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운동의기초

우리가 등산을 할 때 행동식을 꾸준히 먹어야 하는 이유

핏짜 등산바이블 2019.10.16 11:44

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

위의 이미지는 운동강도(VO2max)에 따른 탄수화물(Carbohydrate)과 지방(Fat)의 이용 비율을 나타내는 그래프입니다.

 

즉, 운동을 얼마나 강하게 하느냐에 따라 신체에서 소비되는 탄수화물과 지방의 비율이 변화하는 것을 나타내고 있습니다.

 

예로 숨을 제대로 쉬지도 못할 정도로 빠르게 달리는 운동(VO2max 90이상)을 한다면 지방은 거의 사용하지 않고 탄수화물만을 사용합니다. 반대로 움직임이 적은 상태(VO2max 10이하)라면 지방의 사용 비율은 70%이상, 탄수화물의 사용 비율은 30%이하입니다.

 

위의 표는 체지방률 20%, 몸무게가 70kg인 건장한 남자의 지방과 탄수화물의 체내 보유량을 나타낸 것입니다.

 

체내 지방의 양은 70kg의 20%인 14.5kg 정도이며 탄수화물의 양은 저탄수화물 식이를 하는 경우 340g(체중의 0.5% 정도), 고탄수화물 식이를 하는 경우 700g(체중의 1% 정도)입니다.

 

상기의 표는 평소에 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람의 탄수화물 저장량의 차이를 보여주고 있습니다. 또한 탄수화물 식이에 따른 저장량의 차이와 운동을 하는 경우 운동 후 회복까지의 탄수화물 저장량의 변화도 알 수 있습니다.

 

운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 탄수화물 저장량이 높으며 평소 고탄수화물 식이를 하는 경우가 더 높습니다.

 

특히 눈여겨 볼 만한 것이 카보로딩(마라톤 직전 3일간 저탄수화물 식이 후 3일간 탄수화물 보충)시 탄수화물 저장량이 7g/kg에서 36g/kg으로 비약적으로 높아진다는 것을 알 수 있습니다.

 

(위의 표에서 비훈련자, 일반 탄수화물식이의 근육 14g과 간 54g의 탄수화물의 양은 몸무게 기준이 아니라 뼈, 지방, 수분 등을 제외한 근육 순수 무게 1kg당 14g과 간 1kg당 54g의 탄수화물이 저장되어 있다고 보아야 합니다.)

사실 이런 표에서 나타난 세세한 수치는 그다지 중요하지 않습니다.(그다지 중요하지 않다는 말은 자세히 알아도 크게 유용하게 쓸 곳이 없다는 이야기입니다.)

 

우리가 알아야 하는 것은 간단하게 다음과 같습니다.

 

평소 탄수화물이 많은 식사를 하면 탄수화물 저장량이 많다.

평소 운동을 하면 탄수화물 저장량이 많다.

그럼에도 불구하고 탄수화물 저장량은 몸무게의 1% 정도 밖에 안된다.

평소 (저탄수화물) 다이어트를 하고 운동을 하지 않는 다면 0.5%도 안된다.

 

다시 한 번 요약하면 '체내 탄수화물의 양은 생각보다 훨씬 적다.'입니다.

 

여러분은 어느 정도라고 생각하십니까?^^

 

이보다 많은가요? 적은가요?

 

여러분의 체지방률이 20%를 넘는다면 탄수화물 저장량은 분명 더 적을 것입니다.

자 이제 등산을 시작해 보겠습니다.

 

두 시간 정도 오르막을 오릅니다.

 

시작하자 마자 헉헉거리며 숨을 몰아쉬며 오릅니다. 그러다 지치면 잠시 쉬다를 반복하며 열심히 오릅니다.

이런 식으로 오르는 것은 웜업, 쿨다운이 없는 인턴벌 훈련과 비슷합니다.

 

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정말 많은 분들이 이런 식으로 등산을 하고 있습니다.(여러분은 어떤가요?)

 

이렇게 오르면 몸 속의 탄수화물의 저장량은 어떻게 될까요?

이렇게 오르는 것은 최대산소섭취량의 몇 %운동이라고 생각하시나요?

 

정확하지는 않아도 80%이상이라고 볼 수 있을겁니다.

 

그러면 운동 중 소비하는 칼로리의 80%이상을 체내 탄수화물로 이용하고 있습니다. 지방의 사용 비율은 20% 이하입니다.

 

결국 등산을 시작할 때도 그다지 많지 않던 탄수화물 저장량이 산을 오르는 중 쭉쭉 빠져나가게 됩니다.

 

모든 사람이 이런 인터벌식으로 등산을 하는 것은 아니니 다른 경우를 한 번 생각해 보겠습니다.

 

최대산소섭취량 50%정도의 적당한 속도로 꾸준히 오른다면 지방의  사용 비율이 늘어난 만큼 체내 탄수화물의 사용량은 줄어들게 됩니다.

 

물론 이렇게 등산을 한다고 하더라도 체내 탄수화물을 꾸준히 소모되어 줄어들게됩니다.

 

여기서 한 가지 또 알아야 하는 것이 있습니다.

 

오르막을 1.5km/h의 속도로 오른다고 하더라도 누군가에게는 숨을 몰아쉬며 헉헉거리며 올라야 하는 최대산소섭취량 90%의 운동일 수 있고 또 누군가에게는 가볍게 오르는 50%정도의 운동일 수도 있습니다.

 

그러니 같이 산행을 하고 있다고 하더라도 탄수화물의 소모량에서는 차이가 많을 수 있습니다.

 

이 이야기는 등산 경력이 있으신 분들이 그렇지 않은 분들과 산행을 할 때 항상 주의깊게 살펴야 하는 내용입니다. 자신보다 훨씬 더 신경을 써서 살펴야 한다는 것입니다.

 

위의 이미지는 행동식으로 많이 먹는 연양갱의 성분표시입니다. 56g 연양갱에 포함된 탄수화물의 양은 36g입니다.

 

처음에 살펴보았던 저탄수화물 식이를 하는 70kg남자의 체내 탄수화물 양이 340g정도였으니 1/10에 해당하는 양입니다.(물론 이 양 전체가 온전히 체내 탄수화물로 변환되어 운동하는데 쓰이지는 않을 것입니다.)

 

탄수화물 36g은 144kcal이며 최대산소섭취량 80%의 운동이라면 지방 4g(36kcal)과 함께 총 180kcal 만큼 운동을 할 수 있습니다. 최대산소섭취량 50%의 운동이라면 지방 16g(144kcal)과 함께 288kcal의 운동을 할 수 있습니다.

나는 평소에도 안먹고 등산해요.

다이어트 하려고 안먹어요.

등산 할 때는 잘 안먹혀요.

안먹어도 괜찮아요.

 

제가 행동식을 좀 먹으라고 하면 많이 듣는 내용입니다.

 

체내 탄수화물의 양이 얼마나 떨어져야 위험한지에 대한 자료는 없습니다만 가급적 충분히 보충하는 것이 최선이라고 생각합니다.(저의 경우 1시간 30분~2시간 마다 연양갱(초코바) 한 개 정도를 먹습니다. 물론 식사는 별도로 먹습니다.)

 

마지막으로 요약합니다.

 

체내 탄수화물의 양은 사람마다 다르지만 체중의 0.5~1%정도로 매우 적다.

인턴벌식 혹은 힘들게 하는 등산은 탄수화물을 빠르게 소모한다.

 

등산 전 식사를 꼭 하자.

등산 중 행동식을 꼭 먹자.

 

인터벌식 등산을 절대로 하지 말자!

 

항상 즐거운 산행하시기 바랍니다.

 

아래는 아마! 아마? 아마^^ 또 재미있는 글입니다.

 

한 번 보세요~^^

 

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