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모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법) 본문

운동과부상

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

핏짜 등산바이블 2016.05.12 14:03

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.


등산은 보통 시작하면서 지속적인 오르막을 오르는 경우가 많습니다. 오늘의 산행이 4km 정도의 가파른 오르막을 계속 올라가야 하는 경우라면 어떻게 오르시겠습니까?



오르다 힘들면 쉬고 또 오르다 벤치 같은 휴식 공간이 나오면 쉬고를 반복하며 오르는 것이 일반적이라고 생각됩니다. 이처럼 힘들어 지칠 때까지 오르다 휴식을 취할 때 갑작스런 호흡 곤란이나 구역질, 어지러움, 두통을 경험하신 분들도 많이 있을 것으로 생각됩니다.(저 역시 등산을 시작한지 오래 되지 않았을 때 숨이 찰 때까지 오르다 쉬는 것을 반복했던 경험이 있었습니다.)


달리기 훈련 중에 인터벌 훈련이 있습니다.(http://www.marathon.pe.kr/training/interval.html)



일정 구간을 빠르게 달리는 것과 휴식을 반복하는 것입니다. 빠르게 달리는 동안 심박수가 급격히 올라가며 천천히 달리는 동안 급격히 심박수가 내려가는데 이를 반복하여 특히 심폐지구력을 발달 시키는 훈련법입니다.


하지만 이처럼 심박수를 한껏 올리고 다시 심박수를 낮은 수준으로 낮추는 것을 반복하는 것은 꽤나 무리가 되는 훈련법입니다. 그래서 이러한 인터벌 훈련은 오랫동안 운동을 지속적으로 해온 분들도 일주일에 한 두번 정도 제한적으로 실시하며 훈련 전 많은 스트레칭과 보조 운동을 한 후에야 하는 것을 권하고 있습니다.


그만큼 부상의 위험도가 높고 훈련 강도가 강하기 때문입니다.



아래는 인터벌 훈련시의 주의사항을 정리한 글입니다. 참고 하시기 바랍니다.



인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD 등을 통해 스태미너를 충분히 축적해놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있어 주의를 해야한다. 


항상 15~20분의 천천히 쉬운 달리기(Warm up)로 시작하고, 15~20분의 쉬운 달리기나 부드러운 스트레칭(Cool down)으로 운동을 마쳐라. 


이 훈련은 사실 속도를 다투는 엘리트선수용에 더 가깝다. 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요 없다. 단 조금씩 방법을 달리하여 연습을 하고자 할 때 한번쯤 시도할 수 있다. 


중, 장년의 경우에는 질보다는 양적으로 훈련을 하는 것에 신경을 쓰는 것이 바람직하다. 기본적으로 힘든 훈련을 하여 달리기에 흥미를 잃는 것보다는 즐겁게 훈련을 반복하는 것이 좋을 것이다.


다시 4km 가파른 오르막을 오르는 상황으로 돌아가 보겠습니다.


힘껏 오르다가 숨이 턱턱 막힐 정도로 힘들어 지면 잠시 앉아서 음료도 마시고 휴식을 취합니다. 그리고 또 정상에 오를 때까지 이를 반복하게 됩니다. 한 달 전에 비슷한 산행을 하고 이번에 이렇게 산행을 한다면 한 달 전에 이처럼 높은 심박수를 경험한 이후 지금까지 이렇게 빠르게 심장이 뛰어 본 적이 없었을 것입니다. 한 달 동안 심장은 분당 100번 이하의 안정적인 심박을 유지하다 등산을 하면서 170번 이상으로 급격하게 뛰다 다시 안정적인 심박수를 유지하는 것을 반복하게 됩니다.(심박수는 사람마다 다르며 100번, 170번의 경우 특별히 의미있는 수치는 아닙니다.)


이 상황이 심장에 얼마나 무리가 되는지는 특별한 설명이 없어도 잘 알 수 있으리라 생각됩니다. 한 가지 덧붙이면 인턴벌 훈련에서도 Warm up과 Cool down을 강조하는데 상기와 같이 등산하는 상황은 이러한 과정 조차 없으니 더욱 위험하다고 볼 수 있습니다.


업데이트(180529)

아래는 이와 같은 상황의 심박 변화 예시입니다.


상기 그래프는 제가 심박계를 차고 등산을 하며 찍은 고도와 심박수의 그래프입니다. 첫 번째 그래프는 시간의 변화에 따른 그래프이고 두 번째 그래프는 거리의 변화에 따른 그래프입니다.(동일한 운동의 그래프입니다.)


첫 번째 그래프의 1시간 30분 정도 경과시에 175bpm에 가깝던 심박수가 100bpm까지 훅 떨어지는 형태를 보이고 있습니다. 두 번째 그래프의 약 7km 지점과 동일한데 거리의 변화가 없이 일직선으로 심박수가 떨어진 것이 멈추어 있었다는 것을 알 수 있습니다.


즉, 이 상황은 등산을 할 때 오르막을 오르다 지쳐 멈추는 것과 유사합니다.(실제로는 제 최대 심박수에 미치지 못했고 조금 심박수를 떨어뜨리기 위해 속도를 늦추어 페이스 조절을 했으며 이런 상황에서 심박수가 어떻게 변하는지 알아보기 위해 일부러 멈추었습니다. 저는 실제로 등산을 할 때 이런 식으로 하지 않습니다.)


심박수가 급변한 구간을 확인하면

1:30:20 168bpm

1:33:40 100bpm

입니다.


3분 20초 정도에 심박수가 68bpm 떨어졌으면 이 때 약간의 호흡 곤란과 어지럼증을 느꼈었습니다.


이미 말씀드린 대로 저의 최대 심박수에 미치지 못했으며 일부 페이스 조절을 하였음에도 이렇게 심박수가 급락하며 호흡 곤란과 어지럼증을 느낄 정도인데 인터벌 형태의 산행을 지속적으로 반복 한다면 어떻겠습니까? 심장, 혈관 등 모든 기관에 큰 무리가 될 것임은 당연하지 않겠습니까?


인터벌식으로 오르막을 지칠 때까지 오르고 쉬고를 반복한다면 몇 번이고 일직선으로 심박수가 떨어지는 형태의 그래프를 쭉 쭉 그리게 될 것입니다.


이런 상황이 적어도 바람직하지 않다는 것은 누구나 알 수 있으리라 생각합니다.


아래는 빠른 속도로 오르막을 오른 후 일정 구간을 느린 속도로 돌며 심박수를 안정 시키는 상황입니다.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2715957126

https://connect.garmin.com/modern/activity/2715957155


이 두 그래프는 연결된 그래프이며 저의 개인적인 테스트를 위해 분리하여 기록한 것입니다.


실제 산행에서는 멈출 예상 지점보다 앞서 페이스를 조절하여 멈출 때는 심박수가 안정 범위에 들도록 합니다.


업데이트(180529)



또한 숨이 막힐 정도로 힘들게 오르면서 체온이 오르며 땀을 흘리고 또 쉬는 동안 체온이 내려가는 것을 반복하게 됩니다. 이처럼 체온이 오르며 내리는 것을 반복하게 되면 혈관도 확장되었다 수축되었다를 반복하게 됩니다. 특히 겨울철이나 바람이 많이 부는 날에는 체온의 변동이 더욱 크기에 혈관도 급격한 확장, 수축을 반복하게 됩니다.


이처럼 오르막을 오를 때 인터벌 훈련처럼 빠르게 올랐다 쉬었다를 반복하게 되면 심장에 무리가 되는 것은 물론 혈관의 급격한 확장, 수축의 반복에 따라 혈압도 급격하게 오를 수 있습니다.


이러한 신체에 대한 부담은 건강한 사람에게도 무리가 될 수 있지만 심혈관계 질환이 있거나 혈압, 당뇨 등의 지병이 있으신 분들에게는 더욱 위험할 수 있습니다.


등산 중 심장마비(급성 심근경색) 사망 잇따라(연합뉴스)

http://www.yonhapnews.co.kr/bulletin/2016/03/07/0200000000AKR20160307124900060.HTML


전문가들은 특히 봄철 등산을 할 때는 무리하지 말고 특히 체온 관리에 유의하라고 조언한다.


겨울 동안 체내에는 콜레스테롤이 많이 쌓여 혈관이 좁아지고 운동량도 줄어든다. 이 상태에서 무리하게 운동하면 심장에 무리를 준다.


또한 봄철 가벼운 복장으로 등산하면 초반에는 땀을 흘리며 체온이 올라갔다가 온도가 낮은 산 위에 오르면 체온이 떨어져 혈관이 수축, 혈압이 급격히 올라갈 수 있다.


실제 지난해 국립공원관리공단이 발표한 자료에 따르면 2010∼2014년 국립공원에서 발생한 사망사고 중 절반에 가까운 48%가 심장 돌연사로 확인됐다.



간혹 이처럼 숨이 막힐 정도로 오르고 쉬고를 반복하는 것을 등산의 즐거움 혹은 등산의 참된 방법이라고 생각하시는 분들이 있습니다.(등산 뿐만 아니라 여러 운동을 즐기시는 분들 중에서는 이처럼 심장이 터질 때가지 운동을 하다 쉬는 것을 반복해야 운동을 제대로 한다고 생각하시는 경우가 있습니다.) 하지만 이러한 것은 앞서 말씀드린 바 정말 위험할 수 있다는 것을 항상 생각하고 있어야 할 것입니다.



그러면 오르막을 어떻게 오르는 것이 좋을까요?


가장 먼저 등산을 경쟁적으로 하겠다는 생각을 버려야 합니다. 내가 같이 가는 사람 중에 제일 먼저 올라야 겠다거나 내 앞에 가는 저 사람을 제쳐야 겠다 혹은 내가 그 누구 보다 빠르다는 것을 보여 주겠다는 욕심은 나 뿐만 아니라 같이 산행하는 사람들 모두에게 위험한 결과를 가져 올 수 있습니다.


그리고 자신의 페이스를 잘 알고 조절하는 훈련이 필요합니다. 꾸준히 등산을 하면서 어느 정도가 나에게 적당한 페이스인지를 항상 생각하며 테스트하고 몸이 기억하도록 노력해야 합니다. 쉽지 않은 일이지만 꼭 필요한 일이기도 합니다.


호흡을 입과 코를 동시에 사용하여 크고 강하게 하는 것은 페이스 유지에 많은 도움이 됩니다. 특히 오르막을 오를 때 코로만 호흡을 해서는 운동에 필요한 산소를 충분히 공급하는 것은 결코 쉽지 않은 일입니다. 지치지 않고 지속적으로 운동을 하기 위해서는 충분한 산소를 체내로 공급하는 것이 매우 중요합니다. 또한 충분한 호흡은 운동으로 올라간 체온을 낮추는 역할도 합니다.


자신의 페이스를 꾸준히 유지하며 오르막을 오르게 되면 쉬지 않아도 지치지 않으며 땀도 훨씬 적게 흘리게 됩니다. 4~5km 정도의 오르막을 휴식 없이 올라도 몸에 무리가 되지 않을 수 있습니다.


혹여 오르막을 오를 때 숨이 턱밑까지 차올라 도저히 오를 수 없다고 느껴져 잠시 쉬어야만 한다면 그런 느낌이 든 즉시 멈추기 보다는 속도를 조금 늦추어 20~30m 이상을 숨을 고르며 오른 다음 멈추도록 하는 것이 좋습니다. 그러지 않는다면 심장이 터질 듯한 느낌과 더불어 호흡 곤란, 어지럼증, 구토 증세 등을 느낄 수도 있습니다.


등산시 호흡은 어떻게 해야 하는가?

http://thankspizza.tistory.com/29



인터벌 훈련처럼 등산을 해왔으면 지금 보다 훨씬 뛰어난 체력과 등산 능력을 가지지 않았을까라는 생각을 해 본 적이 있습니다. 물론 생각처럼 아주 훌륭한 체력과 강하고 빠른 능력을 키웠을 수도 있을 것입니다. 하지만 그러한 행동들이 무리가 되어 발목, 무릎, 아킬레스건 파열, 부상 등은 물론 눈에 보이지 않는 심혈관 계열의 악화, 면역력 약화 등 부정적인 결과를 얻었을 가능성이 더욱 크다고 생각하고 있습니다.


또한 지금 정도의 등산 능력이면 충분하다고 생각하기에 아쉬움은 전혀 없습니다. 오히려 지금까지 무릎이나 발목에 그 흔한 파스 하나 붙이지 않을 정도로 부상없이 건강하게 해왔기에 정말 잘해왔다고 자평하고 있습니다.


등산을 계속 하다 보면 처음의 즐거움과 건강을 위한 등산에서 어느 순간 남보다 더 멀리, 많이, 빠르게를 추구하게 되는 시기를 겪게 됩니다. 물론 이 또한 즐거움을 추구 하는 방법 중 하나입니다만 이 시기가 지난 후 계속 즐겁게 등산을 할 수도 있으며 그렇지 못할 수도 있습니다.


좀 더 쉽게 오르막을 오르는 방법에 대한 글은 아래의 링크를 참고하세요.

오르막 쉽게 오르는 비법

http://thankspizza.tistory.com/223


등산을 할 때 많이 겪는 부상 중의 한가지인 장경인대염에 대하여 알아보세요.

장경인대염을 단기간에 완치한 스트레칭

http://thankspizza.tistory.com/210


항상 그렇듯이 이 글이 여러분들께서 등산하는데 조금이라도 도움이 되고 즐거움을 줄 수 있기를 바랍니다.


부상 없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.


감사합니다.

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