바닥 혹은 발가락으로 이 벽돌을 가지고 놀게 됩니다. 건드리는 방법에 따라 아킬레스건과 족저근막의 스트레칭이 됩니다.


이처럼 걷거나 앉아 있을 때 조금 신경쓰게 되면 별도로 시간을 내지 않고도 스트레칭과 근력 운동을 할 수 있습니다.


자신의 발에 맞는 좋은 신발과 충격을 흡수하는 바르게 걷는 방법 그리고 족저근막염에 도움이 되는 스트레칭의 소개, 일상적인 걷기에서의 아킬레스건과 족저근막의 스트레칭과 근력 운동, 의자에 앉아 있을 경우 스트레칭하는 법 등을 소개해 드렸습니다.


이를 통해 족저근막염의 주요 원인으로 이야기 되는


뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때

발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소

몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가

안정성이 떨어지거나 불편한 신발

딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기

하이힐

장딴지근이나 족저근막이 짧을 때

평발 혹은 아치가 높은 경우

내전이 심한 경우

런닝등 족저근막의 사용이 증가할 때


등의 예방 및 간접적인 치료에 도움이 되리라 생각합니다.



하이힐을 상시 신으시는 분은 가급적 그 시간을 줄이고 시간이 날때마다 앞서 소개된 스트레칭을 하도록 노력하여야 할 것입니다.


평발 혹은 아치가 높은 경우, 내전이 심한 경우는 무엇보다 바르게 걷는 법을 익히도록 노력하시고 바르게 걷기의 기본 - 내전과 외전편을 참고하시기 바랍니다.


이 외에 일반적인 치료에는 소염제 복용, 스테로이드 주사, 체외충격파, 수술 등에 대해서는 반드시 전문 병원을 방문하시어 진료 받으시길 바랍니다.


마지막으로 제가 만약 족저근막염에 걸렸다면 가장 우선적으로 해보겠다는 방법을 소개해드리겠습니다.



상기 테이핑 요법은 아킬레스건이 다쳤을 경우 보조하는 방법을 설명하고 있습니다만 족저근막염에도 크게 도움이 되어 보입니다. 족저근막염이 잘 낫지 않는 이유 중의 하나가 발바닥이 아프더라도 계속 쓸 수 밖에 없기 때문입니다. 그렇다고 기부스를 하기도 쉽지 않습니다. 따라서 상기 이미지처럼 테이핑(추가로 첫번째 이미지에서 발등에서 발바닥을 감싸는 테이핑을 덧붙이면)을 하게 되면 기부스 효과와 더불어 발바닥의 충격 완화 효과도 있습니다.


두번째는 종아리(장딴지) 마사지입니다. 이 마사지는 아킬레스건 및 장딴지근을 부드럽게 하기 위함인데 족저근막의 통증 때문에 충분한 스트레칭과 마사지를 하지 못하기 때문에 아킬레스건을 부드럽게 하여 족저근막의 부담감을 줄여주기 위함입니다.(족저근막 통증 부위는 통증의 경감과 염증의 억제를 위하여 얼린 커피캔 등으로 냉찜질)


세번째는 자신의 발에 맞는 신발입니다. 단 지금까지 말씀드린 내용을 포괄하는 신발은 바닥은 외부의 충격으로부터 발바닥을 보호할 수 있고 발바닥에 오는 충격은 효과적으로 분산할 수 있는 신발이 가장 좋을 것입니다. 이러한 조건에 만족하기 위해서는 바닥(아웃솔) 및 중창은 가급적 튼튼하고 인솔은 발뒤꿈치 부근에 젤과 같은 보조물이 삽입되어 발바닥을 보호할 수 있어야 할 것입니다.(저라면 비브람 창의 등산화/트래킹화와 별도의 인솔을 구입하여 신겠습니다.)


위의 테이핑 요법과 더불어 앞서 설명한 스트레칭, 종아리 마사지을 열심히 한다면 분명 효과가 있으리라 생각합니다만 정확한 치료는 전문의를 찾으시길 바랍니다.


보다 효과적인 마사지 및 스트레칭 방법은 아래의 링크를 참고해 주세요.

족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투


감사합니다.


족저근막염 테이핑 영상을 덧붙입니다. 참고하시기 바랍니다.

덧글로 알려주신 JK님 감사합니다.


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10 Comments
  • Favicon of http://56kg.tistory.com BlogIcon 수자닝 2015.08.23 23:20 신고 좋은정보 감사합니당^^
  • Favicon of http://thankspizza.tistory.com BlogIcon 핏짜 등산바이블 2015.08.24 00:05 신고 감사합니다.
    도움이 되기를 희망합니다...^^
  • JK 2015.10.02 07:27 신고 오유에서 링크타고 넘어왔습니다^^
    현재 미국에서 족부정형외과에 전공중인 의대생인데 일반인이 얻기 힘든 정보를 많이 올리셨네요.
    거의 다 맞는 내용이지만 일단 아킬레스 테이핑은 족저근막염에 거의 도움을 주지 않습니다.
    보통 Low dye strapping 이라고 https://youtu.be/1jQv_CipqyU 에 나와있는 방법이 정석입니다.
    족저근막염 같은경우 여러가지 원인이 있을 수 있겠지만 가장 큰 원인으로 걸음걸이보단 발의 구조적인 원인이 가장 커서 전문의사에게 진단을 받아보시는것을 추천해드립니다.
    치료방법으로는 일단 단계별로 1. 스트레칭, 2. 발의 아치를 지탱해주는 깔창이나 테이핑과 진통제(NSAID), 3. 스테로이드 주사(최대 3회), 4. 수술이 있습니다.
  • Favicon of http://thankspizza.tistory.com BlogIcon 핏짜 등산바이블 2015.10.02 08:05 신고 JK님 덧글 감사합니다.

    말씀대로 전문의와의 상담이 모든 치료에서 최우선인 것은 당연합니다.

    아킬레스건 테이핑이 거의 도움이 안된다고 보시는군요.

    제가 족저근막염을 공부하며 배운바로는 족저근막염에 가장 큰 원인이 되는 것이 족저근막과 아킬레스건의 길이와 유연성 부족이라고 보고 있습니다.(직접적인 족저근막의 충격이 누적된 경우도 가능성 높게 생각합니다.)

    아킬레스건의 테이핑이 도움이 되겠다고 생각한 것은 오히려 족저근막염을 치료함에 있어서 아킬레스건 쪽은 치료에서 관심이 적은 것 같더군요. 앞서 말씀드린대로 족저근막과 아킬레스건의 길이와 유연성이 족저근막염을 치료하는데 중요점이라고 생각하기에 보다 중요하게 생각되어야 하지 않을까 합니다. 그래서 아킬레스건의 테이핑과 마사지 등을 강조하였으며 제가 올린 아킬레스건의 테이핑의 경우 글에도 있지만 족저근막의 보호(기부스 효과와 충격완화)도 같이 할 수 있으리란 기대에 추천드린 것입니다.

    다시 한 번 덧글 내용에 감사드리며 원하시는 공부 높은 성취를 이루시길 기대합니다.

    참고로 다른 곳에 게시한 글에서도 전문의께서 덧글을 단 내용이 있어 링크겁니다.
    http://www.clien.net/cs2/bbs/board.php?bo_table=lecture&wr_id=284554&sca=&sfl=mb_id%2C0&stx=jmkimz
  • Favicon of http://thankspizza.tistory.com BlogIcon 핏짜 등산바이블 2015.10.02 08:21 신고 말씀하신 Low dye strapping 유투브 영상은 본문에 추가토록 하겠습니다.

    감사합니다.
  • Favicon of http://thankspizza.tistory.com BlogIcon 핏짜 등산바이블 2015.12.01 08:59 신고 제가 글 마지막에 상기와 같은 신발을 추천한 이유입니다.
    ...
    족저근막염이 낫기 어려운 이유가 발을 사용하지 않을 수 없기에 매일 지속적인 충격을 받기 때문입니다.
    그래서 그 충격을 완화할 수 있는 방법으로 쿠셔닝이 좋은 신발로 효과를 보신 분들이 많습니다.
    그런데 단순히 쿠셔닝만 좋으면 돌과 같은 평탄하지 못한 곳을 다닐 때 그 충격이 발바닥으로 고스란히 전해 올 수 밖에 없습니다.
    따라서 이러한 외부의 충격을 줄이기 위해서는 바닥창이 딱딱한 것이 좋고, 내부 인솔은 발이 땅에 닿을 때의 충격을 잘 흡수할 수 있는 제품이 좋을 것이라고 추천하였습니다.
    이블샤오님께서 말씀하시는 제품이 어떤 것인지는 모르겠지만 이러한 목적에 맞는 인솔이면 괜찮을 것 같습니다.
    단 주의하실 것이 평소에 신던 신발에 두껴운 인솔을 추가할 경우 발이 신발에 너무 끼어 예상치 못한 문제를 발생할 수 있으니 주의하시는 것이 좋습니다.

    한가지 더 이야기 하자면 혹, 바닥창이 편마모가 심하다면 바꾸는 것이 좋습니다.
  • 하가네 2016.02.08 20:31 신고 안녕하세요 족저근막염으로 3개월째 고생중입니다.
    위의 글을 보다가 궁금한것이 있어서 글을 납깁니다.
    아킬레스건의 마사지를 하면서 족저근막염 부위에 커피캔등으로 냉찜질을 말씀하셨는데요.
    족저근막염 부위에 냉찜질이 좋은건가요? 저는 이경제 한의사란 분이 족저근막염 부위에
    손을 대서 만져본후 초반 염증으로 인해 따뜻하다면 냉찜질을 그후에는 따뜻한 물에 온찜질이 좋다고 하던데
    이부분에 대해서는 어떻게 생각하시나요?
  • Favicon of http://thankspizza.tistory.com BlogIcon 핏짜 등산바이블 2016.02.08 23:01 신고 안녕하세요.
    많이 힘드시겠어요.
    냉찜질과 온찜질은 상황에 맞추어 하시는 것이 좋겠지요.

    냉, 온찜질은 기본적으로 아래의 기능을 합니다.
    냉찜질 - 혈관 수축 - 혈액 이동량 감소 - 붓기 및 염증 감소, 진통 효과 등
    온찜질 - 혈관 확장 - 혈액(혈액 속 영양분, 산소) 이동량 증가 - 피로, 근육 회복 촉진 등

    증상이 심하시면 냉찜질, 증상이 심하지 않다면 온찜질이 기본이라고 생각됩니다만 냉온을 겸용으로 하시는 분들도 있고 사람에 따라 선호도가 있기에 꼭 무엇이라 주장하기 보다는 각자 테스트를 해보면서 경과를 살펴 보는 것이 좋을 것 같습니다.
    그래서 더 효과적인 방법을 집중적으로 하는 것이 좋을 것 같습니다.

    개인적으로 족저근막염의 경우 통증의 강도가 심하고 매일 발바닥이 땅에 닿을 때 마다 스트레스가 쌓이기 때문에 냉찜질이 더 도움이 될거라고 생각합니다.

    냉온찜질에 대한 내용은 아래의 링크를 참고해 주세요.
    http://thankspizza.tistory.com/155

    아킬레스건 스트레칭(마사지)는 아래의 링크를 참고해 주세요.
    http://thankspizza.tistory.com/187

    꼭 완쾌하시기 바랍니다.
  • ju 2016.05.10 23:08 신고 정보 감사합니다. 도움이 되었습니다,,
  • Favicon of http://thankspizza.tistory.com BlogIcon 핏짜 등산바이블 2016.05.11 07:42 신고 족저근막염이 있으신가요?
    힘드시겠어요.
    관리 잘하셔서 반드시 완치하시기 바랍니다.
    파이팅!!!
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