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운동과부상

허리를 보호하는 혁신적인 방법

핏짜 등산바이블 2016.12.05 14:48

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.



얼마 전 등산과 허리 건강에 대한 포스팅이 많은 분들에게 도움이 되었다는 호평을 받았습니다.


등산, 걷기 운동으로 허리를 튼튼하게 하는 방법, 망가트리는 방법

1부 척추 질환과 운동에 대한 이해

http://thankspizza.tistory.com/149

2부 최고의 척추 보호 운동

http://thankspizza.tistory.com/279

3부 등산과 허리 건강

http://thankspizza.tistory.com/281 .

이 포스팅 이후에도 '항상 허리를 보호하기 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까?'라는 질문이 머릿속을 떠나지 않았습니다.


또한 제가 몇 년 전 장거리 산행을 위해 개발하고 소개해드린 '핏짜레칭'이 그 뛰어난 효과에 매우 많은 분들의 호평과 감사의 인사를 함께 전해 주시기도 하였지만 앞으로 숙이는 동작이 허리가 안 좋은 분들에게 나쁜 영향을 끼칠 수 있다는 일부의 의견도 있어서 이를 개선할 수 있는 방법 또한 항상 고민하고 있었습니다.



스트레스까지 날려버리는 간단하고 효과 좋은 온몸 스트레칭, 운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분하다

http://thankspizza.tistory.com/95


그러다 지난 주 토요일 지하철을 기다리며 핏짜레칭을 하다가 '무거운 물건을 들어 올릴 때의 바른 자세'에 대한 생각이 문득 들었습니다.



보통 무거운 물건을 들 때의 바른 자세는 위 사진 좌측처럼 완전히 앉은 자세에서 물건을 잡고 몸 가까이 붙이며 들어 올리는 자세입니다. 우측의 어정쩡하게 서서 등과 허리가 굽은 상태에서 물건을 잡고 들어 올리게 되면 척추에 무리가 될 수 있는 위험한 자세로 소개하고 있습니다.


하지만 여기에 한 가지 빠진 것이 있습니다.



지난 번 허리와 등산에 대한 포스팅에서도 소개한 적이 있는 자연복대라는 개념이 있습니다. 숨을 들이 마셔서 복압을 유지하는 것을 반복하면 허리 주변근이 강화되고 이를 복대처럼 작용하게 만드는 방법입니다.




이처럼 자연복대 상태까지는 아니어도 일시적으로 복식 호흡으로 숨을 들이 마신 상태에서는 복부가 팽창되어 척추를 보호하는 역할을 할 수 있습니다.


그러니 무거운 물건을 드는 올바른 자세는 완전히 앉은 자세에서 (사진에는 나와 있지 않은)복식 호흡으로 복부를 팽창 시킨 후 척추를 보호하며 물건을 잡고 몸 가까이 붙이며 들어 올리는 자세입니다.



한가지 더 덪붙이자면 스쿼트 자세처럼 요추전만 자세를 유지하며 들어 올리는 것이 더 좋습니다.


결론적으로 허리 보호를 위한 최선의 방법은 허리에 힘이 들어가거나 충격이 전해지는 모든 동작은 복식 호흡으로 복압을 팽창 시킨 후 하는 것이 좋다는 것입니다.


무거운 물건을 들어 올리거나 누운 자세에서 일어 날 때, 걷거나 달리는 경우 발이 땅에 닿는 순간, 높은 곳에서 뛰어 내릴 때 등 허리에 충격을 줄 수 있는 모든 순간에 복압을 팽창 시킨다면 충격으로 허리가 다치는 것을 방지해 줄 것입니다.


또한 앉아 있을 때 조차 자세가 흐트러지려고 한다면 복압을 팽창 시킨 후 자세를 잡아 보시면 매우 좋은 효과를 얻으실 수 있을 것입니다.


그리고 바른 자세를 유지해야 한다고 한 시간, 두 시간 등 장시간 유지하는 것이 좋다는 것은 아닙니다. 수시로 스트레칭을 하여 경직된 근육 등을 풀어주는 것이 훨씬 도움이 됩니다.


그리고 이러한 이론을 적용시켜 개선된 핏짜레칭은 조만간 다시 소개해 드리도록 하겠습니다.


항상 건강하고 즐거운 생활 되시기 바랍니다.


설악산 한계령, 대청봉, 영시암 코스를 돌며 즐겼던 운무, 바람, 폭포와 단풍을 영상으로 만들어 봤습니다.


물론 아주 아마추어적인 영상이라 조금 어지럽고 어색하지만 설악의 장엄함을 느끼기에 크게 부족하지 않으리라 생각합니다.


한 번 가볍게 즐겨주세요.^^


https://youtu.be/04RlPRGaZW4


감사합니다.

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2 Comments
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