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운동과부상

평상시 무릎 관리는 어떻게 해야 할까?

핏짜 등산바이블 2019.06.27 09:04

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

아래의 글은 2016년 이치로 선수가 3천 안타를 달성하였고 엠팍 게시판에 이치로 선수에 대한 기사의 번역본이 올라왔을 때 제가 평소 생각하고 행하던 무릎, 종아리, 발바닥 등의 신체 관리와 유사한 부분이 많아 일부 인용하여 작성했던 글을 일부 수정, 추가 하여 새롭게 포스팅 합니다.


한 번 읽어 보시고 여러분께서도 평소에 무릎 등 신체 관리를 어떻게 해야 할지 생각해보고 실행하는데 도움이 되기를 바랍니다.

 

얼마 전 이치로 선수가 2001년 MLB에 진출한 이후 3,000 안타라는 대기록을 달성하였습니다. 이러한 대기록은 MLB 전체에서 단 30명만이 가지고 있는 기록입니다.


진심으로 한 선수에게 그리고 한 사람에게 존경을 담아 인사를 드리고 싶습니다..


자주 찾는 엠팍에서 이치로 선수에 대한 여러 기사를 보던 중 소개하고 싶은 내용이 있어 아래에 발췌 하였습니다.


http://mlbpark.donga.com/mlbpark/b.php?p=1&b=mlbtown&id=575175

 

이치로 - the Beginning (번역) : MLBPARK

[이치로 ? the beginning] 이치로가 3000 안타를 쳤다는 뉴스를 대…

mlbpark.donga.com

그의 발은 보드랍고도 얍상하게 생겼다. 보통 운동선수들의 그것처럼 울퉁불퉁하거나 굳은살이 박히지도 않고.. 어떤 독자는 그런 걸 어떻게 알아냈담 하며 궁금해 할 것이다. 이치로는 매일 클럽하우스에서 그의 발이 다른 선수들의 관심사가 된다. 매일 배팅훈련이 끝나고 시합이 시작될 때까지 그는 라커 앞에 앉아 15센티 정도의 당근 모양의 막대기를 잡고 발을 주무른다.


그날 대진할 투수의 비디오를 보면서도 그는 아주 규칙적으로 뒤꿈치에서 발가락까지 그 막대기로 꾹꾹 눌러준다. 그냥 느슨한 동작이 아니다. 얼마나 세게 누르는지 옆에서 보면 피부가 터질 것처럼 느껴질 정도이다.


(** 역주: 그들에게는 지압봉이 신기하게 느껴진 듯)


‘안마를 하는 중이지..’ 마리너의 국제 스카우터겸 통역 수에요시의 말.


‘인간의 몸엔 수많은 지압점이 있죠. 그걸 뾰조간 끝으로 눌러주는 겁니다. 쟤 맨날 하는 일이죠.’

 

이 기사에서 특히 눈여겨 볼 부분은 지압봉을 이용하여 여러 부위를 '충분히 강한 힘'으로 누르는 것입니다.


요즘 많은 분들에게 호평을 받고 있는 폼롤러를 이용한 자가근막이완(SMR)도 통점(TP, Trigger Point)을 넓은 면적의 폼롤러를 이용하여 몸무게를 이용한 강한 힘으로 마사지 하는 것으로 지압봉을 이용한 마사지와 유사한 점이 있습니다.

 

아래 링크는 Trigger Point Therapy Workbook을 개인이 번역하신 자료인데 참고하시기 바랍니다.

자가마사지 방법을 알려주는 '통증유발점 실전지도서(1~8장)', 번역본

https://www.clien.net/service/board/lecture/13612145

 

자가마사지 방법을 알려주는 '통증유발점 실전지도서(1~8장)', 번역본 공유합니다. : 클리앙

5개월만에 다시 업데이트 하네요. ㅎㅎ 운동하거나 일상 생활하다보면, 몸 이곳저것이 아픈데요. 우리가 겪는 통증의 80%가 근골격계에서 발생하는 통증입니다. 이 통증들을 마사지를 통해서 많은 부분을 해결할 수 있습니다. 혼자 Trigger Point Therapy Workbook을 번역했는데, 보시고 도움 얻으시길 바래요. 아무쪼록 도움되시길 바랍니다. 생각 하신 것 이상으로 정말 효과보실 수 있어요. -----번역 완료 1장 왜 통증유발점 치료법을 써야

www.clien.net

http://mlbpark.donga.com/mlbpark/b.php?p=1&b=mlbtown&id=575009
(아쉽게도 이 링크의 기사는 지금 삭제되어 볼 수 없습니다.)

"대기타석에 선 이치로를 지켜보라. 잠시도 가만히 있지 않는다. 그는 몇 번의 연습 스윙을 하고 몸을 웅크린다. 그리고 무릎을 굽히고 좌우로 스트레칭을 한다. 다시 몇 번의 연습 스윙을 한 후 다시 다리를 넓게 벌리고 서서 어깨를 앞뒤로 움직인다. 마치 긴 춤을 보는 것 같다"


이제는 유니폼을 벗은 '뉴욕의 심장, 핀 스트라이프의 상징' 데릭 지터는 8월 4일(한국시간) 자신이 만든 '소통의 창구' 플레이어즈 트리뷴을 통해 전 동료 스즈키 이치로에 대해 언급했다.


"이치로는 항상 스트레칭을 한다. 경기 전에도 후에도, 쉬는 날에도, 대기 타석에서도, 베이스 위에서도. 항상 스트레칭을 한다. 경기가 있는 날 경기장에 일찍 나오면 항상 클럽하우스에서 여러가지 자세로 스트레칭을 하고 있는 이치로를 볼 수 있다". 지터는 이치로에 대해 이렇게 언급했다.


이치로 선수의 이러한 스트레칭 습관이 부럽지 않으신가요? 여러분은 등산 할 때 스트레칭을 언제, 얼마나 하시나요?


사실 핏짜워킹의 세 가지 대원칙 중 회복하며 걷기에서는 걸으면서 할 수 있는 다양한 스트레칭을 강조하고 있습니다. 예로서 뒷다리를 쭉 뻗으면서 걷기, 발가락으로 수건 집기를 응용한 발가락을 움켜쥐고 걷기 등 다리에 대한 스트레칭 뿐만 아니라 어깨 돌리기, 등펴기 등 걸으면서 할 수 있는 모든 스트레칭을 의식적으로 하는 것을 강조하고 있습니다.

 

이번에 달성한 메이저리그 3,000 안타는 실로 자기 관리가 철저하지 못하면 이루기 어려운 대기록입니다. 더군다나 일본 리그에서 친 1278안타를 포함하면 그의 기록은 총 4278안타로 세계에서 가장 안타를 많이 친 야구 선수가 되며 만 50세까지 선수 생활을 계속하겠다고 공언한 바 있습니다.


이처럼 오랜 기간 꾸준히 우수한 선수로 뛰기 위해서 이치로 선수는 우리가 모르는 많은 노력이 있겠지만 앞서 보여준 정성껏 꾸준히 하는 발바닥 마사지나 쉼 없는 스트레칭이 컨디션 유지와 부상 방지에 큰 도움이 되었으리라는 것은 의심의 여지가 없습니다.


이전 포스팅 중 무릎 부상을 줄이기 위한 방법으로 발바닥에 벽돌을 두고 밟는 방법을 소개한 적이 있습니다.


무릎 부상을 줄이기 위한 평상시 관리 비법
http://thankspizza.tistory.com/237

 

무릎 부상을 줄이기 위한 평상시 관리 비법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 얼마 전 부산오산종주 후기를 적은 후 덧글로 '장거리 후 무릎 관리를 어떻게 하는지 궁금하다'는 질문을 받은 적이 있습니다. 이 질문에 대한 답변을 아래와 같이 했었습니다...

thankspizza.tistory.com

보통 의자에 앉아 있을 경우 주로 바닥에 있는 벽돌을 발바닥으로 밟고 있습니다. 밟는 위치는 발바닥 중간이 될 수도 있고 발 뒤꿈치 혹은 발바닥 앞부분 등 특정 부위를 가리지 않고 밟습니다. 뾰족한 모서리로 밟아 지압 효과를 극대화 하기도 합니다.

 

또한 앉아서 카프 레이즈를 완벽하게 할 수 있어 족저근막 및 아킬레스 건의 스트레칭과 종아리 근육의 발달도 기대할 수 있습니다.


이처럼 오늘 이치로 선수의 기사를 소개한 것은 우리도 평상시 발의 관리에 관심을 가지게 되면 등산, 조깅 등을 할 때 부상을 줄이고 더욱 즐겁게 할 수 있으리란 생각에서 였습니다.


굳이 비교하여 이야기 하는 것은 아니지만 저는 등산을 시작한 이후 매년 2,000km를 넘는 산행을 해왔음에도 아직 무릎이 아파서 파스를 부려본 적이 없습니다.


이는 충격을 적게 걷기, 적은 힘으로 걷기, 회복하며 걷기를 기본으로 하는 핏짜워킹의 효과도 크겠지만 항상 무릎, 종아리, 발바닥 등에 관심을 가지고 다양한 방법으로 마사지와 스트레칭을 하고 있는 것도 많은 도움이 되었다고 생각합니다.


또한 간단하지만 최고의 스트레칭인 핏짜레칭, 핏짜레칭투도 한 번 해보세요.

 

핏짜레칭
https://youtu.be/9hQMAwVu5V8

핏짜레칭투

https://www.youtube.com/watch?v=ASmGKQLYuMs

평상시의 꾸준한 관심과 관리가 부상을 예방하고 건강하고 즐거운 운동 생활에 도움이 될 것입니다.

 

마사지를 할 때에는 통점(트리거 포인트)을 중심으로 충분히 강한힘으로 하는 것이 효과가 좋습니다.


감사합니다.

사진은 3,000 안타 달성 후 덕아웃에서 흐르는 눈물을 감추기 위해 고글을 쓰고 있는 모습입니다.

 

감사합니다.

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