관리 메뉴

등산바이블

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝 본문

등산/등산의기초

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

핏짜 등산바이블 2018.06.30 10:00

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.



등산 보행 기술 중 '레스트 스텝(Rest Step)'이라는 유용한 기술이 있습니다.


저도 오래 전 '오르막 쉽게 오르는 비법'이라는 포스트에서 타이거 스텝, 무게 중심 이동법과 함께 레스트 스텝을 자세히 소개해 드렸습니다.


오르막 쉽게 오르는 비법

http://thankspizza.tistory.com/223


하지만 아직 많은 분들이 '레스트 스텝'을 잘 모르시고 또 어려워 하시기에 이번 기회에 기존의 레스트 스텝의 단점을 보완하여 이동 속도도 빠르며 오르막뿐 아니라 평지와 내리막에서도 적극적으로 활용 가능한 저만의 '핏짜 레스트 스텝(Pizza Rest Step)'을 이해하기 쉽고, 습득하기 쉽게 해설하여 소개해 드리겠습니다.


지난 4월까지 트랭글의 운동 기록(6~7년간)


설명에 들어가기 전 한 가지 부연해서 말씀드리면 제가 등산 할 때 사용하는 기술이 수십 가지는 되는데 이 중 가장 큰 기술은 '생각하며 걷기',  두 번째는 '의식하여 다양한 방법으로 걷기' 그리고 이번에 소개해 드리는 '핏짜 레스트 스텝'은 세 번째쯤 되는 큰 기술입니다.


제가 운동(대부분이 등산)한 기록에서 보시다시피 1만 km가 훨씬 넘는 거리를 걷고, 달리고 했어도 무릎 관련 부상으로 병원은 물론 진통제, 파스 한 번 쓰지 않았을 정도로 전혀 이상 없었습니다.(2013년 장경인대염을 겪었던 경험은 있습니다. 정확한 발병 원인은 모르지만 스스로 개발한 스트레칭을 통해 단기간에 치료하였고 이제 전혀 이상 없습니다.)


단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭

http://thankspizza.tistory.com/210


이처럼 부상없이 오랫동안 많은 거리를 다닐 수 있었던 요인으로는 잘 먹고 충분한 휴식과 컨디션 조절, 스트레칭, (다른 사람들이 보기에는 그렇지 않아 보여도)무리하지 않는 산행  등 많은 것들이 있었겠지만 특히 주요한 요인으로는 위의 세 가지 큰 기술과 핏짜레칭이 아닐까 생각합니다.


부상 방지를 위해서는 특히 하산시까지 지치지 않는 것이 중요합니다. 그리고 지치지 않는 등산을 위해서는 페이스 조절을 잘 해야 합니다. 이번에 소개해 드리는 핏짜 레스트 스텝은 빠른 이동 속도를 유지하면서도 페이스 조절을 잘 할 수 있는 기술입니다. 또한 핏짜 레스트 스텝은 내리막에서 관절의 충격을 줄여주는데 도움이 되는 기술이기도 합니다.


많은 분들이 잘 습득하셔서 지치지 않는 등산, 부상 없는 등산의 한 축으로 활용하셨으면 하는 바람이 있습니다.



특히 핏짜레칭은 제가 등산을 시작하며 등산에 적합한 스트레칭을 고심하던 중 우연히 개발한 스트레칭입니다. 아주 간단하며 막강한 효과를 쉽게 확인할 수 있어 이제는 많은 분들에게 사랑받고 있습니다. 등산 중 지쳤다고 생각될 때 해 보시면 대단한 효과에 감탄하실 것입니다.


또한 매일 한 두 번씩 꾸준히 한 달 정도만 하시면 등산 하실 때 '내가 이렇게 잘 걸어?'하고 놀라실 겁니다.


스트레스까지 날려버리는 간단하고 효과 좋은 온몸 스트레칭, 운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분하다

http://thankspizza.tistory.com/95


그리고 핏짜레칭을 꾸준히 하여 고질적인 장경인대염을 완치했다는 기쁜 소식을 전해 주신 분도 있었습니다.


장경인대염 극복 사례

http://thankspizza.tistory.com/305


참고로 '의식하여 다양한 방법으로 걷기'는 오르막 오르는 자세, 내리막 내려가는 자세, 평지를 걷는 자세뿐만 아니라 호흡하는 방법, 스틱 사용하는 방법 등 모든 것에 있어서 한 가지 정형화된 방법을 사용하는 것이 아니라 의식적으로 조금씩 변화를 주어 많이 사용하던 근육은 쉬게 하고 안쓰던 근육은 사용하게 하여 피로 누적 방지, 피로 회복과 부상 예방은 물론 지속적으로 건강한 걸음을 유지하게 합니다.


다양한 킥 방법


예를 들어 가끔 발가락을 움켜 쥐고 걷거나(발가락으로 수건 잡는 스트레칭) 앞꿈치로 걷다 뒷꿈치로 걷기도 하고 보폭을 좁게, 넓게 걷기도 하고 속도도 빠르게, 느리게 그리고 발가락을 사용하지 않거나 사용하거나 혹은 강하게 사용하여 걷는 등 많은 부분에서 다양한 변화를 주면서 걷는 것입니다. 단, 발을 땅에 디딜 때 항상 무릎은 굽혀져야 한다, 발은 팔자나 안짱 걸음이 아닌 일자 걸음으로 걷는다, 무릎이 좌우 외측에 힘을 안받게 무릎이 굽는 방향은 발끝 방향이어야 한다, 킥(발을 뻗는 동작)은 직선으로 한다, 등은 굽히지 말고 펴고 걷는다는 등 가급적 지켜야 할 부분은 잘 유지 하는 것도 필요합니다.


이 부분도 언젠가 잘 정리하여 포스팅 하겠습니다.



위의 유투브 영상은 코오롱스포츠에서 제공하고 있는 원종민 강사의 스마트 등산교실 중 저속보행기술, 레스트 스텝을 설명하고 있는 영상입니다.


제가 찾아 본 레스트 스텝에 대한 내용 중 설명이 잘되어 있는 것 같아 예로 들기 위해 소개해 드립니다.



설명에 앞서 영상의 제목에서 보듯이 '저속보행기술, 레스트 스텝'입니다.


레스트 스텝은 느리게 가는 것이라는 단점을 그대로 드러내고 있습니다.


제가 많은 분들에게 레스트 스텝에 대해 설명을 해보니 이 '느리게 가는 것' 그 자체를 못견뎌 하시는 경향이 크더군요. 그래서 아무리 효과가 좋다고 하여도 심적으로 그리고 실질적으로 천천히 이동하는 것 그 자체를 힘들어 하시는 경우가 많았습니다. 몇 걸음 정도만 지나고 나면 자신의 본래 걷는 형태로 돌아가는 것이 대부분이었습니다.


즉, 레스트 스텝의 특징이 오히려 레스트 스텝을 습득하는데 방해가 되고 있는 아쉬운 상황입니다.



천천히 올라가며 근육이 휴식을 취한다는 방법에는 이해를 하지만 등산 시에는 안그래도 다른 사람에 비해 느려 뒤쳐지는데 더욱 자신의 걸음이 느려지는 것 같아 조바심이 나서 지속하기 어려워합니다.


조금의 여유만 있으면 습득하는데 크게 어렵지 않은 보법인데 그게 쉽지 않습니다.


아래는 '여유'에 대한 저의 생각을 가볍게 풀어 놓은 글입니다.


등산 할 때 가장 중요한 것

http://thankspizza.tistory.com/304



'발을 내려디딜 때 0.2~03초 정도 잠깐 동작을 멈추고 휴식의 순간을 가져야 한다'는 설명이 레스트 스텝의 핵심입니다.


이 짧은 시간의 휴식(아닌 것 같은 휴식)으로 그냥 걷는 것에 비해 속도는 느리지만 오르막을 힘들지 않고 오를 수 있게 도와 줍니다.


부연하면 여기에서는 '발을 내려디딜 때'라고 하였는데 제가 레스트 스텝을 활용하면서 느끼는 것은 뒷발을 쭉 폈을 때 잠시 멈추어 휴식을 취하는 것이 좀 더 효과적입니다. 이 부분이 레스트 스텝과 핏짜 레스트 스텝의 구분의 시작이라 생각됩니다. 아마 기존의 레스트 스텝을 활용하시던 분들은 레스트(Rest, 휴식) 그 자체에 중점을 두었고 저는 휴식보다는 페이스 조절을 더욱 중요하게 생각하기 때문인 것 같습니다. 이 글을 읽으시는 분들도 발을 내려디딜 때 멈추어 쉬는 것보다는 뒷발을 쭉 폈을 때 멈추어 쉬는 형태로 연습하시기 바랍니다.(이 유투브 설명 이후에는 저의 기준(핏짜 레스트 스텝)으로 설명하겠습니다.)



이 때 '뒷발을 곧게 펴고 뼈로 서있어야'한다고 설명하고 있는데 영상을 보시는 분들께서 제대로 이해를 하실지는 좀 의문이  있습니다. 딱히 틀린 설명은 아니지만 조금 어렵습니다. 무릎이 굽혀지지 않게 바로 선 상태를 이야기합니다.


그리고 여기서의 설명은 뒷발은 뼈로 서있기 때문에 힘이 들어가지 않아 휴식을 취하는 상태이고 앞발은 아무 것도 안하고 있으니 휴식을 취하는 상태라고 합니다. 즉, 양발 모두 짧은 시간이기는 하지만 휴식을 취한다고 설명하고 있습니다.(4:35~5:00)



레스트 스텝은 걷는 중 잠깐 멈추어 회복하는 것이 중요한데 잠깐 멈추니 이동 속도가 느려지는 단점이 발생합니다.


이처럼 속도가 느려지니 평지와 완경사에서는 비효율적이어서 사용하지 않게 되고 매우 지쳤을 때, 계단 많은 곳, 가파른 곳, 설(雪)사면에서 효과가 있다고 설명합니다.


이 정도면 레스트 스텝에 대한 기본적인 이해는 되었으리라 생각합니다.


그럼 이러한 단점을 보완하여 이동 속도도 빠르며 오르막뿐 아니라 내리막에서도 적극적으로 활용 가능한 저만의 '핏짜 레스트 스텝'을 소개해 드리겠습니다.



유투브 영상은 등산 중 '핏짜 레스트 스텝', '타이거 스텝', '에스라인 걸음법' 등 여러 등산 비법들을 사용하여 상당히 길고 경사도가 높은 계단을 빠른 속도로 쉬지 않고 지속적으로 오르는 것을 촬영하였습니다.


물론 정면과 걷는 발 모습 정도만 나와서 타이거 스텝을 제외한 여러 등산 비법들을 어떻게 사용한 것인지 확인하기 어려워 아쉬움이 있습니다.


이 유투브 영상을 소개해 드리는 이유는 '핏짜 레스트 스텝'을 사용해서도 충분히 빠른 속도로 오르막을 오를 수 있다는 것을 보여 드리고자 하는 것입니다.(핏짜 레스트 스텝만을 단독으로 사용하여 올라간 것이 아닙니다. 앞서 언급한 타이거 스텝, 에스라인 걸음법 그리고 다양한 여러 비법들을 상황에 맞추어 적절히 사용하였습니다.)


타이거 스텝은 앞서 소개해드린 '오르막 쉽게 오르는 비법' 포스팅에서 확인하실 수 있으며 에스라인 걸음법은 아래의 포스팅을 확인하시기 바랍니다.


무릎 부상을 예방하는 기적의 에스라인 걸음법

http://thankspizza.tistory.com/470


https://connect.garmin.com/modern/activity/2715957126


위의 이미지는 부산 구덕산의 꽃마을에서 시약산 정상까지 오른 기록입니다.


2km 정도의 거리에 고도차가 230m 정도인 상당히 가파른 편에 속하는 임도길입니다.


5분 정도(5km) 지나며 심박수 170bpm 정도에 도달한 후 최고 고도 지점인 1.8km 정도에 도착하기까지 심박수 변화가 크지 않고 안정적으로 유지하며 오르는 것을 알 수 있습니다.


이 때 오르막을 오르는 평균 속도는 5.8km/h 정도로 경사 심한 오르막을 오르는 속도로는 상당히 빠른 편입니다.


이 운동 기록에서 중요한 점은 5.8km/h에 이르는 빠른 속도로 오르막을 오르는 것이 아니라 심박수가 170bpm 정도에서 크게 변동하지 않고 안정적으로 유지되는 것입니다. 즉, 경사가 심한 오르막을 페이스 조절을 잘 하며 오르고 있다는 것입니다. 핏짜 레스트 스텝은 이런 상황에서 페이스 조절을 잘 할 수 있는 기술입니다.


그럼 이제 '핏짜 레스트 스텝'에 대하여 알아보도록 하겠습니다.



기존 '레스트 스텝'이 이동 중 휴식을 통한 회복과 이로 인한 속도 저하의 문제점을 가지고 있는 것은 이미 알아 보았습니다. 이러한 특징과 단점을 보완한 '핏짜 레스트 스텝'은 이동 중 휴식을 통한 회복은 기본이고 이동 중 스트레칭을 통한 더 빠른 회복과 근육 등의 긴장 완화로 인한 운동 능력 향상을 도모하고 있습니다.


이동 중 휴식 및 스트레칭의 효과를 극대화 하기 위해서는 체공 시간을 늘려야 합니다. 체공 시간 만큼 휴식 및 스트레칭이 되는 시간이 늘어나게 됩니다. 체공 시간이 길어지면 더욱 느려지지 않을까란 우려가 있을 수 있습니다. 하지만 체공 시간을 늘리면서 이동 속도를 높이는 것이 '핏짜 레스트 스텝'의 특징입니다. 물론 필요에 따라 동작을 조금 천천히 여유있게 하는 것도 좋습니다.


또한 레스트 스텝의 경우 속도가 느려지니 평지와 완경사에서는 비효율적이어서 사용하지 않는다고 하지만 '핏짜 레스트 스텝'은 잠깐 멈춤으로 발의 이동 속도가 느려지는 특성을 십분 활용하여 발이 땅에 닿을 때 몸에 가해지는 충격을 줄이는데 집중하여 오르막은 물론 평지와 내리막에서도 안정적인 착지와 무릎 등의 관절 보호를 위해 적극적으로 활용할 수 있습니다.


핏짜 레스트 스텝의 특징


1. 이동 중 휴식

2. 이동 중 스트레칭

3. (휴식 및 스트레칭의 효과를 극대화 하기 위한) 체공 시간 늘리기

4. 이동 속도 향상 및 속도 유지

5. 발을 디딜 때 속도를 줄여 안정적인 착지와 충격을 줄여 부상 방지

6. 페이스 조절


이 중 5. 발을 디딜 때 속도를 줄여 안정적인 착지와 충격을 줄여 부상 방지는 요즘 많이 언급되는 '발목불안정증'의 예방에도 많은 도움이 되리라 생각합니다.


또한 핏짜 레스트 스텝을 잘 활용하며 걷게 되면 걷는 모습이 매우 리드미컬하며 아름답습니다. 개인적으로는 다이어트에 의한 효과 못지 않게 건강과 자신감의 상승 그리고 외적인 아름다움에 도움이 된다고 생각합니다. 물론 저는 아름답다는 소리는 들은 적이 없습니다. 단지 발걸음이 가벼워 보인다거나 걷는데 힘이 들지 않는 것 같다는 이야기는 종종 들었습니다.



지금까지의 설명으로 '레스트 스텝'이 어떤 것인지 습득하지는 못했지만 어느 정도 이해는 하셨으리라 생각합니다.


그러면 완전히 새롭게 '레스트 스텝'과 '핏짜 레스트 스텝'을 더욱 이해하기 쉽고 습득에 도움이 되도록 해설해 보겠습니다.(같은 내용이 반복된다고 답답해 하지 않으셨으면 좋겠습니다. 보다 이해를 돕기 위한 부연 설명이라고 생각해 주시면 감사하겠습니다.)


가파른 오르막을 오른다고 생각해 보겠습니다.


한 발, 한 발 힘들여 오르다 보니 금방 숨이 가빠지기 시작합니다. 얼마 오르지도 않은 것 같은데 호흡은 거칠어지고 종아리에 통증도 오기 시작합니다.


너무 숨쉬기가 힘들고 종아리도 아프지만 등산을 오랜만에 해서 그런거라 생각하고 참고 오릅니다. 그리고 아마 더이상 참고 오르기 어려우면 가뿐 숨을 몰아쉬며 멈추어 마른 목을 위해 물도 마시고 호흡도 가다듬고 다시 출발합니다.


또 다시 오르막을 오르다 어느 순간 숨이 차거나 다리가 아프게 되면 잠시 서서 쉬었다가 다시 또 숨을 헉헉거릴 정도로 오르다 쉬었다를 반복하며 오르는 경우가 일반적이라고 생각됩니다.



사실 이렇게 인터벌 운동식으로 오르는 것은 심장에 무리가 되는 것은 물론 혈관의 급격한 확장, 수축의 반복에 따라 혈압도 급격하게 오를 수 있는 위험한 등산법이라고 알려 드린 적이 있습니다.


모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

http://thankspizza.tistory.com/239


또한 이런 형태의 인터벌식 등산은 우리 몸을 좀 더 빨리 지치게 만듭니다. 인터벌의 강도가 강할 수록 더욱 빨리 지치고 회복은 많은 시간을 필요하게 됩니다.(타바타 형식의 운동이 좋은 예입니다.)


덜 지치는 등산법은 이와 다르게 하면 됩니다. 즉, 일정 심박수를 꾸준히 유지할 정도의 운동 강도로 계속 진행하는 것이 좋습니다.


이것이 페이스 조절입니다.


심박수가 너무 낮을 정도의 운동 강도는 개인의 선택이지만 원활한 산행을 위해서는 일정 수준의 운동 강도는 유지해야 합니다.


힘들다고 느껴지기는 하나 멈추지 않고 꾸준히 이동할 수 있는 정도 혹은 조금 더 강하면 힘들 것 같다는 정도면 아주 좋습니다.


하지만 이런 페이스 조절이 쉽지는 않습니다.


오르막을 오를 때는 미끄러지지 않기 위해 버텨야 하고 몸을 중력에 반하는 방향으로 옮겨야 하기 때문에 평지에 비해 더욱 많은 힘이 필요합니다.


그래서 잘 미끄러지지 않는 등산화가 좋습니다. 접지력이 좋은 등산화가 단지 내리막이나 미끄러운 곳에서 안전하기만 한 것이 아닙니다. 접지력이 좋은 등산화는 등산 할 때 힘을 아껴줍니다. 물론 좋은 등산화였어도 사용하다 바닥이 닳게 되면 접지력은 나빠집니다.


또한 미끄러운 경사면을 오를 때에는 움푹 패인 곳, 돌멩이, 나뭇가지 등 발을 딛고 오를 수 있는 지형지물을 잘 이용하면 힘을 아낄 수 있습니다.


경사 심한 오르막 쉽게 오르는 비법

http://thankspizza.tistory.com/165


신축성이 좋은 등산 바지도 힘을 아껴줍니다. 신축성이 좋지 않으면 매 걸음을 옮길 때 마다 바지의 저항에 힘이 더 많이 들 수 밖에 없습니다.


당연히 무거운 배낭은 독과 같습니다. 배낭은 필요한 것만 그리고 부족하지 않게 담아야 합니다.


특히 물은 무겁기 때문에 자신의 물 소비량은 잘 알고 적정량을 준비하는 것이 좋습니다.


페이스 조절에 대한 이야기를 하다 잠시 다른 이야기를 했습니다.


등산을 할 때 지치지 않는 것은 매우 중요합니다. 지치게 되면 부상의 위험도 높아지고 판단력도 흐려지기 쉽습니다.


페이스 조절은 지치지 않기 위해 아주 중요합니다. 조금 극단적으로 이야기하면 페이스 조절을 잘하면 20~30km 이상의 장거리 산행을 끝내고도 전혀 지치지 않습니다.


평지에서의 보행 주기(Bipedal gait cycle)(여기서는 오르막을 오르는 상태를 가정하고 설명하겠습니다.(이 이미지는 보행 형태를 설명하기 위해 선택한 이미지이기 때문에 원 이미지의 설명과 제가 설명하는 내용이 다를 수 있습니다.))


다시 본론으로 돌아와서 설명하겠습니다.


한 번 오르막을 올라 보겠습니다. 


오르막을 오를 때에는 뒤에 있는 다리가 땅을 밀어낼 때(C) 가장 많은 힘이 듭니다. 이 때 오르는데 필요한 심박수를 10으로 가정하겠습니다. D, E로 진행할 때는 힘이 조금 덜 들게됩니다. 이 때 오르는데 필요한 심박수를 각각 5로 가정하겠습니다. 그리고 반대편 다리로 땅을 밀어 내는 동작(이 과정은 F에서 G로 진행하지만 설명의 편의를 위해 F에서 D로 진행하겠습니다. 즉 F=C)이 다시 반복됩니다.(오르는데 필요한 심박수란 말은 그만큼의 힘이 필요하다는 의미입니다.)


현재 심박수가 안정적인 심박수인 100이라고 가정하고 올라 보겠습니다.


첫 C에서 시작하여 D로 이동하는 과정에서 힘을 많이 쓰게 되니 심박수가 많이(10) 올라갑니다.(110) 그리고 D(115), E(120)로 진행하며 조금 덜씩(5, 5) 올라갑니다.(실제로는 C에서 힘을 많이 쓰게 되니 심박수가 당장 C에서 급격하게 오르기 보다는 D, E, F... 등으로 진행하며 점차 가중 되어 올라갈 것입니다. 하지만 여기서는 편의를 위해 힘이 든 순간에 심박수가 올라간다고 가정하고 있습니다.)

발 바꾸어 두 번째 C에서 힘을 많이 쓰게 되니 또 심박수가 많이 올라갑니다.(130), 그리고 D(135), E(140)

다시 세 번째 C에서 또 심박수가 올라갑니다.(150), D(155), E(160)

또 네 번째 C에서 심박수가 올라갑니다.(170), D(175), E(180)


실제로 이렇게 올라가지는 않지만 심박수가 누적이 되며 이런 형태로 급격하게 오르게 됩니다.


일반적으로 이렇게 오르다 힘들어 더 이상 오르기 어려우면 잠시 쉬며 물도 마시고 안정을 취하고 다시 이를 반복하는 형태로 등산을 합니다.


그러면 힘들만큼 오르다 쉬는 것이 아니라 힘들기 전에 쉬는 것은 어떨까요?


첫 C에서 심박수가 올라갑니다.(110), E(115), F(120), 휴식(110)

두 번째 C(120), D(125), E(130), 휴식(120)

세 번째 C(130), D(135), E(140), 휴식(130)

네 번째 C(140), D(145), E(150), 휴식(140)


이렇게 매 걸음마다 휴식을 두면 이동 속도도 줄어 들겠지만 심박수의 증가 속도가 이전에 비해 완만하게 증가합니다.


여기서 휴식이라는 것이 어디 앉아서 쉰다는 것이 아니라 단지 잠시 멈춘다는 의미입이다. 그리고 각 수치는 설명을 위한 단순한 예이니 오해하지 않으시기 바랍니다.


여기서 휴식을 각 걸음의 끝(E)이 아닌 이동 중인 C와 D 사이에서 해보겠습니다.


첫 번째 C(110), 휴식(100), D(105), E(110)

두 번째 C(120), 휴식(110), D(115), E(120)

세 번째 C(130), 휴식(120), D(125), E(130)

네 번째 C(140), 휴식(130), D(135), E(140)


좀 전과 심박수의 변화는 유사합니다.


그런데 휴식을 C와 D사이에서 어떻게 할 수 있을까요?


그냥 C상태에서 D로 바로 넘어가지 않고 C상태 그대로 잠시(아주 짧은 시간) 멈추어서 휴식을 취한 후 진행합니다.


참고로 기존의 레스트 스텝은 D에서 조금 더 지난 상태, 뒷발을 쭉 펴고 앞발은 바닥에 닿은 상태에서 잠시 멈추어 휴식을 갖습니다. 핏짜 레스트 스텝은 C 상태에서부터 휴식을 갖습니다. 그리고 C상태에서 그대로 잠시 멈춘다고 표현하였는데 핏짜 레스트 스텝은 '잠시 멈칫거리는 것처럼 보일 정도의 짧은 시간 동안'이 더 적합한 표현입니다.


이것이 기본적인 핏짜 레스트 스텝입니다.


이해가 되시나요?


지금까지의 설명을 생각하며 아래의 영상과 비교하며 보시기 바랍니다.



위의 영상과 지금까지 설명으로 핏짜 레스트 스텝이 어떤 것인지는 확인할 수 있으리라 생각합니다.


그리고 위의 영상을 보는 것만으로도 멈칫거리며 올라가는 모습에 답답함을 느끼시는 분들도 있을테고 어렵지 않은 것 같아 쉽게 따라 할 수 있겠다고 생각하시는 분들도 있으리라 생각합니다.


레스트 스텝과 핏짜 레스트 스텝을 소개해 드리는 저의 입장에서는 많은 분들께서 조금의 여유와 인내심을 갖고 익숙해지도록 시도하셨으면 하는 바램이 있습니다.



위의 영상은 보폭을 넓게 하여 올라가는 영상입니다.


보폭을 넓게 하여 올라가는 것은 아마 생각만큼 쉽지 않으실 겁니다. 보폭이 좁을 때보다 근력의 힘이 더 필요하고 호흡도 더욱 안정되게 해야 합니다. 그리고 이렇게 보폭을 넓게 걸어보지 않았기 때문에 걷는 것 자체가 어색 할 수도 있습니다.


하지만 핏짜 레스트 스텝 형식이 아닌 단순히 보폭을 넓게 하여 쉼 없이 오르는 걸음에 비해서는 훨씬 쉽게 하실 수 있을 것입니다.


사람들이 오르막을 오르는 것을 관찰하면 일정한 속도로 쉼 없이 다리를 움직입니다. 왼발, 오른발, 왼발, 오른발...


C에서 사용한 힘(심박수)이 C에서 모두 해소된 것은 아닙니다. C의 상태에서 심박계에 160bpm의 수치가 찍혔다면 1, 2초 뒤에는 멈추어 있더라도 162, 165로 올라갑니다. 그리고 관성처럼 발을 일정한 속도로 반복해서 움직이게 되면 앞서 올라가던 심박수가 누적되어 더욱 빠르게 올라갑니다. 이러한 동작이 반복되면 자신의 최대 심박수에 빠르게 근접하게 되고 결국 지치게 됩니다.


물론 계속해서 적당한 속도로 이동하면 이와 같은 레스트 스텝을 사용하지 않아도 계속해서 잘 올라갈 수 있습니다. 하지만 여러분들이 이미 경험하고 있으신 대로 일정 이상(느리지 않게) 속도를 내며 그렇게 이동하는 것이 쉽지 않기 않습니다.


앞서 설명한 대로 걷는 동작 중 멈추는(것 같은) 상태를 두게 되면 심박수 조절을 보다 쉽게 할 수 있습니다.


일반적으로 레스트 스텝을 이동 중 잠시 멈추어 휴식을 취하는 등산을 할 때 유용한 기술 중 하나 정도로 저평가되는 경향이 있습니다만 레스트 스텝은 이동 중 아주 짧은 휴식 시간을 두어 페이스 조절을 쉽게하는 대단한 기술입니다.



이제 '레스트 스텝'과 구분되는 '핏짜 레스트 스텝'에 대하여 알아 보겠습니다.


피로를 회복하는 방법은 무엇이 있을까요?


음식과 물 섭취, 휴식, 스트레칭, 그리고 다량의 충분한 산소의 흡입 등이 있습니다.


음식과 물 섭취는 매우 중요하지만 여기서는 논외로 하겠습니다.


여러분이 생각하는 휴식은 어떤 것인가요?


일반적으로 멈추어 앉아서 쉬거나 편한 자세로 아무 것도 안하는 것 혹은 잠을 자는 것 정도가 휴식이라고 생각할 것입니다.


하지만 이제 레스트 스텝을 통해 걷는 중에도 아주 짧은 시간이지만 휴식을 취하는 방법을 알게 되었습니다.


혹여 이렇게 1초도 되지 않는 아주 짧은 시간을 휴식이라고 할 수 있는가에 대해 부정적인 생각을 할 수도 있습니다.


휴식의 목적이 편하게 쉬는 것이라고 생각하면 휴식이라고 볼 수 없겠지만 휴식의 목적이 체력을 회복하는 것이라는 관점에서 생각하면 다를 수 있습니다.


운동을 할 때는 매 순간 체력을 소모하고 회복하는 과정이 반복됩니다. 운동을 강하게 하면 체력이 소모되는 것이 회복되는 것보다 빠르고 운동을 약하게 하면 회복되는 것이 더 빠르게 됩니다. 운동을 한다고 체력을 소모하기만 하는 것은 아닙니다. 그리고 아무것도 안하고 가만히 있어야만 체력이 회복되는 것도 아닙니다. 운동 강도에 따라 체력의 소모와 회복 비율이 다르지만 항상 두 기전이 동시에 동작하고 있습니다. 따라서 휴식이란 체력 소모와 회복이 평형을 이루거나 회복이 빠른 정도의 운동 강도로 운동을 하는 상태라고 볼 수 있습니다. 레스트 스텝의 이동 중 1초도 안되는 휴식은 운동 강도를 조절하는데 도움이 됩니다.


추가로 체력 회복의 효과를 높이기 위한 방법으로는 운동 중에도 스트레칭을 하거나 음식물과 물의 섭취, 충분한 호흡(산소의 흡입) 등을 병행 할 수 있습니다.


그래서 일반적으로 오르막을 오를 때는 조금만 올라도 힘들어 지치지만 평지를 걸을 때는 왠만큼 걸어도 지치지 않습니다.


저의 경우 심박수 170bpm 정도의 운동 강도에서는 체력이 소모되는 것과 회복되는 것이 비슷하다고 판단 됩니다. 이보다 운동 강도가 높으면 체력의 소모가 크고, 낮으면 회복이 되는 것 같습니다.(즉, 170bpm 이하의 강도로 운동을 하면 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있습니다.)


https://www.endomondo.com/users/413043/workouts/674803331


오르막을 오를 때에는 가급적 170bpm 이하(주로 165bpm 이하)로 오르고 내리막과 평지의 경우는 120~135bpm 정도로 운행을 합니다.(내리막과 평지에서 135bpm 이상의 운동 강도로 이동하기가 쉽지 않습니다. 평지에서 135bpm이면 5~7km/h정도)


이처럼 오르막을 오를 때에는 체력을 크게 소비하지 않는 것에 중점을 두고 내리막과 평지에서는 체력을 회복하는 형태로 운행하기에 20km 이상의 장거리 산행을 하더라도 별도로 휴식 없이 진행을 할 수 있습니다.


제가 앞서 레스트 스텝은 페이스를 조절하는 기술이라고 말씀 드렸습니다. 레스트 스텝으로 이동하면서 아주 짧은 시간 다리를 쉬는 형태의 휴식도 중요하지만 전반적으로 일정 페이스를 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 이처럼 레스트 스텝으로 페이스를 쉽게 유지하는 것이 전반적인 체력의 회복을 도모하게 합니다.


장거리 종주 산행을 할 때 체력과 정신력은 얼마나 필요할까?

http://thankspizza.tistory.com/299


이제 보다 효율적인 휴식과 근육의 긴장 완화, 운동 능력 향상을 위한 스트레칭을 어떻게 할 수 있는지 알아 보겠습니다.




보행 주기와 위의 사진을 비교하면 B=1, C=2, D=3 정도입니다.


핏짜 레스트 스텝을 설명 할 때 C에서 잠시 멈추어 휴식(정지)을 취한다고 했습니다.(부연하면 원종민 강사를 비롯한 기존의 레스트 스텝은 D를 지나 3번 이미지의 상태에서 0.2~0.3초 멈추어 휴식을 취합니다. 따라서 C에서 잠시 멈추는 레스트 스텝은 핏짜 레스트 스텝입니다.)


핏짜 레스트 스텝은 C에서 멈추기 보다는 B에서 C로 진행하는 중 무릎을 완전히 뻗으면서 대퇴근이 긴장할 정도로 대퇴근에 힘을 줍니다. 그리고 대퇴근의 팽창력과 이동하는 관성으로 D로 진행합니다.


좀 더 세부적으로 이야기하면 무릎을 완전히 뻗으면서 대퇴근이 긴장할 정도로 힘을 주는 순간 멈추지는 않았지만 한 동작이 완전히 끝나게 되어 거의 멈추는 것과 유사할 정도로 진행 속도가 상당히 감소하게 됩니다. 그래서 D로 진행하며 3의 상태(발이 땅에 닿는 순간)에서는 발을 땅에 가볍게 대듯이 놓을 수 있습니다.


이 상태를 부정적으로 보면 이동 속도가 느려지기 때문에 비효율적이라고 생각 할 수 있습니다. 하지만 이처럼 이동 중에 의도적으로 속도를 늦추는 것이 핏짜 레스트 스텝의 큰 특징입니다. C에서 느려진 속도 덕분에 D로 진행하며 앞발이 땅에 닿는 순간의 속도도 늦어지게 되어 안정적인 착지를 유도하고 앞발과 땅이 닿을 때의 충격을 줄여 무릎 관절을 비롯한 신체의 부상을 방지 할 수 있습니다.


이는 오르막과 평지에서도 많은 도움이 되지만 특히 내리막을 내려 갈 때 발목, 무릎, 허리 등의 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.


좁은 보폭의 핏짜 레스트 스텝과 유사한 벽 밀기 스트레칭(종아리, 햄스트링 등의 스트레칭)


그리고 대퇴근이 긴장할 정도로 힘을 주게 되면 장딴지에서 골반, 허리에 이르기까지 모두 힘을 받으며 긴장되고 이동하는 동안(C~D) 장딴지, 허벅지 뒷부분, 오금 등 하체 대부분의 부위가 스트레칭(긴장) 됩니다.(보폭과 자세에 따라 스트레칭 되는 부위는 차이가 있습니다.)


즉, C에서 D에 이르는 동안 뒷발은 스트레칭을 하게 되고 앞발은 휴식을 취하게 됩니다.


진행하는 속도를 높이기 위해서는 상체를 앞으로 약간 숙이고(무게 중심 이동법) 무릎을 완전히 뻗는 동작도 빠르게, 대퇴근에 힘을 줄 때도 빠르고 강하게 합니다. 그리고 C~D동작에서 발가락을 강하게 밀어 냅니다.


속도를 빠르게 하더라도 역시 C에서 D에 이르는 동안 스트레칭과 휴식을 하게 됩니다.(다만 체공 시간이 짧아지니 효과도 줄어 들 것입니다.)


이동 속도는 무릎을 천천히 그러나 완전히 뻗는 정도, 무릎을 빠르게 완전히 뻗는 정도, 무릎을 빠르게 뻗으며 대퇴근(허벅지)에 힘을 살짝 주는 정도, 무릎을 빠르게 뻗으며 대퇴근에 힘을 빠르고 강하게 주는 정도 등에 따라 달라집니다. 그리고 E동작에서 발가락을 밀어낼 때의 강하기와 빠르기도 영향을 줍니다.


보폭의 변화에 따라서도 속도와 스트레칭 부위, 강도, 효과 등에 차이가 있습니다.(아래의 사진과 비교하여 생각해 주시기 바랍니다.)


앞서 말씀드린 '의식하여 다양한 방법으로 걷기'를 활용하시면 보다 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 에스라인 걸음법을 잘 혼용해 보시기 바랍니다. 그리고 대퇴근이 긴장할 정도로 힘을 주는 스트레칭을 전혀 하지 않는 것도 때로는 도움이 되기도 합니다.



이동 중 체공 시간을 늘리며 속도를 높일 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요?


C동작에서 멈추는 시간을 늘리거나 이동 속도를 느리게 하면 체공 시간을 늘릴 수 있습니다만 이는 이동 속도를 느리게 합니다.


체공 시간과 속도를 동시에 늘릴 수 있는 방법은 보폭을 넓게 하는 것입니다.


핏짜 레스트 스텝의 보폭을 넓히면 전체적인 속도가 늘어나 빨리 이동 할 수 있으며 체공 시간이 늘어나 스트레칭 및 휴식의 효과가 더욱 높아 집니다.


스트레칭과 휴식의 효과가 높아진다는 의미에 여러 의견이 나올 수도 있습니다만 일반적인 보폭으로 이동 하는 것 보다 더욱 강한 운동에서도 충분한 스트레칭과 휴식의 효과인 페이스 조절이 된다는 점에서 틀린 표현은 아니라고 생각합니다.


문제는 보폭을 넓혀 걷는 것이 쉽지 않다는 것입니다.


그래서 이렇게 글을 쓰면 보폭을 넓게 걷는 것은 몸에 무리를 줄 수 있다는 식의 이야기가 나올 수 있습니다.


등산을 할 때 올바른 보행법으로 항상 빠지지 않는 것이 보폭을 줄여 걷기가 있을 정도로 보폭을 넓게 걷는 동작에 대해 부정적이어서 보폭을 넓게 걷는 경우가 거의 없습니다. 그래서 보폭을 넓게 걷는데 필요한 근력들의 발달이 부족하고 호흡도 충분하지 못해 오르막뿐만 아니라 평지에서도 보폭을 넓게 하여 걷는 것이 쉽지 않습니다.


http://wp.me/p4Kppb-2OG


보폭을 좁게 걸으라고 하는 이유를 추정하면 다음과 같습니다. 경사면을 오르는데 평지와 같은 보폭으로 걷게 되면 당장 호흡이 부족해 조금만 걸어도 금방 지치게 됩니다. 부족한 호흡을 제대로 할 수 있는 방법을 알려주기 보다 좀 더 쉽게 회피 할 수 있는 방법으로 보폭을 좁혀 걷는 것을 추천하는 것입니다. 또한 근력이 부족한 문제도 있는데 근력을 키우거나 효율적으로 걷는 것을 알려주는 것보다 단순히 보폭을 좁혀 걷는 것이 간단하기 때문입니다. 이처럼 인과 관계 확인 없이 누군가로부터 시작된 이러한 주장 뒤에는 별다른 의심없이 이것이 진실인 듯 전파되어 갑니다.(지금도 여전히 보폭을 좁혀 걸어야 된다고 이야기하고 있습니다.) 더군다나 전문가, 전문의 그리고 언론을 통해 이야기 된 내용을 반박하기는 쉽지 않습니다. 그래서 저는 가급적 관련 자료를 보충하고 인과 관계를 설명하려고 노력하고 있습니다.



그 누구도 저를 전문가라 이야기하지는 않겠지만 위의 기록에서 보시다시피 많이 그리고 오래 걸었으며 제가 첫 번째 큰 기술을 '생각하며 걷기'라고 할 만큼 어떻게 걷는 것이 좋은지에 대해 오랫동안 생각하고 공부했습니다.(굳이 이런 글을 쓰는 이유는 제가 등산에 대한 글을 올리며 정말 많은 응원을 받았지만 그에 반해 별의 별소리도 다 들어봤기 때문입니다. 비판은 하되 가급적 긍정적으로 받아 들여 주셨으면 감사하겠습니다.)


어쨌건 그나마 다행인 것은 제가 제안하는 방법대로 했을 때 적응하는 시간은 필요하지만 실제로 도움이 되는지 그렇지 않은지 쉽게 확인이 된다는 것입니다. 오늘 설명하고 있는 '핏짜 레스트 스텝'도 마찬가지입니다. 


물론 저의 주장에도 잘못이 있을 수 있고 시간이 지나며 변하게 될 부분 또한 있을 수 있다는 것을 잘 알고 있습니다. 그래서 항상 공부하고 개선하고 있습니다.


다만 어떤 의견을 제시하기 전 긍정적인 마음과 인내심을 가지고 직접 행해 보시고 이야기를 해 주셨으면 하는 바램이 있습니다.


다시 본론으로 돌아가서 이야기 하겠습니다.


보폭을 넓게 걸으라는 이야기는 꼭 '핏짜 레스트 스텝'에 한정된 이야기는 아닙니다. 핏짜 레스트 스텝에서는 휴식과 스트레칭의 효율성 그리고 빠른 이동을 하기 위해 강조하였지만 다양한 근육을 사용하기 위한 방법이기도 합니다.


이것은 제가 글의 서두에 '의식하여 다양한 방법으로 걷기'를 소개하면서 '한 가지 정형화된 방법을 사용하는 것이 아니라 의식적으로 조금씩 변화를 주어 많이 사용하던 근육은 쉬게 하고 안쓰던 근육은 사용하게 하여 피로 누적 방지와 부상 예방은 물론 지속적으로 건강한 걸음을 유지하게 한다'라고 했듯이 다양한 형태의 걸음을 걷는 한 방법이기도 합니다.


대부분의 사람들이 일상에서건 등산을 할 때건 자신에게 익숙한 정도의 걸음으로 걷습니다. 보폭은 물론이고 오르막을 오를 때 앞꿈치를 주로 사용하면 계속 앞꿈치로 걷습니다. 그러다 종아리가 아파와도 계속 그렇게 걷습니다. 앞꿈치로 걷게 되면 종아리쪽, 뒷꿈치로 걷게 되면 허벅지쪽에 많은 힘을 받습니다. 따라서 종아리(장딴지)가 아프면 뒷꿈치로 걸으며 통증이 가라 앉는지 체크하며 걸으면 도움이 되는데 그렇게 하시는 분들은 많지 않습니다.(사실 아프기 전에 미리미리 조절하며 걷는 것이 더욱 필요합니다.)


'의식적으로 다양한 방법으로 걷기'를 저의 두 번째 큰 기술이라고 소개해 드렸는데 별거 아닌 것 같아도 이를 행하기가 쉽지 않습니다. 특히 여유를 가지지 못하거나 지치게 되면 더욱 '의식' 보다는 '본능'에 따르기 쉽습니다. 그러면 자세가 무너지고 호흡도 불안해지고 통증과 부상의 위험도 커집니다.


의식하며 다양한 방법으로 걷기는 또한 걷기 외에도 응용 할 수 있습니다.



박정현씨가 장기간 콘서트 동안 목과 두성, 흉성, 비음 등 여러 곳을 활용하여 노래를 부르는 것이 목이 쉬지 않는 비법이라고 말씀하시는 것처럼 다양한 근육을 골고루 사용하는 것은 많은 이점이 있습니다.



하림씨가 대단하다고 말하는 것을 보니 프로들 사이에서도 이런 방법이 공유되고 있지 않은 것 같습니다.


다양하게 걷는 예로서는 걸을 때 가끔 발가락을 움켜 쥐고 걷거나 앞꿈치로 걷다 뒷꿈치로 걷기도 하고 보폭을 좁게, 넓게 걷기도 하고 속도도 빠르게, 느리게 그리고 발가락을 사용하지 않거나 사용하거나 혹은 강하게 사용하여 걷는 등 많은 부분에서 다양한 변화를 주면서 걷을 수 있습니다. 단, 발을 땅에 디딜 때 항상 무릎은 굽혀져야 한다, 발은 팔자나 안짱 걸음이 아닌 일자 걸음으로 걷는다, 무릎이 좌우 외측에 힘을 안받게 무릎이 굽는 방향은 발끝 방향이어야 한다, 킥(발을 뻗는 동작)은 직선으로 한다, 등은 굽히지 말고 펴고 걷는다는 등 가급적 지켜야 할 부분은 잘 유지 하는 것도 필요합니다.


(글을 진행하는 중간에 자꾸 다른 내용으로 왔다 갔다하는 경향이 있는데 이는 보다 많은 정보를 제공하고자 하는 마음에서 비롯되었으니 양해해 주시면 감사하겠습니다.)


다시 핏짜 레스트 스텝의 보폭 넓게 걷기로 돌아와서 설명하겠습니다.


특히 보폭을 넓게 하여 이동할 때는 호흡에 더욱 집중하여야 합니다. 보폭을 넓게 하며 오르막을 오르는 것은 매우 강한 운동입니다. 그래서 이런 강한 운동을 지속하기 위해서는 충분한 산소의 섭취가 필요합니다.


분명히 레스트 스텝을 설명하면서 이동 중 휴식을 하는 것이라고 했었는데 여기서는 강한 운동이라 충분한 산소 섭취를 위해 호흡에 집중하라고 하는 것은 모순인 것처럼 느껴질 수도 있습니다.


하지만 제가 '레스트 스텝을 이동 중 잠시 멈추어 휴식을 취하는 등산을 할 때 유용한 기술 중 하나 정도로 저평가되는 경향이 있습니다만 레스트 스텝은 이동 중 아주 짧은 휴식 시간을 두어 페이스 조절을 쉽게하는 대단한 기술'이라고 소개했듯이 '핏짜 레스트 스텝' 또한 페이스를 조절하는 기술입니다. 다만 일반적인 레스트 스텝에 비해 훨씬 빠르고 강한 운동에서도 활용이 가능하고 그 외 많은 부분에서 개선된 기술입니다.


제가 앞서 휴식의 목적에 대해 이야기하며 '운동을 할 때는 매 순간 체력을 소모하고 회복하는 과정이 반복됩니다. 운동을 강하게 하면 체력이 소모되는 것이 회복되는 것보다 빠르고 운동을 약하게 하면 회복되는 것이 더 빠르게 됩니다. 운동을 한다고 체력을 소모하기만 하는 것은 아닙니다. 운동 강도에 따라 체력의 소모와 회복 비율이 다르지만 두 기전이 동시에 동작하고 있습니다. 멈추고 있어야만 회복이 되는 것은 아닙니다. 따라서 휴식이란 체력 소모와 회복이 평형을 이루거나 회복이 빠른 정도의 운동 강도로 운동을 하는 상태라고 볼 수 있습니다.'라는 이야기를 했습니다.


보폭을 넓게 하여 오르막을 오르는 것이 강한 운동이기는 하지만 체력의 소모와 회복의 사이를 잘 조절 한다면 산행을 안정적으로 지속하는데 아무런 문제가 없습니다.


그리고 핏짜 레스트 스텝은 이러한 상황에서도 페이스 조절을 제대로 할 수 있는 기술입니다.


아래에서 소개하는 호흡법과 함께 진행한다면 보폭을 넓게 하여 걷는 핏짜 레스트 스텝도 어렵지 않으실 것입니다.


한 가지 당부의 말씀을 드린다면 지금 설명드린 핏짜 레스트 스텝을 완벽하게 이해했다고 하더라도 실제 적용에는 시간이 필요할 것입니다. 핏짜 레스트 스텝에서는 허벅지는 물론이고 장딴지, 골반, 허리 등 하체 전반적인 부위에 긴장과 완화가 반복됩니다. 따라서 이러한 근육들이 어느 정도 단련되지 않고서는 오히려 원하는 효과 보다는 통증으로 돌아와 괴롭힘을 줄 수도 있습니다.


넓은 보폭의 핏짜 레스트 스텝과 유사한 런지(허벅지, 둔근, 코어, 척추 등의 스트레칭)


보폭을 넓게 하는 핏짜 레스트 스텝의 경우는 더욱 무리가 될 수 있으니 먼저 일반적인 레스트 스텝과 보폭이 좁은 핏짜 레스트 스텝으로 다니며 충분히 익숙해 진 후 (일부 구간에서) 가끔 사용하는 정도로 시작하시는 것이 좋을 것 같습니다. 또한 보폭은 특별히 정해진 것이 없으니 자신에게 맞는 보폭을 찾아 조금씩 늘려 보시는 것도 좋은 방법입니다.


그리고 이처럼 강한 운동을 제대로 소화하기 위해서는 충분한 호흡이 필요합니다.


등산시 호흡은 어떻게 해야 하는가?

http://thankspizza.tistory.com/29


호흡의 가장 큰 목적은 운동에 필요한 산소를 체내에 공급하는 것입니다.(등산에서는 충분한 호흡을 통한 체온 조절도 중요합니다.)


저를 비롯한 대부분의 사람들은 비강(코) 호흡만으로 운동에 필요한 산소를 지속적으로 충분히 공급할 수 없습니다. 따라서 구강(입) 호흡도 같이 하는 것이 좋습니다. 물론 비강(코) 호흡만으로 운동에 필요한 충분한 산소를 공급할 수 있으면 그렇게 해도 됩니다.


그런데 비강 호흡만으로 이것이 가능한 사람들이 얼마나 될까요?


구강 호흡에 부정적인 사람들이 많습니다.


구강 호흡을 하면 뭐가 안좋고, 뭐가...


분명히 말씀드리지만 일상 생활에서 구강 호흡을 하라는 것이 아닙니다. 운동을 할 때, 그 중에서도 충분한 산소 공급이 필요 할 때에는 하는 것이 좋다는 것입니다.



위의 영상은 약 4분간 계단을 오르는 영상입니다. 영상의 호흡 소리를 들어 보면 알 수 있지만 입으로 호흡을 하고 있습니다. 또한 영상에 찍힌 동안만 구강 호흡을 하고 있는 것이 아니라 영상 이전도 이후도 필요에 따라 지속적으로 구강 호흡을 하였습니다.


구강 호흡을 지속 할 때 문제가 '목이 마르는 것'입니다.


그러면 구강 호흡을 하면 목이 마르는 것이 정상일까요?


입 바깥의 마른 공기가 젖은 기도를 넘어가면 기도의 수분을 빼앗아 가기에 목이 마르는 것은 당연한 물리 현상입니다.


그런데 위의 영상에도 보면 알 수 있지만 전혀 목이 마르지 않고도 구강 호흡을 지속하고 있습니다.


어떻게 가능할까요?


입으로 들어오는 공기가 바로 기도로 넘어가지 않도록 1차적으로 혀로 막아 주며 호흡을 합니다. 그리고 가끔 목에 침을 뭍혀줍니다.(설명이 부족한데 좀 더 제대로 된 표현을 찾아 추가하겠습니다.)


사실 코로 호흡을 해도 강하게 호흡을 하면 비강과 기도가 마르는 것을 느낄 수 있습니다. 아까 말씀드린 것처럼 건조한 공기가 습도가 높은 지역을 지나갈 때 수분을 뺏어 가는 것과 같이 당연한 물리 현상이기 때문입니다.


다만 코로 호흡을 할 때 이런 현상을 잘 못느끼는 것은 그렇게 강한 호흡을 잘 하지 않기 때문입니다.


대부분의 사람들이 이렇게 호흡으로 인해 기도가 마르는 것을 방지하는 방법을 모릅니다.


따라서 숨이 차도록 오르다보면 거친 호흡을 지속하게 되고 마른 공기가 기도를 넘어가는 것이 반복되면 목이 마르게 됩니다.


목이 마르게 되면 따갑거나 붓게 되고 기침도 하게 됩니다.


산행을 하다 보면 땀 등으로 소실되는 수분으로 인해 물을 마시는 것은 당연히 중요하지만 이처럼 목이 마르게 되어 필요 이상으로 자주 마시는 경우는 썩 바람직하지 않습니다.


산행 중 너무 많은 물을 마시게 되면 염분과 미네랄 등의 불균형, 위액 묽어짐 등으로 다양한 문제를 일으킬 가능성이 높아집니다.


등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법

http://thankspizza.tistory.com/229


내용이 잠시 주제에 벗어난 듯 합니다만 모두 운동을 지속하는데 필요한 내용이니 양해해 주시기 바랍니다.




위의 두 영상은 보폭이 좁을 때와 넓을 때 천천히 이동하는 것에서부터 빠른 속도로 이동하는 것을 보여줍니다. 아마 빠른 속도로 이동하는 장면의 경우 그냥 걷는 것처럼 생각하실 수도 있습니다만 여러분이 직접 핏짜 레스트 스텝을 의식하며 걷다 보면 눈으로 보는 것보다 훨씬 쉽게 느끼실 수 있을 것입니다.


아마 영상만 여러 번 반복해서 보더라도 '핏짜 레스트 스텝'을 이해하는데 큰 도움이 되지 않을까 생각합니다.


https://connect.garmin.com/modern/activity/2763847838


위의 이미지는 설악산 오색분소에서 대청봉 정상까지 산행한 기록입니다.


이번 산행을 한 기록을 살펴보면


A. 460m, 9분 정도에 걸쳐 심박수를 꾸준히 올려 오늘의 거의 최고 심박수인 173까지 올렸으며

B. 이후 40분 정도까지 심박수 160~170 정도로 큰 변화없이 진행했고

C. 1시간 20분 정도까지는 이전의 지속적인 오르막과 달리 오르막과 평지, 내리막이 반복되는 형태여서 심박수의 변화가 B구간에 비해 크지만 134~160 정도로 상당히 안정된 진행을 했으며

D. 다시 정상까지 고른 심박수로 진행하다

E. 정상 직전에 촬영과 구경을 하며 진행하여 심박수가 떨어지는 형태로 정상에 도착하였습니다.


이 산행에서도 중요한 것은 2.5km/h 정도의 이동 속도가 아닙니다. 심박수의 변화가 크지 않게 꾸준히 이동했다는 것이 중요합니다.


상기의 그래프와 데이터로 오색에서 대청봉까지 2시간 정도를 상당히 안정적인 심박수를 유지하며 올랐다는 것을 잘 알 수 있습니다. 즉, 정상까지 한 번도 쉰 적이 없습니다. 아니 쉴 필요가 없었다고 이야기 하는 것이 더 적절한 것 같습니다. 페이스 조절을 잘하며 산행을 하면 지치지 않기 때문입니다.(단지 아주 잠시 멈췄을 때가 1시간 10분경 134로 심박수가 떨어졌을 때로 날이 밝아져 헤드렌턴을 배낭에 갈무리하고 사진을 한 장 찍었을 때 였습니다.)


이처럼 안정적으로 심박수의 변화가 매우 적게 지속적으로 산행을 한다는 것은 페이스 조절을 잘 하여 전혀 무리가 되지 않는 산행을 했다는 의미입니다.


모든 분들이 산행을 할 때 이렇게 쉬지 않고 산을 오르고 내리는 것을 바라지는 않으실 것입니다. 하지만 더 여유있고 지치지 않는 산행을 원하지 않으시는 분들은 없으시리라 생각됩니다.


핏짜 레스트 스텝을 잘 활용하시면 위의 오색~대청봉 코스의 예에서 처럼 쉬지 않고 빠른 속도로 오를 수도 있지만 이전에 비해 훨씬 여유롭고 즐거운 산행을 하실 수 있습니다.(앞서 말씀 드렸지만 핏짜 레스트 스텝만 사용한 것은 아닙니다. 타이거 스텝, 에스라인 걸음법 그 외 여러 산행 비법 들을 같이 사용하였습니다. 하지만 핏짜 레스트 스텝만이라도 잘 활용한다면 큰 도움이 될 것입니다.)


한 가지 말씀드리면 저는 언젠가부터 어떤 산을 다녀도 힘들다고 느껴본 적이 없습니다. 아마 여러분들도 그렇게 되리라 생각합니다.


이제 핏짜 레스트 스텝을 활용하여 내리막을 내려가는 방법 즉, 핏짜 레스트 스텝 다운에 대해 알아보겠습니다.(앞서 소개해 드린 오르막을 오르는 핏짜 레스트 스텝은 핏짜 레스트 스텝 업이라고 명명합니다.)



계단을 내려올 때 무릎이 상한다!


여러분들은 동의하시나요?


저는 당연히 동의하지 않습니다.


등산을 즐겨하건 안하건 정형외과 전문의를 포함한 대부분의 사람들은 내리막길을 내려오며 무릎을 다친다고 생각합니다. 심하게는 등산을 하면 무릎을 다치는 것이 당연하다고 생각하는 사람들도 많습니다.


물론 내리막길에서 무릎이 받는 부하가 큰 것은 사실입니다.


http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/10/30/2015103001274.html


위 기사에서 나온 오르막을 오를 때 체중의 2~3배, 내려갈 때 체중의 5~7배라는 수치는 어떻게 측정된 수치인지는 모르겠지만 많은 기사에서 이 정도 수치를 인용하여 이야기를 합니다.


제 몸무게가 85kg이니 7배수를 적용하면 595kg이나 됩니다. 내리막길을 한 번 걸어갈 때마다 무릎에 595kg의 하중을 받는다고하니 엄청나게 부담스러운 일이 아닐 수 없습니다.


그러면 우리 몸은 이러한 하중을 견디지 못할까요?



여기서는 평지를 걷는 경우에도 체중의 2~3배의 하중을 받는다고 하니 앞의 기사와 조금 다르지만 어쨌건 무릎에 많은 부담이 됩니다. 그리고 단순히 쪼그려 앉는 자세만으로 몸무게의 7~9배나 되는 하중을 무릎이 받는다고 하니 어마어마하지 않을 수 없습니다.(기사에서는 15배)


좀 전의 질문으로 다시 돌아와 '우리 몸은 이런 하중을 견디지 못할까요?'


수치로 나타내니 이처럼 어마어마한 무게를 무릎이 버틸 수 있을지 무릎 건강이 걱정됩니다.


하지만 우리는 매일 걷고, 뛰고, 무거운 물건을 들기도 합니다.


만약 40kg 물건을 옮겨야 되는 경우라면 몸무게(85)와 물건의 무게(40)를 합친 무게의 7배 이상의 하중(775kg)을 받는 경우도 생기는데 그럼 무릎이 버틸 수 있겠습니까?


제가 말씀드리고 싶은 것은 무릎이 하중을 안받거나 무릎이 받는 하중이 의미 없다는 것이 아니라 엄청난 숫자에 지레 겁먹지 말기를 바란다는 것입니다.


개인적으로 이처럼 내리막길, 계단을 내려가면 무릎을 다친다고 생각하는 것이 당연하다고 느끼는 사람이 많다는 사실은 참 안타깝습니다.


이렇게 부정적인 생각이 고착되어 있으면 무릎을 다치지 않고 내리막이나 계단을 내려가는 방법을 고민조차 하지 못하고 두려워 하게 됩니다. 그냥 당연하다고 생각하니 계단 운동을 하더라도 올라가는 것은 좋지만 내려가는 것은 엘리베이터를 타라거나 등산을 하지 말라고 하는 것이 좋은 조언이 됩니다.


정말 저 조언이 좋은 조언인가요?


난 4월까지 트랭글의 운동 기록(6~7년간)


위의 표는 제가 적어도 10,000km 이상 산행을 하였고 이중 30%인 3,000km 이상의 내리막길과 계단을 내려 다녔다는 객관적 사실을 나타내는 자료입니다.


내리막길이 무릎을 다치게 한다는 주장이 사실이라면 저런 기록을 내는 동안 제 무릎이 버틸 수 있었을까요?


더군다나 아래처럼 내리막길에서 뛰기를 좋아하는데...


https://connect.garmin.com/modern/activity/2710461331


마치 산악 자전거를 즐기는 사람들이 힘들게 정상까지 와서 바람을 가르며 쉬지 않고 거친 내리막을 내려가는 것을 즐기는 것처럼 저는 내리막길을 뛰어 내려가는 것을 매우 좋아합니다. 위의 코스는 수백 번은 몰라도 백여 번은 뛰어 다닌 코스입니다. 4km 거리에 고도차가 470m 정도이니 경사가 꽤 심한 편입니다. 1km당 5분 20초 페이스니 11.3km/h 정도의 속도로 20분이 넘게 뛰어 내려 가야 합니다.


저 정도 경사의 내리막을 뛰어 내려간다면 어디서나 좋은 소리는 못 듣지 싶습니다. 오히려 무릎 다친다거나 정상이 아니라거나 뭐 그런 쓴 소리를 들을 겁니다.


하지만 저는 지금까지 무릎 관련 부상으로 병원은 물론 진통제, 파스 한 번 쓰지 않았을 정도로 이상없이 잘 다니고 있습니다.


저는 사실 많은 분들이 어떻게 하면 좀 더 안전하게 부하를 줄이고 내려갈 수 없을까란 생각을 하지 않고 다니는 것 같아 안타깝습니다.


고민하지 않으면 발전하기 어렵습니다.


이제 실전을 해보겠습니다.


현재 경사가 심한 내리막길을 내려가는 상황입니다.


무릎, 허벅지, 종아리, 골반 등에 부하를 어떻게 받는지 느끼며 내려가 보도록 합니다.


어떻습니까?


오르막을 쉽게 오르는 등산 비법 포스팅에서 무게 중심 이동법을 설명했었습니다.


오르막 쉽게 오르는 등산 비법

http://thankspizza.tistory.com/223


오르막을 오를 때 상체를 앞으로 살짝 숙여 무게 중심을 앞쪽에 두면 오르막을 오를 때 힘이 덜 드는 기술입니다.


이와 달리 이번에는 상체를 뒤로 살짝 제껴 무게 중심을 뒷쪽으로 두고 내려가봅니다.


마찬가지로 무릎, 허벅지, 종아리, 골반 등에 부하를 어떻게 받는지 느껴봅니다.


앞선 기사에 의하면 내리막을 내려갈 때 체중의 5~7배 정도 하중을 받는다고 했는데 그냥 내려갈 때 5~7배 정도 였다면 상체를 뒤로 살짝 제껴 내려갈 때는 얼마 정도인 것 같습니까? 아니 처음과 지금의 차이가 느껴지십니까?


내리막을 내려갈 때 앞꿈치가 먼저 닿는 것이 좋은지 뒷꿈치가 먼저 닿는 것이 좋은지 궁금해 하는 분들이 있는데 경사진 내리막은 뒷꿈치가, 계단의 경우는 앞꿈치가 편합니다. 물론 상황에 따라 꼭 그렇지 않을 수도 있습니다. 


기본적으로 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿는 것은 몸의 무게 중심이 뒤에 있기 때문에 속도를 늦출 때 유리하고 앞꿈치가 땅에 닿는 것은 무게 중심이 앞쪽에 있기 때문에 속도를 내는데 유리합니다.


이제 비탈길이 아닌 계단을 내려가 보도록 하겠습니다.


평소대로 내려가며 무릎, 허벅지, 종아리, 골반 등에 부하를 받는지 느껴봅니다.


지금의 느낌을 잘 기억하시기 바랍니다.


이번에는 발을 쭉 뻗어 발 끝이 계단에 닿을 정도로 내린 후 발가락과 발목으로 버티며 내려가 보겠습니다.


발목으로 버틴다는 의미가 발목이 굽혀지지 않게 버틴다는 의미가 아니라 앞꿈치가 먼저 닿고 내려가는 동안 뒷꿈치가 닿을 정도로 발목이 지탱한다는 의미입니다.



위의 이미지처럼 앞꿈치로 살금살금 걷는 것과 유사합니다.


계단이 자신의 체형에 비해 높거나 기타 이유로 내려가는 데 뒷발의 무릎이 너무 굽혀져 부하가 걸리는 것 같다면 무릎을 많이 굽히기 보다는 살짝 뛰듯이 발끝으로 내려서며 발목으로 충격을 분산시키는 것이 더 좋습니다.


잘 되는가요?


이 걸음의 핵심은 무릎에 걸리는 부하를 발목에서 분산하는 것입니다.


어릴 때 줄넘기를 많이 해 봤으면 쉽게 이해할 수 있을 것이라 생각됩니다.(줄넘기 많이 하면 무릎 아프다고 했던 기억이 있으면 이해가 어려울 수도 있습니다.)


이번에는 체중의 몇 배 정도의 하중을 받는 것 같습니까?


다시 계단을 내려가 보도록 합니다.


이번에는 무릎을 살짝 굽혀 몸의 무게 중심을 낮춘 상태에서 내려가 보겠습니다.


무릎을 살짝 굽히는 것만으로도 내리막길에서 안정감이 훨씬 높아집니다. 내려갈 때 훨씬 안정적인 것이 느껴지지 않습니까?


미리 무릎을 굽힌 상태에서 걷는 것은 안정감도 높이지만 발이 닿는 거리를 이전 보다 짧게 만들 수 있어 충격을 줄일 수 있습니다.


이제 또 한 가지를 더 추가해 보겠습니다.


무릎 부상을 예방하는 기적의 에스라인 걸음법

http://thankspizza.tistory.com/470



위 이미지 중 세 번째 정도의 자세처럼 허리를 안쪽으로 넣고 엉덩이를 조금 뺀 자세(척추를 에스라인 모양으로 유지하면서)를 취하고 계단을 내려가 보겠습니다.


허리와 골반이 무릎의 부하를 나누어 주는 것이 느껴집니까?


느껴지지 않으면 뭔가 잘못된 것입니다.(이 자세의 핵심은 골반의 적극적인 개입으로 부하를 나누는 것입니다.)


이제 무릎에 걸리는 부하는 체중의 얼마 정도일까요? 아니 이런 데이터는 필요하지 않습니다. 평소와 비교해서 개선되는 점이 있었는가가 중요합니다.


지금까지 발목과 허리, 골반에서 무릎의 부하를 나누는 방법에 대해 알아 보았습니다.


앞서 소개한 자세들은 각자 단독으로 사용하기 보다 함께 섞어 써야 효과가 더 좋습니다.


그리고 한 가지 더 소개하겠습니다.


오늘의 주인공인 핏짜 레스트 스텝입니다.


걷는 중 휴식과 스트레칭을 추가하여 심장과 근육의 부하를 줄여 페이스 조절을 쉽게 하여 지치지 않고 이동할 수 있는 기술입니다.


내리막길에서의 목적은 오르막에서의 목적과 다릅니다.


내리막길에서 핏짜 레스트 스텝을 사용하는 목적은 (앞꿈치 or 뒷꿈치) 발끝이 땅에 닿기 전 잠시 멈추어 속도를 늦추는 것이 가장 중요합니다.


발끝이 땅에 닿기 전 속도를 늦추면 어떤 일이 일어날까요?


당연히 발에 닿는 충격이 줄어 발목, 장딴지, 무릎, 허벅지, 골반, 허리 등 모든 곳에서 받는 충격이 줄어 들게 됩니다.


내리막길을 내려가는데 체중의 5~7배의 하중이 무릎에 걸린다고 하는데 그냥 걸을 때와 이처럼 핏짜 레스트 스텝을 사용하여 걸을 때의 하중 차이가 비슷하다고 생각하십니까?


전 상당히 차이가 있다고 생각합니다.


그리고 당연히 앞서 설명한 여러 방법들을 필요에 따라 조합해서 사용하는 것이 좋습니다.



위의 영상은 계단을 내려가는 영상입니다.


앞서 소개한 방법들을 찾을 수 있습니까?


그리고 영상만 봤을 때 어떤 생각이 들었습니까?


'저렇게 걸으면 무릎은 안 아프겠네' 정도의 생각이 들었길 바랍니다.


이 영상을 분석하면 아래와 같습니다.(앞서 했던 이야기의 반복입니다.)


1. 무릎은 조금 굽힌 상태로 걷는다.

2. 허리에 힘을 준다.(에스라인 걸음법)

3. 상체를 뒤로 조금 제낀다.

4. 발의 앞꿈치를 먼저 닿게 하고 발목으로 충격을 흡수한다.

5. 발을 뻗으며 속도를 늦추어 앞꿈치를 가볍게 댄다.(핏짜 레스트 스텝)


이처럼 걷게 되면 허리, 골반(둔근), 허벅지(대퇴근), 종아리(비복근), 발목 등에서 충격을 흡수하는 능력도 좋아지지만 그보다 발을 땅에 디딜 때의 충격 자체가 작기 때문에 무릎 등의 관절에 가해지는 충격도 크지 않습니다.


1. 무릎을 조금 굽히면 무게 중심이 낮아져 보다 안정적으로 이동 할 수 있습니다.

2. 허리에 힘을 준다는 표현이 조금 이해가 어려울 수 있습니다. 에스라인 걸음법을 참고하세요.

3. 상체를 뒤로 조금 제끼는 것은 무게 중심을 뒤에 두어 무릎에 부하를 줄이고자 하는 목적과 내려 가는 속도를 늦추는 효과가 있습니다.(무게 중심 이동법)

4. 발의 앞꿈치(발가락)를 먼저 닿게 하는 것이 (뒷꿈치를 닿게 하는 것보다) 계단면과 가까워 뒷무릎을 덜 굽힐 수 있고 앞꿈치가 닿은 후 뒷꿈치가 내려가는 동안 발가락과 발목으로 충격을 흡수합니다.

5. 앞발을 뻗을 때 뒷발의 발가락, 종아리, 허벅지 등에 힘을 주어 진행 속도를 늦추어 (앞발의) 앞꿈치를 가볍게 대듯이 내려 놓습니다.(계단의 높이가 높을 때는 무릎을 너무 많이 굽히기 보다는 뛰어 내리 듯이 내려오며 발목으로 충격을 흡수하는 것이 더욱 좋을 수 있습니다.)


5번은 핏짜 레스트 스텝입니다. 단지 평지와 오르막에서는 무릎을 쭉 펴면서 잠시 멈추듯이 이동하는데 반해 내리막이라서 무릎이 조금 굽혀져 있는 것이 다를 뿐입니다. 굽혀진 상태로 힘을 주고 속도를 늦추어 느리게 이동합니다.


당연하지만 반드시 위의 자세로 계단을 내려가야 하는 것은 아닙니다. 무릎의 굽힘 정도, 상체를 뒤로 제끼는 정도도 다를 수 있고 경우에 따라서는 상체를 앞으로 제낄 수도 있습니다.(속도를 높여 내려 갈 때)


발을 땅에 디딜 때 충격이 적도록 속도를 늦추어 누르듯이 가볍게 대는 것과 발가락, 발목, 종아리, 허벅지, 골반, 허리 등을 최대한 활용해서 충격을 흡수 할 수 있도록 집중하며 걷는 것이 중요합니다.


발을 땅에 디딜 때 충격이 적도록 속도를 늦추어 누르듯이 가볍게 대는 것과 발가락, 발목, 종아리, 허벅지, 골반, 허리 등을 최대한 활용해서 충격을 흡수 할 수 있도록 집중하며 걷는 것이 중요합니다.(동일한 내용이 두 번 있는데 잘 못 쓴 것이 아닙니다. 강조하기 위해 반복한 것입니다.)


한 가지 주의 하실 점은 완전히 동일한 장소에서 완전히 동일한 자세로 이동하더라도 그 날의 아니 그 순간의 컨디션에 따라 전혀 충격이 없을 수도 있고 충격이 심할 수도 있습니다.


걸으면서도 계속 컨디션을 체크하면서 이상이 있다면 자세를 변형하거나 멈추어 스트레칭을 하는 등 적극적으로 대처 후 이동 하시는 것이 좋습니다.(특히 무릎에 직접적인 부하가 걸리는 것 같다면 반드시 확인하시기 바랍니다. 이상이 있는데 지속하면 부상의 가능성이 매우 높습니다.)


무릎의 굽힘 정도나 상체를 뒤로 제끼는 정도는 아주 조금의 차이에서도 큰 영향을 받을 수 있으니 항상 잘 체크하며 다니시기 바랍니다.


여기서 질문 하나 드리겠습니다.


계단을 많이 내려가면 무릎이 상할까요?



이 영상은 계단이 아닌 경사진 내리막을 내려가는 영상입니다.


계단과 달리 뒷꿈치가 먼저 닿습니다. 그 외 나머지는 다 비슷합니다.


이 영상도 여러 번 반복해서 보면 좀 더 도움이 되리라 생각합니다.


경사가 심한 내리막길과 계단을 많이 내려가더라도 무릎 등의 관절에 부상을 입지 않기 위해서는 중요한 것이 또 있습니다.


지치지 않은 상태로 내려가야 합니다.


지친 상태로 하산을 하게 되면 부상의 위험이 커집니다.


하산을 할 때까지 자신의 컨디션의 80% 이상 정도(저는 항상 90% 정도는 유지한다고 생각합니다.)를 유지하며 앞서 설명한 내리막을 내려오는 비법들을 잘 사용하며 내려오면 내리막, 그렇게 두려울 것 없습니다. 하지만 등산을 하게 되면 하산길에 50% 정도의 컨디션을 유지하며 내려오는 사람도 많지 않습니다. 심하게는 산행 전 식사를 하지 않거나 전날 과음, 부상 등으로 50% 정도의 컨디션으로 산행을 시작하는 경우도 있습니다. 그리고 하산을 할 때 이처럼 체력이 많이 떨어진 이유로는 오르막을 오를 때의 무리한 산행이 큽니다. 다시 말하면 무릎 부상의 위험성이 커진 이유에는 내리막에서 무릎에 걸리는 부하도 있지만 오르막을 제대로 오르지 못한 것이 더욱 큰 원인이 될 수도 있습니다.


등산 뿐만 아니라 일상에서도 오르막을 오를 때보다 내리막, 계단을 내려올 때 무릎에 더 많은 부하가 걸리는 것은 명백한 사실이지만 앞서 설명한 다양한 보행 기술을 잘 사용하면 무릎에 걸리는 부하를 크게 줄일 수 있습니다.


앞서 설명한 보행 기술을 익히도록 노력하고 지치지 않는 등산을 하는 습관을 들이면 무릎 뿐만 아니라 여러 부상으로부터 자신을 지키는데 도움이 될 것입니다.


당장 이 글에 소개한 저의 산행 기록과 같은 등산(보행) 능력에 이르기는 어렵습니다. 핏짜 레스트 스텝이나 기타 다른 등산 기술을 모두 잘 익힌다고 하더라도 근력과 심폐 능력 같이 체력적으로도 발달해야 되는 부분이 있습니다. 근력과 심폐 능력은 꾸준히 등산(운동)을 하다보면 발달합니다. 짧은 기간에 너무 많은 것을 이루려고 하기보다 긴시간을 두고 지속적으로 노력하면 더욱 좋은 결과가 있으리라 생각합니다. 하지만 핏짜 레스트 스텝을 차분히 익혀 보시면 단기간에 빠른 속도의 산행은 어려워도 지치지 않는 산행은 의외로 쉽게 적응하실 수도 있습니다. 그러면 등산이 전혀 힘들지 않다는 것을 느끼시게 될 것입니다.


핏짜 레스트 스텝은 페이스 조절을 쉽게 하는 기술입니다. 페이스 조절을 잘 하면 지치지 않는 등산, 힘들지 않는 등산, 물을 적게 마시는 등산 그리고 부상 없는 등산을 가능하게 합니다.


핏짜 레스트 스텝은 등산 할 때만 유용한 보행법이 아닙니다. 여러분이 걸어 다니는 모든 곳에서 유용한 보행법입니다. 더이상 오르막과 내리막 그리고 계단을 두려워 할 필요가 없습니다.


앞서 당부드렸던 글로 오늘의 포스팅을 마무리 하겠습니다.


한 가지 당부의 말씀을 드린다면 지금 설명드린 핏짜 레스트 스텝을 완벽하게 이해했다고 하더라도 실제 적용에는 시간이 필요할 것입니다. 핏짜 레스트 스텝에서는 허벅지는 물론이고 장딴지, 골반, 허리 등 하체 전반적인 부위에 긴장과 완화가 반복됩니다. 따라서 이러한 근육들이 어느 정도 단련되지 않고서는 오히려 원하는 효과 보다는 통증으로 돌아와 괴롭힘을 줄 수도 있습니다.


보폭을 넓게 하는 핏짜 레스트 스텝의 경우는 더욱 무리가 될 수 있으니 먼저 일반적인 레스트 스텝과 보폭이 좁은 핏짜 레스트 스텝으로 다니며 충분히 익숙해 진 후 (일부 구간에서) 가끔 사용하는 정도로 시작하시는 것이 좋을 것 같습니다. 또한 보폭은 특별히 정해진 것이 없으니 자신에게 맞는 보폭을 찾아 조금씩 늘려 보시는 것도 좋은 방법입니다.


항상 그렇듯이 도움이 되기를 바랍니다.


감사합니다.


PS> 부족한 부분은 수시로 변경 될 수 있습니다.

♡공감♡ 버튼을눌러주세요.
0 Comments
댓글쓰기 폼

강력 추천 하는 읽을거리
핏짜의 등산 바이블 웹북(Web Book)
족저근막염 치료 바이블
허리 디스크의 이해
아침 공복 운동과 다이어트
무릎 아프지 않게 내려오는 비법
오르막 쉽게 오르는 등산 비법
족저근막염의 증상과 주요 원인 분석
족저근막염의 근본적인 예방 및 치료
등산 초보분들에게 드리는 말씀
130kg에서 70kg으로 성공한 다이어트 경험담
장경인대염을 단기간에 완치한 스트레칭
스트레칭을 해야 하는 이유