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운동의기초

허리 통증, 무릎 통증 해결의 지름길, 핏짜의 바른 자세

핏짜 등산바이블 2020. 5. 18. 05:23

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

각종 장거리 종주 산행 완주 기록
고도차 500m 이상의 산행 달리기
오색~대청봉을 2시간만에 전혀 쉬지 않고 오른 기록
20km를 쉬지 않고 등산 할 수 있을까?
2020년 5월 11일 산행 기록

위의 이미지들은 제가 등산을 한 기록 중 극히 일부입니다.

 

벌써 십 년 가까이 장거리 산행도 즐기고 빠르게 다니는 산행도 여전히 즐기고 있습니다. 특히 내리막에서 빠르게 내달릴 때 느껴지는 상쾌하고 자유로움은 살아 있는 것을 만끽하게 해주는 것 같아 매우 좋아합니다.

 

등산을 시작할 무렵에는 이런 기록을 보신 분들로부터 무릎 조심하라는 이야기를 정말 많이 들었습니다. 물론 지금도 간혹 듣습니다만 무려 십 년 정도 이렇게 다니는데 이제는 무릎 조심하라는 걱정 보다 어떻게 하면 그렇게 잘 다닐 수 있는지 그 비법을 궁금해 하시고 질문해 주셨으면 좋겠습니다.^^

 

그리고 기회가 된다면 등산바이블 공개강좌에 참석하셔서 알아 보세요~~~

서울 관악산 등산바이블 공개강좌를 겸한 공개산행

한 가지 더 참고로 말씀드리면 저는 외형적으로 키 184cm, 몸무게 85kg 정도로 등산에 썩 어울릴 것 같지 않은 과체중입니다.

 

배도 엄청나죠. 저 정도 배면 어휴, 저 배로 등산을~~~~~^^

 

(한 달에 200~300km 산행을 하는데도 저렇게 배가 나온 것이 의문일 수도 있다고 생각됩니다. 등산의 효과가 적다기 보다는 잘먹기도 하고 보행 기술이 뛰어나다고 생각해주세요~^^)

 

그래서 저를 처음 보시는 분들은 (적당한 키에 늘씬하게 산을 잘 탈 것처럼 생겼을거라) 기대했던 모습과 달라 혼란을 겪기도 한답니다.

 

물론 좀 더 살을 빼면 지금보다 산을 더 잘 타지 않을까란 고민을 해 본 적은 있습니다만 먹고 싶은 것 마음대로 먹고 산도 내키는 대로 탈 수 있는 지금이 더 좋다고 생각하고 있습니다. 혹시 조난 당한다면 지방이 좀 더 있는 편이 생존에 유리하지 않을까란 생각도...^^

상기 이미지는 제가 2012년 등산을 시작하며 트랭글GPS 앱으로 기록한 운동 기록입니다. 기록된 등산 거리만 15,000km가 넘습니다. 대단하죠~~~^^

 

물론 이런 기록들을 자랑하기 위해 이 글을 쓰고 있는 것은 아닙니다.

 

진짜 자랑은 제가 과체중의 몸으로 일반적으로 생각하기에 과할 정도의 장거리 종주 산행, 속보 산행 그리고 내리막 내달리기를 포함한 등산 생활을 오랫동안 즐기면서도 지금까지 병원 한 번 찾지 않았고, 무릎에 파스 한 번 바를 필요성이 없었다는 것입니다.(최근 십 년 이상 병원을 다닌 것은 스케일링을 위한 치과, 안과 그리고 건강 검진이 전부입니다.)

 

이 정도면 자랑 할 만하지 않나요?^^

 

그런데 사실 이것도 큰 자랑은 아닙니다.

 

저의 진정한 자랑은 이것입니다.

 

저 보다 등산을 많이 다니고 산을 잘 타시는 분들은 많을 것입니다만 저 만큼 걷기에 대해 고민하고 공부하고 성과를 얻은 분은 거의 없을 것입니다. 그리고 이해하기 쉽게 알려드릴 수 있는 사람은 저 말고는 없습니다.

핏짜워킹 공개강좌는 이 모든 것의 결실입니다. 하루 6시간 정도의 강의로 위 예사랑님의 후기처럼 내리막도 오르막도 쉬워집니다.(작년 여름 서울 남산 공개강좌에 참여하신 예사랑님의 후기입니다. 예사랑님 후기 감사합니다.)

 

기적같은 일이 아닌가요?^^

 

단 하루의 강의로 내려가는 것도 쉽고 올라가는 것도 쉬워지다니~~~

 

꼭 참석해 보세요. 정말 인생이 달라질 수도 있습니다.

 

참석하지 못하신다면 등산바이블 네이버 밴드에 오셔서 제 글들을 잘 읽어 보시고 차분히 잘 따라해 보세요.^^

 

https://band.us/@pizza

 

등산바이블 : BAND Page

모르면 초보 알면 고수, 우리는 고수 등산바이블!

band.us

다시 본론으로 돌아와서 제가 이렇게 계속해서 건강한 산행을 즐길 수 있는 방법에는 제가 개발한 핏짜레칭을 비롯한 스트레칭과 마사지, 충분한 음식물 섭취, 적절한 휴식 등 복합적인 관리가 필요하지만 그 중 가장 중요한 것은 바르게 걷기인 핏짜워킹입니다.

 

핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.

 

또한 특정한 자세를 강조, 유지하는 습과적인 걷기 보다는 사용하던 근육은 쉬고 안쓰던 근육은 사용하기 위해 이동 중 의식적으로 스트레칭과 다양한 형태로 변형하며 걷는 것을 강조하고 있습니다.

 

핏짜워킹은 이처럼 특정 형태의 걷기로 대표되던 바르게 걷기 대신 의식적으로 걷는 바르게 걷기의 새로운 패러다임을 제시하며 발목, 무릎 그리고 허리 부상 등 걷기로 인해 유발 되기도 했던 고통을 예방, 치유하고 보다 건강한 신체로 발전시키는 진정한 의미의 건강 보행법입니다.

오늘 포스팅은 핏짜워킹과 핏짜레칭 등의 이야기를 하고자 하는 것은 아니고 핏짜워킹을 제대로 하기 위한 가장 기본이 되는 핏짜의 바른 자세를 다시 한 번 강조하고자 합니다.

 

분명 핏짜의 바른 자세가 저와 같이 오랜 기간 부상없이 등산을 즐기는데 가장 중요하다고는 말씀 드리지는 못하겠지만 가장 기본이 된다는 이야기는 반드시 하고 싶습니다.

 

제가 핏짜워킹 공개강좌를 진행하면 가장 먼저 핏짜의 바른 자세와 너무나 쉬운 복식 호흡법을 설명드리며 자세를 교정해 드립니다. 그리고 하루 동안(오전 10시~오후 4시) 계속해서 바른 자세를 유지하며 경사진 곳과 계단을 오르내리는 동작을 지속적으로 연습하게 됩니다.

이러한 강의를 통해 비록 짧은 시간이지만 핏짜의 바른 자세의 중요성과 필요성을 인식하게 되고 쉽게 익숙해 지게 됩니다.

 

반면 글과 영상으로만 접하신 분들의 경우 핏짜의 바른 자세부터 제대로 되지 않아 전체적인 동작이 잘 안되기도 하고 또 핏짜의 바른 자세가 크게 중요하지 않은 것처럼 생각하는 경우도 많습니다.

 

핏짜의 바른 자세가 제대로 되면 자연스럽게 허리에 힘이 들어갑니다.

핏짜의 바른 자세만 제대로 되어도 걷는 모습이 가볍고 부드러워 집니다.

핏짜의 바른 자세만 제대로 되어도 허리 통증이 줄고 허리가 튼튼해집니다.

핏짜의 바른 자세만 제대로 되어도 무릎 통증이 줄고 무릎이 튼튼해집니다.

핏짜의 바른 자세만 제대로 하셔도 이 포스팅의 제목처럼 분명히 여러분의 인생이 바뀔 수도 있습니다.

 

너무 거창한가요? 그만큼 핏짜의 바른 자세가 중요하다는 말씀을 드리겠습니다.

 

(그런데 지금까지의 이야기는 별로 중요하지 않습니다. 본론은 이제부터 입니다.^^)

바른 자세는 우리 척추(경추, 흉추, 요추)의 원래 모양인 S라인과 경추, 요추의 C커브를 잘 유지하는 자세입니다.

 

일반적으로 바른 자세를 찾아 보면 이 자세를 만드는 방법을 복잡하고 어렵게 설명하고 있습니다.

 

엉덩이 위치가 어떻고... 귀 위치, 어깨 위치가 어떻고... 목은 어쩌고... 앉는 자세는... 선 자세는... 등등

 

그러나 핏짜의 바른 자세를 만드는 방법은 이런 것 다 필요도 없고 전혀 어렵지 않습니다.

 

너무나 쉬운 바른 자세 제대로 취하는 비법

https://www.youtube.com/watch?v=9M4VYhrqZ1A

핏짜의 바른 자세는

 

1. 바로 선 상태에서 두 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치 아래만 90도 정도로 들고 바깥쪽으로 제끼면 상체(등)가 펴질 것입니다.

 

2. 이 상태에서 허리 바로 윗 부분을 뒤로 살짝 제껴보면(제끼는 느낌 정도만) 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. (앉으나 서나, 걸을 때나) 이 느낌을 유지하시면 됩니다.

 

참 쉽죠~^^

 

무엇보다 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 아주 중요합니다.

 

단지 바로 서기만 하는 것과 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 바로 서는 것은 하늘과 땅 만큼 크게 다릅니다.

 

이 포인트가 일반적으로 이야기 하는 바른 자세와 핏짜의 바른 자세와의 가장 큰 차이점이고 정말 중요합니다.

 

그리고 오랫동안 동일한 자세를 유지하려고 애쓰기 보다는 시간이 흐르며 자세가 흐트러졌다고 생각되면 다시 '두 팔을 몸에 붙이고 살짝 들고 옆으로 살짝 그리고 뒤로 살짝~'해서 바르자세를 잡아주면 됩니다.

 

'두 팔을 몸에 붙이고 살짝 들고 옆으로 살짝 그리고 뒤로 살짝~'

 

그리고 또 자세가 흐트러졌다고 생각되면 다시 반복하시면 됩니다.

 

앉으나 서나 걷거나 운동하거나 언제든지...

이 바른 자세는 앉아 있을 때, 서 있을 때 그리고 걸어 갈 때와 운동 할 때 등 모든 자세에서 적용됩니다.

 

지금 의자에 앉아 계시다면 한 번 해보세요.

 

지금 서 있으시다면 한 번 해보세요.

 

다른 운동을 하실 때도 '허리에 힘'이 들어가는 자세에 집중하며 해보세요.

 

그리고 지금 걷는 중이시라면 휴대폰은 넣어 두고 전후좌우 잘 살피며 걷는데 집중하세요.^^

 

꼭 해보세요.

 

그런데 이렇게 설명을 드리니 직접적으로 허리에 힘을 주려고 노력하시느라 힘만 들고 바른 자세가 안되는 경우가 많습니다.

 

또한 허리에 힘이 들어간다는 것이 어떤 느낌인지 여전히 잘 모르시는 경우도 있습니다.

앞서 설명 드렸던 '두 팔을 몸에 붙이고 살짝 들고 옆으로 살짝 그리고 (허리 위를) 뒤로 살짝~'하는 자세는 위 이미지의 1번을 이야기 합니다.

 

이렇게 했을 때 허리에 힘이 들어가는 것이 잘 느껴지지 않는 분들은 2번의 자세를 해보시기 바랍니다.

 

바르게 선 자세에서 허리 중심의 아래 부분(엉덩이 윗 부분)을 허리 중심으로 살짝 돌려 올린다는 느낌으로 자세를 취해 보세요.

 

역시 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지실 겁니다.

 

물론 1번과 2번을 동시에 하셔도 좋습니다.

 

다시 한 번 강조하지만 가장 중요한 것은 바르게 선 자세에서 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 상태입니다. 일부러 허리에 힘을 주며 버티는 것이 아닙니다. 바른 자세만 취하면 저절로 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다.

 

간혹 제가 핏짜의 바른 자세를 설명 할 때 '허리에 힘이 들어가는 느낌'이라고 말씀드리니 허리에 이렇게 힘을 주면 무리가 되지 않냐고 질문하시는 분들이 계셨는데 그 때는 무슨 의미로 하는 말씀인지 몰랐었습니다. 강의를 계속 하다 보니 계속해서 허리에 힘을 주고 버티는 분들이 계시는 것을 알았습니다.

 

다시 한 번 말씀드리면 바른 자세를 취하면 자연스럽게 허리에 힘이 들어가는 것이지 일부러 허리에 힘을 주고 버티는 것이 아닙니다.

 

그리고 바르게 선 자세에서 1(허리 윗 부분을 뒤로 살짝) 혹은 2(허리 아랫 부분을 허리 중심으로 살짝 돌리는)의 정도에 따라 허리에 힘이 들어가는 강도의 차이가 있습니다. 경사가 심한 오르막을 오를 때 등 보다 큰 힘이 필요 할 때 적용해보면 도움이 되는 고급 기술입니다.

 

이 상태에서 걸어 보세요.

 

발걸음이 좀 더 가벼워진 것 같은가요?

 

걷는 모습이 리드미컬하고 부드러워졌나요?

심안님의 후기에서도 잘 나와있듯이 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 핏짜의 바른 자세는 매우 중요하고 강력합니다.(심안님 후기 감사합니다.)

 

참고로 심안님은 저 산행을 하는 날 처음으로 뵈었고 산행 전 바른 자세, 호흡법 그리고 걷는 방법에 대한 강의를 15~20분 정도 했을 뿐입니다.

 

이처럼 간단한 강의 후 그 강의의 내용을 기반으로 산행을 하게되니 덕계 성심병원에서 용천산 정상의 매우 가파른 오르막을 오르는데에도 숨도 차지 않고 평지를 걷는 것처럼 느껴질 정도라니 이 또한 기적 같은 일이 아닐까요?^^

세계 최정상의 마라토너의 허리를 유심히 보세요

위의 사진은 나이키에서 세 명의 엘리트 선수들 케냐의 ‘엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)’, 에티오피아의 ‘렐리사 데시사(Lelisa Desisa)’, 그리고 에리트레아의 ‘제르세나이 타데세(Zersenay Tadese)’를 선정해 2시간 내 마라톤 기록을 달성하기 위한 Breaking 2라는 프로젝트를 진행한 영상 중 한 장면입니다.(이 프로젝트에서 킵초게는 2시간 25초로 목표 달성에는 실패합니다.)

이 영상에서 달리는 선수들의 허리를 집중해서 보면 오늘 제가 설명드린 내용이 더욱 이해가 잘 되리라 생각합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=pN5sla8vDr4

 

역도 선수의 허리를 유심히 보세요

무거운 역기를 안정적으로 들기 위해 선수들이 허리를 어떻게 사용하는지 유심히 보세요.

 

아래 영상은 슬로비디오로 역기를 드는 동작이 반복 재생됩니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=8GFcGwRfLfk

허리에 집중하니 뭔가 다른 것이 보이시나요?

 

다른 운동 선수의 허리도 집중해서 찾아 보세요.

 

평소 주위에 자세가 좋은 사람과 그렇지 않은 사람의 허리를 유심히 보고 비교해 보세요.

 

그러면 스스로의 자세를 가다듬는데 도움이 될 것입니다.

제가 걷는 모습을 보신 분들은 간혹 매우 부드럽게 걷는다, 가볍게 걷는다, 춤을 추는 것처럼 걷는다 등의 표현을 하십니다. 그러한 걸음의 기본에는 오늘 설명드린 허리에 힘이 들어가는 핏짜의 바른 자세가 있습니다.

 

아래 링크의 글은 본문에 언급 되었던 내용들의 보다 상세한 정보를 포함하고 있습니다. 정말 잘 설명 된 글이니 그냥 지나치지 마시고 시간을 내어 꼭 읽어 보시기 바랍니다.

 

감사합니다.

 

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PS 1. 오늘 포스팅 아무것도 기억하실 필요 없습니다.

 

다만 수시로 '두 팔을 몸에 붙이고 살짝 들고 옆으로 살짝 그리고 뒤로 살짝~'만 하세요!^^

 

PS 2. 걷기 운동 등을 하신다면 핏짜의 바른 자세는 부상 없이 지속적으로 운동 할 수 있는 든든한 버팀목이 될 것입니다.

 

PS 3. 등산바이블 카카오톡 오픈채팅방을 운영하고 있습니다.

간단한 정보와 아웃도어 제품 정보 그리고 공개산행, 공개강좌에 대한 안내를 하고 있으며 등산 및 핏짜워킹에 대한 질문도 하실 수 있습니다.

들어오신 후 '알림 없음'으로 설정 하시고 필요시마다 확인하시면 크게 거슬림 없이 참여 하실 수 있습니다.

 

등산바이블 오픈채팅방

https://open.kakao.com/o/g8cE8aHb

 

등산바이블 공개산행방

 

open.kakao.com

PS 4. 지금까지의 설명으로도 모든 분들이 이해 하시기에는 부족 하다고 생각하고 있습니다. 그래서 보다 이해하기 쉽고 명확하게 알려드릴 수 있도록 더욱 공부하고 노력하겠습니다.

 

#코로나꺼져

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