안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
지난 3월, 부산토요자유산악회에 설악산 공룡능선 공지가 있었다.
이동 시간이 산행 시간 보다 긴 원정 산행을 극히 싫어하지만 그 때 벌써 서락으로 달려가고 있었다.
신청 공지가 올라오자 마자 두근 거리는 마음으로 신청을 했다.
1등이닷!!!
오색 - 대청봉(1708m) - 중청 - 소청 - 희운각 - 무너미고개 - 공룡능선 - 마등령삼거리 - 오세암 - 영시암 - 백담사
당일 공룡능선을 즐기는 일반적인 코스이다.
오색에서 시작하는 코스가 대청봉을 오르는 최단 코스(약 5km)이기에 경사가 가파른편이어서 한계령에서 시작하는 코스(약 8.3km)가 더 쉽다고 하시는 분들도 있는데 페이스 조절만 적당히 하면 별로 차이나지 않는다.
사실 페이스 조절을 잘하면 어디든 힘들 것 없다. 경사가 심하면 조금 천천히 아니면 속도를 내면서 적정 페이스를 유지하면 된다.
이런 이야기가 '재수 없이' 들릴 수도 있지만 언젠가부터 등산을 즐기며 힘들다고 느낀적이 없다.
오늘 산행기에서 몇 가지 팁을 풀어보고자 한다.
핏짜 설악산 180609(오색 대청봉 무너미고개 공룡능선 마등령삼거리 오세암 백담사).gpx
이번에 다녀온 설악산 오색 공룡 코스의 GPS 트랙(GPX) 파일이다.
등산앱에서 불러오는 방법을 참고하여 다운 받아 사용하면 좋다.
등산앱에서 GPX 트랙 파일 불러오는 방법
http://thankspizza.tistory.com/460
등산을 할 때 빼 놓을 수 없는 것이 식수이다. 특히 장거리 산행에서 식수 계획은 매우 중요하다. 많이 가지고 가면 좋을 것 같지만 무겁다. 무거우면 힘들다. 그리고 식수 뿐만 아니라 염분 등의 섭취를 위한 준비도 하는 것이 필요하다.
이번 산행에서 식수는 1L 물병과 440g 과일 통조림 한 개를 가지고 가기로 했다. 물이 너무 적다고 느낄 수도 있겠지만 내가 산행하며 마시는 기준에서는 그렇지 않다.
식사는 간단히 먹을 수 있도록 삼각김밥을 준비했다. 4개를 준비하여 식사는 물론 행동식으로도 먹을 예정이다. 비상용 행동식으로 땅콩과 파파야 절인 것, 건포도도 준비했다.
부산진역을 저녁 10시에 출발
버스에 타고 잠시 잠들었으나 휴게소에 도착 후 잠이 깨어 더이상 잠들기 어려웠다.
도착하여 먹으려고 준비한 식사를 불꺼진 달리는 버스 안에서 먹었다.
2시 20분경이었는데 도착하여 산행을 시작할 시간이 4시경이니 적당한 시간이었다. 먹고 산행 전까지 어느 정도 소화가 될테니 부담이 적다.
산행 전 식사는 매우매우매우 중요하다.
먹은 만큼 간다!
지치지 않기 위해서는 충분히, 계속 먹어야 한다.
그리고 지치지 않아야 부상의 위험도 줄일 수 있다.
잠이 오지 않아 가끔 T맵을 켜 도착 예정 시간을 확인한다.
잔잔한 긴장감이 든다.
좋다.
코스도 결정했다.
처음 산악회 계획은 10시간이어서 원래 코스대로 가려고 했으나 12시간으로 2시간 더 준다니 시간이 조금 남을 듯 하여 범봉과 세존봉도 들렀다 가기로 했다.
설악산 국립공원 오색분소에 새벽 3시 40분에 도착하였다.
산행 시작 전 오랜만에 뵌 여주님과 사진을 찍었다.
작년 여름에 야간 산행 리딩하면서 여러 번 함께 했었다. 그 때 스쿼트를 지속적으로 하는 법을 알려 드렸었다. 그 당시에는 한 번에 100개 까지 하셨다고 했는데 이번에 여쭤보니 1,000개까지 해보셨다고 한다.
파이팅!!!
대청봉 입구란다.
5km는 올라가야 하는데 현관문처럼 적어 두었다.
심박계를 차고 정비 후 출발한다.
시간은 3시 42분
4시 30분 정도가 지나며 아직 어스름 하지만 동이 트고 있음이 느껴진다.
4시 50분경 헤드렌턴을 벗어 배낭에 갈무리한다.
조금이라도 신경쓰이는 것은 바로바로 처리하는 것이 중요하다.
시간에 따른 고도 변화와 심박 변화 그래프
서락의 주봉, 대청봉까지는 2시간 정도 걸렸다.
시간은 5시 43분
오색, 대청봉 구간 시간에 따른 고도 변화와 심박 변화 그래프
그러면 오색분소에서 대청봉까지의 오르막을 어떻게 올랐는지 확인해 보자.
이번 산행을 한 기록을 살펴보면
A. 460m, 9분 정도에 걸쳐 심박수를 꾸준히 올려 오늘의 거의 최고 심박수인 173까지 올렸으며
B. 이후 40분 정도까지 심박수 160~170 정도로 큰 변화없이 진행했고
C. 1시간 20분 정도까지는 이전의 지속적인 오르막과 달리 오르막과 평지, 내리막이 반복되는 형태여서 심박수의 변화가 B구간에 비해 크지만 134~160 정도로 상당히 안정된 진행을 했으며
D. 다시 정상까지 고른 심박수로 진행하다
E. 정상 직전에 촬영과 구경을 하며 진행하여 심박수가 떨어지는 형태로 산행을 했다.
오색에서 대청봉까지 2시간 정도를 상당히 안정적인 심박수를 유지하며 올랐다는 것을 잘 알 수 있다. 즉, 정상까지 한 번도 쉰 적이 없다. 아니 쉴 필요가 없었다.(단지 아주 잠시 멈췄을 때가 1시간 10분경 134로 심박수가 떨어졌을 때로 헤드렌턴을 배낭에 갈무리하고 사진을 찍었었다. 아마 헤드렌턴을 갈무리 하지 않았다면 이 마저도 필요없었을 것이다.)
이처럼 안정적으로 변화가 적은 심박수로 산행을 한다는 것은 적정 페이스로 전혀 무리가 되지 않는 산행을 했다는 의미이다. 시작과 마찬가지로 정상에 도착해서도 전혀 지치지도 않았다는 것을 보여준다.
E구간은 정상에 다가와 운해와 경치를 보느라 잠시 속도가 늦춰졌기 때문에 심박수가 출렁이며 떨어졌다.
대청봉까지 1km당 기록(평균 페이스 20분은 3km/h, 30분은 2km/h)
등산을 할 때 왜 쉬어야할까?(부상은 제외)
1. 숨이 차서
2. 목이 말라
3. 종아리, 허벅지, 정강이, 골반, 허리, 어깨 등의 근육통
4. 급성 근육 경련(쥐)
5. 배가 고파서
6. 관광, 사진, 그냥 등
등의 이유에서다.
5, 6은 별개로 하고 1, 2, 3은 한마디로 하면 지쳐서이다.(때로는 4까지)
그러면 어떻게 하면 더 빨리 지칠까?
타바타(tabata) 운동을 아는가?
타바타 운동법
http://thankspizza.tistory.com/130
타바타 운동은 20초 운동, 10초 휴식을 8회 반복하는 운동으로 총 4분을 운동하고 나면 1시간의 운동 효과가 있다고 주장하는 일종의 인터벌 운동이다. 20초의 짧은 운동 시간 동안 하는 운동의 강도가 높을 수록 효과가 좋다. 타바타 박사가 주장하는 4분, 1시간 효과는 20초의 운동 시간 동안 170% VO2max의 운동을 요구한다. 어쨌건 운동 강도가 높을 수록 짧은 운동 시간으로도 녹초가 된다.
등산 할 때 지칠 때까지 오르다 쉬고, 오르다 쉬고를 반복하는 것은 아주 흔한 일이다. 심하게는 호흡을 제대로 할 수 없을 정도로 오르다 멈추기도 한다.(대부분의 경우 웜업도 없고 쿨 다운도 없다. 오직 고...헥헥...스톱...고...스톱...)
이런 형태의 인터벌식 등산은 우리 몸을 좀 더 빨리 지치게 만든다.
오버페이스, 휴식, 오버페이스, 휴식...
물론 심장과 혈관 등에 부담을 주는 것은 덤이다.
모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법
http://thankspizza.tistory.com/239
덜 지치는 등산법은 이와 다르게 하면 된다.
일정 심박수를 꾸준히 유지할 정도의 운동을 지속하면 된다.
이것이 페이스 조절이다.
심박수가 너무 낮을 정도의 운동 강도는 개인의 선택이지만 원활한 산행을 위해서는 일정 수준의 운동 강도는 유지해야 한다.
힘들다고 느껴지기는 하나 멈추지 않고 꾸준히 이동할 수 있는 정도 혹은 조금 더 강하면 힘들 것 같다는 정도면 좋다.
물론 이런 페이스 조절이 쉽지는 않다.
오르막을 오를 때는 미끄러지지 않기 위해 버텨야 하고 몸을 중력에 반하는 방향으로 옮겨야 하기 때문에 평지에 비해 더 많은 힘이 든다.
그래서 잘 미끄러지지 않는 등산화가 좋다. 접지력이 좋은 등산화가 단지 내리막이나 미끄러운 곳에서 안전하기만 한 것이 아니다. 접지력이 좋은 등산화는 등산 할 때 힘을 아껴준다. 좋은 등산화도 바닥이 닳게 되면 접지력이 나빠진다.
또한 미끄러운 경사면을 오를 때 움푹 패인 곳, 돌멩이, 나뭇가지 등 발을 딛고 오를 수 있는 지형지물을 잘 이용하면 힘을 아낄 수 있다.
경사 심한 오르막 쉽게 오르는 비법
http://thankspizza.tistory.com/165
신축성이 좋은 등산 바지도 중요하다. 신축성이 좋지 않으면 매 걸음을 옮길 때 마다 바지의 저항에 힘이 더 많이 든다.
당연히 무거운 배낭은 독이다. 따로 말할 필요조차 없다.
배낭은 필요한 것만 그리고 부족하지 않게 담아야 한다.
특히 물은 무겁다.
그리고 잊기 전에 쓰는데 이렇게 산행을 한다는 것이 무작정 걷기만 하는 산행이 아니다. 좋은 경치가 있으면 구경하고 사진도 찍으면 된다. 맛있는 것이 먹고 싶으면 먹으면 되고 일행이 뒤쳐지면 잠시 멈춰서 기다려도 된다.
간혹 그렇게 걷기만 하는 것이 진정한 산행이 아니라고 하는 사람이 있어서 덧붙이는데 분명한 차이점은 산행 중 언제든 '내가 원할 때, 원하는 만큼 멈출 수 있느냐 아니면 힘들어서 멈추고 제한된 시간에 쫓기는가'라는 것이다.
특히 이런 안내산악회를 통한 제한된 시간에 산행을 해야하는 경우는 더욱 그렇다.
오르막을 쉽게 오르는 등산의 기술에 대해 포스팅을 했었다.
오르막 쉽게 오르는 등산 비법
http://thankspizza.tistory.com/223
여기에 기술한 비법들 중 레스트 스텝에 대해 부연하고자 한다.
오르막을 오를 때 뒤에 있는 다리가 땅을 밀어낼 때(D) 가장 많은 힘이 든다. E, F로 진행하며 힘이 덜 들었다가 반대편 다리로 다시 반복된다.
현재 심박수가 안정적인 심박수인 100이라고 하자.
첫 D에서 힘을 많이 쓰게 되니 심박수가 올라간다.(110) E(115), F(120)
발 바꾸어 두 번째 D에서 힘을 많이 쓰게 되니 또 심박수가 올라간다.(130), E(135), F(140)
다시 세 번째 D에서 또 심박수가 올라간다.(150), E(155), F(160)
또 네 번째 D에서 심박수가 올라간다.(170), E(175), F(180)
실제로 이렇게 올라가지는 않지만 심박수가 누적이 되며 이런 형태로 급격하게 오른다.
방법을 바꾸어 쉬면서 올라가보자.
첫 D에서 심박수가 올라간다.(110), E(115), F(120), 휴식(110)
두 번째 D(120), E(125), F(130), 휴식(120)
세 번째 D(130), E(135), F(140), 휴식(130)
네 번째 D(140), E(145), F(150), 휴식(140)
아까에 비해 훨씬 증가 속도가 줄었다.
여기서 휴식이라는 것이 어디 앉아서 쉰다는 것을 의미하지는 않는다. 잠시 멈춘다는 의미이다. 물론 각 수치는 설명을 위한 단순한 예이다.
휴식을 D와 E 사이에 넣어보자.
첫 번째 D(110), 휴식(100), E(105), F(110)
두 번째 D(120), 휴식(110), E(115), F(120)
세 번째 D(130), 휴식(120), E(125), F(130)
네 번째 D(140), 휴식(130), E(135), F(140)
좀 전과 심박수의 변화는 유사한다.
그런데 휴식을 D와 E사이에서 어떻게 할 수 있는가?
D상태에서 E로 바로 넘어가지 않고 D상태 그대로 잠시 멈추어서 휴식을 취한다. 이것이 기본적인 레스트 스텝이다.
오르막을 오르는 것을 관찰하면 쉼 없이 다리를 움직인다. D에서 사용한 힘(심박수)이 D에서 모두 해소된 것이 아니다. D에서 160의 심박수 만큼 힘을 썼다고 하면 1, 2초 뒤에는 아무 것도 안하더라도 162, 165로 올라간다. 그리고 관성처럼 발을 반복해서 움직이게 되면 앞서 올라가던 심박수가 누적되어 더욱 빠르게 올라간다. 그러다 자신의 최대 심박수에 빠르게 근접하게 되고 결국 지친다.
물론 적당한 페이스로 이동하면 아무 문제가 없을 수 있다. 하지만 그렇게 이동하는 것이 쉽지 않다.
레스트 스텝은 이러한 페이스를 조절하는 기술이다.
피로를 회복하는 방법은 무엇이 있을까?
휴식, 스트레칭, 음식 섭취 그리고 산소 섭취 등이다.
레스트 스텝을 통해 할 수 있는 것이 휴식과 스트레칭이다.
D동작에서 대퇴근이 긴장할 정도로 무릎을 펴고 힘을 준다. 그리고 허리, 골반, 대퇴, 뒤 허벅지, 오금, 장딴지 등 다리 전체 근육의 긴장을 느껴보라.
아주 짧은 시간이지만 수 만보를 걷는 등산의 경우 휴식과 스트레칭에 분명한 효과가 있다.
조금 더 효과를 높이기 위해서는 체공 시간을 길게 할 필요가 있다. D, E 구간의 속도를 늦추고 보폭을 넓게 한다.
기존의 레스트 스텝은 휴식에 중점을 두었다면 내가 주장하는 핏짜 레스트 스텝은 스트레칭에 큰 의미를 부여하고 있다. 또한 체공 시간을 늘리기 위한 기술과 발을 디딜 때 속도를 줄여 충격을 줄이는 역할을 강조한다. 그리고 궁극적으로 '페이스 조절'을 쉽게 한다.
좀 더 자세한 설명은 다음에 별도의 '핏짜 레스트 스텝' 포스팅으로...
지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝
http://thankspizza.tistory.com/476
궁극적으로 레스트 스텝을 통하여 얻고자 하는 심박의 변화는
n 번째 D(160), 휴식(140), E(145), F(150)
n+1 번째 D(160), 휴식(140), E(145), F(150)
n+2 번째 D(160), 휴식(140), E(145), F(150)
...
n+m 번째 D(160), 휴식(140), E(145), F(150)
이다.
숫자의 변화가 정확하지는 않겠지만 D에서 다음 D로 가더라도 심박수가 레스트 스텝 전에는 급격한 증가 상태인데 비해 후에는 증가 속도가 느리거나 변화가 거의 없을 정도라는 의미로 이해하면 좋겠다.
이것이 가능하냐고?
그리고 휴식이 포함되어 있으면 너무 느리지 않냐고?
이 정도면 충분하다.
얼마 전 에스라인 걸음법을 소개했다.
무릎 부상을 예방하는 기적의 에스라인 걸음법
http://thankspizza.tistory.com/470
바른 자세 혹은 바른 걷기에 흔히 설명되는 허리에 힘을 주는 방법에 대하여 설명한 글이다.
읽어 보면 도움이 많이 된다.
그리고 아래는 포스팅 내용 중 일부이다.
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평범하게 허리에 힘을 빼고(?) 걷기도 하고, 앞서 소개한 방법처럼 걷기도 하고 스쿼트 사진처럼 조금 과한 자세로 걷기도 하고 또 다른 방법으로 걷기도 합니다.
왜냐하면 한 가지 방법으로 오랫동안 걷게 되면 많이 사용하는 근육, 인대 등이 피로해져서 무리가 되기 때문입니다. 그래서 조금씩 다른 형태로 변형하여 걸어가며 사용하지 않던(덜 사용하던) 근육 등을 사용하게 하고 피로해진 부위는 쉬게 하여 컨디션을 유지합니다. 또한 이동 중 스트레칭을 통하여 빠른 회복을 유도합니다.
오르막 오르는 자세, 내리막 내려가는 자세, 평지를 걷는 자세뿐만 아니라 호흡하는 방법, 스틱 사용하는 방법 등 모든 것이 마찬가지입니다. 앞꿈치로 걷다 뒷꿈치로 걷기도 하고 보폭을 좁게 걷다 넓게 걷기도 하고 속도도 빠르게 느리게 걷는 등 많은 부분에서 변화를 주면서 걷는 것이 좋습니다. 단, 발을 땅에 디딜 때 항상 무릎은 굽혀져야 한다, 발은 팔자나 안짱 걸음이 아닌 일자 걸음으로 걷는다, 무릎은 좌우 외측에 힘을 안받아야 한다, 킥(발을 뻗는 동작)은 직선으로 한다, 등은 굽히지 말고 펴고 걷는다는 등 가급적 지켜야 할 부분은 잘 유지 하는 것이 필요합니다.
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박정현씨가 노래를 부르는 방법이 내가 주장하는 다양한 보법을 비롯한 여러 방법을 활용하라는 것과 일맥상통하는 부분이 있기에 이미지를 첨부한다.
하림씨가 옆에서 이 말을 들으며 '대단하다 대단해'라는 추임새를 넣는 것을 보니 이렇게 다양한 방법으로 노래 부르는 것이 프로 가수들 사이에서도 일반적이지는 않은 것 같아 의외였다. 마치 의도적으로 다양한 자세, 보법 등을 사용하는 것이 나 외의 다른 사람들에게 일반적이지 않은 것처럼...
지속적으로 오르막을 오르다 보면 장딴지에 통증을 느끼는 경우가 많다.
그런데 통증을 느껴도 별다른 대책없이 그냥 오른다.
결국 아파서 쉬던가 심하면 급성 근육 경련(쥐)이 발병 하기도 한다.
간단히 말하면 앞꿈치 걷기와 뒷꿈치 걷기를 적당히 조절하며 걷게 되면 이런 장딴지 혹은 허벅지 통증은 많이 피할 수 있다.
장딴지 혹은 허벅지가 아플 때의 대처법
http://thankspizza.tistory.com/325
나는 걸을 때 가장 중요하게 생각하는 것이 '생각하며 걷기'이다.
'어떻게 하면 적은 힘으로 걸을까?, 어떻게 하면 안전하게 걸을까?'가 가장 중요한 화두이다.
그리고 항상 컨디션을 점검하고 걷는 자세를 여러 형태로 변형하여 특정 부위에 무리가 가지 않도록 주의하고 음식은 언제 먹고 물은 언제 마시고 어디서 쉬고 등 그리고 작게는 다음 발, 그 다음 발은 어디에 디딜까 등 온갖 등산에 필요한 것을 체크하며 걷는다.
필요없다고?
뭐 그럴 수도...
등산 할 때 이처럼 지속적인 오르막을 오르는 것은 매우 강한 운동이다. 그리고 이런 강한 운동을 지속하기 위해서는 충분한 산소의 섭취가 필요하다.
등산시 호흡은 어떻게 해야 하는가?
http://thankspizza.tistory.com/29
호흡의 가장 큰 목적은 운동에 필요한 산소를 체내에 공급하는 것이다.(등산에서는 충분한 호흡을 통한 체온 조절도 중요하다.)
나를 비롯한 대부분의 사람들은 비강(코) 호흡만으로 운동에 필요한 산소를 충분히 공급할 수 없다. 구강 호흡도 같이 해야만 한다.
물론 비강 호흡만으로 운동에 필요한 충분한 산소를 공급할 수 있으면 그렇게 해도 된다.
그런데 되나?
구강 호흡에 부정적인 사람들이 많다.
구강 호흡을 하면 뭐가 안좋고, 뭐가...
분명히 말하지만 일상 생활에서 구강 호흡을 하라는 것이 아니다. 운동을 할 때, 그 중에서도 충분한 산소 공급이 필요 할 때 하라는 것이다.
위의 영상은 약 4분간 계단을 오르는 영상이다. 영상의 호흡 소리를 들어 보면 알 수 있지만 입으로 호흡을 하고 있다. 당연하지만 영상에 찍힌 동안만 구강 호흡을 하고 있는 것이 아니다. 영상 이전도 이후도 필요에 따라 지속적으로 구강 호흡을 하였다.
구강 호흡을 지속 할 때 문제가 '목이 마르는 것'이다.
구강 호흡을 하면 목이 마르는 것이 정상일까?
위의 영상에도 보면 알 수 있지만 전혀 목이 마르지 않고도 구강 호흡을 지속하고 있다.
입 바깥의 마른 공기가 기도를 넘어가면서 기도 주위의 수분을 증발시켜 목이 마르는 것은 당연한 물리 현상이다.
입으로 들어오는 공기가 바로 기도로 넘어가지 않도록 혀로 막아 호흡을 한다. 그리고 가끔 목에 침을 뭍혀준다.(설명이 부족한데 좀 더 제대로 된 표현을 찾아 봐야겠다.)
사실 코로 호흡을 해도 강하게 호흡을 하면 비강과 기도가 마르는 것을 느낄 수 있다. 아까 이야기 한 것처럼 당연한 물리 현상이기 때문이다.
다만 코로 호흡을 할 때 이런 현상을 잘 못느끼는 것은 그렇게 강한 호흡을 잘 하지 않기 때문이다.
대부분의 사람들이 이렇게 호흡으로 인한 기도가 마르는 것을 방지하는 방법을 모른다.
따라서 숨이 차도록 오르다보면 거친 호흡을 지속하게 되고 마른 공기가 기도를 넘어가는 것이 반복되면 목이 마르게 된다.
산행을 하다 보면 소실되는 수분으로 인해 물을 마시는 것은 당연히 중요하지만 이처럼 목이 마르게 되어 마시는 경우는 썩 바람직하지 않다.
필요 이상으로 물을 마시게 되는 경우가 왕왕있다.
산행 중 너무 많은 물을 마시게 되면 염분과 미네랄 등의 불균형, 위액 묽어짐 등으로 다양한 문제를 일으킬 가능성이 높아진다.
등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법
http://thankspizza.tistory.com/229
지금까지 많은 이야기를 했었는데 모두 한 가지를 위해서다.
페이스 조절
쉽지는 않지만 의식하며 노력하면 조금 더 빨리 익숙해지리라 생각한다.
페이스 조절을 힘들게 하는 것은 '여유'이다.
핏짜 레스트 스텝은 내가 사용하는 수십 개의 등산 스킬 중 가장 큰 스킬 중 하나이다.(아마 가장 큰 스킬은 생각하며 걷기, 그 다음은 다양한 보행법의 변화일 듯)
그리고 핏짜 레스트 스텝의 핵심은 보행 중 휴식과 스트레칭이다. 많은 분들에게 권해보면 이 휴식과 스트레칭이 이동 동작을 느리게 한다고 생각하기에 잘 안된다. 마음은 급하고 중간 단계가 시간을 낭비하는 것 같고... 즉, 여유가 없다.
운동을 할 때 항상 생각해야 하는 것이 있다.
운동 강도가 강할수록 지방보다 탄수화물의 소비율이 늘어난다.
탄수화물이 빨리 고갈되면 수분 소모도 빨라진다.
(추후 보충)
결국 빨리 지친다.
적절한 강도로 운동을 해야 하고 지속적으로 고갈된 탄수화물과 물을 보충해야 지치지 않는다. 물론 충분한 산소 섭취를 위한 호흡도 빼놓을 수 없다.
정말 대단한 운해를 만났다.
대청봉을 사방에서 휘감아 흐르는 운해는 설악산을 설악섬으로 만들었다.
운해를 마냥 보고 있을 때는 너무나 멋지기에 셔터를 막 누르는데 사진을 보면 다 똑같아 보인다.
아쉽지 않을 수 없다.
심박수 변화를 보면 정상에 도착하여 103까지 떨어졌다가 다시 올라가고 있는데 약 10분 정도 사진을 찍으며 정상에서 머무른 것을 알 수 있다.
이후 심박이 오르다 내리다 반복한 것은 중청까지 내려가는 도중 내려가는 것이 아쉬워 가끔 멈춰 사진을 찍었기 때문이다.
특히 많이 내려간 순간은 중청에서 소청으로 내려가는 계단 입구에서 공룡 능선이 운해 속에서 열리는 장면을 찍기 위해 잠시 머물렀기 때문이다.
위의 영상은 정상에서 중청, 소청으로 내려가는 동안 찍은 액션캠 영상이다.
사실 별로 볼 것은 없다.
아쉬움에 자꾸 돌아 본다.
소청으로 가는 중 공룡능선이 열리는 것이 보인다.
이대로라면 대청의 운해와 더불어 공룡능선의 절경도 호사롭게 누리리...
운해로 운해로...
다이빙 하러 가는 사람들!
잘 찍었다~
캬~ 공룡~
그래도 아쉬움에 뒤돌아보게 만드는 운해
소청이다.
이 곳에서 봉정암 방향과 희운각, 공룡능선으로 나뉜다.
봉정암으로 가서 백담사를 가는 것과 공룡능선으로 가서 백담사를 가는 것은 약 2km 차이가 난다.(공룡능선 쪽이 더 길다.)
봉정암 적멸보궁에서 즐기는 용아장성은 최고다.
난 공룡을 가야하니 희운각으로...
무너미 고개까지 왔다.
이제 공룡이다.
사진에서 보다시피 날씨가 그럭저럭 괜찮다.
그런데 들어가니 보슬비 때문에 뿌옇다.
운무도 끼고...
소청에 내려오며 공룡이 열리는 것을 봤는데, 아쉬웠다.
들어갈수록 더 심해진다.
공룡을 들어감에 따라 날씨가 더욱 안좋다. 운무가 심해 지척지간 외에는 별로 보이는 것이 없다.
처음 계획은 범봉과 세존봉을 들렀다 가는 거였는데 그냥 지나치기로 했다.
다음 목적지인 마등령 삼거리는 2.9km, 공룡의 끝이다.
무너미 고개에서 2km 정도 지나왔으니 반 조금 안되게 왔다.
날씨가 안좋으니 아쉽기도 하고 빨리 지나갔으면 좋겠다는 생각도 들고 복잡 미묘하다.
어느 곳이든 전망 트인 곳에서 호쾌한 능선을 보고 싶다.
작년 가을 공룡에서
공룡능선은 많은 분들의 우려처럼 위험한 구간이 아니다.
등로 정비도 아주 잘되어 있고 바위도 미끄러운 바위가 아니다.
로프 구간이 있기는 하지만 크게 위험하거나 힘들지 않다.
잠시 내리막에서 걷기에 대한 이야기를 해보자.
계단을 포함한 내리막길은 많은 사람들에게 공포이다.
등산을 즐겨하건 안하건 정형외과 전문의를 포함한 대부분의 사람들은 내리막길을 내려오며 무릎을 다친다고 생각한다. 심하게는 등산을 하면 무릎을 다친다고 생각하는 사람들도 많다.
과연 그런가?
물론 내리막길에서 무릎이 받는 부하가 크기는 하다.
출처: http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/10/30/2015103001274.html
위 기사에서 나온 오르막을 오를 때 체중의 2~3배, 내려갈 때 체중의 5~7배라는 수치는 어떻게 측정된 수치인지는 모르겠지만 많은 기사에서 이 정도 수치를 인용한다.
내 몸무게가 85kg이니 7배수를 적용하면 595kg이나 나온다. 내리막길을 한 번 걸어갈 때마다 무릎에 595kg의 하중을 받는다고하니 엄청난 일이 아닐 수 없다.
그러면 우리 몸은 이러한 하중을 견디지 못할까?
여기서는 평지를 걷는 경우에도 체중의 2~3배의 하중을 받는다고 하니 앞의 기사와 조금 다르지만 어쨌건 무릎에 많은 부담이 간다. 그리고 단순히 쪼그려 앉는 자세만으로 몸무게의 7~9배나 되는 하중을 무릎이 받는다고 하니 어마어마하지 않을 수 없다.
좀 전의 질문으로 다시 돌아와 '우리 몸은 이런 하중을 견디지 못할까?'
단순히 수치로 나타내니 어마어마한 무게를 무릎이 버틴다고 생각하는데 우리는 매일 걷고, 뛰고, 무거운 물건을 들기도 한다.
40kg 물건을 옮겨야 되는 경우라면 몸무게(85)와 물건의 무게(40)를 합친 무게의 7배 이상의 하중(775kg)을 받는 경우도 생기는데 그럼 무릎이 버틸 수 있는가?
여기서 말하고 싶은 것은 무릎이 하중을 안받거나 무릎이 받는 하중이 의미 없다는 것이 아니라 엄청난 숫자에 지레 겁먹지 말기를 바란다는 것이다.
개인적으로 이처럼 내리막길, 계단을 내려가면 무릎을 다친다고 생각하는 것이 당연하다고 느끼는 사람이 많다는 사실은 참 안타깝다.
이렇게 부정적인 생각이 고착되어 있으면 무릎을 다치지 않고 내리막이나 계단을 내려가는 방법을 고민조차 하지 못한다. 그냥 당연하다고 받아들이기에...
기껏 스틱을 사용하거나 무릎 보호대 등을 사용하며 도움이 되길 기대하는 정도 뿐이다.(분명히 말하지만 스틱이나 무릎 보호대 사용에 부정적인 것이 아니다. 필요할 때는 사용해야 한다.)
지난 4월까지 트랭글의 운동 기록(6~7년간)
위의 표는 내가 적어도 10,000km 이상 산행을 하였고 이중 30%인 3,000km 이상의 내리막길과 계단을 내려 다녔다는 객관적 사실이다.
내리막길이 무릎을 다치게 한다는 주장이 사실이라면 내 무릎이 버틸 수 있었을까?
더군다나 아래처럼 내리막길에서 뛰기를 좋아하는데...
https://connect.garmin.com/modern/activity/2710461331
나는 내리막길을 뛰어 내려가는 것도 매우 좋아한다. 위의 코스는 수백 번은 몰라도 백여 번은 뛰어 다닌 코스이다. 4km에 고도차가 470m 정도이니 경사가 꽤 심한 편이다. 1km당 5분 20초 페이스면 11.3km/h 정도이다.
물론 어느 산을 가던지 뛸 만한 곳은 뛰었다.
하지만 지금까지 무릎 관련 부상으로 병원은 물론 진통제, 파스 한 번 쓰지 않았을 정도로 이상이 없다.(2013년 장경인대염을 겪었던 경험은 있다. 정확한 발병 원인은 모르지만 스스로 개발한 스트레칭을 통해 단기간에 치료하였고 이제 전혀 이상없다.)
한 가지 더 나는 스틱을 겨울철 눈 산행 혹은 결빙길 그리고 아주 장거리 산행 외에는 거의 사용하지 않는다.
나는 많은 분들이 어떻게 하면 좀 더 안전하게 부하를 줄이고 내려갈 수 없을까란 생각을 하지 않고 다니는 것 같아 안타깝다.
지금 경사가 심한 내리막길에서 내려가보자.
평소대로 내려가며 무릎, 허벅지, 종아리, 골반 등에 부하를 받는지 느껴보자.
어떻는가?
오르막을 쉽게 오르는 등산 비법 포스팅에서 무게 중심 이동법을 설명했었다.
오르막 쉽게 오르는 등산 비법
http://thankspizza.tistory.com/223
오르막을 오를 때 상체를 앞으로 살짝 숙여 무게 중심을 앞쪽에 두고 이동하는 기술이다.
이와 달리 이번에는 상체를 뒤로 살짝 제껴 무게 중심을 뒷쪽으로 두고 내려가보자.
마찬가지로 무릎, 허벅지, 종아리, 골반 등에 부하를 받는지 느껴보자.
앞선 기사에 의하면 내리막을 내려갈 때 체중의 5~7배 정도 하중을 받는다고 했는데 그냥 내려갈 때 5~7배 정도 였다면 상체를 뒤로 살짝 제껴 내려갈 때는 얼마 정도인 것 같은가?
내리막을 내려갈 때 앞꿈치가 먼저 닿는 것이 좋은지 뒷꿈치가 먼저 닿는 것이 좋은지 궁금해 하는 분들이 있는데 경사진 내리막은 뒷꿈치가, 계단의 경우는 앞꿈치가 편하다. 물론 번갈아 쓰는 것도 좋다.
이제 계단을 내려가보자.
평소대로 내려가며 무릎, 허벅지, 종아리, 골반 등에 부하를 받는지 느껴보자.
지금의 느낌을 잘 기억하자.
이번에는 발을 쭉 뻗어 발 끝이 계단에 닿을 정도로 내린 후 발목으로 버티며 내려가보자.
발목으로 버틴다는 의미가 발목이 굽혀지지 않게 버틴다는 의미가 아니다. 앞꿈치가 먼저 닿고 내려가는 동안 뒷꿈치가 닿을 정도로 발목이 지탱한다는 뜻이다.
위의 이미지처럼 앞꿈치로 살금살금 걷는 것과 같다.
계단이 자산의 체형에 비해 높거나 기타 이유로 내려가는 데 무릎이 너무 굽혀져 부하가 걸리는 것 같다면 무릎을 많이 굽히기 보다는 살짝 뛰듯이 발끝으로 내려서며 발목으로 충격을 분산시키도록 한다.
잘 되는가?
이 걸음의 핵심은 무릎에 걸리는 부하를 발목에서 분산하는 것이다.
어릴 때 줄넘기를 많이 해 봤으면 쉽게 이해할 수 있을 것이라 생각된다.(줄넘기 많이 하면 무릎 아프다고 했던 기억이 있으면 이해가 어려울 수도 있다.)
이번에는 체중의 몇 배 정도의 하중을 받을까?
다시 계단을 내려가보자.
이번에는 무릎을 살짝 굽혀 몸의 무게 중심을 낮춘 상태에서 위의 동작을 반복해보자.
무릎을 살짝 굽히는 것만으로도 내리막길에서 안정감이 훨씬 높아진다.
내려갈 때 훨씬 안정적인 것이 느껴지지 않는가?
미리 무릎을 굽힌 상태에서 걷는 것은 안정감도 높이지만 발이 닿는 거리를 이전 보다 짧게 만들 수 있어 충격을 줄일 수 있다.
수치로 이야기 하라고 하면 할 말 없다.
이제 또 한 가지를 추가해 보자.
에스라인 걸음법이다.
무릎 부상을 예방하는 기적의 에스라인 걸음법
http://thankspizza.tistory.com/470
위 이미지 중 세 번째 정도의 자세처럼 허리를 안쪽으로 넣고 엉덩이를 조금 뺀 자세를 취하고 계단을 내려가 보자.
허리와 골반이 무릎의 부하를 나누어 주는 것이 느껴지는가?
느껴지지 않으면 뭔가 잘못된 것이다.(이 자세의 핵심은 골반의 적극적인 개입으로 부하를 나누는 것이다.)
이제 무릎에 걸리는 부하는 체중의 얼마 정도일까?
지금까지 발목과 허리, 골반에서 무릎의 부하를 나누는 방법에 대해 설명했다.(무릎을 살짝 굽혀 무게 중심을 낮추는 방법은 전체적인 부하 자체를 낮추는 효과가 있다.)
이 자세들은 각자 단독으로 사용하기 보다 함께 섞어 써야 효과가 더 좋다.
그리고 한 가지 더 소개하자.
앞서 오르막을 오를 때 핏짜 레스트 스텝을 설명했다.
걷는 중 휴식과 스트레칭을 추가하여 심박과 근육의 부하를 줄여 지치지 않고 이동할 수 있는 기술이다.
이번에는 내리막길에서 사용해 보겠다.
내리막길에서의 목적은 오르막에서의 목적과 다르다.
내리막길에서 핏짜 레스트 스텝을 사용하는 목적은 (앞꿈치 or 뒷꿈치) 발끝이 땅에 닿기 전 잠시 멈추어 속도를 늦추기 위해서이다.
발끝이 땅에 닿기 전 속도를 늦추면 어떤 일이 일어날까?
당연히 발에 닿는 충격이 줄어든다. 그러면 발목, 장딴지, 무릎, 허벅지, 골반, 허리 등 모든 곳에서 받는 충격이 줄어든다.
내리막길을 내려가는데 체중의 5~7배의 하중이 무릎에 걸린다고 하는데 그냥 걸을 때와 이처럼 핏짜 레스트 스텝을 사용하여 걸을 때의 하중 차이가 비슷할까?
난 상당히 차이가 있다고 생각한다. 물론 핏짜 레스트 스텝을 사용하여 발끝이 땅에 닿기 전 속도를 늦추게 되면 반 이상 하중이 줄어들지 않을까?(물론 객관적인 데이터는 없다. 내 생각이다.)
두 말 할 것 없이 앞서 설명한 여러 방법들을 필요에 따라 함께 사용하는 것이 좋다.
오래 전 등산은 물리학이라는 이야기를 했었다.
등산비법공개 - 적은 힘으로 멀리가는 비법
http://thankspizza.tistory.com/65
찾아보니 2013년 6월 포스팅에도 등산은 물리학이라는 이야기를 했다
http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=climb&no=14376
앞서 오르막을 오를 때 호흡에 관한 이야기에서 구강 호흡을 하게 되면 목이 마르는 것이 당연하다고 했다. 마른 공기가 젖은 지역을 지나며 수분을 뺏는 것은 당연한 물리학이다. 그러면 어떻게 해야 이를 방지할 수 있을까? 우연히 하다보니 해결 될 수도 있겠지만 고민해야 한다. 우연히 해결 되었다 하더라도 왜 해결 되었는지 생각해보지 않으면 스스로 납득하기 어렵다. 고민해서 원인을 찾고 해결책을 찾으면 베스트다.
아래의 내용은 추후 추가 할 계획이다.(아마 다음 주...)
죄송하지만 다음 주말 정도에 다시 방문해주기 바란다.
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오래 걸어도 발바닥이 아프지 않는 보행법
등산 걷기의 기본, 안전한 보행법
http://thankspizza.tistory.com/126
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위의 여러 방법들을 잘 응용하면 아마 이전에 비해 내리막을 내려가는데 좀 더 적은 부하로 이동할 수 있으리라 생각한다.
그러면 내리막을 내려가며 무릎 등의 부상도 줄어들 것이다.
이렇게 부하를 줄이며 내려가는 것이 무릎 등의 부상을 줄이는데 도움이 되는 것은 명확한 사실이지만 이 외에도 중요한 것들이 있다.
지치지 말아야 한다.
'산행 중 체력 분배는 올라갈 땐 40%, 내려갈 땐 30%, 비상시 대비 30%로 하라'는 말이 있다.
내 관점에선 전혀 맞지 않다.
산행 시작 할 때 100으로 보면 정상에서 100, 하산에서도 100이어야 한다. 여기서 많이 빼줘도 최소 80은 되어야 한다.
즉, 지친 티가 나지 않을 정도여야 한다.
하산 후 다시 아침의 들머리로 간다고 했을 때 다시 올라가는 것이 어렵지 않아야 된다.
그런데 많은 사람들과 산행을 해보면 산행 시작 할 때 100은 커녕 80, 70이 안되는 상태도 흔하다.
술을 마셔 속이 안좋다. 오르다 땀 좀 빼면 술이 깬다. 잠을 제대로 못잤다. 며칠 밤을 새었다. 난 안먹어도 잘 간다.
발가락에 통증이 있다. 장경인대염, 족저근막염 등의 부상이 있다.
등 등...
너무 자신을 믿지 말았으면 좋겠다.
일반적으로 산행을 하는 것을 보면 오르막을 오르고 나면 거의 진이 빠질 정도로 지쳐 있는 경우가 많다.
그러면 내리막에서 이런 저런 보행법을 알고 있어도 몸이 따라 주지 않는다.
더불어 생각도 나지 않는다.
심하게는 다리가 풀려 제대로 걷기 힘들어 하기도 한다.
당연히 무릎 부상 등의 위험이 높아진다.
그리고 또 평소에 스트레칭을 충분히 하여 걷는데 필요한 근육과 인대 등의 유연성을 확보해 두면 좋다.
운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분하다
http://thankspizza.tistory.com/95
하루에 한 두번 정도 꾸준히 하고 산에 가보면 대단한 스트레칭이라는 것을 잘 알 수 있을거라 생각한다.
물론 산행 중 한 번씩 하는 것도 효과 100%다.
또한 잦은 운동이건 아니면 다른 이유에서건 생긴 근육통처럼 은은히 토증이 남아 있다면 폼롤러 등으로 잘 해소하는 것이 좋다.
또 말이 샜는데 하고자 하는 말은 다음과 같다.
지친 상태로 하산을 하게 되면 부상의 위험이 커진다.
하산을 할 때까지 자신의 컨디션의 80% 이상을 유지하며 앞서 설명한 내리막을 내려오는 비법들을 잘 사용하며 내려오면 내리막, 그렇게 두려울 것 없다.
등산뿐만 아니라 일상에서도 오르막을 오를 때보다 내리막, 계단을 내려올 때 무릎에 더 많은 부하가 걸리는 것은 명백한 사실이지만 앞서 설명한 다양한 보행 기술을 잘 사용하면 무릎에 걸리는 부하를 크게 줄일 수 있다.
이런저런 수십 가지 이상의 보행 기술을 익히고 있는 나의 관점에서 무릎이 다치는 이유는 내리막, 계단을 내려올 때 걸리는 무릎의 부하가 아니라 지친 상태에서 이동하는 것이다.
먼저 앞서 설명한 보행 기술을 익히도록 노력하고 지치지 않는 등산을 하는 습관을 들이면 무릎 뿐만 아니라 여러 부상으로부터 자신을 지키는데 도움이 될 것이다.
지치지 않는 등산을 위해서는 페이스 조절을 잘 해야 하는 것은 물론 등산 전 컨디션 조절, 등산 중 컨디션 조절 그리고 등산 후 컨디션 조절을 잘하는 것이 필요하다.
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등산 전 컨디션 조절은 식사 잘하기, 과음 등 안하기, 평소 스트레칭으로 몸 유연하게 하기, 핏짜레칭이 최고다.
등산 중 컨디션 조절은 수시로 컨디션 체크, 다양한 보법의 활용, 핏짜 레스트 스텝(이동 중 휴식, 이동 중 스트레칭), 발가락 움켜 쥐고 걷기, 휴식 시 스트레칭(핏짜레칭), 음식물 섭취, 산소 섭취,
등산 후 컨디션 조절은 스트레칭(역시 핏짜레칭, 핏짜레칭투), 단백질, 지방 섭취, ....
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이 말에 동의하지 않는가?
여전히 무릎 부상의 가장 큰 원인은 보행 기술의 부족, 지친 상태에서의 이동, 컨디션 조절의 실패 등이 아니라 내리막, 계단을 내려오는데 걸리는 무릎의 부하라고 생각하는가?
뭐 그렇게 생각한다면...하하
페이스 조절의 시작으로 앞서 소개한 핏짜 레스트 스텝을 완벽하게 익혀 보는 것을 추천하고 싶다.
공룡능선을 타면서 10km 지점에서 아침을 먹자고 생각하며 이동했다.
하지만 계속 보슬비가 내려 땅은 모두 젖어 있었고 마땅히 식사할 곳을 찾지 못했다. 계속 진행하다간 체력이 떨어질 것이 우려되어 적당한 곳에서 고어 자켓을 입고 보슬비를 맞으며 식사를 했다.
삼각 김밥과 과일(망고) 통조림을 같이 먹었다. 삼각 김밥은 별로였다. 다음부터는 다른 것을 준비해야겠다.
과일 통조림은 열량이 높을 뿐 아니라 수분이 많아 식수 대용으로도 좋다. 물론 단 맛 때문에 가글은 하는 것이 좋다.
4시간 15분 정도에 처음으로 휴식을 취하고 식사와 물을 마셨다.
등산 할 때 물을 충분히 먹으라는 이야기를 많이 하는데 산행 중 너무 많은 물을 마시게 되면 염분과 미네랄 등의 불균형, 위액 묽어짐 등으로 다양한 문제를 일으킬 가능성이 높아진다.
등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법
http://thankspizza.tistory.com/229
이 포스티 앞부분에 적었던 내용이다.
물론 4시간, 10km 정도의 산행 후 물을 처음 먹는 것은 일반적이지는 않다.
내가 물을 안먹어도 되는 그런 특이 체질이어서 그런 것이 아니다.
물을 많이 먹지 않고도 오랜 시간 산행을 지속할 수 있는 가장 큰 비법은 적당한 페이스 조절이다.
이번 산행에서 이 곳 10km 지점에서 식사와 함께 물을 처음 마셨다. 다음은 13.5km 지점인 마등령 삼거리를 조금 지나서 마셨다. 이후 오세암에서 커피와 물, 영시암에서 물을 마셨는데 모두 절의 샘터를 이용했다. 결국 1L 물병에 준비해간 물을 500ml 이상 남겨서 하산했다.
눈에 확 들어오는 오세암의 황금 범종이다.
종을 치고 싶은 생각은 안들었는데 한 번 쓰다듬어 보고 싶기는 하다.
오늘의 산행 거리는 21km, 산행 시간은 8시간 30분 그리고 알탕!
알탕은 천국이고 등산의 완성이다.
오세암의 황금 범종을 보고 나니 백담사의 범종은 너무 평범하구나...
감사합니다.
아직 완성되지 않은 포스팅입니다.
가민 운동 기록은 https://connect.garmin.com/modern/activity/2763847838 입니다.
이번 산행에서는 심박계를 이용하였으나 전 심박계가 없어도 제 심박수가 160, 170 정도는 짐작할 수 있습니다.
좀 더 충실한 내용으로 다음 주까지 완성하겠습니다.
반말체 죄송합니다.
항상 그렇듯이 도움이 되기를 바랍니다.
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