무릎 아프지 않게 내려오는 비법, 오르막 쉽게 오르는 비법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

등산을 할 때 오르막을 오르는 것은 힘들어서, 내리막을 내려가는 것은 무릎이 아파서 싫어 하시는 분들이 많습니다.

 

기본적으로 무릎 주변의 대퇴사두근, 장딴지근(비복근) 등이 잘 발달되어 있고 골반, 허리, 척추 등의 코어가 튼튼하면 이런 오르막, 내리막을 걷는데 크게 무리가 없습니다만 그래도 좀 더 효율적으로 걷는 방법을 아시면 도움이 되시리라 생각됩니다.

평상시에 앞서 언급한 부위를 스트레칭하고 단련하면 좋겠죠~^^

오르막을 오르는 요령은 크게 두 가지 정도 활용하시면 어렵지 않습니다.

 

오른발과 왼발을 서로 엇갈리게 걷는 1자 걸음의 타이거 스텝과 한쪽 발이 오르는 동작을 하는 동안 반대편 발은 잠시 쉬는 레스트 스텝 두가지 입니다.(여기서 말하는 타이거 스텝과 레스트 스텝은 제가 나름대로 해석하고 활용하는 동작이기 때문에 일반적으로 이야기 하는 타이거 스텝, 레스트 스텝과는 조금 차이가 있을 수 있습니다.)

 

타이거 스텝(호법)은 오른발을 몸의 가운데 앞에 놓고 왼발을 들어 올릴 때 오른쪽 골반을 축으로 삼아 지렛대로 보다 쉽게 물건을 들어 올릴 수 있는 것처럼 몸을 적은 힘으로 밀어 올리는 기술입니다.

 

이처럼 오른쪽, 왼쪽 골반이 서로 축이 되어야 하기 때문에 걸음이 11자가 아닌 몸 중심으로 향하는 1자 걸음이 되는 것입니다.

 

골반을 축으로 삼아 몸을 밀어 올리는 과정을 조금 천천히 해보면서 어느 부위가 힘을 받고 있는지 느껴 보면 보다 쉽게 이해하실 수 있으리라 생각합니다. 또한 일반적인 11자 걸음과 비교하여 보시면 왜 타이거 스텝을 사용하는 것이 더 좋은지 느낄 수 있을 것입니다.

 

레스트 스텝(Rest Step)은 오른발로 지탱하며 몸을 밀어 올리는 동작에서 다리를 쭉 뻗어서 완전히 펴주는 과정이 필요합니다. 이 다리를 쭉 뻗는 동안 오른발은 스트레칭이 되며 왼발은 그 짧은 시간 동안 쉬게됩니다.

 

이 레스트 스텝을 제대로 하기 위해서는 중요한 것이 있습니다. 보통 걸을 때 보폭을 짧게 해야 힘이 덜 든다고 이야기 합니다. 하지만 레스트 스텝에서 보폭을 짧게 하면 별 효과를 느낄 수 없습니다. 가급적 보폭을 크게 해야 한 발을 쭉 뻗은 상태에서 다른 발이 땅에 닿는 시간이 길어져 스트레칭 되는 시간과 휴식 시간이 길어집니다. 마찬가지 이유로 동작도 조금 천천히 여유있게 하는 것이 좋습니다.

 

또한 한 발을 쭉 뻗은 상태에서 다른 발이 땅에 닿는 동작 사이에는 별다른 힘이 들어가지 않습니다. 몸의 무게 중심 이동과 앞으로 가는 관성의 힘만으로 이동하기에 보다 적은 힘으로 앞으로 가는 것이 가능합니다.

 

실제 오르막을 오를 때는 이 두가지 스텝을 동시에 사용하여 걸으면 많은 도움이 될 것입니다.

 

또한 천천히 여유있게 이동하라고 하였지만 이것도 익숙해지면 여유있으면서 속도도 빨라집니다...^^V

레스트 스텝에 대해서는 아래의 림크를 참고하세요.

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

http://thankspizza.tistory.com/476

이 타이거스텝과 레스트스텝이 어려운 것 같지만 사실 단순한 동작입니다. 상기 내용을 염두에 두고 아래의 동영상을 보시면 조금 더 쉽게 이해하시리라 생각합니다.

 

https://youtu.be/AKUnjbul90s

오르기 전 오르막을 잘 오르는 타이거 스텝과 레스트 스텝에 대하여 소개해 드렸습니다.

그러면 잘 내려가기 위한 비법은 없을까요?

 

많은 분들이 내리막을 내려 갈 때 무릎 통증 때문에 두려움을 느끼곤 합니다.

 

모든 분들에게 만족을 드릴 수 없겠지만 나름대로 알고 있는 방법을 소개해드리겠습니다.

내리막을 내려 갈 때 가장 중요한 것은 무릎에 하중을 적게 받도록 하는 것입니다.

 

이를 위해 배낭을 가볍게 한다거나 무릎 위, 대퇴사두근과 장딴지 근육을 단련시킨다거나 하는 것과는 별개로 걷는 방법 만을 이야기 한다면 가장 먼저 엉덩이를 조금 내려 몸 전체의 무게 중심을 낮추는 것입니다.

그리고 설렁설렁 걷는 것으로 충분합니다.

또한 허리와 엉덩이 근육의 개입을 높여 무릎의 부하를 낮추기 위해서 매우 효과적인 방법은 척추(spine)를 S라인으로 유지하는 것입니다.

무릎 부상을 예방하는 핏짜의 에스라인 걸음법

http://thankspizza.tistory.com/470

 

오르막을 오를 때는 뒷다리를 쭉 펴는 동작이 많은 도움이 된다고 하였습니다만 내리막을 내려 올 때는 항상 무릎이 굽혀져 있는 상태가 좋습니다.

 

발이 땅에 닿는 순간 무릎을 조금 더 굽히면서 충격을 최소화 하는 것입니다. 

 

항상 무릎은 굽혀져 있으며 항상 굽혀질 준비가 되어 있어야 하며 땅에 닿는 순간 여러분이 생각하는 거보다 조금 더 굽히도록 해보세요.

 

그러면 걸음걸이도 설렁설렁 걷는 것처럼 가볍게 걸어지며 신기하게도 무릎에 별다른 하중이 느껴지지 않을 것입니다.

 

또 한가지는 정면으로 내려오기 보다 몸을 조금 비틀어서 옆으로 내려오도록 해보세요. 때로는 정면으로, 때로는 오른쪽, 혹은 왼쪽으로 내려오면 지금까지 내려오는 방법보다 훨씬 수월하게 내려올 수 있을 것입니다.(오르막에서도 많이 힘들 때 이처럼 몸을 조금 비튼 상태에서 오르면 도움이 됩니다.) .

정면으로 내려올 때의 팁하나!

발을 땅에 디딜 때 항상 대퇴사두근이 무릎 부위에 받는 하중의 완충(쿠션) 역할을 잘 하는지 확인하면서 내려오시기 바랍니다. 다시말하면 대퇴사두근으로 무릎의 부하를 분산 시킨다는 생각으로 내려오면 좋습니다.

 

이 또한 위의 내용을 염두에 두고 동영상으로 확인해 보세요.

 

https://youtu.be/AKUnjbul90s

한가지 더 덧붙이자면 오르막을 오를 때 충분한 호흡을 하지 못하는 경우가 많습니다. 호흡이 충분하지 못하면 빨리 지치고 힘들어 집니다. 그러면 원하는 대로 걷는 것도 어렵습니다.

 

항상 코와 입을 동시에 사용하여 충분한 호흡을 하도록 의식적으로 노력해보시기 바랍니다.

일반적인 오르막과 내리막의 경우 일상에서 만나기 어렵지만 계단은 자주 접하게 됩니다.

 

계단을 오르내릴때마다 앞서 언급한 방법을 사용하여 연습해 보시기 바랍니다. 물론 호흡도 충분히 하도록 하여야 합니다.

 

이 내용이 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다.

감사합니다.