등산 하산시 부상을 쉽고 효과적으로 예방하는 방법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

여러분 등산 왜 하세요~~~~~

 

건강?

산이 좋아서?

걷는 것이 좋아서?

즐거워서?

 

저는 일주일에 4~5번은 산을 다니니 거의 생활이라고도 할 수 있습니다만 보다 근원적인 이유는 즐거움입니다.

 

또한 등산바이블 공개산행과 핏짜워킹 공개강좌를 진행하는 이유도 즐거움입니다.

월간 산, 2019년 6월 호 리서치

산에 가는 것 그리고 걷는 것이 즐겁습니다.

 

만약 즐겁지 않았다면 이렇게 오랫동안 꾸준하게 산을 다니지 못했을 겁니다.

 

얼마나 즐거운지 산을 잘 다니기 위해 일주일에 일곱 번씩 마시던 술도 끊었습니다.^^

 

금주를 하게 된 이유는 문득 '산에 대해 벌써 자만하고 있구나'란 생각이 들어서입니다.

 

오늘, 2020년 8월 14일 현재 금주 2,543일째인데 지금껏 단 한 방울도 마신 적도 없고 정말 희안하게 마시고 싶다는 생각조차 든 적도 없습니다.

힘든데 뭐하러 하냐.

적당히 해라, 다친다.

무릎 조심해라.

 

등산을 한다고 하면 정말 많이 듣는 이야기입니다.

 

여러분도 많이 들으셨죠?

스포츠 안전 재단의 2015년 스포츠 안전사고 실태조사

또한 이런저런 부상을 직접 경험하신 분들도 많으실 것입니다.

 

심하게는 오랫동안 자주 산을 다녔지만 지금은 무릎 등의 통증이나 부상으로 더이상 산을 가지 못하시는 분들도 있을 것입니다.

 

많은 분들이 건강을 위해 등산을 하는데 오히려 등산을 하면 다치는 경우가 많다니 참 아이러니합니다.

 

실제로 스포츠 안전사고 실태 조사에서도 나타나있지만 등산을 하다 크고 작은 부상을 당하는 경우가 무려 47%나 된다는 것은 상당히 높다고 할 수 있습니다.

이 중 미끄러져 넘어지는 것(61.8%), 하산 중 부상(80%)이 매우 높은 비율을 차지하고 있습니다.

 

오늘의 포스팅은 이런 부상을 쉽게 그리고 효과적으로 예방 할 수 있는 방법에 대한 이야기입니다.

 

상기 리서치에서는 하산 중 부상에 대한 대처로 하산에 대한 교육과 하산 과정에서 발생 할 수 있는 문제에 대한 예방이 필요하다고 되어 있습니다만 이게 무엇을 의미하는지 아시겠습니까?

 

일반적으로 등산 중 부상을 당하는 경우는 하산 할 때가 많으며 하산시에는 미끄러지기도 쉽고, 무릎에 몸무게의 8배 이상의 하중이 실리기 때문에 조심해야 한다라고 많이 이야기 합니다.

 

저 역시 이런 의견에 동의는 합니다만 앞선 리서치의 의견처럼 별다른 도움이 되지는 않습니다.

 

여러분들은 어떻게 하라는 것인지 알것 같은가요?

 

하산에 대한 교육?

하산 과정에서 발생 할 수 있는 문제에 대한 예방?

조심?

 

이게 뭘까요?

 

무엇을 하면 될까요?^^

 

대충 하산시 보폭을 좁게 걷기, 천천히 걷기, 무릎 보호대 사용, 등산 스틱 사용 등이 예상됩니다만 이러한 것들이 얼마나 효과가 있을까요?

 

이러한 내용은 아주 오래전부터 알려져 왔으니 실제로 효과가 많았다면 이제는 하산시 부상이 많이 줄어들었어야죠.

 

하지만 전혀 그렇지 않죠.^^

아래는 아주 경사가 심한 내리막을 스틱을 이용해서 내려가는 영상입니다.

 

앞서 이야기한 등산 스틱은 사용하고 있지만 보폭 좁게 걷기(X), 천천히 걷기(X)는 전혀 아닙니다.

 

오히려 보폭도 넓고 속도도 뛰는 정도로 빠르게 내려가고 있습니다.

 

그런데 여러분들이 보시기에 위험하거나 무릎이나 허리, 발목 등에 부하가 걸려 통증이 발생 할 것처럼 보이시나요?

 

한 번 잘 보세요.

 

내리막 잘 내려가는 영상

https://youtu.be/cWM3rGffvgs

영상 속의 봄봄님은 스틱을 살짝 살짝 가이드 하듯이 사용하면서 보폭도 넓고 내달리듯이 내려가고 있습니다.

 

하지만 전혀 무리가 되어 보이지는 않습니다.

 

그리고 한 가지 더 말씀드리면 이 영상을 촬영하면서 내려가는 저는 스틱을 사용하지 않고, 한 손에 스마트 폰으로 촬영 자세를 하면서도 잘 내려가고 있습니다.

 

이 말씀을 드리는 이유는 제대로 내려가는 방법을 알면 스틱도 중요하지 않다는 것을 알려드리기 위해서입니다.

 

누군가는 모든 사람이 이렇게 내려갈 수 있는 것이 아니다 당신이 특별하다라며 빨리 내려가는 것이 좋지 않다 혹은 잘 내려가는 방법은 없다는 이야기도 합니다만 영상 속의 봄봄님은 작년 5월 무릎 통증으로 MRI 촬영 후 연골연화증 진단을 받았었습니다.

 

하지만 지금은 보시는 것처럼 내리막길도 거침없이 잘 내려갑니다.

등산 하산시 부상을 당하는 경우는 크게 두 가지가 문제입니다.(사고는 제외)

 

하나는 제대로 내려오는 방법을 모르는 것 그리고 또 한 가지는 하산 할 때 지친 상태로 내려가는 것입니다.

 

제대로 내려가는 방법은 오래전에 영상을 통해 알려드린 적이 있습니다.

 

바로 핏짜워킹 중 무릎 통증 없이 잘 내려가는 비법입니다.

 

무릎 통증 없이 잘 내려가는 비법

https://www.youtube.com/watch?v=eHmS-c82_NA

이 영상을 보시고 많은 분들이 내리막에 자신감이 붙기도 하셨고 잘 내려가시는 분들이 많아 지셨습니다.

 

물론 영상으로는 부족한 부분이 많아 영상만으로 익히기에는 어려움이 있을 수 있습니다.

 

그런 분들은 등산바이블 핏짜워킹 공개강좌에 꼭 참여해 주세요.

 

등산바이블 9월 공개산행, 공개강좌 일정 안내

https://band.us/page/75200964/post/164

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아래 패터슨님의 후기처럼 분명 많은 도움이 되실 겁니다.

물론 공개강좌에 참석한다고 하더라도 경사 심한 내리막을 내려가는 봄봄님의 영상처럼 되기까지는 시간과 노력이 좀 더 많이 필요할 수 있습니다.

 

이제 남은 한 가지는 지친 상태로 내려가는 것이 아닌 회복한 후 내려가는 방법입니다.

 

지친 상태가 이닌 회복한 후 내려가면 이전에 비해 훨씬 쉽게 내리막을 내려갈 수 있습니다. 그리고 회복하는 것은 의외로 쉽습니다.

 

사실 쉬운데 잘 안된다는 것, 잘 안한다는 것이 더 큰 문제입니다.^^

 

내리막을 내려갈 때 집중력을 가지고 주위를 잘 살피며 대퇴근, 대둔근(골반), 허리 등이 충격을 흡수, 분산 시켜야 무리 없이 잘 내려갈 수 있습니다. 그런데 지쳐있으면 산만해지고 여러 근육들이 제 역할을 하지 못하여 몸에 충격이 쌓여 무리가 되고 통증, 부상으로 이어지기 쉽습니다.

 

이러한 의견에는 모두 동의하시죠?

 

자 이제 내려가기 전 스트레칭을 잠시 해봅시다.

스트레칭은 한 번에 대퇴근, 장경인대, 대둔근, 허리 등을 쉽게 스트레칭 할 수 있는 핏짜레칭과 허벅지와 장경인대를 아주 효과적으로 풀어 줄 수 있는 핏짜레칭쓰리가 제격입니다.

 

이 간단한 스트레칭이 내리막 길을 힘들지 않고 안전하게 내려갈 수 있게 합니다.

 

이 간단한 스트레칭을 하고 내려가는 것과 하지 않고 내려가는 것은 정말 큰 차이가 있습니다.

 

지금 이렇게 내리막을 내려가기 전 혹은 내려가는 중 잠시 멈추어 쉬거나 스트레칭을 하고 내려가는 것이 좋다고 말씀드려도 막상 실전에서 그러는 분들은 의외로 별로 없습니다.

 

왜 그럴까요?

 

'여유'가 없기 때문입니다.

 

마음이 급하면 잠시 멈추어 스트레칭을 할 정도의 여유를 갖기도 어렵습니다.

 

등산바이블 공개산행에 참석해 보세요.

 

힘들지 않고 더욱 즐겁게 산행하는 방법을 체험할 수 있습니다.

 

바로 내일(8/15, 토) 공개산행이 있습니다.

 

참석해 보세요.

 

날씨도 좋답니다.^^

위의 후기가 지금 말씀드린 내리막 중 쉬거나 스트레칭을 한 것만의 결과는 아닙니다만 밤새 27km를 걷고도 충분한 체력을 유지하며 마무리를 할 수 있었던 중요한 요인 중의 하나인 것은 그 누구도 부인할 수 없을 것입니다.

 

스트레칭 외에도 지치지 않게 산행하기 위해 할 수 있는 것은 많습니다.

 

오버페이스 하지 않기(가장 어렵습니다)

호흡 크게 하기(잘 안됩니다)

행동식, 식수 섭취하기

휴식

등입니다.

 

특히 오버페이스 하지 않기는 정말 중요하지만 어렵습니다. 이 내용은 아래 링크로 대신하겠습니다.

 

오르막을 오르는 올바른 방법

https://thankspizza.tistory.com/239

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

그리고 오르막을 오르는 것처럼 힘든 운동에서 호흡을 크게 하는 것은 운동 능력을 향상 시키는 효과가 있습니다. 또한 평지나 내리막에서 충분한 호흡을 하는 것은 피로 회복에 큰 도움이 됩니다.

 

하지만 보통 평지나 내리막에서 일정 수준 이상의 호흡을 일부러 하는 것이 잘 되지 않습니다.

 

꼭 해보시기 바랍니다.

 

보통 물은 잘 드시는데 행동식은 잘 드시지 않는 경우가 많습니다.

 

마라톤을 할 때에는 카보로딩(carbohydrate loading)이라고 마라톤을 지속하는 동안 체내의 탄수화물이 부족하지 않도록 평소보다 탄수화물을 많이 축적시키기 위한 노력을 하기도 합니다.

 

등산의 경우는 중간에 음식물 섭취가 자유로우니 카보로딩 같은 방법을 사용할 필요는 없습니다만 체내 탄수화물이 부족하지 않도록 계속 공급할 필요가 있습니다.

체내 탄수화물은 운동을 하는 동안 계속해서 사용되어 줄어 들게 됩니다. 오르막을 헉헉거리면 오르는 것같이 운동이 힘들수록 탄수화물의 사용량이 많아 빨리 줄어 들게 되니 지속적으로 공급해야 합니다.

 

체내 탄수화물이 부족하게 되면 쉽게 지치기도 하지만 저혈당으로 위험하게 될 수도 있습니다.

 

또한 염분 섭취도 잊지 마세요~

 

마지막으로 다시 한 번 말씀드리지만 이 모든 것을 완벽하지는 않아도 쉽게 경험해 볼 수 있는 아주 좋은 방법이 있습니다.

 

바로 등산바이블 공개산행에 참석하는 것입니다.

 

등산바이블 9월 공개산행, 공개강좌 일정 안내

https://band.us/page/75200964/post/164

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감사합니다.

 

즐거운 주말 되세요~^^