등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 2부 최고의 척추 보호 운동

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

제가 이 글을 쓰는 이유는 척추 질환(허리 통증)이 있는 분들에게 등산을 하면 척추 질환이 낫는다고 등산을 권하는 것이 절대 아닙니다.

척추 질환으로 병원에서 상담을 받으신 분들 중에서도 시술을 포함한 보존적 치료나 수술을 하는 것보다 운동으로 극복을 하겠다고 생각하신 분들이나 여러 가지 치료 후 회복의 수단으로 운동을 선택하신 분들이 특히 등산을 하신다면 어떻게 하는 것이 부상의 위험을 조금 더 줄일 수 있고 좀 더 효과적으로 할 수 있는지에 대한 도움을 드리고자 하는 목적입니다.

사실 이 글은 처음에 등산을 하다 보면 허리에 통증을 느끼시는 분들이 종종 있으시길래 그런 분들에게 도움이 되고자 '등산을 할 때 허리가 아픈 이유'라는 글을 쓰다가 범위가 넓어진 것입니다.

결코 척추 질환이 있으신 분들에게 병원 치료 보다 등산 혹은 다른 운동이 좋다고 권하는 내용이 아님을 분명히 밝히니 오해 없으시길 바랍니다.

(서울대학병원 재활의학과 정선근 교수 시사인 인터뷰 중)

인터뷰 전문

http://www.sisain.co.kr/news/articleView.html?idxno=25424

지난 글에서는 척추 질환과 운동에 대한 내용을 직접적인 사례를 통하여 알아 보았습니다.

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 1부 척추 질환과 운동에 대한 이해

http://thankspizza.tistory.com/149

(본 포스팅을 읽기 위해서는 가급적 상기 링크의 포스팅을 먼저 읽어 주시기 바랍니다.) .

이번 포스팅은 등산이 척추 질환에 도움이 되는지, 어떤 운동이 좋을지, 어떻게 운동하는 것이 좋을지에 대하여 생각해 보도록 하겠습니다.

그러니까 이런 곡선을 유지하는 게 옆면에서 봤을 때는 굉장히 중요하고요. 그걸 인지해서 자기 몸을 가꾸는 것과 그냥 하는 것과는 차이가 많이 날 거라고 생각합니다.

윤도흠 연세대 세브란스 병원 신경외과 교수님의 말씀입니다.

이 말을 인용한 이유는 저 역시 가장 중요하게 생각하는 것이 자신이 무엇을 하는지, 어떤 영향이 있는지를 항상 인지하면서 행동하는 것이기 때문입니다.

저는 지금까지 1만km(연간 2천km 이상) 이상의 엄청난 거리를 산행하면서도 지금까지 무릎이든 어디에도 그 흔한 파스조차 한 번 붙이지 않았습니다.

아듀 2015, 을미년 운동 결산(2,325km)

http://thankspizza.tistory.com/170

이처럼 단 한 번을 제외하고 부상없이 오랫동안 산행을 할 수 있었던 것은 걸을 때마다 무릎, 발목, 허리 등에 충격이 가는지 확인하고 보법은 어떤지, 호흡법은 어떤지, 현재 컨디션은 어떤지 등을 수시로 체크하며 더 나은 보법, 호흡법, 스트레칭을 연구하고 적용하는 노력이 뒷받침 되었다고 생각합니다.

산행 초기(2013년 2월경) 장경인대염을 겪은 적이 있습니다. 유일하게 겪었던 질병이며 스트레칭만으로 한달 보름 정도의 짧은 기간에 완치 하였습니다.

이 당시 겪은 장경인대염은 정확한 원인은 확정할 수 없지만 무리인줄 몰랐지만 무리가 되었던 누적된 산행, 발병 전 스키장에서의 무리한 자세 연습, 너무 낡아 제 역할을 못하는 등산화 등의 복합적인 문제가 있었으리라 생각하고 있습니다.

어쨌건 덕분에 더욱 주의하며 인지하고 행동을 하다보니 장경인대염의 완치 이후로 그 어떤 사소한 부상도 겪지 않고 있습니다.

장경인대염의 경험과 극복

http://thankspizza.tistory.com/63

지금까지 서설이 길었는데 분명히 말씀드리고 싶은 것은 여러분이 등산(혹은 다른 운동)을 할 때는 항상 그 목적, 즉 척추 질환(허리 통증)을 극복하기 위해서 한다는 것을 인지하고 숨을 쉴 때, 걸음을 옮길 때, 음식을 먹을 때마다 매 순간 무리가 되는 동작을 삼가하고 특정한 동작을 하게 되면 어떤 도움이 되는지 혹은 어떤 손해가 있는지를 생각하며 행동하는 것이 중요하다는 것입니다.

잠시 정리하여 생각해 보겠습니다.

척추 질환(허리 통증)이 있는 경우 가장 좋은 것은 무엇일까요?

1. 척추 자체의 복구(보존적 치료, 수술, 자연 치유 등)

2. 척추 주변근 단련(바른 자세, 운동 등)

3. 기타

당연히 척추 자체가 질환 이전의 상태로 돌아가는 것이 최상의 상황일 것입니다.

그러면 척추 자체가 복구 되기 위해 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?

디스크가 터져 수핵이 빠져 나왔을 경우 수분이 마르건 대식세포에 의해 잔여물이 처리되든 그 과정을 위한 시간이 필요하고 또한 신경뿌리 염증이나 디스크 내부 손상도 1~2년 이상의 긴 시간이 필요합니다.

그리고 그 기간 동안 질환 주위에 충격이 가지 않도록 주의해야 할 것입니다. 만약에 충격을 받는다면 시간이 아주 많이 필요할 수 있습니다.

여기서 충격은 걷거나 넘어지는 등의 물리적 충격이 있을 수도 있고 무거운 걸 들거나 잘못된 자세로 인해 척추에 압력이 많이 가해지는 충격이 있을 수도 있습니다.

강직성 척추염이나 심한 척추 질환의 경우 보존적 치료와 수술 등의 특별한 치료가 필요한 경우도 있겠지만 일반적인 척추 질환의 경우 충격으로부터 척추를 보호하며 척추 자체가 지연 치유 되기를 기다리는 것이 좋은 선택일 수도 있습니다.

자연 치유를 위해 해야할 것 중 가장 중요하고 간단한 것은 바른 자세입니다.

사실 바른 자세를 몰라서 안하시는 분들은 별로 없을 것이라고 생각됩니다.

앉을 때 이렇게 저렇게 앉아라, 걸을 때 이렇게 저렇게 걸어라, 물건을 들 때 이렇게 저렇게 들어라 등...

다들 잘 알고 있지만 안하는 이유는 무엇일까요?

1. 습관

2. 통증

3. 근력 부족

4. 직업상

5. 몰라서

6. 기타

정도가 아닐까 생각합니다.

이 사진은 샤론 스톤의 위대한 명작 원초적 본능의 한 장면입니다. 아마 1990년대에 나온 영화 장면 중 가장 유명한 장면이 아닐까라는 생각이 들 정도입니다.

그런데 저 자세가 허리에 나쁘다는 걸 모르시는 분들은 없으시겠죠.

아마 샤론 스톤도 잘 알고 있으리라고 생각합니다.^^

다리를 꼬고 앉아 골반이 뒤틀린 상태이며 엉덩이를 내밀고 등을 뒤로 제끼고 있으니 디스크에 압력이 많이 가해져 있으며, 척추를 또 옆으로 틀기까지 했으니 골반 뒤틀림, 허리 디스크, 척추측만증까지 걱정해야 할 판입니다.

아마 샤론 스톤이 저런 자세를 한 것은 영화에서 매력적으로 보이기 위해서겠지만 많은 사람들이 습관처럼 저렇게 앉습니다.

그리고 이런 저런 자세를 하라고 수시로 일러주어도 통증과 근력 부족으로 자세를 유지하지 못하는 경우도 있으며 직업상 무거운 물건을 자주 옮겨야 하거나 오래 앉아서 일해야 하는 경우도 있습니다.

이처럼 요통이 있으신 분들이 바른 자세를 취하지 못하면 지속적으로 디스크에 압력이 가하게 되고 통증은 심해지고 근력은 약해질 수 밖에 없습니다.

그야말로 악순환의 연속입니다.

반면에 바른 자세를 잘 유지한다면 어떨까요?

바른 자세를 유지하기 위해서는 그와 연관된 근육들이 긴장을 하고 있어야 합니다. 즉, 바른 자세를 유지하는 것만으로도 디스크 압력이 줄어들고 척추 주변근이 발달하게 됩니다.

앞서 살펴본 습관, 통증, 근력 부족, 직업상, 무지 등 그 어떤 이유에서건 바른 자세를 유지하지 못한다고 하는 것은 더 나빠질 지언정 나아지지는 않을 것이니 결국 척추 질환으로 평생 고생한다는 이야기 입니다.

여러분은 어디에 해당되시어 바른 자세를 유지하지 못하시나요?

항상 '바른 자세를 유지하지 않으면 곧 허리가 아플꺼야' 혹은 '지금 바른 자세로 앉아 있는 것 자체가 힘들어도 이 자체가 운동이야'라는 마인드 컨트롤을 해보시기 바랍니다.

한 가지 더, 바른 자세를 유지해야 한다고 한 시간, 두 시간 등 장시간 유지하는 것이 좋다는 것은 아닙니다. 수시로 스트레칭을 하여 경직된 근육 등을 풀어주는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

척추 질환을 극복하기 위해서는 일상 생활에서 바른 자세를 유지하도록 노력하며 쉽게 할 수 있는 운동을 병행하여 척추 주변근을 튼튼하게 하는 것이 필요합니다. 한 편으론 척추 주변근이 튼튼할수록 바른 자세를 유지하는데 통증이 적어지고 쉬워집니다.

척추 주변근이 중요한 이유는 그 어떤 방법도 직접적으로 척추를 튼튼하게 만들지 못하기 때문입니다. 척추 주변근을 발달 시켜야 고통과 외적인 충격으로부터 척추를 보호하며 회복할 시간을 벌 수 있습니다.

척추 주변근은 복사근, 복직근, 대둔근, 할배근, 척추기립근 등 여러 근육들로 얼키고 설켜 있습니다.

그러면 이 근육들을 어떻게 발달 시켜야 할까요?

예로서 몸 속에 숨어 있는 대요근은 어떻게 단련해야 할까요?

이 질문에 대한 대답은 이 주제의 마지막 포스팅인 3부 등산과 허리 건강 편에서 하도록 하겠습니다.

각설하고 척추 주변근을 발달 시키면 척추의 부담이 줄어들고 척추를 보호하는 능력이 상승할 것임은 자명한 사실입니다.

척추 주변근을 발달 시키는 방법은 무엇일까요?

정선근 교수님의 말씀입니다.

정선근 서울대병원 재활의학과 교수님이 척추 건강을 위한 운동으로 '자연복대' 상태에서 걷기 운동을 추천하고 있습니다. 

지난 포스팅을 읽어 보신 분들은 아시겠지만 일본의 한 요양 병원에서도 이와 유사한 운동을 요통 예방을 위해 직원들에게 실시하고 또한 좋은 효과를 보고 있습니다.

자연복대라고 일컫는 것은 허리에 통증이 있을 때 복대를 착용해 허리를 고정 시켜 통증을 줄여주는 것처럼 허리 주변근을 강화하게 되면 그 자체가 복대 역할을 하게 된다는 것입니다.

'자연복대' 운동은 아주 단순 합니다.

허리 주변근을 강화하는 자연복대 운동 방법으로는 숨을 들이 쉴 때 배를 내밀고 숨을 내쉴 때 배를 집어 넣는 복식 호흡을 하면서 숨을 들이 쉰 상태를 5초, 10초 20초 등으로 점차 늘려나가면 됩니다.

그리고 이 자세를 유지하며 걷는 운동이 정선근 교수님이 제안하는 최고의 허리 운동인 허리 살림 걷기입니다.

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑩ 허리 살림 걷기&자연 복대 훈련

http://sciencebooks.tistory.com/851

상기 링크에서 소개된 허리 살림 걷기는 젊은 사람의 경우 6km/h, 나이 드신 분의 경우 4~5km/h 정도를 권하고 있는데 요통이 없는 분들에게도 좀 강한 운동이라는 생각이 듭니다.

그리고 이 부분이 제가 생각하는, 제가 하고 있는 걷기와 차이점이 있기에 잠시 별도로 언급을 하고자 합니다.

많은 걷기 방법이 이처럼 빠른 속도와 큰 동작 그리고 운동 효과를 강조하는 보행법을 제안하고 있습니다. 특히 여성분들이 많이 하고 있는 파워워킹의 경우 더욱 그렇습니다.

아마 걷기를 조깅 보다 가볍게 할 수 있는 '운동'이라는 측면에서 강조를 하다 보니 일어난 현상이라고 생각됩니다.

이처럼 걷기가 운동이 되다 보니 평상시 출근을 하거나 물건을 사러가는 등의 일상에서의 걷기와 운동복을 입고 결의를 다진 후 걷는 것이 서로 다르게 되었습니다. 앞의 걷기는 걷기이고 뒤의 걷기는 걷기 운동인 것입니다.

이렇게 되면 전자의 걷기는 자세도 흐트러지고 느릿느릿 걷는 걷기가 되는 반면 후자의 걷기는 땀을 뻘뻘 흘리며 반 뛰듯이 하게되는 운동으로 구분이 되어 버립니다.

이렇게 되면 척추를 보호하기 위해 노력하는 시간이 '걷기 운동'을 하는 동안으로 줄어들게 됩니다.

앞서 정선근 교수님이 제안하는 '허리 살림 걷기' 또한 마찬가지가 됩니다. 허리 살림 걷기 운동을 해야 겠다는 결심을 하지 않은 일상에서는 그냥저냥 걷다가 '걷기 운동'을 해야지라는 결심을 해야만 겨우 30분 혹은 1시간 정도 열심히 할 것입니다.

이처럼 걷는 것이 생활이 아니라 운동으로 인식되면 일상에서 걷는 걷기와 '걷기 운동'으로 구분이 되어 버리는 문제와 더불어 한 가지 더욱 큰 문제가 있습니다.

큰 동작과 운동 효과를 강조하게 되면 바른 자세를 유지하는 것이 어렵고 걷는 동안 충격을 받기 쉽습니다. 이는 척추를 보호하기 위한 운동을 하다 오히려 척추를 다치게 할 수도 있는 매우 위험한 일입니다.

걷기 운동을 열심히 했는데 무릎이 아파서 혹은 허리가 아파서 이젠 잘 안한다는 이야기를 한 번쯤 들어 보셨을 겁니다.

그래서 제가 연간 2,000km 이상의 산행을 수 년간 지속하면서도 별다른 부상이 없는 것은 물론 어제보다 오늘 더 건강한 생활을 할 수 있게 만들어 주는데 가장 큰 도움을 준 저의 걷기 방법인 핏짜워킹의 일부를 공개합니다.

아쉽게도 핏짜워킹을 아직 완전히 정리하지 못하여서 전체 내용을 공개하지 못하지만 중요한 몇몇 부분을 공개하니 많은 분들에게 도움이 되기를 바랍니다. 빠른 시간내에 정리를 끝내고 발표할 수 있도록 노력하겠습니다.

'핏짜워킹'은 누구든 자유롭게 인용, 공유 하실 수 있습니다만 반드시 '핏짜워킹'으로 명명하여 인용, 공유해 주셔야 합니다.

★★★★★★★★★★★★★★★★★

핏짜워킹은 걸을 때 몸에 충격을 적게 받도록 그리고 항상 생각하며 걷는다는 대원칙이 있습니다.

이를 바탕으로

몸에 충격을 적게 받는 보행법

적은 힘으로 이동하는 보행법

충격을 흡수하는 보행법

걸으며 피로를 회복 하는 보행법 

등으로 확장됩니다.

핏짜워킹에서는 걸음을 옮길 때 몸에 받는 충격을 최소화 시키는 것이 가장 중요합니다. 그래서 모든 동작이 이를 중심으로 결정됩니다.

또한 걸으면서 충격을 받고 있는지, 자세가 흐트러지지 않았는지, 컨디션은 어떤지 등을 지속적으로 생각하며 걷기에 오래 걷는다 하더라도 피로가 적고 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 또한 어떠한 이상을 느끼면 즉각적인 조치를 통해 부상을 방지할 수 있습니다. 

충격을 적게 받는 보행법의 기본은 발을 디딜 때는 무릎이 조금 굽혀진 상태로 디뎌야 충격이 덜하며 더욱 좋은 것은 발이 땅에 닿는 동안 무릎도 굽혀지는 동작을 지속하며 충격을 흡수하는 것입니다.(이 동작을 부드럽게 하면 아주 리드미컬하게 걷는 것처럼 보입니다.)

그리고 발이 땅에 닿을 때 가볍게 디디고 지그시 눌러가며 서서히 발바닥 전체로 무게를 옮기는 데 있습니다.(발을 디딜 때 앞꿈치로 디딜 수도 있고 뒷꿈치로 디딜 수도 있습니다. 하지만 발바닥 전체를 동시에 닿도록 걷는 것은 좋지 않습니다.)

발이 땅에 닿을 때 가볍게 디디기 위해서는 허리에 힘을 주는 자세(요추전만, C커브)를 유지하는 것과 앞선 발이 땅에 닿을 때 뒤의 발이 버티는 근력(골반, 대퇴근, 비복근 등)이 필요 합니다. 특히 허리에 힘을 주고 걷는 자세는 걸을 때 골반의 개입이 커져 무릎이나 허리로 가는 충격들을 같이 흡수하여 충격 흡수 효과와 더불어 보행시 피로도 줄여주는 기능도 합니다.

이를 조금 쉽게 이해하기 위해 계단에 올라 아래로 내려가는 동작으로 설명을 해 보겠습니다. 계단을 내려갈 때 앞의 발이 계단에 닿기 직전에 잠시 멈추어 보시면 뒤에 있는 발의 장딴지, 허벅지, 햄스트링, 골반 등 거의 모든 근육들이 힘을 받고 있음을 느낄 수 있습니다. 이처럼 앞의 발이 계단(땅)에 닿기 직전, 아주 짧은 시간 동안 뒤의 발로 버티는 동작을 의식적으로 해보시기 바랍니다. 이렇게 걷게 되면 발이 땅에 닿을 때 속도를 늦추어 충격이 거의 없이 디딜 수 있음을 느끼실 것입니다.

위의 두 동작을 동시에 적용하면서 걷게 되면 걸음을 걷는 것이 매우 리드미컬하고 부드럽게 보여집니다.

그러면 핏짜워킹이 충격을 줄이기 위해 부가적인 동작이 필요하며 중간에 멈칫거리는 동작이 들어가면 너무 천천히 걸어야만 되는 것인가라는 의문이 있을 수 있는데 직접 경험하시다 보면 느끼시겠지만 적은 충격이라는 대원칙을 지키면서도 평지는 물론 험한 등산로에서도 빠른 속도로 자세가 흐트러지지 않고 충격을 받지 않는 완벽한 보행이 가능합니다.(속도를 내기위한 훈련은 필요합니다.)

또한 조깅은 물론 제가 즐겨하는 등산 중 경사 심한 내리막 달리기에도 충분히 응용할 수 있습니다.

뭔가 약장사 같아 보이는 이야기입니다만 어떻게 하면 몸에 충격을 최소화 할 것인가를 항상 인지하면서 행동하는 습관을 들이면 걸을 때 뿐만 아니라  일상 생활에서도 자신의 신체에 대한 관심도 또한 증가하여 자연스럽게 바른 자세를 하기 위해 노력하는 등 많은 긍정적인 변화가 있을 것입니다.

그리고 아래의 내용도 핏짜워킹에 기반하여 설명이 가능하지만 오늘은 그냥 안내만 합니다.

11자 걸음 걷기(8자 걸음이나 안짱 걸음은 좋지 않습니다.)

무릎 관절이 굽혀지는 것은 항상 발끝 방향과 같이

지금껏 소개해 드린 핏짜워킹의 내용을 기억하며 아래의 보행법을 한 번 읽어 보시기 바랍니다.

오르막 쉽게 오르는 법

http://thankspizza.tistory.com/223

무릎 아프지 않게 내리막 내려가는 법

http://thankspizza.tistory.com/89

안전한 보행법

http://thankspizza.tistory.com/126

★★★★★★★★★★★★★★★★★

그러면 다시 본론으로 돌아와서 척추를 보호하는 운동에 대하여 이야기 해보겠습니다.

정선근 교수님이 제안하는 '허리 살림 걷기'는 자연복대를 하고 빠른 속도로 걷기입니다만 제가 제안하는 바는 자연복대를 하고 충격을 최소화 하며 걷기입니다. 

특히나 허리 통증이 있으신 분들은 앞서 설명한 핏짜워킹을 꼭 적용해 보시기 바랍니다.

그리고 자연복대라는 것도 처음 설명에는 복식 호흡을 하며 5초, 10초, 20초 등 버티라고 했는데 그냥 복식호흡이라고 보시면 됩니다.

그리고 제가 권하는 복식 호흡법은 '등은 펴고, 고개는 조금 위로 들고 의식적으로 호흡을 한다'입니다. 아주 쉽고 간단합니다.

너무나 쉬운 복식 호흡 비법

http://thankspizza.tistory.com/257

정리하자면 최고의 척추 보호 운동은 복식 호흡하며 핏짜워킹으로 걷기입니다.

그리고 허리가 안 좋으신 경우 걷다 보면 허리가 앞으로 숙여지는 경우가 있으실텐데 이럴 때는 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 뒷짐을 지거나 팔짱을 끼고 걷는 것도 좋습니다.

항상 어떻게 하는 것이 자신의 허리 건강을 위한 행동인지를 인지하며 바른 자세와 복식 호흡, 충격을 최소화 하며 걷는 핏짜워킹을 생활화 하시면 분명 좋은 변화가 있을 것입니다.

그러면 다음 포스팅인 3부 등산과 허리 건강 편에서는 이러한 운동법이 정말 효과가 있을지, 등산과는 무슨 관계가 있는지 그리고 허리를 보호하기 위한 더욱 좋은 방법은 없는지를 알아 보도록 하겠습니다.

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 3부 등산과 허리 건강

http://thankspizza.tistory.com/281

감사합니다.