오르막 쉽게 오르는 코칭 방법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

얼마 전 지인들과 태백산을 다녀왔습니다.

아래의 영상은 태백산 유일사 탐방로를 통해 천제단으로 가는 도중에 만난 오르막을 오르며 제가 코칭하는 장면을 찍은 영상입니다.

정확히는 지도에 표시된 유일사 주차장에서 유일사로 가는 도중입니다. 등고선을 보시면 아시겠지만 오르막 경사가 꽤 있으며 등산로 곳곳에 눈이 있어 난이도는 조금 있는 편입니다.

이번 포스팅을 잘 이해하기 위해서는 먼저 영상을 보신 후 전체 내용을 보시고 다시 한 번 영상을 보시는 것이 좋습니다.

또한 내용을 제대로 이해하기 위해서는 아래 링크의 내용을 반드시 읽어 보세요.

그리고 다음 산행에서 여기서 코칭하는 내용을 생각하면서 산행해 보시기 바랍니다. 분명 많은 도움이 될 것입니다.

이 영상에서 보이는 코칭은 아주 단순합니다.

호흡이 부족하지 않게 충분히 크게 하라는 것

https://thankspizza.tistory.com/257

발을 땅에 디딜 때는 가볍게 지그시 디디라는 것

https://thankspizza.tistory.com/476

허리의 S라인을 유지하라는 것

https://thankspizza.tistory.com/470

그리고

빨리 걷지 말라고 하는 것

정도로 몇 가지 되지 않습니다.

물론 코칭해야 하는 것이 이것뿐인 것은 아니지만 영상에 나타난 것은 이정도입니다.

호흡을 크게 하라는 것과 빨리 걷지 말라고 코칭하는 것은 페이스 조절을 위한 것이며 허리의 S라인을 유지하라는 것은 척추가 가장 안정적이고 아름다운 모습인 S라인을 유지 하며 걷도록 계속 상기 시켜 주는 것입니다.

오르막을 코칭 할 때는 거의 항상 천천히 가라고 합니다. 많은(대부분) 분들이 자신의 페이스를 알지 못하고 있습니다. 그래서 숨을 헉헉 거리며 오르다 지치면 쉬는 것을 반복하게 됩니다. 이렇게 오르게 되면 쉽게 지치고 땀도 많이 흘리고 근육과 심장에도 부담이 커집니다. 등산은 자신의 최대 속도가 아니라 지속적으로 유지할 수 있는 속도 중 빠른 속도로 이동하는 것이 좋습니다.

반면에 평지와 내리막의 경우 빨리 이동하도록 코칭합니다. 오르막과 달리 평지와 내리막의 경우 왠만큼 속도를 내더라도 별로 무리가 되지 않습니다. 이번처럼 안내 산악회를 이용해 산행을 하는 경우 정해진 코스와 약속된 산행 시간이 있기 때문에 무턱대고 여유롭게 이동할 수 없습니다. 오르막에서는 천천히, 평지와 내리막에서는 조금 속도를 내어 이동하는 것이 지치지 않고 또한 정해진 시간 내에 산행하는데 도움이 됩니다.

물론 아주 당연하지만 이동을 할 때 첫 번째로 중요한 것은 안전입니다.

척추가 S라인을 유지하면 안정적인 호흡을 유지하고 골반의 활용을 늘여 보다 적은 힘으로 이동하는데 도움이 됩니다. 또한 골반의 활용이 커지니 무릎에 걸리는 부하를 줄여 주는 효과도 있습니다. 혹시 계단이나 오르막을 오를 때 무릎이 아프신 분들은 이 자세를 확실하게 의식하며 걸어 보세요. 많은 경우 무릎의 통증이 줄어 드는 것이 느껴질 것입니다.

이 에스라인 자세도 특정 각도를 유지하여 오래 걷기 보다는 조금씩 앞으로 혹은 뒤로 변화시키며 걸으시는 것이 좋습니다.

에스라인 자세는 특히 경사가 심한 곳을 오를 때 오르막 오르는 것이 수월해지는 것과 무릎의 부하가 줄어드는 효과를 쉽게 느낄 수 있습니다.

사실 제가 에스라인 자세의 중요성에 대해 깨달은 것은 얼마되지 않습니다. 2~3년 전 쯤 조카에게 제대로 걷는 법을 일러주기 위해 이야기 하다 허리에 힘을 주는 자세가 뭔지 모르겠다고 하여 쉽게 설명하기 위해 생각하다 보니 이 자세의 중요성에 대해 새로이 깨닫게 된 것입니다. 사실 저는 거의 항상 이런 자세로 다녔기에 더욱 이런 자세의 중요성을 알지 못하고 있었습니다.

발을 땅에 디딜 때 지그시 디디도록 코칭하는 것은 발을 옮길 때 필요 이상으로 과한 힘을 사용하지 못하게 억제하여 에너지 낭비를 줄이고 발목, 무릎은 물론 몸 전체에 충격이 적게 가도록 하는 효과가 있습니다. 또한 눈이 쌓여 있는 오르막을 아이젠 없이도 전혀 불안하지 않게 이동하는 것을 영상에서 확인 할 수 있듯이 매걸음을 안정적으로 옮기는데 도움이 됩니다.

'지그시'란 용어는 지금 설명한 내용을 포함하여 더욱 많은 것을 함축하고 있습니다. 발을 지그시 닿게 하며 걸으려는 노력만으로도 큰 효과가 있을 것입니다.

내리막의 경우에는 '지그시'라는 단어 보다는 '설렁설렁'이라는 단어를 더 선호하고 있습니다.

추가로 영상의 후반에는 보폭을 넓게 걷도록 코칭하는 장면이 있습니다.

이는 동일한 형태의 걸음으로 오랫동안 계속 걷게 되면 쓰이는 근육만 계속 사용되어 일부 근육 등이 쉽게 경직되고 지치게 됩니다. 그래서 걷는 형태를 바꾸어 주어 사용하던 근육은 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 지치지 않도록 유도하는 것입니다. 보폭을 넓게 혹은 좁게, 속도를 빨리 혹은 느리게, 발 뒷꿈치로 걷다가 앞꿈치로 걷다가 또한 앞서 말한 에스라인 자세를 조금씩 앞으로 뒤로 변화 시키는 등 많은 부분에서 다양한 형태로 걷는 것이 좋습니다.

경사가 심하고 눈이 있어 난이도가 높은 등산로

영상 중간에 코칭을 따라 걸으니 오르막을 너무 잘가는 것 같냐고 묻는 장면이 있습니다.

아마 지인 두 분의 밝은 웃음 소리로 어떤 상황인지 쉽게 짐작하시리라 생각합니다.

여러분들도 오르막을 오를 때 이 코칭의 내용을 잘 기억하고 한 번 걸어 보세요.

스스로 깜짝 놀라실 정도로 이전에 비해 너무나 쉽게 잘 올라 가실 수 있을 겁니다.

문제는 이러한 내용을 기억하고 실천하는 것이 잘 안된다는 것이죠. 오르막을 오르다 힘들면 아무 생각없이 본능으로 움직이게 되니...

그래서 이런 코칭이 필요합니다.

물론 제가 하는 코칭이 이것이 전부는 아닙니다. 상황에 따라 훨씬 다양한 형태의 코칭을 합니다.

제가 코칭하는 내용은 주로 '지치지 않고 꾸준히 이동 할 수 있도록 페이스 조절'을 유도 하는 것과 걷는 동안 몸에 충격을 적게 받도록 하여 부상의 위험을 줄이는 것, 보다 적은 힘으로 이동하게 하여 에너지 낭비를 줄이는 것 등입니다.

위의 영상의 길이가 4분 30여초인데 제가 거의 쉼없이 이런저런 코칭을 하고 있습니다. 사실은 5시간이 넘는 산행 전체에 이런저런 코칭을 하며 동행하였습니다. 결국 산행 내내 코칭을 계속 한 것인데 이처럼 끊임없이 코칭을 하는 목표는 등산에 필요한 여러가지를 익히는 것과 스스로 '생각하며 걷기'를 체득하게 하는 것입니다.

이번 산행을 코칭하면서 내려오는 도중 한 분에게 들었던 말이 생각납니다.

"지금까지 산을 다니면서 그렇게 계단이 싫었는데 이렇게 가볍게 걸을 수 있다니 신기합니다."

계단을 내려갈 때 단지 몇 가지 자세와 동작을 코칭했을 뿐이었습니다.^^

다음에는 이 외에도 다양한 코칭을 하는 장면을 소개해 드리도록 하겠습니다.

그리고 등산 할 때 핏짜레칭 잊지 마세요~

등산 스트레칭의 완성 핏짜레칭

https://thankspizza.tistory.com/95

항상 부상없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

감사합니다.