등산 바이블

등산비법공개 - 오르막 쉽게 오르는 비법 본문

등산의기초

등산비법공개 - 오르막 쉽게 오르는 비법

핏짜 등산바이블 2017.05.06 22:01

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.


등산을 하다 보면 가장 힘들어하는 것이 오르막을 오르는 것입니다.



오르막을 오르기 어려운 이유는 경사도가 높아서 평지보다 발을 높이 들어야 하고 중력에 맞서야 하며 미끄러지기 쉽기 때문에 몸을 지탱하며 오르기 위해 보다 많은 힘이 들기 때문입니다.


이러한 오르막을 잘 오르기 위해서는 먼저 평지보다 발을 높이 들면서 이동하더라도 호흡이 부족하지 않도록 크게 숨을 쉬는 것이 중요하고 다리의 근력도 중요합니다.(다리의 근력은 꾸준한 운동으로 늘려야 합니다.)


오르막을 오르는 동작 자체가 중력에 반하여 움직이기에 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 충분히 호흡하는 것이 무엇보다 중요합니다.


호흡에 관한 내용은 아래의 글을 참고해 주세요.

등산(운동) 시 호흡은 어떻게 해야 하는가?

http://thankspizza.tistory.com/29


오르막을 오르다 보면 오버페이스로 지쳐 남은 산행이 즐겁지 않고 너무 힘들기만 하거나 종아리 혹은 허벅지 통증으로 인한 고통은 등산을 점점 싫어하게 만들기도 합니다.


본격적으로 글을 시작하기 전에 종아리와 허벅지 통증에 대하여 알아 보겠습니다.



걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒷꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지), 정강이에 힘이 많이 들어갑니다. 오르막을 오를 때 앞꿈치로 걷는 것이 좋다, 뒷꿈치로 걷는 것이 좋다라는 것보다 이런 사실을 알고 있으면 종아리나 허벅지에 통증이 왔을 때 대처하기 좋습니다.



물론 허벅지 근육이 훨씬 큰 근육이기에 뒷꿈치로 걷는 것이 도움이 많이 됩니다. 발바닥 전체가 힘을 받도록 걷지만 사진의 스쿼트 자세처럼 허리에 힘을 주고 뒷꿈치에 조금 더 힘이 들어가는 느낌으로 그리고 발로 땅을 미는 것보다는 엉덩이를 들어 올리는 느낌으로 걷는 것이 좋습니다. 특히 사진의 허리에 힘을 주는 자세는 걸을 때 허리와 골반의 이용을 늘리기에 무릎에 부하를 줄이는 효과도 있습니다.



종아리의 통증은 평소 카프 레이즈 등으로 단련하면 아주 좋습니다. 그리고 허벅지 통증은 아래의 링크를 참고해 주시기 바랍니다.


등산 시 허벅지가 아플 때의 비법 처방

http://thankspizza.tistory.com/186


그러면 본격적으로 힘든 오르막을 보다 쉽게 오르는 비법을 알아 보겠습니다..

오른발과 왼발을 서로 엇갈리게 걷는 1자 걸음의 타이거 스텝과 한쪽 발이 오르는 동작을 하는 동안 반대편 발은 잠시 쉬는 레스트 스텝 그리고 상체를 앞으로 조금 숙여 무게 중심을 앞쪽에 두고 이동하는 무게 중심 이동법 세 가지입니다.(여기서 말하는 타이거 스텝과 레스트 스텝은 제가 나름대로 해석하고 활용하는 동작이기 때문에 일반적으로 이야기하는 타이거 스텝, 레스트 스텝과는 조금 차이가 있을 수 있습니다.)



타이거 스텝(호법)은 오른발을 몸의 가운데 앞에 놓고 왼발을 들어 올릴 때 오른쪽 골반을 축으로 삼아 마치 지렛대를 이용하면 보다 쉽게 물건을 들어 올릴 수 있는 것처럼 적은 힘으로 몸을 밀어 올리는 기술입니다.(위의 사진 보다 발이 좀 더 안쪽으로 가는 것이 좋습니다.)


이처럼 오른쪽, 왼쪽 골반이 서로 축이 되어야 하기 때문에 걸음이 11자가 아닌 몸 중심으로 향하는 1자 걸음이 되는 것입니다.


골반을 축으로 삼아 몸을 밀어 올리는 과정을 조금 천천히 해보면서 어느 부위가 힘을 받고 있는지 느껴 보면 보다 쉽게 이해하실 수 있으리라 생각합니다. 또한 일반적인 11자 걸음과 비교하며 걸어 보시면 왜 타이거 스텝을 사용하는 것이 더 좋은지 쉽게 느낄 수 있을 것입니다.


업데이트(170117)


이 타이거 스텝은 오래 전 누군가가 호랑이가 걷는 모습을 보고 착안했다 하여 이렇게 이름 붙여져 있습니다. 이렇게 작명 하신 분도 호랑이의 걸음 옮기는 모습이 1자로 옮기기에 따라 해보니 좋았다는 것이 전부입니다만 제가 보기에 1자로 옮기는 그 자체가 중요한 것이 아닙니다. 위에 설명에도 있지만 1자로 옮기는 것보다 골반을 축으로 삼아 이동하는 것이 더 중요합니다. 골반을 축으로 삼아 이동하는 동작을 하니 1자 걸음이 되는 것입니다.(이러한 원리를 이해하지 못하면 1자 걸음을 해도 왜 좋은지 알 수 없는 경우가 많습니다. 쉽게 되는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있습니다.)


또한 호랑이가 걸을 때 어깨의 모습은 어깨와 팔이 매우 밀착(어깨를 긴장)하여 외부의 충격에 영향을 적게 받게 됩니다. 마찮가지로 우리가 걷거나 달릴 때 골반과 다리 뼈의 연결 부위를 가급적 밀착(힘을 주어 긴장) 충격을 적게 받습니다.


한 가지 더 말씀드리자면 평지에서 걸을 때는 1자 걸음이 어려운데 이는 보폭이 적기 때문에 골반을 축으로 이용하려면 다리가 다리를 몸 중심으로...(이후 업데이트 예정)


업데이트(170117)



레스트 스텝(Rest Step)은 오른발로 지탱하며 몸을 밀어 올리는 동작에서 다리를 쭉 뻗어서 완전히 펴주는 과정이 필요합니다. 이 다리를 쭉 뻗는 동안 오른발은 스트레칭이 되며 왼발은 그 짧은 시간 동안 쉬게 됩니다. 이처럼 짧은 시간 동안 스트레칭과 휴식이 서로 반복되며 다리의 피로를 줄일 수 있는 매우 유용한 보법입니다.


이 레스트 스텝을 제대로 하기 위해서는 중요한 것이 있습니다. 보통 걸을 때 보폭을 짧게 해야 힘이 덜 든다고 이야기합니다. 하지만 레스트 스텝에서는 보폭을 짧게 하면 별 효과를 느낄 수 없습니다. 가급적 보폭을 크게 해야 한 발을 쭉 뻗은 상태에서 다른 발이 땅에 닿는 시간이 길어져 스트레칭되는 시간과 휴식 시간이 길어집니다. 마찬가지 이유로 동작도 조금 천천히 여유 있게 하는 것이 좋습니다.



오르막을 오를 때 상체를 앞으로 조금 기울여서 무게 중심을 앞쪽에 두는 무게 중심 이동법이 있습니다. 무게 중심 이동법을 이용하면 중력의 힘이 기울이지 않은 것에 비해 앞으로 끌어 당기는 작용을 하여 이동할 때 보다 적은 힘으로 앞으로 가는 것이 가능합니다. 이 때 주의해야 할 것은 허리가 굽혀지지 않도록 힘을 주고 가슴을 편 자세를 유지 해야 합니다. 허리가 굽혀지만 허리 통증의 원인이 될 수 있으며 가슴이 굽혀지면 호흡이 어려워 집니다.


앞서 설명한 타이거 스텝, 레스트 스텝, 무게 중심 이동법 등은 오르막을 오를 때 항상 사용해야 한다기 보다는 이런 기술들을 체득하고 있으면서 필요에 따라 응용해서 사용하는 것이 좋습니다. 특히 단독으로 사용하기 보다는 여러 조합으로 사용하게 되면 더욱 효과적으로 오르막을 오를 수 있습니다.


업데이트(170608)


타이거 스텝, 레스트 스텝 모두 경사있는 오르막 보다 계단에서 연습하시는 것이 체득하기 더욱 쉽습니다. 먼저 계단에서 구분 동작으로 천천히 이동하며 허리, 골반, 허벅지, 장딴지 등 신체의 여러 부분에서 힘이 이동하는 것을 느낀 후 경사있는 오르막에서 적용하시면 좀 더 쉽게 익숙해질 것으로 생각합니다.


업데이트(170608)



지금까지 설명한 오르막을 오르는 기술들은 일반적인 오르막과 계단을 오르는데 모두 큰 도움이 됩니다. 이러한 기술들이 익숙해지면 여유 있으면서 속도도 빨라지니 처음에 어색하게 느껴지더라도 꼭 여러 차례 시도하여 보시기 바랍니다.


지금 까지의 내용을 아래의 동영상으로 확인해 보시기 바랍니다.


https://youtu.be/AKUnjbul90s


그리고 낙엽이 많이 쌓여 있거나 비에 젖어 미끄러운 등산로를 잘 올라가기 위해서는 좋은 방법이 없을까요?


이처럼 미끄러운 구간은 앞서 설명한 타이거 스텝과 레스트 스텝 외에 미끄러지지 않게 오르는 기술이 더 필요합니다.


미끄러지지 않기 위해서 가장 중요한 것은 바닥을 주변 사물로 잘 고정한 후 오르는 것입니다. 오르막을 오를 때 등산로 사이사이에 있는 돌멩이나 나뭇가지(나무 밑동) 등 몸을 지탱해 줄 수 있는 사물을 잘 캐치하여 밟고 오르는 것이 좋습니다. 이처럼 돌멩이나 나뭇가지 등이 바닥을 지지해주면 미끄러지지도 않지만 지렛대와 같은 역할을 하여 많은 도움이 됩니다.


추가로 앞서 말씀드린 돌멩이나 나뭇가지가 없는 경우 결국 낙엽 위를 밟거나 낙엽을 피해 드러난 흙을 밟아야 하는데 이때 발바닥을 지그시 누른 후 몸의 무게 중심을 앞쪽으로 조금 이동시켜 보아 발이 미끄러지지 않는 것을 확인한 이후에 몸을 옮기도록 해야 합니다.(당연한가???)



한 가지 또 중요한 것은 바닥이 푹신한 흙길을 밟게 되면 발을 디딘 후의 반발력이 딱딱한 바닥을 밟는 것에 비해 적기 때문에 오르는데 더 많은 힘이 필요합니다.(10의 힘으로 바닥을 밟는다고 가정하면 흙바닥은 2의 힘이 푹신한 바닥으로 소멸되어 8의 반발력으로 오르게 되고, 딱딱한 바닥은 소멸되는 힘이 없어 거의 10의 반발력으로 오르게 됩니다. 이러한 차이는 오르막을 오를 때 부드러운 바닥과 딱딱한 바닥을 번갈아 오르며 비교해 보시면 쉽게 알 수 있습니다. 바닥이 부드러운 경우 발을 디딜 때 충격을 완화해 주어 무릎 부하 등을 줄여 주는 좋은 장점이 있는 반면 이처럼 반발력 또한 줄여 힘을 제대로 활용하지 못하게 하는 단점이 있습니다. 보통 평지나 내리막은 부드러운 바닥이 좋은데 오르막의 경우 좋지만은 않습니다.


따라서 앞서 설명한 대로 가급적 돌멩이나 나뭇가지 등의 딱딱한 물체로 바닥을 지지하며 오르는 것이 훨씬 힘을 적게 사용하게 됩니다.


마찬가지로 경사 심한 내리막을 내려갈 때 돌멩이나 나뭇가지(절대로 내리막 방향으로 뻗은 가지는 안됨) 등을 스토퍼로 활용하며 내려가시면 좋습니다.


아래의 동영상은 부산오산종주의 일부 구간인 함박산을 오르는 중에 있는 오르막인데 경사도가 상당히 심한 편입니다만 상기의 방법으로 평지와 비슷하게 속도를 내어 올라가는 것을 잘 보여줍니다.(본 글을 모두 읽으신 다음 글의 내용과 연관시켜 영상을 다시 한 번 보시면 더욱 이해가 쉬우리라 생각합니다.)


https://youtu.be/qNvw0eHIulY


업데이트(170505)


앞꿈치 보행은 종아리 근육을 많이 사용하고, 뒤꿈치 보행은 허벅지 근육을 많이 사용합니다.


각 보행법의 경우 쓰이는 근육이 다르니 한가지 방법으로만 오래 걷게 되면 특정 근육이 쉽게 피로하게 되고 통증(앞꿈치 보행만 하게 되면 종아리 통증, 뒤꿈치 보행만 하게 되면 허벅지 통증)을 유발할 수 있지만 번갈아 걷게 되면 앞꿈치 보행에서 쓰던 근육은 뒤꿈치 보행을 할 때, 뒤꿈치 보행을 할 때 쓰던 근육은 앞꿈치 보행을 할 때 각의 근육이 휴식을 취하며 회복하게 되니 피로가 훨씬 줄어들게 되고 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.


그래서 앞꿈치 보행, 뒤꿈치 보행은 물론이고 보폭도 짧게 걷다 길게 걷기(오르막을 오를 때 런지 하듯이 걷기도 합니다), 골반 회전 걷기도 하며 간혹 뛰기도 하는 등 다양한 형태의 걷기를 하는 것이 좋습니다.


(상기 내용은 제가 이전에 포스팅 하였던 내용입니다.)


오르막에서는 특히 앞꿈치로 걷는 경우가 많습니다. 그러다 보니 오르막을 오르다보면 어느 순간 종아리가 아파오기 시작합니다. 그러나 대부분의 경우 습관처럼 계속해서 앞꿈치로 오르게 됩니다. 그러니 계속 아프고 힘듭니다. 종아리(비복근), 아킬레스건, 족저근막은 서로 연결되어 있기에 심한 경우 이들 중 어디에서든 부상을 입을 수도 있습니다.(종아리 통증, 아킬레스건염, 족저근막염 등)


따라서 앞서 설명한 것처럼 의식적으로 발의 상태를 확인하고 앞꿈치와 뒷꿈치를 번갈아 사용하도록 노력하는 것이 필요합니다.


경사진 오르막에서 돌멩이나 나뭇가지 등을 확인 하면 뒷꿈치로 지그시 누르며 엉덩이를 밀어 올리듯이 걸어 보시기 바랍니다. 마치 평지를 걷는 듯 힘이 아주 적게 드는 것에 깜짝 놀라실 겁니다. 이 때 한 동안 지쳐있던 종아리가 쉬는 것은 덤입니다.^^


한 가지 더 정강이...

업데이트(1700505)


감사합니다.

신고
6 Comments
댓글쓰기 폼

강력 추천 하는 읽을거리
핏짜의 등산 바이블 웹북(Web Book)
체내 지방과 탄수화물의 양
운동으로 소모하는 탄수화물과 지방의 양
아침 공복 운동과 다이어트
무릎 아프지 않게 내려오는 비법
오르막 쉽게 오르는 등산 비법
족저근막염의 증상과 주요 원인 분석
족저근막염의 근본적인 예방 및 치료
안전제일, 부상없이 등산 잘 다니려면?
치실과 치실 홀더로 지키는 치아 건강
130kg에서 70kg으로 성공한 다이어트 경험담
장경인대염을 단기간에 완치한 스트레칭
적은 힘으로 멀리가는 등산 비법
쉬지 않고 20km를 가는 등산 비법
스트레칭을 해야 하는 이유