베어풋 런닝에 대한 이의 제기

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오래전부터 건강에 대한 좋은 정보로 도움을 많이 주던 맨즈헬스의 갑작스런 휴간으로 그 동안 게시되었던 많은 정보를 더이상 확인할 수 없게 되었습니다.

이번 포스팅의 '베어풋 런닝에 대한 이의 제기'편은 언젠가부터 장거리 달리기에서 힐스트라이크 방식과 포어풋 방식의 경쟁이 시작되며 양자간의 우열을 따지고 있는 현재 꼭 읽어 보아야 할 좋은 기사입니다.

저는 달리기 도중 힐스트라이크와 포어풋을 적당한 시기에 바꿔가며 달리는 것이 부상 예방에 도움이 된다는 아주 적극적인 혼용론자입니다(이런 주장을 하는 분은 아무도 없는 것 같습니다.^^)만 어떤 방식이 좋을지를 고민하시는 분들은 반드시 읽어 보셨으면 좋겠습니다.

맨즈헬스의 빠른 재발간을 기대합니다.

베어풋 런닝에 대한 이의 제기

푹신한 운동화를 버려라. 부상을 줄이고 더 빨리 달릴 수 있다. 그런데 왜 이런 미니멀리스트 러닝 열풍이 온갖 고통을 일으키고 있는가? 베어풋 러닝을 어떻게 활용할지 대안을 제시한다.

2011년 로스앤젤레스 마라톤. 조지프 가브리엘Joseph Gabriel의 상태는 좋았다. 42km 가까이 찬비와 돌풍을 견디면서 그는 4시간대를 깰 수 있는 페이스를 유지하고 있었다. 이 목표 시간은 지난 4개월간의 훈련 끝에 세운 것이다. 그러나 산타모니카 오션Ocean가를 돌아 들어서자 300m 이내에 결승점이 보이는데, 갑자기 왼쪽 발목에 뭔가가 잡아당기는 느낌을 받았다. “고통스럽지는 않았어요. 오히려 확 당겨지는 느낌이랄까요. 근육 부분이었다고 생각했어요” 라고 가브리엘은 기억해냈다. “무슨 일인지는 알 수도 없었고 그저 더 나빠지지 않기만을 원했지요.” 그래서 그가 멈추자 길에 늘어선 관중들은 놀라 야단이었다. “모든 사람들이 제 이름을 고함치며 불렀어요. 마라톤 배번에 적힌 제 이름을 봤겠죠. 그들은 또 소리쳤어요. ‘다 왔어요. 달려요!’ 그러자 나는 ‘걷지도 못해요!’ 라고 말했어요.” 그래서 가브리엘은 홈스트레치를 성한 오른쪽 다리로 깡충깡충 뛰었다. 기록은 4시간 2분 44초. 

베어풋 러닝 열풍의 근원지 

가브리엘은 아킬레스건이 파열되었다. 3개월간의 휴식과 재활훈련을 거쳐서야 그는 다시 달릴 수 있었다. 그것도 아주 조심조심해서. 그의 물리치료사이자 그 분야 석사학위를 가진 다윈 폭트Darwin Fogt로서는 그의 부상이 놀랄 일도 아니었다. 가브리엘이 50세로 나이가 많기 때문에 폭트가 놀라지 않았다는 것도 아니었다. 폭트에게 가브리엘은 이른바 ‘베어풋 러닝 열풍’의 또 하나의 희생자였을 뿐이었다.  가브리엘은 로스앤젤레스 마라톤에서 맨발로 달린 게 아니었다. 마지막에 한 발로 뛰긴 했지만. 그는 한 짝의 미니멀리스트minimalist 러닝슈즈를 신고 훈련하고 경주했다. 그것은 경기용 신발 용어로 ‘로워드롭lower drop’이라고 하는 굽이 거의 평평한 운동화이다. 그는 베스트셀러 <본 투 런Born to Run>을 읽은 수많은 러너 중 한 사람이다. 이 책은 멕시코의 타라후마라Tarahumara라는 토착 부족에 대한 내용인데, 이들은 평평한 샌들을 신고 160km 이상을 달리기 경주를 하는데도 부상당하는 일이 거의 없다. 

이 책에서 저자 크리스토퍼 맥두걸Christopher McDougall은 스펀지를 넣은 충격완화용 신발로 러너들의 달리는 자세가 나빠지고 발이 약해진다며 이를 비난한다. 2006년 <맨즈헬스> 미국판에 타라후마라에 대한 글을 쓰기도 했던 맥두걸은 하버드 대학교를 방문하여, 보행역학을 연구한 진화생물학자 다니엘 리버만Daniel Liberman 박사를 만났다. 리버만은 맨발로 달리는 ‘베어풋 러너barefoot runner’들이 처음으로 발바닥의 아치 모양으로 된 앞부분으로 땅을 디딜 때, 운동화를 신고 뒤꿈치로 땅을 차며 달리는 러너들보다 보행이 덜 흔들리는 것이 눈에 띈다고 밝혔다. 2010년 1월 <본 투 런>의 인기가 치솟을 때 <네이처Nature>지는 리버만의 연구를 커버스토리로 다뤘다. “리버만의 연구 발표와 맥두걸의 책, 이 두 가지의 완벽한 결합은 대단한 일이었다” 라고 펜실베이니아 주립대학교에서 베어풋 테크닉(barefoot technic, 맨발로 달리는 기술)을 가르치는 스포츠의사 매튜 실비스Matthew Silvis 박사는 말한다. 신발회사는 새로운 수요에 대처해서 ‘베어 액세스Bare Access’와 ‘미니머스Minimus’와 같은 이름을 가진 가볍고 평평한 신발을 선보였다.  그리고 ‘파이브핑거스FiveFingers’ 또는 ‘스켈리토스Skeletoes’라 불리는 장갑 모양의 신발이 인기를 끌게 되었다. 이런 초간단 신발을 이용한 ‘미니멀리스트 러닝’이 시작되면서 베어풋 러닝은 미니멀리스트 운동을 편의상 부르는 말이 되었다. 

그러나 베어풋 러너들에게 생기는 부상률을 연구하고 있는 실비스 박사는 이제 맨발로 뛰는 베어풋 러너나 초간단 신발로 바꿔 뛰는 미니멀리스트 러너들 가운데 발 피로골절과 장딴지 파열, 아킬레스건 좌상 등이 놀랄 만큼 많이 발생하는 것을 보고 있다. 캘리포니아주 컬버Culver의 진화물리치료연구소Evolution Physical Therapy 소장인 폭트는 여기에 동의하고 있다. 그는 15%의 전통적인 러너들에게서 발바닥 근막염이 나타나는데 비해 대다수의 베어풋 러너에게서 이 병을 발견한다고 말한다. 폭트의 고객인 가브리엘은 베어풋 열풍을 별 생각 없이 받아들였다고 인정한다. 가브리엘은 말한다. “나는 아무 생각 없이 그냥 받아들였어요. 남들이 하는 말 때문에 나도 그냥 해야 한다고 생각했죠. 그 당시 내가 하던 방식이 아무 문제가 없었는데도 말입니다.” 좀더 효율적인 주법의 가능성을 바라는 마음을 억누를 수가 없었다. “미니멀리스트 신발을 사고 오래된 것을 내버렸습니다. 그리고 밖으로 뛰어나갔어요.” 

맨발과 부상의 상관관계 

가벼운 신발을 신으면 러너가 더 빠르다고 느낄 수 있게 한다. 그리고 처음에는 통증도 없어서 새롭게 이런 미니멀리스트 러닝으로 바꾼 가브리엘은 평소대로 달리고 싶은 마음이 생겼다. 그는 적절한 컨디션 조절 없이 수개월간 장거리 훈련을 하여 여러 부위에 좌상이 생겼다. 오금힘줄과 종아리 등이다. 거기에 아킬레스건까지. 나이 많은 사람만 위험한 것이 아니다. 폭트는 전 연령대에서 베어풋 스타일 달리기와 관련된 부상을 보게 된다. 실비스 박사는 현재 피로골절의 병력이 있는 20세의 정상급 장거리선수를 치료하고 있다. 이 선수는 경골의 충격을 완화해볼까 하는 마음에 베어풋 방식을 시도하고 있었다. “그는 당장 예전에 달리던 거리와 강도로 달렸고 나중에 몇 주 동안 아킬레스건 고장과 맞서 싸웠죠” 라고 실비스 박사는 안타까워했다. 

애리조나주 스코츠데일Scottsdale을 근거지로 하는 물리치료사 나단 코흐Nathan Koch는 말한다. “그건 흔히 일어나는 문제입니다. 러너들은 언제나 더 빨리 달리고자 하고 남들보다 잘하려고 애쓰죠. 그러다 항상 다치기도 합니다. 그리고 다쳐서 아프면 해법을 원하고요. 그래서 사람들은 만약 맨발로 달리면 부상은 사라질 거라고 추측합니다.” 5월에 라크로스La Crosse에 있는 위스콘신 대학교 연구원들은 베어풋 또는 미드풋(midfoot, 쿠션을 적게 넣은 가벼운 신발을 신고 구사하는 일반적인 테크닉) 착지는 뒤꿈치로 착지할 때보다 한 걸음당 아킬레스건이 받는 하중이 11% 증가한다는 연구 논문을 발표했다. “그것은 약 70kg의 러너에게는 1마일(약 1.6km)을 약간 넘는 거리에 3톤 이상의 힘이 추가되는 것을 뜻합니다”라고 연구 논문 저자인 존 윌슨 박사는 말한다. 

“그런 종류의 힘은 전통적 신발에서 미니멀리스트 신발로 바꾼 사람은 누구라도 새로운 스타일을 준비할 훈련기간이 필요한 근거가 됩니다. 그리고 그런 훈련기간을 거치더라도 모든 사람들이 베어풋 러닝을 견뎌낼 수 있는 것은 아닙니다” 라고 폭트는 주장한다. 맥두걸도 리버만도 베어풋 러닝이 전통적인 신발을 신고 달리기보다 유리하다는 증거는 아무것도 없다고 주장했다. 리버만은 말 그대로 맨발로 땅을 차는 ‘베어풋 스트라이커barefoot striker’가 발걸음이 가볍다는 것만 입증했을 따름이다. 그는 인체 조직이 태생적으로 달리기에 적합하다는 사실을, 습관적으로 맨발로 사는 문화에서 관찰하기도 했다. 케냐의 칼렌진Kalenjin 부족을 방문했던 것이다. 

맨발의 인류, 달리기는 어디까지? 

그럼 무엇이 문제인가? “사람들은 아주 작고 제한된 주제에 대한 우리의 연구 결과물을 달리는 방법을 알려주는 것으로 잘못 받아들였어요. 달리기란 그저 신발만 벗는다고 방법을 배울 수는 없는, 매우 복잡한 기술이거든요.” 리버만의 설명이다. 우리가 알고 있는 사실을 다시 살펴보자. “발 하나마다 26개의 뼈와 33개의 관절, 그리고 111개의 인대가 있어요.” 아이린 데이비스Irene Davis 물리치료학 박사의 설명이다. 그녀는 베어풋 러닝 역학에 대하여 100여 편의 논문을 집필해왔다. “우리 발은 사실 신발 없이 뛰도록 만들어졌습니다. 그리고 평생 뛰도록 만들어졌을 가능성이 있어요. 먹잇감을 사냥하는 것과 같이 생존을 위해 달릴 수 있는 방향으로 진화했습니다. 그러나 많은 러너들이 하는 것과 같은 장거리 달리기 쪽으로의 진화는 아닐 수도 있습니다.” 데이비스의 주장이다. 

베어풋 러너에게 눈을 가려보라. 그래도 그는 여전히 지표면의 감촉과 기온, 그리고 경사도 등에 나타나는 미세한 변화라도 감지할 수 있다. 신경과학자들은 이런 능력에 ‘고유수용’이라는 이름을 붙였다. 습관적으로 맨발로 사는 족속인 케냐의 다사나치Daasanach족과 칼라하리Kalahari족, 칼라하리Kalahari 사막의 작열하는 모래밭을 신발 없이 종횡무진 사냥하는 보츠와나의 산San족은 고유수용 감각이 예민하다. “이런 모든 감각신경이 발에 있는 것은 다 그만한 이유가 있습니다다. 우리는 인체가 땅과 상호작용하는 방법을 이 감각신경을 통해서 알게 되는 것이죠.” 리버만의 설명이다.

화석증거를 보면 초기 인류가 삼만 년이나 오래전에 어떤 형태의 발 보호물을 사용했다는 것을 알게 된다. 그러나 걱정하지 마라. 그 보호물이 사람이 빨리 달리고 게다가 딱딱한 표면을 딛고 멀리 달릴 때 뒤꿈치로 바닥을 찰 정도로 충전재를 넣었을 가능성은 거의 없다. 리버만이 말하는 것처럼, “그러다가는 다치기 십상입니다. 통증을 느낀다는 것은 상황에 적응해가는 하나의 과정이기 때문이죠. 다쳐서 아프다는 것은 그런 식으로 달리는 것은 좋지 않은 생각일 가능성이 있다는 뜻입니다.” 

그러나 밀워키 레이크포인트 마라톤Milwaukee Lakepoint Marathon 대회의 러너들을 연구한 2013년 논문에 따르면, 94%의 러너들은 뒤꿈치부터 땅에 닿는 힐스트라이커이다. 그래서 발 앞부분부터 땅을 딛는 베어풋 스타일 달리기의 매력적인 논리(높은 효율과 적은 통증)에는 준비된 지지자가 있었다. “그러나 발에 충전재를 넣어 보호하고 여러 가지로 발을 보강하여 밖으로 나가 맨발로 뛸 수는 없습니다. 평소 리프팅 운동을 하지 않는 상태에서 그냥 체육관에 가서 수십 킬로그램이 넘는 무게를 들어올릴 수 없는 것과 다르지 않습니다. 몸과 연조직, 그리고 뼈 등의 근골격 전체 시스템이 적응할 시간을 주어야 하죠.” 데이비스의 말이다. 

완전한 베어풋으로 또는 베어풋 스타일(즉 미니멀리스트)의 신발로 성급하게 바꾸면, 달리는 자세(뒤꿈치부터 발의 앞부분까지)의 급격한 변화와 엮어져 비참한 결과를 맞이하기 십상이다. 가브리엘은 자신의 급작스런 방식 전환이 부상의 원인이 되었을 것으로 확신하고 있다. 펜실베이니아 주립대학교 의대학생이었던 29세의 마틴 파벨리치Martin Pavelic는 그의 끊임없는 등과 무릎, 그리고 발의 통증 때문에 미니멀리스트 신발을 찾고 있었다. 이 신발을 신고 발 앞부분으로 착지하며 1마일 달린 후 그는 말했다. “심각한 발바닥 근막염이 있었는데 한 달 달리면서 깨끗이 없어졌어요.” 

가브리엘도 파벨리치도 달리기 방식 전환에 대해 물리치료사나 의사, 트레이너 등과 상의하지 않았다. “나는 충분한 연구를 하지 않았어요. 온라인에서 자료만 몇 가지 살펴봤습니다. 그때는 부상을 피하기 위해 얼마나 서서히 새로운 방식을 도입해야 하는지를 깨닫지 못했어요.” 파벨리치의 말이다. 

학술지 <체력과 컨디션 조절 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research>에서 785명의 러너들을 조사한 바에 따르면, 80%는 미니멀리스트 테크닉(minimalist technic, 의존을 최소화한 신발을 신고 달리는 것에 대한 기술)에 관심있고, 22%는 베어풋을 시도했고, 30%는 미니멀리스트 신발에 관심있는 것으로 나타났다. 그들 중 단지 7%만 전문가와 상담했다. 나머지는 친구나 웹사이트 또는 책에 의존하거나 아예 아무 곳에서도 도움을 구하지 않았다. 그리고 맨발로 또는 미니멀리스트 신발을 신고 달린 러너들의 3분의 2는 부상 예방을 변경의 이유로 이야기했다. 사실, 베어풋 러닝과 적은 부상을 관련짓는 연구는 존재하지 않는다. 

펜실베이니아 주립대학교 연구교수인 실비스 박사는 베어풋으로 변경한 20명의 러너들을 1년 넘게 추적했다. “고통의 종류만 바뀌었을 뿐 고통이 따르기는 마찬가지였습니다. 특히 변경에 대한 충고를 따르지 않았다면 그렇죠.” 우리가 처음 그들을 조사대상으로 모집했을 때 모두 전통적인 신발을 신고 있었고 베어풋이나 미니멀리스트 쪽에는 경험이 없었다. 그리고 경골 피로골절과 정강이외골증, 그리고 슬개대퇴 무릎 통증의 병력이 있었다. 이런 부상은 일반적인 운동화를 신는 러너를 괴롭힌다. 그런데 변경 후에는 이런 종류의 부상을 보지 못했다. 그 대신에 척골 피로골절, 그리고 아킬레스건과 장딴지 장애가 나타났는데, 부상의 패턴이 바뀐 셈이다. 

마크 쿠쿠젤라Mark Cucuzzella는 의사이자 마라토너이며 베어풋의 열렬한 지지자이고, 현재 달리기 자세 클리닉에서 러너들을 지도하고 있기도 하다. “결론은 달리기는 그에 관련된 부상을 유발한다는 것입니다. 신발도 맨발도 문제가 아니에요. 달리기 때문에 다치는 겁니다. 그와 관련된 부상을 원치 않으면 달리지 않는 게 좋습니다.” 하버드 대학교 리버만은 열렬한 베어풋 러닝의 옹호자이지만 여러 타입의 신발을 신고 훈련하기도 한다. <운동과 스포츠과학 고찰Exercise and Sport Sciences Reviews>에서 이 두 가지 방식에 대하여 중요한 구별을 했다. “베어풋 러닝 그 자체로는 더 부상을 일으키지도, 덜 부상을 일으키지도 않습니다. 가장 중요한 것은 달리는 방법이지 무엇을 신는지가 아니기 때문이죠.” 

사실 중대하게 보이는 것은 보조, 즉 발로 얼마나 빠르게 땅을 차는가이다. <스포츠와 운동의 의학과 과학Medicine & Science in Sports & Exercise>의 한 연구 논문은 빠르고 짧은 스트라이드를취하면 ‘실질적으로 무릎과 엉덩이에 흡수되는 에너지의 양을 줄이게 된다’고 밝혔다. 관절이 망치질을 덜 당한다는 뜻이다. “나는 베어풋이 낫다거나, 발 앞부분으로 땅을 차야 한다거나, 꼭 이 방식이 달리는 유일한 길이라거나, 발 앞부분으로 땅을 차는 사람은 모두 부상이 없다고 말하지는 않습니다.” 리버만의 주장이다. 

그러나 그는 모든 러너들이 맨발로 달려봐야 한다고 생각한다. “그 방법은 유용한 훈련 도구입니다.” 다른 전문가들은 여기에 동의한다. 그러나 ‘지구력 재활 연구소Endurance Rehab’의 코흐Koch 국장은 천천히 그리고 신중하게 하라고 충고한다. 축구경기장을 몇 바퀴 돌아본 후 멈추라는 말이다. 더 좋은 방법은 2, 3주 동안 러닝머신 위에서 800m쯤 달려라. 그다음에는 관절의 안정을 높이는 훈련을 하라. 줄넘기, 워킹 런지walking lunges, 하이 니즈high knees, 사이드 셔플즈side shuffles, 그리고 버드 스텝스bird steps 따위 말이다. “종아리 강화 훈련인 카프 드롭스calf drops는 비복근과 비장근, 슬건, 그리고 아킬레스건 등에 아주 중요합니다.” 코흐의 설명이다. 제자리 달리기와 발 앞부분으로 땅을 디디며 보조 바꾸기도 해보라. 연습하면 곧 본능적으로 자세를 개선할 것이다. 

베어풋 러닝, 그래도 희망적이다 

그렇다면 인간이 태생적으로 발 앞부분으로 달리게 되어 있다는 뜻인가? 코흐는 그렇게 생각하지 않는다. “인간에게는 누구나 자기만의 유전인자와 활동이력, 자세 등이 있습니다”라고 주장한다. 케냐에서 리버만의 연구 활동을 보면 칼렌진인들은 달리면서 땅을 찰 때 발 앞부분을 많이 사용한다. 그러나 조지워싱턴 대학교 연구원들에 따르면 또 다른 부족인 다사나치인 중 4분의 3이 뒤꿈치로 땅을 찬다. 발 앞부분으로 적절히 차는 방법은 ‘버터 위를 달리는 것과 같다’고 리버만은 말한다. 그리고 덧붙인다. “뒤꿈치로 차는 방식이 잘못된 것은 아닙니다. 그러나 그렇게 하려면 당신을 보호하는 신발을 사야 하죠.” 

실비스 박사는 펜실베이니아 주립대학교에 신체의 정렬과 자세, 발 관리, 그리고 그가 ‘부드럽게 내딛기’라고 묘사하는 사항에 초점을 맞춘 ‘베어풋 러닝의 요점’이라는 이름의 프로그램을 만들었다. 발바닥 근막염이 있던 학생인 파벨리치는 무거운 신발로 바꿨다가 실비스 박사의 시스템을 시작하면서 미니멀리스트로 되돌아갔다. “그러나 완전히 바꾸는 데는 1년 반 넘게 걸렸어요.” 파벨리치의 말이다. 그가 바꾼 게 효험이 있었다. 그는 미니멀리스트 신발을 신고 필라델피아 마라톤에서 달렸고 이제는 부상에서 자유롭다. 캘리포니아에 있는 가브리엘은 베어풋과 전통방식 중간 방식의 신발로 결정했다. 그는 최근 파사디나Pasadena 구릉지대에서 하프 마라톤을 달렸고 11월에 있을 뉴욕 마라톤에 대비하여 훈련하고 있다. 

리버만은 인간이란 달리기에 적합하도록 태어났다고 굳게 믿는다. “사람들은 달리는 방법을 듣고 싶어 하지만 내 답변은 ‘아무도 모른다’ 입니다. 한 가지 답만 있는 것이 아니잖아요. 우리는 여전히 그것을 알아내려고 애쓰고 있죠.” 

새롭고 멋진 보조(Gait, 게이트) 만들기 

걸음걸이를 빠르게 한다는 것은 가볍게 스트라이드stride한다는 것을 뜻한다. 이상적인 박자를 찾아내기 위해 메트로놈을 사용하라. 

짧고 빠른 스트라이드를 취하면 좀더 효율적이고 빠르게 달릴 수 있을지도 모른다. 매디슨의 위스콘신 대학교의 연구 논문에서 발걸음 속도를 단지 5% 높인 러너들은 무릎관절이 받는 하중을 20% 줄였다고 한다(발걸음 속도를 10% 높이면 무릎이 34%나 편해진다). “뒤꿈치로 보폭을 크게 하여 달리거나 다리를 너무 높이는 것을 피해야 합니다.” 연구 논문 저자인 브라이언 하이더샤이트Brian Heiderscheit 박사의 설명이다. 그의 달리기 클리닉은 하부요통과 장경인대 통증, 아킬레스건 통증 등을 완화시키는 데 도움을 주었다. 걸음속도 증가를 5%에서 시작해보고, 점차 속도를 높여보자. 여기 그 방법이 있다.

앱을 다운받자 

‘Very Simple Metronome (무료, 안드로이드용)’ 같은 스마트폰 앱은 당신이 달리면서 원하는 보조에 도달하도록 해줄 것이다. 또 ‘Cruise Control: Run(5달러, 아이폰용)’은 목표 스트라이드 정도에 맞추기 위해 연주음악 목록의 템포를 올리거나 낮출 수 있다. 

기본 보조를 찾아내라 

러닝머신에 뛰어올라 800m 정도 편안한 속도로 웜업하라. 30초간 한쪽 발을 내딛는 걸음수를 세라. 이번에는 그 숫자에 4를 곱하라. 그것이 바로 당신의 정상적인 보조다. 여기에 맞추기 위해 메트로놈의 템포를 조정하라. 

메트로놈 속도를 높여라 

메트로놈 속도를 5% 높여 작동하라. 당신의 정상적 보조가 160이면 168을 목표로 정하라. 보조를 메트로놈 박자에 맞추라. 스트라이드가 짧아지면서 걸음이 가벼워진다는 것을 알아챌 것이다. 밀어붙이지 않고 이런 식으로 무릎에 충격을 줄일 것이다. 

혼자 힘으로 해보라 

5% 증가한 속도에 1, 2분 동안 달려라. 그런 후 메트로놈을 끄라. 1분 후 당신의 걸음수를 세고 그 템포를 유지했는지 보라. 항상 168의 속도를 유지하지 않을 것이다. 하지만 166에서 170까지의 범위 내에 있어야 한다. 

“사람들은 맨발로 달릴 수 있으면 부상은 사라질 거라고 생각해요.”

당신의 아킬레스건을 지켜라 

발 앞부분 착지 방식이나 미니멀리스트 신발로 바꾸면 아킬레스건에 부담이 갈 수 있다. 무리 없고 안전하게 전환하여 끔찍한 일을 피하라. 발병 전문가이자 족병학 전문의인 닉 캄피텔리Nick Campitelli와 레이 매클라나한Ray McClanahan의 자문을 얻었다.

1 시작은 천천히 

‘너무 급하게 방식을 전환하는 러너들에게는 피로골절을 포함한 발 부상 위험이 높아진다’고 <스포츠와 운동의 의학과 과학Medicine & Science in Sports & Exercise>의 연구 논문이 밝혔다.  이것을 하라 “총거리의 10%만 미니멀리스트 신발을 신으세요. 만약 일주일에 보통 30km 정도 달린다면 3km만 미니멀리스트 신발로 달려보는 겁니다.” 당신이 지치기 전인 훈련 맨 앞에 이것을 하라. 그런 후에는 다른 신발로 달리기를 계속하라. 일주일에 10%만 늘여라. 

2 자세를 개선하라 

자세 훈련은 미니멀리스트 러닝에 필요한 근육을 강화하면서 불균형을 고치는 데 도움을 줄 수 있다. 이것을 하라 몸을 쭉 펴고 일어선 채 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 90°로 올린 후, 반대쪽 팔을 달릴 때의 자세처럼 흔든다. 반대편 무릎은 살짝 고정한다. 무릎을 서로 빠르게 바꿔서 해라. 이때 무릎을 교대로 끌어올리되 반동을 이용하지 마라. 앞으로 몸을 살짝 구부려서 머리와 무게중심을 그대로 유지하라. 달릴 때 충격을 완화하면서 반동을 덜 이용하면 어떤지 깨달을 때까지 이 훈련을 1분 동안 실시하라. 

3 발을 강화하라 

뒤꿈치로 달릴 때 발가락을 둘러싼 근육과 아래쪽 종아리를 충분히 사용하지 않는다. 하지만 발 앞부분으로 달릴 때는 이것들을 심하게 움직일 수밖에 없다. 이것을 하라 1분 동안 맨발로 스탠딩 카프 레이즈standing calf raise를 20회 실시하라. 정신을 집중하여 발 앞부분 전체에 체중을 골고루 실어라. 동시에 발을 아치형으로 만들고 발가락으로 땅바닥을 꾹 디뎌라. 하루 동안 카프 레이즈를 100회 실시하여 종아리 근육과 발 근육을 강화하라.  

당신의 지식을 늘려라 

신발에서 드롭drop이나 램프앵글ramp angle이라고 하는 것은 발 앞부분과 발꿈치 사이의 높이 차이를 일컫는 말이다. 신발 안쪽 바닥의 ‘경사각’을 뜻한다. 드롭을 줄이면 (미니멀리스트 신발이 되므로) 당신은 더 간결한 달리기를 경험하게 된다. 너무 장거리만 달리지 않는다면 여기 당신이 아직은 놓칠 수 없는 신발을 몇 가지 소개한다.