등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 1부 척추 질환과 운동에 대한 이해

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

우리나라 인구의 약 1/4 가량이 허리가 아파서 병원을 다녀온다고 합니다.

그만큼 척추 질환으로 고통 받고 있는 분들이 많습니다.

이처럼 척추 질환이 흔하게(?) 되다 보니 수술이 좋다, 수술하면 안된다, 걷기가 제일이다, 등산으로 허리 통증이 나았다, 등산하다가 허리를 못쓰게 되었다, 허리에는 무엇을 먹으면 좋다는 등 너무나 다양하고 서로 상반되는 내용들이 난무하고 있습니다. .

보다 객관적으로 판단할 수 있도록 여러 사례들을 통해 척추 질환에 대해 자세히 알아보고 다양한 속설들이 맞는지에 대하여 생각해 보도록 하겠습니다.

특히 제가 즐겨하는 등산으로 허리를 튼튼하게 하는 방법과 피해야 하는 방법에 대하여 자세히 알아 보겠습니다.

먼저 여러 사례들을 통한 척추 질환에 대하여 확인해 보겠습니다.

경고: 척추 질환에 대하여서는 너무나 다양하고 상반되는 내용이 서로 주장되고 있는 바 자신의 마음에 드는 내용을 취사 선택하기 보다는 보다 객관적으로 판단하시기를 바라며 치료와 운동에 대해서도 본인의 자의적인 판단에 의하기 보다 전문의와 상담하시기 바랍니다.

이하의 내용도 전적으로 신뢰하기 보다는 비판적이고 보수적인 관점에서 읽어 주시기 부탁드립니다.

SBS 힐링캠프에 김종국씨가 출연해서 자신의 허리에 대하여 이야기를 하고 있는 장면입니다.

척추측만증이 있고 디스크가 파열되어 보존적 치료나 수술적 치료 대신 운동을 선택했고 완전하진 않지만 운동으로 어느 정도 극복하고 있다는 이야기 입니다.

아쉽게 어떤 운동을 얼마나 하는지에 대한 이야기는 없습니다만 아마 혼자만이 아니라 의사와 트레이너의 조언을 참고하여 적당한 강도로 잘 하지 않았겠나하는 생각이 듭니다.

물론 김종국씨도 오랫동안 허리를 위한 운동을 해왔으니 관련 지식도 상당할 것이라 봅니다.

하지만 후반부의 증세가 심각해져 운동을 줄여 보아도 효과가 없자 운동을 더 심하게 했더니 개선되더라는 내용은 정말 많은 주의를 해야하는 내용이라고 생각됩니다. 효과가 있었으니 다행이지 그렇지 않고 돌이킬 수 없는 경우를 겪을 수도 있었으리라 생각됩니다.

김종국씨의 운동 치료가 성공적으로 지속되어 유사한 통증에 고통받는 분들에게 좋은 사례가 되었으면 좋겠습니다.

위의 이미지는 KBS 생로병사의 비밀 '허리 통증 탈출, C커브를 유지하라' 편에서 나온 박인영님이신데 역시 허리 디스크를 운동으로 극복하고 있습니다.

디스크 탈출증 진단 당시 가벼운 운동으로 시작하여 걷기, 스쿼트, 레그 프레스, 슈퍼맨 자세 외에 근력 운동 그리고 수영, 자전거 타기 등 여러가지 운동을 병행했고 허리 통증은 사라졌다고 합니다.

진단 당시의 탈출된 수핵은 아래 서울대 재활학과 정선근 교수님의 설명을 참고 하시기 바랍니다.

(수핵은 시간이 지나면서 자연적으로 사라진다는 내용입니다.)

여기서 중요한 설명이 나옵니다.

디스크 손상의 경우 2년 정도면 아물어 진다고 하는데 왜 계속 아픈가에 관한 이야기 입니다.

디스크 아픈 분들은 허리에 충격을 주지 않기 위해 주의를 기울여 생활하시지만 그래도 무리가 가는 동작들을 하시는 경우가 많습니다. 이처럼 디스크가 아물기 전에 갖가지 충격에 의해 디스크가 계속 손상된 상태가 지속 된다는 것입니다.

이러한 충격은 일상 생활에서도 의도치 않게 발생할 수 있지만 운동하시는 분들의 경우 운동으로 인하여 손상이 발생 될 수도 있습니다.

박인영씨의 경우 3년전 통증을 다시 느꼈었는데 이 당시는 아마 무리한 운동으로 인한 디스크 손상이 있었던 것으로 생각됩니다.

앞서 김종국씨의 경우 더 심한 운동을 했더니 증세가 완화 되었다는 것과 상반된 결과입니다.

개인적인 생각으로는 김종국씨의 경우보다 박인영씨의 경우가 더 현실적이라고 판단됩니다.

그래도 박인영씨의 경우는 11년 동안 꾸준한 운동과 바른 자세로 상당히 성공적인 치료를 하고 있다고 볼 수 있습니다.

위의 정명성씨의 경우 운동으로 인하여 추가 수술이 필요한 상황이 되었습니다.

운동으로 극복하려고 했을 때의 위험성을 알 수 있습니다.

강직성 척추염은 척추를 비롯한 여러 부위에 염증이 발생하고 점점 굳어가는 병입니다.

상기 윤도흠 연세대 세브란스병원 신경외과 교수님의 설명이 척추 질환을 가지고 있는 분들의 기본적인 운동 방향을 잘 설명하고 있습니다.

특히 허리 강화와 더불어 앞뒤 척추의 균형이 잘 맞아야 한다는 내용이 중요합니다.

바른 자세가 중요한 이유는 지속적이기 때문입니다.

하루 8시간을 바른 자세로 앉아 일을 한다고 생각해 보면 8시간 동안 디스크에 무리도 가지 않으며 오히려 바른 자세를 유지하기 위한 근육들이 버티면서 운동이 되어 근육 발달에 도움이 되겠지만 8시간 동안 나쁜 자세를 하고 있으면 매일 8시간씩 디스크는 압력을 받으며 버티다 결국 문제가 생길 것입니다.

한 쪽으로 다리를 꼬는 습관이 있는 분들은 의자에 앉을 때 마다 매일 짧거나 긴 시간을 한 쪽으로 다리를 꼬아 앉아 있습니다. 그러면 한 쪽 골반이 들리고 그에 따라 연쇄적으로 몸이 비틀리게 됩니다. 이러한 자세가 하루, 이틀, 일 년, 이 년이 지나는 동안 계속 된다면 몸에 유익하다고 볼 수 없습니다.

그 순간, 오늘 하루 정도는 바르지 않은 자세를 하고 있다고 하더라도 큰 영향이 없을 수 있습니다. 그렇다고 장기간 누적이 된다고 하더라도 괜찮다고 할 수는 없습니다.

요통 병원에서 근무하는 직원들의 경우 환자를 옮길 때 들어 옮겨야 하거나 돌보기 위해 허리를 숙이는 경우가 많다보니 요통으로 고통받는 경우가 많다고 합니다. 일본의 한 요통 병원에서 이를 예방하고자 도움이 될만한 체조를 개발하고 매일 직원들에게 실시하였더니 다른 병원에서는 요통을 겪는 직원들이 계속 증가하는 추세지만 이 병원에서는 상당한 효과를 보고 있다고 합니다.

이 병원에서 하는 체조는 복횡근 단련을 위한 호흡법, 어깨 풀기, 스쿼트입니다. 스쿼트의 경우 위의 설명에서는 고관절을 풀어주기 위함이라고 하지만 실제 해보면 척추를 중심으로 한 코어 근육에 도움이 되는 것을 느낄 수 있습니다.

정선근 교수님의 허리 운동에 관한 이야기입니다.

정선근 교수님의 경우 허리를 앞으로 숙이는 동작이 허리 디스크에 아주 안좋다는 주장을 하시는 분입니다. 그래서 허리를 앞으로 숙이는 모든 동작에 대하여 부정적이고 이 분의 강의나 책을 본 분들 역시 이 주장에 많이 동의 하십니다.

정선근 교수님의 경우 자신의 경험으로 이러한 주장을 펼치고 있습니다.

인터뷰 전체 기사

http://www.sisain.co.kr/news/articleView.html?idxno=25424

저 역시 허리 디스크가 있으신 분들의 경우 이처럼 허리를 앞으로 숙이는 동작에 주의를 기울여야 한다는 것은 동의 합니다만 무조건 나쁘다고는 생각하지 않습니다.

허리를 숙이는 동작은 각종 근육의 굴곡과 신전을 도와 다양한 부위의 유연성을 높이는데 많은 도움을 줍니다.

제가 고안해 많은 분들이 효과를 보고 있는 핏짜레칭의 경우는 물론이며,

허리를 숙이는 다양한 스트레칭과 요가 동작들 역시 신체에 많은 도움이 됩니다.

특히 허리 디스크가 없는 건강한 사람들에게까지 허리를 앞으로 숙이는 동작은 무조건 나쁘다라는 인식은 매우 위험하다고 생각합니다.

중간에 소개된 요추전만 C 스트레칭 자세는 전통적인 매켄지 운동법을 정선근 교수님이 정리하여 소개하는 스트레칭입니다.

보다 자세한 정보는 아래의 링크를 참고하세요.

정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트

https://goo.gl/vrU3Su

마지막으로 '자연복대'라는 말이 나옵니다. 여기서 말하는 자연복대란 위의 근육 이미지에서 보여주듯이 척추를 둘러싼 근육을 복대처럼 활용한다는 의미입니다.

자연복대 훈련이란 숨을 들이 쉴 때 배를 내밀고, 내뱉을 때 배를 집어 넣는 복식호흡을 하면서 숨을 들이 쉬며 배를 내밀고 있는 시간을 10초, 20초, 30초 처럼 점점 늘려나가는 것입니다.

복식 호흡을 쉽게 할 수 있는 방법은 아래의 링크를 참고하세요.

너무나 쉬운 복식 호흡 비법

http://thankspizza.tistory.com/257

자연복대 훈련은 앞서 일본의 한 요양 병원에서 직원들에게 실시하고 있는 복횡근 단련 호흡법과 상당히 유사합니다.

EBS 전설의 외과의 척추, 김기택 교수편의 이미지 입니다.

이 내용을 보면서 주의 깊게 생각해야 할 부분이 있습니다.

만약 여러분이 디스크가 있다면 치료를 통하여 기대하는 것이 무엇일까요?

많은 분들이 다른 사람들처럼 뛰어다닐 수 있고 등산을 한다거나 무거운 물건을 옮기는 일을 하더라도 무리가 없기를 바랄 것입니다.

단지 허리를 제대로 이용하지 못해 앉거나 걷거나 잘 때 불편하더라도 아프지만 않기를 바라시는 분들은 많지 않으리라 생각됩니다.

하지만 치료를 하는 의사들의 입장에서는 이런 환자들의 기대와는 다른 것 같습니다.

치료 특히 수술의 주 목적은 불편하더라도 일상 생활 정도를 할 수 있느냐 없느냐이지 과격한 운동을 할 수 있느냐는 아닌 것입니다.(물론 상황에 따라 다르긴 하겠지만 수술을 해야 할 정도의 중증이라고 한다면 더욱 그러할 것입니다.)

이러한 관점에서 본다면 앞서 정선근 교수님의 허리를 숙이는 동작은 무조건 나쁘다고 하는 것도 이해가 됩니다.

일단 앞으로 숙이지 않으면 다른 긍정적인 요소를 배제하더라도 디스크 자체로서는 위험 부담이 줄어드니 그러한 것이겠죠.

제가 이러한 상황이 잘못되었다고 이야기 하는 것은 아님을 분명히 밝힙니다.

이 글의 처음에 소개 했던 김종국씨 이야기로 잠시 돌아가 보겠습니다.

김종국씨의 경우 중학교때 디스크가 왔다고 합니다. 그리고 디스크 파열에 척추측만증까지 겪고 있으니 얼마나 힘들고 고통스러웠을까요.

만약에 김종국씨가 운동 대신 보존적 치료(시술), 수술 등을 했다면 지금 텔레비젼에 나오는 모습처럼 활동을 할 수 있었을까요?

아마 치료와 수술에 따른 제한된 동작을 처방받아 지금처럼 건강해 보이는 몸으로 왕성한 활동을 하기는 어렵지 않았나 생각이 듭니다.

역시 디스크 탈출증으로 수술을 권유 받았던 김동성씨의 경우도 당시 수술을 받았다면 아마 지금과 다른 상황이었을 가능성이 높습니다.

김동성씨가 했던 운동은 치료 부위에 무리가 많이 가니 담당 의사가 아마 하지 못하게 했을 가능성이 높습니다.

그러면 지금과는 많은 것이 달라졌을 것입니다.

강직성 척추염의 정명성씨의 경우는 허리쪽의 근육을 만들기 위해 자의적인 운동을 하다 척추뼈 골절이 되어 추가적인 수술을 하게된 경우입니다.

이 분의 경우 일상 생활을 하는 정도를 목적으로 치료를 하였으면 아마 이러한 상황까지 오지 않았을 수도 있을 것입니다.

또한 앞서 김종국씨나 김동성씨도 운동 중 정명성씨와 같은 부상으로 더욱 고통 받는 생활을 하게 되었을 수도 있을 것입니다.

이처럼 척추 질환을 운동으로 극복한다고 하는 것은 시술이나 수술을 통해 기대할 수 있는 효과를 훨씬 뛰어 넘어 일상 생활은 물론 건강한 사람 이상으로 왕성한 활동을 할 수 있게도 할 수 있지만 오히려 심각한 상황에 이를 수도 있는 만큼 잘 판단하고 주의 깊게 행동하는 것이 필요합니다.

사실 더욱 무서운 것은 아무리 주의 깊게 행동하더라도 예측 불가능한 부분이 있기에 기대와 다른 결과과 발생하더라도 심리적으로 무너지지 않도록 노력해야 할 것입니다.

척추 질환을 운동으로 극복하겠다면 위의 붉은 색 사각 박스의 내용을 항상 주지하고 있어야 합니다.

무엇인가를 할 때 이 행동으로 어떤 영향이 있는지를 인지하고 해야 하는 것은 단지 척추 질환에만 통용되는 것이 아닙니다.

제가 등산에 관한 글을 쓸 때도 항상 무릎, 발목, 허리 등에 충격이 가는지 확인하고 보법은 어떤지, 호흡법은 어떤지, 현재 컨디션은 어떤지 등을 수시로 체크 하며 다녀야 한다는 것을 강조했습니다.

이러한 인지를 하는 습관은 여러분을 건강하게 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다.

척추 자체를 운동으로 튼튼하게 할 수는 없습니다. 척추 주변근을 튼튼하게 만드는 것이 가장 큰 목표입니다. 그래서 척추가 강한 힘을 받더라도 척추 주변근이 이를 지탱하여 척추를 보호하게 만들어야 합니다.

그리고 척추를 둘러싼 근육들을 고르게 발달 시켜야 합니다. 몸의 전면은 발달시켰는데 등을 지탱하는 근육을 발달 시키지 못한다면 결국 척추는 바로 서지 못하고 앞으로 기울게 될 것입니다.

그래서 운동을 할 때는 척추 주변근을 튼튼하고 고르게 발달 시켜야 한다는 생각을 항상 주지하고 운동을 해야 할 것입니다.

'등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 1부 척추 질환과 운동에 대한 이해'는 이것으로 마치고

'등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 2부 등산과 허리 건강'에서 등산이 척추 질환에 도움이 되는지, 어떤 운동이 좋을지, 어떻게 운동하는 것이 좋을지에 대하여 생각해 보도록 하겠습니다.

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 2부 최고의 척추 보호 운동

http://thankspizza.tistory.com/279

등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법 - 3부 등산과 허리 건강

http://thankspizza.tistory.com/281

감사합니다.