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운동의기초

플랭크 능력 향상 비법

핏짜 등산바이블 2015. 12. 28. 10:47

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.


일반적으로 허리 근육 강화를 위하여 하는 운동인 윗몸 일으키기에 대한 찬반 양론이 많았습니다. 특히 과격하게 윗몸 일으키기를 경쟁적으로 할 경우 허리 부상의 위험이 크다고 하여 꾸준히 부정적인 이야기가 나왔었습니다.


얼마전 미국 군대에서도 윗몸 일으키기를 플랭크 등의 운동으로 대체하겠다는 발표를 하였습니다.


관련 기사: "윗몸 일으키기는 요통·허리부상 주범…하지 말아야"


윗몸 일으키기가 지금까지 허리 강화 운동의 대명사처럼 불리워 졌지만 이러한 부정적인 실험 결과 등으로 인해 이를 대체하는 운동으로 플랭크 등이 여러 해 전부터 각광 받고 있습니다.



플랭크는 여러 응용 동작이 있지만 기본은 위의 사진처럼 온 몸을 뻗고 팔꿈치를 굽혀 바닥에 대고 있는 아주 간단한 동작입니다. .

이 동작을 얼마나 오랫동안 유지 할 수 있느냐가 플랭크 운동의 전부 입니다.


처음 시작하시는 분들은 10초, 20초 정도 버티기 시작해서 점점 시간을 늘려갑니다.



수 분 이상 늘리는 것이 쉽지는 않아도 불가능하지도 않습니다.



위의 그래프는 제가 작년 플랭크를 시작하며 기록했던 플랭크 지속 시간입니다.


제가 등산을 즐겨해서 허리 등 코어 근육이 이미 발달해 있는 상태여서 플랭크 지속 시간이 비약적으로 발전한 것 같습니다...^^


(저 이후 기록이 없는 것은 어깨를 다쳐서 더 이상 플랭크를 하지 않고 있어서 입니다.)


처음 시작할 때 2분에서 시작하여 1분까지 떨어졌다가 계속 왔다 갔다 하면서 최고 12분까지 찍었었습니다.


오늘 드리고 싶은 말씀은 제가 저렇게 플랭크를 하면서 효과를 보았던 팁입니다.


첫 번째 알려드리고 싶은 팁은 플랭크는 꾸준히 매일 하되 하루쯤 건너 뛰면 더 잘 된다입니다.


너무 열심히만 하는 것 보다 하루 쉬어 주면 기록이 더 좋아집니다. 물론 너무 건너 뛰면 꽝입니다.


두 번째는 플랭크 뿐만 아니라 스쿼트 등 다른 운동에도 적응할 수 있는 뮤직 비디오 보기입니다.


플랭크를 할 때 눈 위치에 좋아하는 뮤직비디오 영상(유투브 등)을 틀어 놓고 끝날 때 까지 한다는 생각으로 해보시면 효과가 좋습니다.


그냥 막연히 하게 되면 '지겹다'거나 '그만 하자'라는 생각이 들기 쉬운데 이 영상이 끝날 때까지 하겠다는 생각을 하면 동기부여가 되어 훨씬 즐겁게(?) 하실 수 있습니다.


뮤직비디오 하나에 5분 정도이니 아주 적당하죠. 그리고 추후 여력이 되시면 둘 정도 보시면 됩니다.


단, 개콘 같은 코메디를 보시면 호흡이 흐트려져서 위험(?)할 수 있습니다.



플랭크 시작 할 때 위의 영상을 감상하면서 하면 5분 40초는 쉽게 하실 수 있습니다...^^


스쿼트 할 때도 이처럼 하면 기록이 훨씬 좋아질 것입니다~^^


그럼 모두 열심히 운동하세요.

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