등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 3부 등산과 허리 건강

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

이 글은 이전 글에서 밝혔던 대로 등산을 하다 허리에 통증을 느끼시는 분들에게 도움이 되고자 '등산을 할 때 허리가 아픈 이유'라는 글을 쓰다가 범위가 넓어진 것입니다.

즉, 이 말은 평소 허리 통증을 느끼지 못하시는 분들이 등산으로 인해 허리 통증을 느끼는 경우가 있다는 것으로 등산이 마냥 허리 건강에 좋다는 것이 아님을 알 수 있습니다.

이번 글은 등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법의 마지막 글로서 앞서 소개한 운동법이 정말 효과가 있을지, 등산과는 무슨 관계가 있는지 그리고 허리를 보호하기 위한 더욱 좋은 방법은 없는지를 알아 보도록 하겠습니다. .

앞서 소개해 드렸던 운동은 아래와 같습니다.

항상 어떻게 하는 것이 자신의 허리 건강을 위한 행동인지를 인지하며 바른 자세와 복식 호흡, 충격을 최소화 하며 걷는 핏짜워킹을 생활화 하시면 분명 좋은 변화가 있을 것입니다.

바른 자세, 핏짜워킹 모두 중요합니다만 보다 중점을 두어야 할 것은 인지, 생활화입니다. 의자에 앉을 때, 누울 때, 걸을 때 항상 내가 하는 자세와 동작이 허리에 도움이 될지, 해가 될지를 생각하는 습관을 들이면 신체는 자연스럽게 변화할 것입니다.

혹 이전 글을 읽지 않으신 분들은 아래의 글을 먼저 읽어 보시는 것이 더욱 도움이 되리라 생각합니다.

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 1부 척추 질환과 운동에 대한 이해

http://thankspizza.tistory.com/149

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 2부 최고의 척추 보호 운동

http://thankspizza.tistory.com/279

등산이 허리 건강에 도움이 되는지를 이야기 하기 전에 저에 대한 이야기를 잠시 하겠습니다. 아마 이 이야길 보시면 등산이 허리 건강에 도움이 되는지 그렇지 않은지 판단하시는데 도움이 되리라 생각합니다.

제가 본격적으로 등산을 시작한 것은 다이어트를 목적으로 2012년 초 집 뒤의 천마산을 오르기 시작하면서 부터입니다. 키는 184cm이며 당시 100kg이 넘던 몸무게는 현재 85kg 정도로 유지하고 있으며 매월 200km 가량 산행을 계속하고 있습니다. 상체 운동의 필요성을 느끼고는 있으나 등산 외에 다른 운동은 즐겁지 않아서 하지 않았습니다. 즉 2012년 이후 지금까지 등산(걷기, 달리기 포함) 외에 다른 운동은 거의 하지 않았습니다.

스쿼트, 플랭크, 브릿지 자세

2014년 3월경 등산을 위한 운동을 찾던 중 스쿼트라는 운동을 알게 되고 몇 번 해보았습니다.

제가 스쿼트를 시작하기 전 알아보았던 것은 10회 3세트, 20회 3세트도 힘들다, 대단한 도전 스쿼트 1,000개 등 스쿼트가 아주 힘들다는 것이었습니다. 그런데 막상 해보니 쉽더군요. 9번 시도만에 1,000개를 했습니다. 물론 온 몸에 엄청나게 땀이 나기는 했지만 별다른 어려움없이 쉽게 했습니다. 더 할 수도 있었지만 1,000개란 상징적 숫자에서 만족했습니다.

2014년 8월 또 다른 등산을 위한 운동으로 플랭크라는 운동을 알게 되었습니다.

역시 플랭크도 힘든 운동이라는 것이 지배적이었습니다.

처음에는 60초, 120초 정도에서 꾸준히 상승하여 1개월 20일 정도만에 630초(10분 30초), 그리고 최고 720초(12분)까지 했습니다. 처음 생각했던 것보다 어렵진 않았습니다.

요즘은 아침에 일어나기 전이나 잠들기 전 하늘자전거와 브릿지를 하고 있습니다.

하늘자전거와 브릿지도 처음에는 조금 힘들었으나 곧 지겨울 정도가 되었습니다. 그냥 음악 틀어 놓고 너댓곡 끝날 때까지 합니다. 현재 하늘자전거는 10분 정도, 브릿지는 20분 정도 가능합니다.

상기 운동들은 골반, 대퇴, 복근 등을 비롯해서 몸의 중추를 담당하는 근육을 발달 시키는 대표적인 코어 운동들입니다.

지난 글에서 잠시 언급했던 코어 근육 중의 하나인 대요근에 대해 자세히 나와 있는 기사를 소개해 보겠습니다.

출처: 중앙일보 좌골신경통 잡는 도마뱀 체조

http://news.joins.com/article/3131882

허리가 아플 때 흔히 두가지를 지적한다. 하나는 바르지 못한 자세요, 다른 하나는 척추뼈를 붙들고 있는 근육의 취약성이다. 여기에 하나를 더 추가해야 할 것 같다. 바로 대요근(大腰筋)이라는 근육이다. 근육운동을 하는 사람에게조차 그리 친숙하지 못한 이 근육이 왜 새삼스레 관심을 끌까.

대요근은 울퉁불퉁 겉으로 들어나는 겉근육과 달리 속근육(Inner muscle)이다. 다리를 높게 들어올리거나 자세를 안정시키는 역할을 한다. 달리기할 때 보폭을 늘리고, 스피드를 내려면 반드시 이 대요근을 단련시켜야 한다. 반면 대요근이 퇴화하면 신발을 끌거나 보폭이 줄어든다. 나이 들어서도 지속적 훈련이 필요하다는 뜻이다.

그렇다면 이 대요근이 왜 척추를 불안정하게 하거나 요통의 원인이 될까. 우선 구조를 보면 이해가 간다. 대요근은 척추에서 시작돼 옆구리와 골반을 거쳐 대퇴골까지 연결된 길고 튼튼한 근육이다. 상체와 하체를 이어주고, 다리를 들고 펴는 일 외에도 몸을 구부릴 때도 사용한다.

부드럽게 이완·수축해야 할 대요근이 뭉치면 어떤 현상이 나타날까. 경직된 대요근이 척추를 지속적으로 잡아당겨 허리를 힘들게 한다. 게다가 굳은 대요근에 저항해 반대쪽 근육도 단단해진다. 근육의 균형이 깨지면서 몸이 뒤틀리고, 뭉친 근육들로 인해 등·허리·골반 주변에 통증이 나타나는 것이다.

그렇다면 어떤 사람들의 대요근이 경직될까.

대요근은 몸을 굽힌 상태에선 수축을 하고, 일어나면 펴진다. 계단을 오르기 위해 무릎을 구부릴 때 수축하고, 펴면 이완된다. 하지만 몸을 굽힌 상태, 또는 다리를 꼬는 것 같은 불안정한 자세가 오랜 시간 지속되면 대요근에 경직이 오기 시작한다.

모심기나 김매기, 걸레질이나 쪼그려 앉아 나물 다듬는 일 등은 대요근을 수축시키는 대표적 동작이다. 하루 종일 운전대를 잡거나 또는 책상 앞에 오래 앉아있다 갑자기 일어나려 할 때 고관절이 바로 펴지질 않고, 허리에 먼저 손이 가는 사람들 역시 대요근의 경직이 상당히 진행된 상태다.

반대로 두 다리를 앞으로 뻗은 자세, 즉 대요근이 이완된 상태로 오랜 시간 정체된 자세를 취하는 것도 안 좋기는 마찬가지다. 늘어난 상태로 경직되기 때문이다.

여기에 다리를 꼬는 습관까지 있다면 한쪽 대요근은 늘어나고 한쪽은 수축되는 불균형을 초래한다. 골반 모양도 일그러지고 꼬리뼈가 비틀린다. 여성은 자궁 안이 울혈돼 생리불순이나 불임의 원인이 되기도 한다.

해결책은 역시 많이 걷는 것이다. 그것도 발을 높이 들어올려 걸어야 한다. 계단에서 두 칸씩 성큼성큼 올라가는 것이 대요근을 강화하는 운동이다.

제자리에서 하는 운동도 있다. 손을 벽에 대고 바짝 붙어 서서 다리를 벽면을 따라 올려보자. 마치 도마뱀이 벽을 타고 오르듯 한쪽씩 좌우 번갈아 한다. 요령은 다리를 올린 상태에서 5~10초 머물고, 무릎으로 지그시 벽을 누르는 것이다. 좌골신경통 환자에게 특히 이 도마뱀 체조가 매우 효험이 있다.

이상에서 알아 보듯이 대요근(큰허리근)은 척추 건강을 위한 아주 중요한 근육입니다. 그리고 이 근육을 단련하기 위한 방법으로 이 기사에서는 발을 높이 들어 걷는 것을 권하고 있습니다만 (풀)스쿼트 역시 대요근 발달을 위한 대표적인 운동입니다.

그리고 이 기사에 중요한 내용이 하나 더 있습니다.

대요근 발달을 위해서는 발을 높이 들어 올려 걸어야 한다고 했습니다. 그냥 걷는 것은 효과가 별로 없다는 이야기입니다. 이 내용은 많은 분들이 흔히 하는 '걷기 운동'으로는 대요근 발달에 충분하지 못하다는 의미이기도 합니다.

다시 저의 이야기로 돌아오겠습니다.

저는 대요근이 발달해 있을까요?

직접 잘라 확인한 바 없으니 장담할 순 없겠지만 스쿼트를 한 번에 1,000개를 무리 없이 할 정도니 아마 발달해 있을 것입니다.

역설적으로 저는 대요근을 발달 시키기 위해 스쿼트 등 별도의 운동을 한 적이 없습니다. 또한 코어 근육을 발달 시키기 위해 플랭크나 브릿지, 하늘 자전거 운동을 하지 않았습니다.

단지 했던 운동은 등산 뿐이었습니다. 등산만 했을 뿐인데 대표적인 코어 운동인 스쿼트 1,000개, 플랭크 12분, 하늘자전거 10분, 브릿지 21분 이상을 할 수 있는 능력이 생겼습니다.

즉 등산을 함으로서 저의 코어 근육이 발달했다고 볼 수 있습니다.

그러면 이제 '등산은 허리 건강을 위한 척추 주변근을 발달시키는데 도움이 된다'고 정확하게 말씀 드릴 수 있습니다. 그것도 대요근처럼 단순히 걷기로는 발달 시킬 수 없는 속근육까지 발달 시키니 걷기 보다 등산이 훨씬 좋다고 할 수 있습니다.

이처럼 걷기에 비해 등산이 척추 건강에  더욱 좋은 이유로는 걷기가 일정한 보폭으로 큰 변화 없이 걸음을 옮기기에 발달하는 근육이 한정적인데 비해 등산은 보폭도 다양하고 계단, 비탈길 등 다양한 환경에 맞추어 걷게 되니 골반을 비롯한 하체를 훨씬 적극적으로 사용하게 되어 더 다양한 척추 주변근 및 코어 근육을 발달 시키는 것으로 생각됩니다.

또한 경사도에 따라 자연스럽게 운동 강도가 강해지며 심폐 능력도 따라서 발전하게 되고 이를 기반으로 '자연 복대'라고 하는 근육들의 발전을 유도하기도 한다고 생각합니다. 물론 앞서 설명한 복식 호흡을 습관적으로 해야 더욱 도움이 될 것입니다.

그러면 이제 제가 더욱 하고 싶었던 이야기를 하겠습니다.

앞서 몇 차례 밝혔지만 이 글은 등산을 하다 허리에 통증을 느끼시는 분들에게 도움이 되고자 '등산을 할 때 허리가 아픈 이유'라는 글을 쓰다가 범위가 넓어진 것입니다.

허리가 아프지 않던 사람도 등산을 하다가 허리 부상을 입는 경우가 적지 않습니다.

그런데 허리가 아프신 분들의 경우 '이처럼 등산이 허리 건강에 도움이 되니 등산을 하면 허리가 튼튼해질꺼야'라고 생각하시고 등산을 하시면 아마 기대하는 효과를 얻기 보다는 원치 않는 결과를 얻을 확률이 훨씬 높습니다.

먼저 등산 중 허리에 부담이 갈 수 있는 것은 어떤 것이 있는지 알아 보겠습니다.

1. 무거운 배낭

2. 피팅이 안된 배낭

3. 과체중

4. 무리한 산행

5. 잘못된 자세

6. 충격을 주는 걷기

7. 불의의 사고

8. 기타

등산은 간단히 걸어서 산을 다녀오는 운동이지만 다른 운동과 달리 산으로 가는 시간, 등산을 하는 시간, 다시 돌아 오는 시간을 모두 포함하면 매우 긴 시간이 필요한 운동입니다.(물론 집 뒷산이 있다면 조금 줄어 들기는 하겠지만 그래도 적지 않은 시간이 소요됩니다.) 그리고 이 긴 시간 동안의 각종 상황에 맞춰 별도의 의류, 음식, 물, 등산 용품 등이 필요합니다. 따라서 대부분의 등산은 이러한 물품들을 잘 가지고 다니기 위해 배낭이 필요합니다.

그런데 등산을 시작하신지 얼마 안되신 분들은 필요한 물품이 무엇인지 물이나 음식은 얼마나 있어야 하는지 잘 모르기 때문에 배낭이 무거워지기 쉽습니다. 이처럼 배낭이 무거우면 별다른 설명이 없어도 등산을 하는 중에 무리가 될거란 사실을 잘 아실겁니다.

'토르소'란 단어를 들어 보신 분들 많지 않으시죠. 이러한 단어가 생소하다면 가지고 있는 배낭이 자신에게 잘 맞지 않을 수 있습니다. 또한 배낭의 허리, 어깨, 가슴은 물론 여기 저기 주렁주렁 달려있는 끈들을 어떻게 해야 할지 모르시는 분들도 많으시죠. 배낭에 이처럼 많은 끈들이 있는 것은 조절을 잘하면 그만큼 편하고 그렇지 않으면 쉬이 피로해지기도 합니다.

배낭이 없이 등산을 하더라도 힘들고 이런 저런 충격을 받기 쉬운데 이처럼 무거운 배낭, 피팅이 안된 배낭을 메고 오르락 내리락 하다 보면 얼마나 신체에 무리가 많이 되겠습니까? 더군다나 등산 경험이 적고 허리가 아픈 사람이라면 더욱 그럴 것입니다.

다이어트를 목적으로 등산을 하시는 분들도 많습니다. 다이어트를 목적으로 등산을 시작하시는 분들은 체중이 많이 나가는데 이런 분들은 평지에서 걷기만 해도 무릎이 아픈 경우가 많습니다. 그런데 훨씬 과격한 등산 그리고 배낭 문제까지 겹치면 원치 않는 결과를 더욱 쉽게 얻으실 수도 있습니다.

무리한 산행 역시 마찬가지 입니다. 무리한 산행은 한 번에 10km, 20km이상의 장거리 산행만을 의미하지 않습니다. 집을 나와 등산을 한 후 집에 도착했을 때 기분 좋은 근육통 정도를 벗어나는 산행은 모두 무리한 산행입니다. 등산은 당연하지만 산을 올랐으면 내려 와야 합니다. 정상에서 힘들다고 혹은 오르막을 오르다 힘들다고 그만 두고 다른 이동 수단으로 내려 올 수 없습니다. 그러다 보면 등산을 끝내고 무릎이나 허리가 아파 고통스럽다거나 이삼일 이상 피로가 풀리지 않을 수도 있습니다. 이정도면 조금 심각하게 생각해 볼 필요가 있습니다.

또한 산행을 시작할 때는 의식적으로 바른 자세를 유지하며 걸음도 제대로 걸었더라도 어느 순간 지치게 되면 자세도 무너지고 등산로도 잘 보지 않고 걸음 옮기기에만 급급해지기 쉽습니다.

이러면 위험하겠죠?

지금까지 이야기 한 것은 모두 허리 통증 외 무릎, 발목 부상, 족저근막염, 아킬레스건염 등 다른 질병을 같이 야기할 수도 있습니다.

그러면 등산이 이렇게 위험성이 많으니 등산을 하지 마란 것이냐란 반문을 하실 수 있습니다.

그래서 등산을 이제 시작하시는 분들에게 아래와 같은 말씀을 먼저 드리고 싶습니다.

첫째 등산은 이런 저런 위험성이 있다는 것을 잘 알고 항상 주의 할 것

둘째 등산 시작시에는 가능하면 배낭없이 다닐 정도의 산행을 할 것

셋째 체중이 많이 나가면 등산 보다 평지 걷기를 자주 할 것

넷째 자신이 할 수 있다고 생각하는 거리 보다 짧게 다닐 것

위의 사진 좌측은 오르막을 오를 때 힘을 적게 들이기 위해 무게 중심을 몸 앞으로 가져가기 위해 앞으로 숙이고 있는 자세입니다. 허리는 요추전만의 상태를 유지하고 있습니다. 우측은 오르막을 오르다 지쳐 허리와 등이 숙여진 자세입니다.(사진은 조금 과한 설정 샷입니다.)

여러분이 오르막을 오른다면 어떤 자세로 오를 것 같습니까?

우측의 경우 요추전만이 무너진 상태이니 디스크가 압력을 많이 받고 있습니다. 이렇게 계속 오르막을 오른다고 하면 디스크의 압력은 걸을 때의 충격과 더불어 계속 증가하게 될 것입니다. 오르막을 오르는 시간이 길어질 수록 허리 건강에는 더욱 좋지 않을 것입니다. 이렇게 한참을 올라가다 잠시 쉬면서 허리를 펴게 되면 평소 느껴보지 못했던 허리의 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 이 상쾌함이 큰 만큼 허리에 충격을 많이 받았다고 생각하시면 틀리지 않을겁니다.

(상기 진료 장면은 척추 질환이 있는 분을 상담하는 중입니다. 그래서 앞으로 숙이는 자세에 대해 굉장히 심각하게 이야기를 하고 있습니다. 척추 질환이 없으신 분들은 저렇게까지 생각하지 않으셔도 됩니다. 하지만 단지 앞으로 숙이는 자세만으로 저렇게 심각하게 이야기 하는데 지금 이야기 하고 있는 등산 중 오르막의 자세에 대해서는 항상 경각심을 가지고 있을 필요는 있다고 생각됩니다.)

배낭이 없는 상태에서도 저렇게 오르면 허리에 많은 충격을 받는데 무거운 배낭이 등을 내리 누른다면 어떻겠습니까? 상상만 해도 끔찍하지 않습니까?

허리에 충격을 받는 자세는 내리막에서도 마찬가지입니다. 내리막에서는 위 사진 정도로 적당한 요추전만 자세를 유지하며 내려가는 것은 쉽지 않습니다.

위의 사진처럼 내리막에서는 요추전만 자세를 유지하지 못하고 몸을 앞으로 숙인채 이동하는 경우도 많습니다. 이 경우는 앞서 설명한 오르막에서 허리가 숙여지는 경우에 비해 더욱 큰 충격을 받을 가능성이 높습니다. 허리를 숙인 상태에서 배낭의 무게로 누르고 높은 곳에서 내려 갈 때의 충격이 더해진다는 상상만해도 허리가 아파지는 것 같지 않습니까?

오르막이든 내리막이든 이러한 상태는 건강한 사람에게도 좋지 않지만 척추가 약한 사람들에게는 더욱 나쁠 수 밖에 없습니다.

오르막을 올라가건 내리막을 내려가건 적당한 요추전만 자세를 유지하도록 항상 집중하고 걷는 것과 몸에 충격을 받지 않도록(적게 받도록) 하는 것이 중요합니다.

여러분들은 이러한 자세를 유지하며 등산을 할 준비가 되어 있으신가요?

이제부터라도 산행을 하시면 항상 염두에 두고 산행하시기 바랍니다.

그리고 가장 중요한 걷는 자세입니다. 걷는 동안 걸음으로 인한 충격을 최소화 하며 걷는 '핏짜워킹'을 지난 글에서 소개해 드렸습니다.

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 2부 최고의 척추 보호 운동

http://thankspizza.tistory.com/279

꼭 한 번 읽어 보시고 직접 해 보시기 바랍니다.

지금까지의 내용을 잠시 정리해보겠습니다.

1. 무거운 배낭

2. 피팅이 안된 배낭

3. 과체중

4. 무리한 산행

5. 잘못된 자세

6. 충격을 주는 걷기

등으로 등산이 허리에 나쁜 영향을 미치지만 잘 인지하지 못하고 있는 경우가 많았습니다. 이 글을 보신 분들은 이제 이러한 점을 염두에 두고 등산을 하신다면 허리 건강에 더욱 도움이 되는 등산을 하실 수 있을 것입니다.

그리고 등산의 가장 큰 위험인 사고에 대한 이야기 입니다.

여기서 말하는 사고는 추락, 낙석 등의 큰 사고를 말하는 것이 아닙니다. 이러한 사고는 굳이 언급할 필요가 없습니다.

등산로는 일반 보행로와는 달리 돌멩이, 나무 뿌리, 구덩이, 턱 등 여러 장애물이 다양하게 있습니다. 등산을 하다 보면 힘들어서 혹은 습관적으로 발 아래를 잘 보지 않고 대충 다니는 경우가 있습니다. 이렇게 무심코 걷다 보면 발못이 삐끗하거나 미끄러지거나 간혹 발 디딜 위치를 잘 못 알고 턱에 걸리거나 아주 얕은 구덩이에 빠지면서 몸이 덜컥 하는 경우가 있을 수 있습니다. 가볍게 넘어갈 수 있는 경우도 있지만 상당히 위험할 수도 있습니다.

내리막에서 이런 경우가 생기면 어떨 것 같습니까?

평지에서 맨몸으로 걷다 덜컥해도 큰 충격이 오는데 내리막에서 무거운 배낭을 메고 이런 경우가 생기면 정말 위험하지 않겠습니까?

이와 같은 사고도 서두르지 않고 주의 깊게 다니면 상당히 예방할 수 있습니다.

여러분은 이렇게 집중하며 다니실 수 있으신가요?

(서울대학병원 재활의학과 정선근 교수 시사인 인터뷰 중)

정선근 교수님의 인터뷰 내용 중 지우개를 줍다가 디스크가 터지는 사례도 있다고 했습니다. 사실 이 정도면 재수 없다고 이야기할 수준입니다만 작은 충격에도 큰 부상을 당할 수 있다는 의미로 받아 들여야 할 것입니다.

그런데 앞서 살펴 본 등산의 경우 매 순간 척추 건강을 위협하는 경우가 많음을 알 수 있습니다.

이제 등산을 하게 되면 이러한 위협이 제거된 것은 아니지만 이러한 위협이 있다는 것을 알게 되었으니 좀 더 신중하게 다니실거라 생각됩니다.

등산이 허리 건강에 좋다는 것은 등산을 하는 동안 사용되는 여러 동작들이 복합적으로 척추 주변근은 물론 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 온 몸을 동시에 단련 시켜 주기 때문입니다. 앞에서 살펴 보았던 것처럼 단순한 걷기로는 대요근과 같은 속근육은 단련하기 어렵지만 등산은 특별히 대요근을 단련하겠다는 의식이 없어도 자연스럽게 단련하게 됩니다. 만약 등산을 하지 않는다면 무슨 근에 좋은 운동은 무엇, 무슨 근에 좋은 운동은 또 무엇 이런 식으로 수 많은 운동을 지겹게 해야 비슷한 효과를 거둘 수 있을 것입니다.

제가 이 글을 정리하다보니 척추 질환이 있는 분들에게 등산을 권할 것인가란 질문에 막상 대답을 하려니 등산이 너무 위험한 운동이 아닌가라는 생각이 많이 드는 것이 사실입니다.

등산을 일년 동안 꾸준히 해서 허리와 몸 전반적인 개선 효과가 있다고 하더라도 마지막 한 번 부주의하게 다녀 허리에 강한 충격을 받았다면 어떻게 될까?란 생각을 안할 수 없습니다.

분명 누군가는 등산으로 허리가 좋아졌을 것입니다. 하지만 나도 등산으로 허리가 좋아지기 위해서는 앞서 말씀 드린 등산 중 허리에 부담이 가는 위험에 대해 항시 생각하며 주의 해야 할 것입니다.

이 외에도 등산은 걸어서 산을 오르고 다시 걸어서 집에 오면 되는 단순한 운동만은 아닙니다. 제대로 알 수록 더욱 잘 다닐 수 있고, 건강해 질 수 있습니다.

아래의 글들은 한 번쯤 꼭 읽어 보시면 도움이 많이 될 것입니다.

등산 초보 분들에게 드리는 말씀

http://thankspizza.tistory.com/192

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법

http://thankspizza.tistory.com/239

마지막으로 당부드리고 싶은 말씀은 항상 자신의 몸에 애정을 가지고 잘 대해 주시기 바랍니다. 무릎 한 번 더 만져주고 허리 한 번 더 주물러 주고 기지개도 켜 보고 이러면 더 좋을까 저러면 더 나을까 고민을 하다 보면 나쁜 자세로 앉아 있기 어려울 것입니다. 운동보다 중요한 것은 평상시의 생활 습관입니다. 운동은 기껏 운동하는 시간 동안만 건강을 위하지만 생활 습관은 하루의 대부분을 차지합니다. 나쁜 자세로 앉아 있으면 그 시간 동안 디스크는 압력을 받고 힘들어 하겠지만 제대로 된 자세로 앉아 있는 다면 오히려 척추 주변근이 조금이나마 발달할 것입니다.

이 글을 읽는 지금, 여러분의 자세는 어떻습니까?^^

저는 앞서 말씀드린바 있지만 연간 2,000km가 넘는 산행을 해도 여전히 건강하고 어제보다 오늘 더 건강한 생활을 하고 있습니다.

제가 이처럼 건강할 수 있는 것은 앞서 소개해 드린 '핏짜워킹'의 도움이 7할은 넘을 것으로 생각됩니다. '핏짜워킹'은 여러분이 걷는 동안 각 관절이 받는 충격을 최소한으로 줄여 줄 것입니다. 꼭 제대로 활용해 보시기 바랍니다.

무릎 부상을 줄이기 위한 평상시 관리 비법

http://thankspizza.tistory.com/237

감사합니다.

만약 제가 척추 질환이 있다면 아래와 같이 하겠습니다.

1. 항상 바른 자세 유지하기

2. 핏짜워킹으로 걷기(복식호흡)

3. 스쿼트, 플랭크, 브릿지, 하늘자전거

4. 핏짜워킹으로 경사로 걷기

5. 핏짜워킹으로 계단 걷기

2~3시간 이상 경사로와 계단의 지속적인 걷기가 충분히 익숙해진 후 배낭 없는 등산 시작