마라톤, 등산 등 강한 운동과 심장 건강

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

올해 5월 경 등산 중 심장마비 사망 등의 뉴스를 접하고 그간의 경험과 공부를 바탕으로 무리하지 말고 자신의 페이스를 잘 조절하며 건강한 등산을 권유하는 포스팅을 올렸었습니다.

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

http://thankspizza.tistory.com/239

이 글의 요점은 등산을 경쟁적으로 하지 말고 자신의 페이스를 꾸준히 유지하며 입과 코를 같이 사용하여 강하게 호흡을 하여 오르막을 오르게 되면 쉬지 않아도 지치지 않으며 땀도 훨씬 적게 흘리며 즐겁고 여유있는 산행을 할 수 있다는 것으로 또한 오래 전에 포스팅 했던 쉬지 않고 20km를 가는 등산 비법과도 동일한 연장선에 있는 글입니다.

쉬지 않고 20km를 간다는 것, 그것도 평지를 걷는 것이 아닌 산을 오르내리며 간다는 것이 막상 불가능 해보여도 자신의 페이스를 잘 조절한다면 무리되지 않고 즐거운 산행을 할 수 있다는 것을 알려드린 좋은 포스팅이라고 생각하고 있습니다.

쉬지 않고 20km를 가는 등산 비법

http://thankspizza.tistory.com/68

앞서 소개해 드린 포스팅을 아직 안 보셨다면 꼭 한 번 읽어 보시기 바랍니다. 분명 등산은 물론 운동을 할 때 많은 도움이 되리라 생각합니다. .

며칠 전 뉴스를 검색하다 마라톤과 심장 건강에 대한 연구에서 건강을 위해 마라톤을 열심히 하는 분들이 되레 심장 건강에 악영향을 준다는 소식을 접하고 이 뉴스를 소개하고 분석해 보고자 합니다.

[김지수의 건강 36.5] 중년 마라톤 심장건강 해친다…안전수칙은?

https://youtu.be/zjHP-ZZ4mm8

[김지수의 건강 36.5] 중년 마라톤 심장건강 해친다…안전수칙은?

[출연: 연합뉴스TV 김지수 보건담당기자]

아래의 뉴스 원문에 개인적인 코멘트는 보라색 글씨로 첨언하겠습니다.

[앵커]

대표적인 유산소 운동인 마라톤이 중년 남성들의 심장 건강에는 되레 악영향을 준다는 연구결과가 나와 관심을 끌고 있습니다. 

국내 의료진이 마라톤 동호인들을 몇년간 추적 관찰한 결과인데요. 

어떤 내용이고 어떤 점을 시사하는지 김지수 보건담당기자와 함께 짚어보겠습니다. 

안녕하세요.

[기자] 

안녕하세요.

[앵커] 

어떻게 해서 이런 결과가 나왔는지 설명 좀 해주시죠.

[기자] 

삼성서울병원과 상계백병원 공동 연구팀의 연구결과입니다. 

40세 이상부터 60세 이하 중년 남성 마라톤 동호인 552명을 최근 5년간 추적 관찰했는데요. 

연구 시작 당시 이들은 모두 심장 질환은 물론 고혈압이나 당뇨도 없는 상태였습니다. 

연구팀은 이들에게 정기적으로 심장초음파 검사, 운동부하검사를 비롯한 각종 검사와 진료를 받도록 했습니다. 

그 결과 참여자 552명 중 14명, 2.5%에게서 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥이 발견됐습니다. 

이 같은 유병률은 운동선수들에게서 부정맥이 발견되는 비율(5.3%)보다는 적지만, 일반 인구의 중년층 유병률(0.9%)보다 높은 겁니다. 

부정맥이 발견된 마라톤 동호인들은 당장 치료가 필요한 상태였습니다. 

또 부정맥이 없는 538명도 5년간 마라톤을 즐기는 사이 '고혈압 전 단계'나 '운동유발 고혈압' 상태로 나타났습니다. 

당장 부정맥이 나타나지 않더라도 안심할 수 없다고 볼 수 있습니다. 

'고혈압 전 단계'는 심혈관계질환 발생 위험을 2배 가량 높이고, '운동유발 고혈압'은 심혈관은 물론 뇌혈관 질환까지 일으킬 수 있는 요소로 꼽히기 때문입니다.

마라톤을 즐겨하는 건강한 사람들을 5년간 관찰한 결과 일반인에 비해 높은 부정맥 비율과 고혈압 위험군으로 확인되었다는 소식입니다.

부정맥 비율이 높게 나타난 것도 상당히 우려스러운 상황이지만 대부분의 사람들이 고혈압 위험군이라는 이야기는 매우 놀랄만한 결과로 받아들여집니다.

[앵커] 

건강을 위해 시작한 운동이, 오히려 '독'이 된 셈인데요. 이유가 무엇일까요?

[기자]

연구팀은 이들의 운동량이 지나치게 많기 때문으로 풀이했습니다. 

마라톤은 기록을 측정하는 종목이어서 시간을 단축하려고 연습을 꾸준히 하게 됩니다. 

이 과정에서 자신도 모르게 중독 수준에 이르는 경우가 적지 않다고 합니다. 

실제로 연구에 참여한 중년 남성들의 운동량은 전문가들이 권장하는 하루 운동량의 최대 10배 수준이었습니다. 

또 이번 연구에서 실제로 부정맥이 있는 그룹(14명)은 없는 그룹(538명)보다 더 오래, 더 강도 높은 운동을 해 온 것으로 나타났습니다. 

부정맥이 있는 그룹의 평균 운동 경력은 128개월로 부정맥이 없는 그룹 84개월보다 1.5배 수준이었습니다. 

마라톤을 많이 할수록 심장질환 발생 위험은 더 커진다고 해석할 수 있습니다.

부정맥과 고혈압 위험군의 유발 원인을 운동량이 많기 때문이라고 해석하고 있습니다. 부정맥이 있는 그룹에 대해서는 더 강도 높은 운동이라는 코맨트가 달려 있습니다만 실제로 얼마나 높은 강도의 운동을 했는지, 어떻게 운동했는지가 중요하다고 생각되는데 이에 대한 자세한 설명은 없어 매우 아쉽습니다.

제가 포스팅 서두에 언급했던 '모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법'에서는 숨이 차서 헉헉거릴 때까지 올랐다 쉬고를 반복하는 인터벌식 등산 방법이 심장에 특히 무리가 많이 되니 자신의 적정 페이스를 잘 알고 조절하는 것이 중요하다고 강조하였었습니다.

마라톤을 기록 단축을 목표로 하게 되면 이러한 인터벌 훈련을 필수적으로 하게 됩니다. 자신의 최대 심박수까지 심박수를 올렸다가 낮췄다가를 반복하게 되니 심장에 무리(물론 심장의 강화가 목적)가 될 수 밖에 없습니다. 적정 심박수를 유지하며 일정 속도로 (오래) 달리는 것과는 많은 차이가 있습니다.

물론 속도를 올리기 위해 자신의 최대 심박수에 근접하여 오래 달리는 것도 인터벌 훈련 만큼이나 위험할 수 있습니다.

운동 선수의 부정맥 유병률이 5.3%로 전문가들이 제안하는 운동량의 10배 수준의 준 프로들의 유병률이 2.5%의 두 배 이상이라는 것은 장시간 운동 보다 심부하를 많이 주는 훈련이 원인이라는 것을 나타낸다고 볼 수 있습니다.(운동량이 10배 수준이라는 것은 여느 운동 선수에 비해 운동량 자체는 적지 않다는 의미이고 계획되고 통제된 환경하에서 운동 능력을 향상 시키는 운동을 하는 운동 선수들의 부정맥 유병률이 높게 나온다는 것은 그만큼 심부하를 많이 주는 훈련으로 인한 것으로 보는 것이 더욱 설득력이 있다고 생각합니다.)

[앵커] 

그렇다면 어떻게 해야 심장에 무리를 주지 않으면서 마라톤을 즐길 수 있을까요?

[기자] 

연구팀은 "건강을 지키고자 시작한 마라톤이 독이 돼 돌아오지 않으려면 전문가의 도움을 얻어야 한다"고 권고 했습니다. 

한마디로, 의사의 정확한 진단과 처방을 통해 적정 수준의 연습량을 유지하고 운동습관을 개선할 필요가 있다는 얘기입니다. 

중년이 되면 건강에 여러 적신호가 켜지는 연령대인 만큼 마라톤을 시작하려 한다면 반드시 건강검진을 받아보는 게 바람직합니다. 

특히 '최대운동부하검사'를 꼭 받아봐야 하는데요. 

최대운동부하검사를 하면 자신의 건강상태에 맞는 운동량을 정할 수 있습니다. 

그러면 잠재된 심혈관질환이나 운동 중 과도한 혈압 상승, 운동 유발성 부정맥이 있는지 확인할 수 있기 때문입니다. 

사실상 베테랑 마라토너들도 최소한 1년에 한번은 최대운동부하검사를 통해 심혈관질환 여부를 점검하는 게 좋습니다. 

[앵커] 

마라톤 시작 전 어떻게 준비해야 하는지를 알아봤습니다. 그렇다면 마라톤을 시작했을 때도 주의할 점이 있을텐데요?

[기자] 

운동할 때는 심박수 측정기와 같은 도구를 사용하는 게 도움이 됩니다. 

운동 강도는 '약간 힘들다'고 느끼는 정도를 넘어서지 않도록 해야 하고요. 

마라톤에서 가장 중요한 원칙은 욕심을 버려야 한다는 것을 잊어서는 안되겠습니다. 

과도한 기록 단축 도전은 독이 된다는 것을...

최대운동부하검사를 받아 보라고 하는데 아마 이러한 검사를 받고 운동하시는 분들은 거의 없으리라 생각됩니다. 저나 제 주위의 지인 중 이런 검사를 받으신 분은 아직 아무도 없습니다. 저도 한 번 알아 보고 테스트를 해보아야겠습니다.

기사 말미의 운동 강도는 '약간 힘들다'를 넘지 말라고 하는데 사실 이런 말은 운동하는 입장에서보면 별 의미 없는 형식적인 코맨트에 불과하다는 생각입니다.

심박수 측정기(심박계)를 사용하는 것이 자신의 페이스를 알고 조절하는데 도움이 된다고 생각합니다. 하지만 이 기사의 부정맥과 고혈압 위험군의 유병율을 줄이는데 큰 도움이 된다고는 생각하지 않습니다. 심박계는 일정 수준의 심박을 유지하는데 도움을 줄 수는 있지만 심부하를 많이 주는 운동(인터벌 훈련 등)을 한다면 심박계의 역할은 제한적일 수 밖에 없습니다.

이 이미지는 저의 조깅 기록입니다. 단순한 런닝에서는 위의 심박 그래프(붉은 선)처럼 큰 변화 없이 거의 직선으로 진행할 수 있습니다. 물론 이러한 심박수도 평상시(60~80)에 비하면 상당히 높은 수준을 오랫동안 유지하는 것이라서 심장에 무리가 될 수도 있습니다.(혹은 심장이 단련된다고 이야기 할 수도...)

인터벌 훈련을 하게 되면 위의 그래프 보다 훨씬 높은 수준(180이상)까지 급하게 올라갔다가 급하게 내려오는 것(100이하)을 반복하게 됩니다. 이처럼 심박이 급변하는 것은 일정 수준으로 유지하는 것보다 심장에 무리가 클 것입니다.(심박의 수치는 사람마다 다르기 때문에 위의 수치에 큰 의미를 부여하지 않으시기를 바랍니다.)

조깅과 비교해서 등산의 경우는 전체적인 심박은 낮으나 심박의 변화가 큰 편입니다.(그래프상 상하 진폭이 커보이지만 짧은 시간으로 보면 저 정도는 매우 양호한 편입니다. 그리고 조깅시 160을 유지한 것에 비해 상대적으로 훨씬 낮은 심박에서의 변동이 대부분으로 심부하가 적다는 것을 알수 있습니다. 167bpm의 피크가 있었지만 주로 140bpm 이하가 대부분입니다.)

등산 중 오르막을 오를 때 숨이 찰 때까지 오르다가 쉬었다가를 반복한다면 앞서 설명한 인터벌 훈련처럼 심박이 크게 치솟았다가(180bpm이상) 급하게 내려가는 것(100bpm이하)을 반복하게 되니 심장에 무리가 될 수 밖에 없습니다. 특히 운동을 자주 하지 않았다면 더욱 힘들어 할 것입니다.(심박수 180bpm, 100bpm은 특별한 기준이 아닙니다. 제가 만약 인터벌식 산행을 한다면 그 정도가 되었을 것이라는 가정입니다. 심박수 기준은 개개인에 따라 모두 다릅니다.)

운동에 대한 좋은 기사였지만 부정맥과 고혈압 위험군의 발병에 대한 보다 자세한 원인 분석이 부족한 조금 아쉬운 기사이기도 하였습니다.

이 기사로는 '약간 힘들다'정도의 운동을 하라는 결론 밖에 내리지 못하는데 이런 결론은 솔직히 '무슨 의미가 있냐'는 서장훈씨의 유행어가 생각나게 합니다.

등산 좋아하시는 분들은 아래의 포스팅을 꼭 읽어 보시고 항상 부상없이 건강한 운동 생활 하시기 바랍니다.

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

http://thankspizza.tistory.com/239

감사합니다.