운동 능력을 향상 시키는 호흡법의 이해, 사강이란?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

운동을 잘 하기 위해서 호흡이 중요하다는 것은 두 말 할 필요가 없습니다.

 

그래서 이전에 쉽게 복식 호흡을 하는 방법을 알려 드렸습니다.

 

이 방법대로 하셔서 도움이 되신 분들 많으시죠?^^(잘 모르시는 분들은 아래 링크의 글부터 보세요~)

 

등산 능력을 두 배로 향상 시키는 복식 호흡 비법

https://thankspizza.tistory.com/583

등산 능력을 두 배로 향상 시키는 복식 호흡 비법

이번 포스팅에서는 호흡하는데 왜 복식 호흡이 필요한지에 대해 알아 보겠습니다.

 

호흡은 코나 입을 통해 신선한 공기를 흡입하면 기도를 통해 폐까지 들어가 호흡 작용을 하고 다시 사용된 공기는 내뱉은 후 이를 반복하는 것입니다.

 

이 때 마지막으로 기도에서 폐까지의 공간에 들어가 있는 공기는 호흡 작용에 사용되지 못하고 숨을 내뱉을 때 다시 나오게 됩니다.

 

즉, 100의 공기를 마시면 마지막 기도에서 폐까지 10의 공기는 남아 있고 폐속까지 들어간 90의 공기만 호흡에 사용됩니다.

 

그래서 기도에서 폐까지의 공간을 사강이라고 합니다. 영어로는 dead space, 죽은 공간입니다.

 

(쉽게 설명하려다 보니 조금 이상한 부분이 있습니다만 이해는 되시죠?)

 

이 사강은 매 호흡마다 일정량의 공간을 차지하기 때문에 얕은 호흡을 많이 하는 것보다 한 번에 큰호흡을 하는 것이 운동에 필요한 충분한 산소를 공급하는데 유리합니다.

위의 표는 사강의 용량이 150ml라 가정을 하고 1분에 얕은 호흡(150ml)을 40번 반복하는 것과 보통 호흡(500ml)을 12번 반복하는 것 그리고 심호흡(1000ml)을 6번 반복하는 경우에 실제로 호흡이 이뤄지는 공기의 양(분당폐포환기량)을 계산한 것입니다.(물론 수치는 개개인에게 적용되는 것이 아니며 설명을 위한 예시입니다.)

 

숨을 헐떡이듯이 반복하는 얕은 호흡의 경우 매번 호흡마다 사강에 갇히는 공기를 제외한 실제 호흡이 이뤄지는 분당폐포환기량이 0ml이지만 깊은 숨을 반복하는 경우에는 5100ml나 됩니다.

 

등산 할 때 힘들다고 헉헉거리며 얕은 호흡을 반복하는 것이 별 도움이 안된다는 것을 잘 아시겠죠?^^

 

항상 의식적으로 강한 호흡을 하는 것이 좋습니다!!!

 

그러면 등산(운동) 할 때 호흡은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

 

당연히 얕은 숨을 헉헉거리며 반복하기보다는 한 번에 충분한 공기를 들이마시고 충분히 내뱉는 것이 좋습니다.

 

그러면 어떻게 해야 한 번에 충분한 공기를 들이 마실 수 있을까요?

 

흉식(가슴) 호흡 vs 복식 호흡

코 호흡 vs 구강(입) 호흡

 

당연히 입(구강)으로 복식 호흡하는 것이 보다 많은 공기를 공급할 수 있습니다.

 

호흡하는 방법으로는 한 번에 큰 호흡 마시고 한 번에 뱉을 수도 있지만 두 번 혹은 세 번에 나누어 마시고 뱉을 수도 있습니다.

 

습(마시고) 후(뱉고)

습 습(마시고) 후 후(뱉고)

습 습 습(마시고) 후 후 후(뱉고)

 

누군가는 두 번 마시고 두 번 뱉는 것이 좋다고 하고 누군가는 한 번 마시고 한 번 뱉는 것이 좋다고도 합니다.

 

한 번, 두 번 혹은 세 번을 마시고 내뱉는 것은 크게 상관없습니다.

 

단지 리드미컬하게 반복하시면 됩니다.(리드미컬하게 해야 지속적으로 반복하기 좋습니다.)

 

두 번으로 한참 하다가 한 번으로 변경해서 하는 것도 좋습니다.(두 번이 좋다고 운동을 시작해서 끝날 때까지 두 번만 할 수 없습니다.)

 

호흡에서 가장 중요한 것은 충분한 공기를 마시고 내뱉는 것입니다.

 

항상 충분히 들이마시고 충분히 내뱉는다는 생각으로 호흡하는 것이 좋습니다.

복식 호흡 비법에서 알려드린대로 고개는 살짝 들고 혀끝은 입천장에 대듯이 하고 크게 호흡하는 것을 반복 하시면 됩니다.

 

한 가지 더 참고로 말씀드리면 호흡의 기능은 체내에 산소를 공급하여 적절한 작용을 하는 것 외에 외부의 찬 공기를 내부에 넣어 체온을 낮추는 역할도 합니다. 따라서 충분한 호흡을 하는 것은 땀을 적게 흘리는데도 도움이 됩니다.

 

그리고 충분한 호흡은 회복하는데도 큰 도움이 됩니다. 오르막을 오를 때처럼 힘들 경우만 아니라 평지나 내리막을 걸을 때에도 일부러 크게 호흡을 지속하면 체력을 회복하는데 큰 도움이 됩니다.(매번 강조하는 내용입니다. 잘 안되시죠?^^)

마지막으로 당부를 하자면 오르막을 오를 때 충분히 호흡을 한다고 하는 것보다 조금 더 강하게 호흡을 해보세요.

 

그러면 좀 더 빠르고 좀 더 쉽게 오를 수 있을 것입니다.

 

파이팅!!!

 

사강에 대해 더 자세한 내용은 아래의 링크를 참고하세요.

https://www.sportnest.kr/640

사강(Dead Space)을 알면 호흡이 좋아진다

https://synapse.koreamed.org/Synapse/Data/PDFData/1223JKDSA/jkdsa-2-7.pdf

 

감사합니다.