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운동과부상

운동 후 회복이 잘 안되면 무엇이 문제일까?

핏짜 등산바이블 2019.08.16 05:40

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

운동을 할 때 호흡은 매우 중요합니다.

 

체내에 충분한 산소를 공급해야 우리 몸이 더욱 원활하게 움직일 수 있습니다.

 

일반적으로 빨리 달리기, (등산) 오르막 오르기 등의 매우 강한 운동을 할 때 호흡량이 부족하여 충분한 산소 공급이 안되면 쉽게 지치고 운동 능력이 떨어집니다.

 

그래서 복식호흡, 구강호흡을 통해 충분한 산소를 공급하게 되면 이전에 비해 훨씬 쉽게 운동 능력이 향상 되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

너무나 쉬운 복식호흡 비법

https://thankspizza.tistory.com/257

 

[등산비법] 너무나 쉬운 복식 호흡 비법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 저는 복식 호흡이라고 하면 깊은 산속에서 가부좌를 틀고 깊은 숨을 들이 마셨다 내쉬었다 하며 참선을 하는 이미지가 항상 떠올랐습니다. 그래서 복식 호흡은 오랜 시간 동안 특..

thankspizza.tistory.com

그런데 운동을 열심히 하다보면 예상치 못한 복병을 만날 수 있습니다.

 

예전에는 빠르고 쉽게 올랐던 오르막을 지금은 힘들거나 숨이 차서 그렇게 오르지 못하는 경우가 생깁니다.

 

역설적이게도 운동을 열심히 할수록 운동 능력이 저하됩니다.

 

보통 근육에 스트레스가 누적되면 쉬거나 마사지, 스트레칭을 통하여 뭉친 근육을 풀어주면 점차 기록이 좋아지는 경우도 있습니다만 쉽게 회복이 안되는 경우도 있습니다.(실제로 핏짜레칭은 단순히 열심히 산을 다니다 보면 체력이 향상되어 잘 다닐 수 있으리란 생각으로 정말 열심히 산을 다니다가 기록이 좋아지지 않길래 ‘스트레칭을 한 번 해보면 더 좋지 않을까?'란 생각으로 개발하게 되었고 탁월한 효과를 보았습니다.)

 

스트레칭은 핏짜레칭이면 충분하다

https://www.youtube.com/watch?v=9hQMAwVu5V8

휴식이나 스트레칭, 마사지로도 잘 회복이 안된다면 의심해 볼만한 것이 '빈혈'입니다.

 

여기서 말하는 빈혈은 일반적인 질병으로서의 빈혈을 이야기 하기 보다는 운동성 빈혈(Sport anemia)을 말합니다.

 

아래는 운동성 빈혈의 원인에 대한 설명입니다.

 

최근 잘 피로해지고 열심히 훈련을 해도 기록이 늘지 않는다면 빈혈을 의심해볼 수 있다. 지금까지 쾌조였던 선수가 갑자기 잘 피로해지거나 평소와 같이 달릴 수 없게 되어 진찰을 받아보았더니 빈혈로 나타나는 경우는 흔한 이야기다. 이와 같이 스포츠가 원인으로 발생하는 빈혈을 스포츠성 빈혈 혹은 운동빈혈이라고 하고 대부분 철분결핍성 빈혈이다.


원인은 크게 나눠 두 가지를 들 수 있다. 하나는 대량으로 땀을 흘림에 따른 철분상실이다. 특히 여름에 대량으로 땀을 흘리면 염분과 같이 철분이 유실된다. 체내의 철 저장고인 혈청철(血淸鐵, serum iron)이나 장기 저장철(臟器貯藏鐵)까지 결핍된다. 음식물을 통한 철분 보급이 따라가지 못하면 서서히 빈혈이 진행되어 발병한다.

또 하나의 원인으로서는 발바닥에 가해지는 충격으로 적혈구가 파괴되고 적혈구중의 철분이 유출되는 경우가 있다. 이 현상은 딱딱한 바닥위를 맨발로 뛰어다니는 검도에서도 빈번하게 나타난다. 일시적으로 소변이 붉어지는 경우도 있다. 신발을 신은 달림이에게서는 비교적 적지만 장시간 달리기 등에서는 자주 발생한다.

 

운동성 빈혈에 대해

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&idx=1124

 

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&idx=1124

Read: 10640, Vote: 84, Date: 12/02/29 최근 잘 피로해지고 열심히 훈련을 해도 기록이 늘지 않는다면 빈혈을 의심해볼 수 있다. 지금까지 쾌조였던 선수가 갑자기 잘 피로해지거나 평소와 같이 달릴 수 없게 되어 진찰을 받아보았더니 빈혈로 나타나는 경우는 흔한 이야기다. 이와 같이 스포츠가 원인으로 발생하는 빈혈을 스포츠성 빈혈 혹은 운동빈혈이라고 하고 대부분 철분결핍성 빈혈이다. 원인은 크게 나눠 두 가지를 들 수 있다. 하나는

www.marathon.pe.kr

이렇게 철분이 부족하게 되면 빈혈이 발생하게 됩니다.

 

빈혈은 혈액 중에서 적혈구 수 또는 혈색소(헤모글로빈) 양이 건강한 사람의 수량보다 감소되어 있는 상태를 말합니다. 적혈구는 혈색소를 함유하는 세포성분이고 혈색소는 산소의 운반에 없어서는 안 되는 물질입니다. 따라서 혈색소가 적어지면 혈액의 산소운반능력이 저하돼 중요한 각 기관이 세포에 산소결핍상태가 발생하고 여러 가지 지장을 초래할 수 있습니다.

 

결국 철분이 부족하게 되면 혈액의 산소 운반 능력이 저하됩니다.(실제로는 산소 운반 능력뿐만 아니라 영양분의 운반 및 노폐물, 이산화탄소의 제거 등에도 문제가 생깁니다.)

 

앞서 잠시 말씀드렸던 대로 운동 능력을 향상 시키기 위해 충분한 산소 공급이 필요하고 산소 공급을 원활하게 하기 위해 복식호흡, 구강호흡 등을 하는 것이 좋습니다만 운동을 과하게 열심히 하여 체내 철분의 유실, 파괴로 인해 빈혈이 발생하게 된다면 호흡을 통해 체내에 충분한 산소가 공급되었음에도 불구하고 혈액이 충분한 산소를 공급하지 못하게 되니 호흡이 부족한 것과 같은 상태가 됩니다.

 

달리기와 철분의 관계

http://www.marathon.pe.kr/nutrition/iron.html

 

달리기와 철분(철)의 관계

홈페이지 >> 식이요법 달리기와 철분(철)의 관계 경제적인 풍요로 인해 우리는 이미 [영양부족]에서 [영양과다]의 시대에 살고 있고 많은 영양소에 대해 섭취 상한치가 설정되어 있다. 철에 대해서는 섭취상한치는 하루 40mg(15세 이상의 남녀)로 정해져 있다. 철섭취량이 상한선을 초월하면 어떻게 될까하고 걱정하기에 앞서 주자의 경우 철의 필요량과 보통 식생활에서 섭취하고 있는 양을 확인하여 바람직한 철보급의 방법에 대해 인지해두는 것이 중요하다. 우선 주

www.marathon.pe.kr

물론 이러한 운동성 빈혈은 과한 운동을 할 경우 발생합니다. 과하지 않은 운동에서는 발생할 가능성이 많지 않습니다. 즉, 1~2주에 한 번 정도 등산을 하는 정도에서는 별 문제가 없을 수도 있겠지만 매일 등산을 하거나 장거리 산행을 즐기거나 속공(빠르게 등산)하는 것을 즐기는 경우에는 운동성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

등산은 운동시간도 매우 길고 자신의 몸무게 외 배낭도 메어야 하며 중간에 쉽게 그만두기도 어려운 매우 고강도 운동입니다.(물론 등산 코스에 따라 다를 수 있습니다.)

 

그리고 또 하나 다이어트를 목적으로 운동을 하는 경우 충분한 영양분을 섭취하지 않고 과한 운동을 하는 경우가 많은데 이럴 경우 빈혈 뿐만 아니라 여러 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

운동성 빈혈이 아닌 다른 이유로 빈혈이 있는 경우도 있을 수 있으니 평소 자주 숨이 차고 호흡이 부족하다고 생각되면 피검사 등으로 확인할 필요가 있습니다.

 

빈혈에 대한 자세한 정보는 아래 링크의 글을 참고하세요.

 

철결핍성 빈혈

http://www.snuh.org/health/nMedInfo/nView.do?category=DIS&medid=AA000242

 

서울대학교병원

정의 철(iron)은 적혈구 내에 있는 혈색소, 즉 헤모글로빈(hemoglobin)의 가장 중요한 구성요소이다. 철이 부족하면 혈색소가 만들어질 수 없고 혈색소가 없으면 적혈구가 만들어지지 않으므로 빈혈이 발생한다. 철결핍성 빈혈은 여러 원인에 의하여 체내 저장된 철의 양이 정상적인 적혈구 생성에 필요한 양보다 감소하여 발생하는 빈혈로 저장철(ferritin; 페리틴)의 감소, 혈청 철의 감소, 트랜스페린(transferrin) 포화도의 감소(트랜스페린

www.snuh.org

 

위의 이미지 중 좌측은 2015년, 우측은 2017년 건강검진 결과표입니다.

 

모두 정상인데 빈혈 항목의 혈색소만 수치가 조금 벗어나 있습니다.

 

사실 저는 음식을 가리지 않고 엄청나게 먹기 때문에 영양분이 부족하리라곤 생각하지 않았습니다만 운동량이 많다 보니 저런 결과가 나온 것이라고 생각됩니다.

 

참고로 2015년은 월 250~300km 정도, 2017년은 월 200~250km 정도의 산행을 했었습니다.

 

운동성 빈혈의 경우 철분제 보충이 효과적입니다.

 

빈혈 정도가 심하면 병원에서 철분제를 처방 받아 드셔야 겠지만 일반적으로 처방전 없이 구입할 수 있는 제품으로도 충분한 효과가 있습니다.

 

위의 제품은 운동 보조 식품으로 유명한 일본 글리코 사(社)의 옥시업이라는 제품입니다. 운동에 산소 공급을 효과적으로 할 수 있는 제품으로 광고를 하고 있습니다. 세부 성분이야 글리코 사에서 나름 연구하여 배합한 제품이라고 생각합니다만 개인적으로 이런 제품보다는 철분제나 철분이 포함된 종합 비타민 제품이 훨씬 저렴하고 효과적이라고 봅니다.

 

https://www.iherb.com/search?kw=iron

 

검색 - iron - iHerb.com

₩11,720 20% 할인이 적용됩니다.

kr.iherb.com

글리코 사(社) 옥시업의 경우 120정 3만 6천원(국내가는 다름) 정도인데 성분표를 보면 4알에 철분 8mg 정도입니다. 인터넷 아이허브에서 쉽게 구할 수 있는 철분제들은 철분 함량도 이보다 훨신 높고 저렴합니다.

 

옥시업을 복용하며 운동을 하는 분들이라면 마라톤 기록을 위해 복용하는 경우가 많을테니 운동량도 상당히 많을 가능성이 높습니다. 그러한 경우 운동성 빈혈 혹은 철분 부족의 가능성도 높으니 옥시업의 효과도 분명 있으리라 생각됩니다. 다시 말하면 다른 철분제도 충분한 효과가 있을 가능성이 높습니다.

 

어쨌건 제게 옥시업과 1정에 65mg 철분제 중 하나를 선택하라면 저는 3.24불짜리 제품을 선택하겠습니다.

 

요약하자면

 

운동 후 회복이 잘 안되고 기록이 저조하다면

먼저 휴식, 마사지, 스트레칭 등으로 피로를 풀어 경과를 보고

그래도 큰 효과가 없으면

운동성 빈혈일 가능성이 있으니 피검사를 하고 철분제 복용을 하는 것도 좋다.

 

그리고 항상 충분한 영양분을 섭취하자.

다이어트를 목적으로 등산을 하지 말자.(정말 위험할 수 있습니다.)

 

입니다.

 

항상 건강한 운동 생활되세요~^^

 

감사합니다.

 

PS. 다이어트를 목적으로 운동을 하시는 분들의 경우 강한 운동 그리고 극단적인 식이를 병행하는 경우가 많습니다. 이럴 경우 예기치 못하게 위험한 상황이 올 수도 있으니 주의 하셔야 합니다.

 

PS. 보충제에 대해서 한 말씀 드리면 저는 평상시에는 보충제나 약을 전혀 먹지 않습니다. 다만 장거리 산행을 하게 되는 경우 행동식과 식사와는 별도로 단백질 보충을 위해 단백질 파우더, BCAA, 크레아틴 등을 일반적인 섭취량의 2~3배 정도를 준비해서 이동 중 물에 타서 보충합니다. 그리고 종합 비타민도 섭취하고 있습니다.(단거리 산행에서는 이런 보충제를 먹지는 않습니다.)

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