무릎 부상을 예방하는 핏짜의 에스라인 걸음법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

이번 포스팅의 제목(처음 제목은 무릎 부상을 예방하는 기적의 에스라인 걸음법)이 조금 오글거리기는 하지만 '핏짜의 에스라인 걸음법'의 효과를 생각해보면 아주 적절하다고 생각합니다.^^

'삼촌, 허리에 힘을 주는 것이 어떻게 하는 것인지 모르겠어요.'

작년에 조카와 등산을 하며 걷는 법을 알려주는 도중 '허리에 힘을 주고 걸어'라고 했더니 이렇게 이야기 하더군요.

허리에 힘을 준다

배에 힘을 준다

허리를 편다

가슴을 편다

등을 편다

바르게 걷기를 설명한 내용들을 보면 위의 예시처럼 다양한 의견들이 있습니다.

물론 저러한 내용을 최초 작성한(혹은 옮긴) 분들의 의도를 직접 들은 적이 없어서 제가 감히 '장담'하지는 못하지만 모두 유사한 이유에서라고 생각합니다.

(결과적으로) 허리와 골반의 역할을 늘려 무릎, 허벅지 등의 부하를 줄이기 위해서입니다.

위 팔씨름 좌측 친구와 우측 친구의 차이점을 아시겠습니까?

좌측 친구는 어깨와 팔이 많이 벌어져 있는 반면 우측 친구는 어깨에 팔이 완전히 밀착되고 팔꿈치 각도도 줄여 전체적으로 안정적인 상태입니다.

두 친구 중 누가 더 힘이 쎈지는 모르겠지만 위 사진만으로 팔씨름의 결과를 예측한다면 누가 이길 것 같습니까?

이렇게 힘을 주어 어깨와 팔이 밀착되면 그렇지 않을 때에 비해 훨씬 안정적인 것처럼 허리에 힘을 주는 것도 유사합니다.

허리 주위에 힘이 들어가지 않는 상태로 걷는 것과 허리 주위에 힘이 들어간(?) 상태로 걷는 것의 차이를 느껴 보신 적 있으신가요?

지금 평상시 걷는 것처럼 허리 주위에 힘을 주지 않고 걸어 보고, 또 허리 주위에 힘을 주고 걸어 보세요.

평지도 그렇게 걸어보고, 비탈진 오르막과 계단도 그렇게 걸어보세요.

허리, 골반, 무릎, 허벅지 등에서 어떤 차이가 느껴지시나요?

차이가 느껴지셔도 좋고 그렇지 않아도 좋습니다.

좀 더 자세하게 설명해 보겠습니다.

'허리 주위에 힘이 들어간 상태'가 아니라 보다 정확하게는 위 스쿼트 동작의 세 번째 자세에서 다리만 더 편 상태 즉, 허리를 안쪽으로 넣고 엉덩이를 조금 뺀 자세(척추를 에스라인 모양으로 유지하면서)를 취하는 것입니다.

즉, 허리에 힘을 주거나 허리를 펴고 걷는다기 보다는 원래 우리 척추의 에스(S)라인을 유지하고 걷는다는 것이 더 적절하고 이해하기 쉬운 표현인 듯 합니다.(앞선 팔씨름 설명에서도 어깨에 힘을 주어 팔을 밀착시킨다고 하기 보다는 어깨와 팔을 붙이는 자세가 중요합니다.)

사진의 녹색 부위(요추, lumbar)가 C자처럼 구부러져 있는 모습을 잘 유지 하도록 하는 것(요추전만 자세)이 중요합니다. 이러한 요추전만 자세는 우리 인체의 해부학적 특성이며 인터넷에서 이야기 하는 과도한 요추전만 상태와는 다릅니다.

이렇게 에스라인을 유지하고 걷는 것을 핏짜의 에스라인 걸음법이라고 명명하겠습니다.

에스라인을 유지하는 것은 상기 설명에도 있듯이 우리 몸을 지탱하는 가장 바른 자세입니다.

또한 척추의 에스라인을 유지하고 앉는 자세는 바르게 앉는 자세의 기본이기도 합니다. 바르게 앉는 자세도 일반적으로 허리를 펴고 앉는 것이라고 배우는데 허리를 편다는 의미가 맞을 수도 그렇지 않을 수도 있는 애매한 설명입니다.

강지영 아나운서 외 앉은 자세가 좋은 분이 안보입니다

평소에 좌측처럼 앉으시는 분, 손~

우리가 평소 생활하는 자세가 이처럼 S라인을 유지하기 보다는 조금 앞으로 굽은 형태가 많기 때문에 S라인을 유지 하기 위해서는 조금 신경을 써야 합니다.

첫 시도로 위의 스쿼트 세번 째 사진처럼 조금 허리를 집어 넣고 엉덩이를 빼고 걸어 보세요.

일부러 허리에 힘을 주려고 애쓰는 것보다 훨씬 쉽죠?^^(그리고 앞서 설명에 있는 것 중 허리를 편다는 내용과는 조금 다르죠.)

허리에 힘을 주면서 자세를 유지 하려고 하면 말 그대로 힘이 들고 오랫동안 자세를 유지하기 어렵습니다.

단지 척추의 정상적인 모양처럼 에스라인을 제대로 만들겠다는 느낌으로 자세를 취하게 되면 그다지 힘도 들지 않고 훨씬 편안하게 오랫동안 제대로 된 자세를 유지 할 수 있습니다.

이제 걸으며 느껴 봅니다.

허리와 골반의 역할이 더 늘어나고 허벅지, 무릎 등의 부하가 줄어 들었습니까?

잘 모르시겠어요?

그러면 비탈진 오르막을 올라 보세요.

또 계단을 올라 보세요.

평소에 그냥 걷는 것과 차이가 느껴지시나요?

걸음 걸이가 더 가볍게 느껴지시나요?

그래도 잘 모르겠으면 허리의 굽힘 각도를 조절하며 걸어 보세요.

경사도나 현재의 컨디션 등에 따라 허리의 굽힘 각도를 조절해 보시면 더욱 좋은 자세를 찾을 수 있습니다.

이제 내리막 길을 내려가 보세요.

이처럼 에스라인을 유지하고 설렁설렁 걸어 보세요.

허리와 골반에서 발을 디디는 순간의 충격을 줄여주는 완충 역할을 하는 것이 느껴지시나요?

이렇게 골반이 제 역할을 하게 되면 무릎에 받는 충격이 상당히 해소되어 무릎 부상을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

당부의 말씀을 드리자면 이처럼 요추전만 자세를 잘 유지하며 걷는 자세는 분명 바른 자세입니다만 동일한 자세를 장시간 지속하는 것은 또 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.(위 생로병사의 비밀에서 좌측 바른 자세로 앉아 있는다고 하더라도 두 시간, 세 시간 이렇게 장시간 앉아 있는다면 문제가 생길 수 있는 것과 마찬가지입니다.)

그래서 장시간 등산이나 걷기 운동을 한다면 가끔 허리의 굽힘 정도를 조절하며 걷거나 잠시 앞으로 숙이며 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

물론 핏짜레칭을 할 수 있다면 최고 선택입니다.

위의 사진은 나이키에서 마라톤 풀코스를 2시간 이내에 돌파하는 프로젝트로 세계 최정상의 마라토너들을 모아 도전하고 있는 영상의 한 장면입니다.

이 마라토너들의 허리를 보시면 앞서 설명한 에스라인을 잘 지키며 달리고 있는 것을 쉽게 확인 할 수 있습니다.

지난 4월까지 트랭글의 운동 기록(6~7년간)

저는 등산을 즐겨하고 상당히 많이 걷습니다.

솔직히 말하면 저는 항상 위의 방법처럼 걷지는 않습니다.

평범하게 허리에 힘을 빼고(?) 걷기도 하고, 앞서 소개한 방법처럼 걷기도 하고 스쿼트 사진처럼 조금 과한 자세로 걷기도 하고 또 다른 방법으로 걷기도 합니다.

왜냐하면 한 가지 방법으로 오랫동안 걷게 되면 많이 사용한 근육, 인대 등이 피로해져서 무리가 되기 때문입니다. 그래서 조금씩 다른 형태로 변형하여 걸어가며 사용하지 않던(덜 사용하던) 근육 등을 사용하게 하고 피로해진 부위는 쉬게 하여 컨디션을 유지합니다. 또한 이동 중 스트레칭을 통하여 빠른 회복을 유도합니다.

이번 달 걷기 기록(53만보)

우리가 흔히 (앉는 자세, 서는 자세, 걷는 자세, 뛰는 자세 등의) 바른 자세라고 하면 어떤 정형화 된 한 가지 자세를 알려주고 강요하는 경향이 있습니다. 그리고 그러한 배움을 원하는 경향도 있습니다.

저는 장시간, 장거리 산행을 매우 즐깁니다. 많이 걸으면 한 번에 24시간 이상 그리고 60km 이상 등산을 하기도 합니다.

이런 장시간, 장거리 산행을 할 때 '매우 완벽한 어떤 자세' 한 가지가 있다면 이 한 자세만으로 걷는 것이 가능할까요?

오르막 오르는 자세, 내리막 내려가는 자세, 평지를 걷는 자세뿐만 아니라 호흡하는 방법, 스틱 사용하는 방법 등 모든 것이 마찬가지입니다. 앞꿈치로 걷다 뒷꿈치로 걷기도 하고 보폭을 좁게 걷다 넓게 걷기도 하고 속도도 빠르게 느리게 걷는 등 많은 부분에서 변화를 주면서 걷는 것이 좋습니다. 단, 발을 땅에 디딜 때 항상 무릎은 굽혀져야 한다, 발은 팔자나 안짱 걸음이 아닌 일자 걸음으로 걷는다, 무릎은 좌우 외측에 힘을 안받아야 한다, 킥(발을 뻗는 동작)은 직선으로 한다, 등은 굽히지 말고 펴고 걷는다는 등 가급적 지켜야 할 부분은 잘 유지 하는 것이 필요합니다.

어떤 정형화된 한 가지가 전부가 아닙니다.

바르게 걷기가 이 포스팅에서 소개한 허리(요추와 천골) 부위의 형태(S라인)를 유지하며 걷는 것이  전부는 아닙니다.

이런 모든 것을 정리한 것이 핏짜워킹입니다.

핏짜워킹은 충격을 줄이는 보행법, 적은 힘으로 이동하는 보행법, 지치지 않는 보행법의 세 가지 중요 원칙을 바탕으로 이를 유기적으로 연결하여 건강하게 걷는 방법을 제안합니다. 당연히 오늘 소개해 드린 핏짜의 에스라인 걸음법도 포함됩니다.(아직 작성 중입니다.)

감사합니다.

PS> "무릎이 상하는 것은 계단(내리막)을 내려올 때이지 오를 때가 아니다'라는 이야기를 많이 듣습니다.

이러한 주장은 일반인은 물론 정형외과 전문의도 하고 있습니다.

개인적으로 상당히 안타깝다고 느끼고 있습니다. 그야말로 제대로 걸어 본 적이 없는 사람들이 무릎이 다치는 결과를 두고 원인을 끼워 맞춘 것이라고 생각합니다.

먼저 계단을 오를 때 혹은 경사진 오르막을 오를 때 무릎이 아픈 경험이나 무릎에 부하가 걸린다는 느낌을 받은 적이 없으셨나요?

아직 그런 경험이 없으시다면 아주 바람직한 상태입니다만 실제로 계단을 오르거나 경사진 오르막을 오르는 것을 두려워 하시는 분들이 많습니다.(나이와 상관 없습니다.)

(참고: 오르막을 오를 때 상체가 앞으로 굽혀지는 경우가 많습니다. 이런 경우 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리게 되는데 이 무게 중심의 위치가 무릎에 부하를 주는 원인일 수도 있습니다. 따라서 자세를 조절하다 보면 무릎에 부하가 줄어들거나 아프지 않은 경우도 있습니다.)

무릎이 상하는 것은 오를 때가 아니라는 말이 맞다면 왜 이런 분들이 있을까요?

즉, 전제 조건이 틀렸다는 것입니다.

무릎에 부하가 걸리는 것은 오르막, 내리막, 평지 어디서든 걸릴 수 있으며 많은 부분 걷는 자세와 연관이 있습니다.

내리막의 경우는 어떨까요?

제가 10,000km 이상 산행을 하였고 적어도 이중 30%인 3,000km 이상의 내리막길과 계단을 내려 다녔을 텐데 이 주장이 사실이라면 제 무릎이 버틸 수 있었을까요?

더군다나 아시는 분들은 아시지만 저는 내리막길을 뛰어 내려가는 것도 매우 좋아합니다. 당연히 상당한 거리를 뛰어 다녔습니다.

상기 이미지는 제가 주로 일과를 마치고 야간에 운동 삼아 다녀오는 코스 중 시약산 정상에서 구덕운동장까지를 달려 내려온 기록입니다. 거리 4.17km, 고도차 431m이니 경사도(경사각 10도, 경사도 18% 이상)가 꽤 심한 편인 코스입니다.(물론 GPS 기록상 오차는 있을겁니다.) 기록상 11.3km/h, 22분간 달려내려왔습니다.

이렇게 달린 적이 셀 수도 없을 정도로 많습니다.

하지만 저는 아직 무릎 관련 부상으로 병원은 물론 진통제, 파스 한 번 쓰지 않았을 정도로 이상이 없습니다.(2013년 장경인대염을 겪었던 경험은 있습니다. 정확한 발병 원인은 모르지만 스스로 개발한 스트레칭을 통해 단기간에 치료하였고 이제 전혀 이상없습니다.)

이 정도면 앞서 이야기 하고 있는 내려올 때 무릎이 상한다는 이야기는 제대로 된 전제 조건이 아닌 것을 알 수 있을 겁니다.(제가 다른 사람들에 비해 무릎이 더 튼튼하다고 하더라도 말입니다.)

위의 영상은 제가 내리막(계단)을 내려오는 영상입니다. 걷는 것을 보시면 '저렇게 걸으면 무릎이 아프지는 않겠다 혹은 무릎에 부하가 걸리지는 않겠다'는 생각이 드시지 않습니까?

이번에 소개해 드린 핏짜의 에스라인 걸음법을 포함한 핏짜워킹의 바른 걸음법은 이러한 편견을 해소할 것으로 기대하고 있습니다.(당연히 에스라인을 유지하는 것은 조깅과 마라톤처럼 장거리 달리기에도 도움이 됩니다.)

바르게 걷기의 이해 - 핏짜워킹(일부)

https://thankspizza.tistory.com/303

아래의 핏짜 레스트 스텝은 안전한 걷기에 큰 도움이 될 것입니다.

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

http://thankspizza.tistory.com/476

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계단(오르막)을 오를 때는 무릎에 걸리는 부하가 적다고 생각하시나요?

계단을 오르는 것보다 내려가는 것에서 부상의 위험도가 더 있다고는 할 수 있습니다만 무릎이 상하는 것은 계단을 내려올 때이지 오를 때가 아니다라는 말은 분명히 잘못되었다고 말씀드리고 싶습니다.

오를 때 잘 올라야...

내리막을 내려올 때 무릎 부상의 위험도가 커지는 원인에는 지친 상태도 있습니다.

감사합니다.