바르게 걷기의 이해 - 핏짜워킹(PR1)

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

걷는 것이 최고의 운동이라는 말이 있습니다. 그리고 걷기의 연장선이 조깅, 등산 역시 매우 좋은 운동입니다. 이러한 운동들은 누구나 쉽게 할 수 있고 누구나 큰 효과를 볼 수 있습니다.

걷기 운동, 조깅, 등산으로 건강해 졌다는 사람들이 있는 반면에 오히려 무릎을 다쳤다거나 허리를 다쳤다는 등 오히려 해가 된 사람들도 많습니다. 이처럼 누군가에게는 좋은 운동이 되고 누군가에게는 해가 되는 운동이 되기도 하는 이유는 무엇일까요?

제가 감히 판단하건데 가장 큰 원인은 걷기 시작한 이후 스스로 익혀온 보행 습관이라고 단언할 수 있습니다.

지금 당장 주위에 걷는 사람들을 유심히 살펴 보시기 바랍니다. 걷는 것 그 자체로 멋있고 리드미컬하게 보이는 사람도 있고 뭔가 어설프고 바르지 못한 자세로 걷는 사람들도 있습니다.

그러면 여러분들은 어떻게 걷고 있습니까? 지금까지 스스로의 걷는 자세가 어떠한지에 대한 의심을 한 적이 있습니까?

이번 포스팅은 발을 옮기는 자세를 세세하게 하나씩 짚어 보며 '어떻게 걸어야 건강하게 걸을 수 있을까?'란 질문에 대한 답을 스스로 찾을 수 있게 구성하였습니다.

내용이 조금 길고 지루하더라도 꼭 한 번 읽어 보시면 여러분들의 걷는 자세를 돌아보고 바른 자세로 교정할 수 있는 좋은 계기가 될 수 있으리라 생각합니다.

걸음마를 떼기 시작한 이후 어떻게 걸어야 하는지에 대하여 의문을 갖는 사람은 많지 않을 것입니다. 자신의 걸음걸이가 이상하다고 생각하거나 교정까지 하는 사람은 더욱 적을 것입니다. 그만큼 걷는 행위는 자연스러운 행위이니 의문을 가질 필요도 거의 없고 일상적인 환경에서 큰 불편을 느끼는 경우도 많지 않습니다.

그러면 우리는 제대로 걷고 있을까요? 제대로 걷는 것은 어떻게 걷는 것일까요?

등산을 하기 전에는 특별한 이상이 없었는데 등산을 하다 무릎(관절)을 다쳤다는 이야기는 아주 흔하기까지 합니다. 그러다 보니 무릎을 위해서는 등산을 하지 말라고 하는 경우도 있습니다.

계단을 오르는 것은 운동이 된다고 합니다. 하지만 계단을 내려오는 것은 무릎에 좋지 않으니 내려갈 땐 엘리베이터를 이용하라고 합니다. 이 이야기는 등산에서도 오르막은 괜찮은데 내리막은 조심하라는 것과 연관성이 높습니다.(사실 저는 계단을 내려가거나 내리막을 내려갈 때의 나쁜 자세와 지친 상태에서 내려가는 등 다른 요인에 의해 무릎을 다칠 가능성이 높다고는 생각해도 계단이나 내리막을 내려가는 그 자체 때문에 무릎을 다친다는 것에 그다지 동의하지 않습니다.)   .

그러면 평소에는 특별한 이상이 없었는데 등산을 하다 무릎을 다치는 경우가 많은 이유는 무엇일까요?

가장 먼저 생각해 볼 수 있는 것이 절대적인 운동량이 많다는 것입니다.

하루 만보를 걸으면 따로 보약이 필요없다는 말이 있습니다. 이 말은 역설적으로 하루 만보 정도 걷는 사람들이 별로 없다는 이야기의 반증이기도 합니다. 만보는 보폭 60~70cm 정도인 성인이 걸으면 6~7km 정도의 거리입니다. 등산의 경우 일반적으로 이보다 먼 거리를 배낭을 메고 오르막, 내리막을 계속 걷게 됩니다. 여러 외적인 요소를 다 제한다고 하더라도 평소에 비해 운동량 자체가 매우 많습니다. 이처럼 운동량이 과다하면 걸을 때 사용되는 근육과 관절 등에 가해지는 스트레스를 충분히 해소하지 못하고 쌓이게 됩니다. 이렇게 쌓인 스트레스가 다음 등산을 할 때까지 충분히 해소되면 문제가 적겠지만 그렇지 않다면 여러 문제가 생길 가능성이 높습니다.

그러면 평소 적당한 운동으로 다리 근력이 어느 정도 발달해 있으면 위와 같은 상황을 겪더라도 이상이 없을까요?

물론 정도의 차이는 있겠지만 그렇지 않다고 장담할 수는 없을 것입니다. 무엇보다 근력이 부족하다고 생각되는 분들이 10km 내외의 산행을 한 달에 한 두번 정도 한다면 근력이 발달했다고 생각하시는 분들은 이보다 훨씬 장거리를 자주 할 가능성이 있습니다. 따라서 동일한 문제를 겪을 수도 있습니다.(스스로 무리가 안되는 정도를 가늠하기가 쉽지 않습니다.)

이처럼 자신의 근력을 벗어나는 운동은 근육 및 관절 등에 피로와 스트레스를 누적시켜 여러 문제를 야기할 수 있습니다. 그러면 자신의 근력에 적절한 정도(등산 후 가벼운 근육통)의 운동량이면 무릎 부상 등의 문제는 없을까요?

위의 이미지는 평지를 걸을 때의 정상 보행 주기(Normal Gait Cycle)를 설명하고 있습니다. 정상 보행 주기는 한쪽 발을 기준으로 시작해서 지면에서 발을 떼어 전방으로 이동 한 후 다시 기준 발이 지면에 닿는 동안을 의미합니다.

걷는다는 것은 골반과 고관절(hip joint), 슬관절(knee joint), 족관절(ankle joint) 등의 여러 관절 그리고 대둔근(gluteus maximus), 전경골근(tibialis anterior, 발끝이 몸을 향하도록 당김), 대퇴사두근(quadriceps femoris), 하퇴삼두근(triceps surae), 대퇴직근(rectus femoris), 햄스트링, 장요근(iliopsoas) 등의 다양한 근육들의 상호 작용으로 이루어지는 복잡한 동작입니다.

이 이미지는 정상 보행 주기를 설명하는 이미지 이지만 바르게 걷기를 가장 잘 설명하는 이미지이기도 합니다. 땅에 발을 디딜 때의 발의 모습, 조금 굽혀진 무릎, 상체는 앞으로 진행하기 쉽게 조금 숙였지만 허리와 등은 곧게 세웠으며 눈은 정면을 향하고 있는 모습 등을 잘 나타내고 있습니다. 또한 각 주기별로도 모범이 되는 자세를 잘 설명하고 있습니다.(물론 제가 제안해드리는 걷기와 조금의 차이가 있습니다만 각 각의 구분 동작을 여러분 자신의 동작과 비교해 보면 많은 도움이 되리라 생각합니다.)

제가 걸음을 옮길 때 가장 중요하다고 생각하는 것은 '충격'을 적게 받도록 걷는 것입니다.

A부터 G까지의 주기 중에 왼발이 가장 충격을 많이 받는 동작은 어디일까요? 당연히 E의 왼발 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 입니다.(오른발은 A와 G의 오른발 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간)

아래의 내용은 이러한 의문을 오랫동안 공부하고 숙고하며 체득한 완벽한 보행법, '핏짜워킹'의 일부입니다.(이번 포스팅에 유관한 내용만 발췌하여 설명하겠습니다.)

그러면 어떻게 해야 E(혹은 A, G)의 순간에 충격을 적게 받게 할 수 있을까요?

닿을 때 충격을 적게 한다.

닿은 직후 충격을 충분히 해소 한다.

골반의 적극적 개입으로 관절의 역할을 분담 한다.

닿을 때 충격을 적게 하기 위해서는 발이 땅에 닿는 순간(E)의 직전(D)이 매우 중요합니다. C에서 D로 가는 동안 왼발의 높이가 가급적 낮게 그리고 (C에서 D로 가는 속도는 빠르더라도)D에서 E로 가는 속도는 가급적 늦추어야 E의 상태에서 왼발의 충격을 최소화 할 수 있습니다.(위치에너지, 운동에너지 최소화)

조금 자세히 설명하면 발의 높이는 지면을 스치듯이 가는 것이 가장 좋습니다만 자칫 잘못하면 걷는 내내 바닥을 차면서 다닐 수 있으니 항상 주시하고 주의하여야 합니다.  

보행 속도를 높이더라도 항상 발이 땅에 닿는 순간인 E, A(G) 직전에는 속도를 늦추어야 합니다. 속도를 늦추는 방법은 D 단계에서 허리에 힘을 주어 요추전만(C커브) 자세를 유지하고 오른쪽 골반, 오른발 허벅지(대퇴근)에도 힘을 주어 멈추듯이 살짝 버팁니다. 그러면서 왼발을 가볍게 디디고 지그시 눌러가며 서서히 발바닥 전체로 무게를 옮기도록 합니다. 오른발의 무릎을 조금 더 굽히고 발바닥을 땅에 조금 더 밀착하면 조금 더 좋습니다.

보행시 골반이 적극적으로 개입하기 위해서는 허리에 힘을 싣고(요추전만자세) 걸으면 쉽습니다. 또한 복식 호흡으로 배에 힘을 주고 걷게 되면 더 좋습니다. 사실 배, 허리, 골반은 서로 잘 연결 되어 있어서 동시에 다 같이 잘 동작합니다.

닿은 직후 충격을 잘 흡수하기 위해서는 가장 중요한 것이 땅에 발이 닿을 때 닿는 발의 무릎이 굽혀져 있어야(A) 하며 지속적으로 굽혀져야(B) 무릎 등 관절이 받는 충격을 최소화 할 수 있습니다. 또한 닿는 발의 골반과 허벅지(대퇴근)가 완충 역할을 충분히 하도록 A 직전에 힘을 주고 디디는 것이 좋습니다.

걸을 때는 고관절, 슬관절, 족관절 등의 다양한 관절이 사용됩니다. 골반 역시 당연히 개입이 되지만 충분히 이용하는 사람은 많지 않습니다. 골반은 걷기를 할 때 축으로 활용되어 조금만 움직여도 보폭을 크게 늘릴 수 있어 적은 힘으로 큰 효과를 얻을 수 있으며 지렛대의 역할로 발을 들어 올릴 때에도 힘을 적게 사용하게 합니다. 골반이 적극적으로 개입하면 고관절, 슬관절의 역할을 분담하여 이들이 받는 충격을 분산하게 됩니다.

또한 중요한 것은 앞에 설명한 모든 동작을 동시에 적용하여 걷는 것도 좋지만 상황에 따라 한 가지 혹은 몇 가지를 조합으로 이용하는 것도 좋습니다. 그리고 동일한 동작을 오랜 시간동안 지속하는 것은 특정 부위의 피로를 가중 시킬 수 있으니 보폭, 골반 움직임 반경, 발목, 발가락 등 움직임이 가능한 모든 것에 조금씩 변화를 주며 걷는 것이 도움이 됩니다.

일반적으로 바르게 걷기라고 설명하며 특정 자세를 유지하기를 강요하는 것과는 큰 차이가 있습니다. 모든 동작은 닿을 때 충격을 적게, 닿은 직후 충격을 흡수, 관절의 역할을 분담이라는 큰 주제를 생각하며 자신에게 더 맞는 동작을 찾아 보는 것도 좋습니다.

앞서 질문으로 다시 돌아가서 자신의 근력에 적절한 정도의 운동량이면 무릎 부상 등의 문제는 없을까요?

근력에 적절한 정도라면 걸을 때 가장 많이 쓰이는 허벅지(대퇴근), 종아리(비복근) 등에 피로가 크게 쌓이지 않는 정도일 것입니다. 하지만 이러한 근피로를 유발하는 정도의 운동이 무릎 관절 부위에 부상을 일으킬 정도의 충격을 주지 않는 다는 것과는 크게 상관이 없습니다.

즉, 등산을 다녀오니 근육통은 그다지 없더라도 무릎 주위에서 열이 나거나 붓고 통증이 느껴지는 경우가 있다는 것이며 무릎 부상에는 근력보다 충격이 더욱 큰 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

여러분들의 걸음 걸이를 제가 제안해 드린 충격을 줄이는 보행법인 '핏짜워킹'과 얼마나 차이가 있는지 한 번 생각해 보시면 도움이 되리라 생각합니다.

터벅 걸음, 발이 땅에 닿을 때 무릎을 편채 디디는 걸음, 등과 허리를 숙이고 걷는 걸음, 발을 디디는 소리가 큰 걸음 등은 무릎 등에 충격을 강하게 주는 걸음 걸이입니다.

혹시 오해하실까 싶어 첨언 합니다. 등산 시간이 길어지거나 무리를 해서 지치게(근육이 피로하게) 된다면 이로 인해 부상을 입을 가능성도 높아집니다. 따라서 충격을 받지 않도록 하는 것만이 아니라 지치지 않도록 하는 것도 중요합니다.

그러면 자신의 근력에 맞는 적당한 운동량과 충격을 줄이는 보행법으로 등산(운동)을 하면 무릎 부상 등의 위험은 없을까요?

안타깝게도 그렇지는 않습니다.

사람들이 걷는 모습을 관찰하면 팔자 걸음을 많이 걷습니다. 여성분들의 경우 안짱(역팔자) 걸음을 걷는 분들이 많습니다. 발모양이 가지런한 11자 걸음을 걷는 분들은 예상보다 많지 않습니다. 그리고 오른발은 1자로 가지런한데 왼발은 팔자처럼 서로 다르게 걷는 분들도 많습니다. 11자 걸음에 비해 팔자나 안짱 걸음은 무릎의 내, 외측에 더 많은 충격을 줄 수 있습니다. 일상에서 걷는 정도로는 별다른 이상이 없을 수 있지만 등산, 조깅, 걷기 운동 등 보행량이 많아지면 부상으로 이어질 수 있습니다.

발을 앞으로 옮기는 동작(킥)도 잘 관찰하면 정확하게 앞으로 뻗거나 몸의 중심을 향해 조금 사선으로 뻗는 경우가 있는 반면 과도하게 꺾일 듯이 들어가거나 아주 드물게 안쪽에서 바깥쪽으로 뻗는 경우도 있습니다. 이처럼 회전을 하며 발바닥으로 바닥을 쓸듯이 걷게 되면 불필요한 힘이 더 필요하게 되고 척추, 관절, 발목 등 다양한 부위에 문제가 생기고 추후 다리가 휘어버리거나(O, X 자형 다리) 척추 질환을 앓게될 수도 있습니다.

발을 디딜 때 뒤꿈치 중앙부로 안정적으로 디디는 분들도 많지 않습니다. 많은 분들이 발의 바깥쪽 날 부분으로 디디거나 발목이 바깥쪽으로 꺾인 것처럼 안쪽 날 부분으로 디디는 경우가 훨씬 많습니다. 물론 적당한 내외전은 크게 문제가 되지 않습니다. 하지만 과내전, 과외전 상태와 내외전이 심하지 않더라도 같은 신발을 오래 신어서 신발 밑창의 안쪽 혹은 바깥쪽으로 편마모가 심하게 일어난 경우는 여러 문제를 야기시킬 수 있습니다.

바르게 걷기의 기본 - 내전과 외전

http://thankspizza.tistory.com/26

또한 발을 디딘 후 안정적으로 지탱하지 못하고 발목이 좌우로 흔들리는 불안한 모습을 보이는 분들도 있습니다.

지금까지 언급한 다양한 보행 자세 중에서 나쁜 자세라고 생각되는 자세를 여러분들이 하고 있다면 걸을 때 인지를 하고 가급적 바른 자세로 교정을 하기 위해 노력해 보시는 것도 좋으리라 생각됩니다. 나쁜 보행 자세는 당장 혹은 보행량이 적으면 해로운 것을 인지하기 어렵습니다만 오랜 기간 누적되면 돌이키기 어렵게 되는 경우가 많습니다.

보행 자세뿐만 아니라 평발, 부주상골증후군, 무지외반증 등의 족부 이상 역시 정상적인 보행을 어렵게 하는 요소입니다. 앞서 설명한 충격을 줄이는 보행법인 '핏짜워킹'을 적극적으로 활용한다면 많은 도움이 되리라 의심치 않습니다.

이 포스팅은 계속해서 업데이트 예정입니다.

감사합니다.