등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

등산을 할 때 많은 것이 중요하지만 체온을 유지하는 것도 매우 중요합니다.

체온을 유지한다는 것은 외부 기후의 변화에 적절히 대응하기 위해 자켓 등 보온 의류를 입거나 벗는 등의 인위적인 활동도 필요하지만 체온이 올라갔을 때 이를 적정 수준으로 유지하기 위해 땀을 흘리는 생리적인 활동도 매우 중요합니다.

하지만 대부분의 경우 땀을 흘리는 것을 불편해 하고 이로 인해 젖었다 말랐다를 반복하게 되면 가볍게는 불쾌한 정도지만 심하게는 저체온증과 같은 위험한 상황에 처할 수도 있습니다.

등산을 할 때 땀을 많이 흘리는 것은 개개인의 체질에 따라 차이가 있을 수 있습니다만 땀이 나는 것을 조금이라도 줄이기 위해서는 어떻게 하면 좋을지 알아 보겠습니다.

저의 경우 홀로 산행을 하게 되면 온몸이 다 젖을 정도로 다니는 편입니다. 그런데 다른 사람과 동행을 하며 속도를 늦추어 다니면 종종 듣는 이야기가 '넌 땀이 안나서 좋겠다'입니다.

운동을 하다 보면 근육이 피로해지는, 젖산이 급격히 쌓이는 순간이 있습니다. 일정 임계치를 넘어서면 젖산이 급격히 쌓여 쉽게 지치게 됩니다. 이를 보통 오버페이스라고 이해하면 됩니다.(엄밀히 이러한 상황을 오버페이스라고 하기는 어렵습니다. 오버페이스는 심폐 능력 이상의 산소가 요구 될 때 이를 충족시키지 못하게 되는 상태라고 보는 것이 더 정확합니다. 20171223 첨부)

마찬가지로 땀이 많이 나는 임계치가 사람마다 다르지만 있는 것 같습니다.(어떤 분들은 가볍게 걷기만 해도 땀이 나고, 매운 냄새만 맡아도 땀이 나고 하는 경우가 있기에 개인별로 편차가 상당히 크다고 생각합니다.)

그리고 이 땀이 나는 임계치가 오버페이스 보다 낮은 운동 강도에서 있다고 생각됩니다. 따라서 오버페이스를 하지 않더라도 땀이 많이 나는 운동 강도가 있죠.

아마 혼자 산행 할 때와 산을 잘 안다니던 사람과 같이 산행을 해보면 그 차이를 조금 느낄 수 있으리라 생각합니다.

자신이 운동할 수 있는 강도(오버페이스 직전)보다 낮은 정도에서 땀이 많이 나는 임계치가 있기에 이 임계치 이하로 운동을 하게 되면 땀이 덜나지만 대부분의 경우 그 정도를 조절하지 못한다고 봅니다. 따라서 자신의 임계치를 확인하고 그 임계치를 기준으로 잘 조절하면 땀을 흘리는 것을 많이 줄일 수 있을 것입니다.

또한 땀은 우리 체내가 더워지기에 이를 식혀주기 위해 생성되기도 합니다. 즉 체내를 조금이라도 더 시원(?)하게 하면 땀이 덜 나게됩니다.

이를 위한 한 가지 방법이 입과 코를 모두 이용하여 호흡을 크고, 강하게 해서 외부의 찬 공기를 가급적 많이 내부로 넣어 주고 내부의 더운 공기를 바깥으로 빼내도록 하여 체온을 조금이라도 떨어 뜨리는 것입니다.

폐의 기능(폐는 호흡을 통해 열을 발산시킴으로써 체온을 조절)

http://m.amc.seoul.kr/asan/mobile/healthinfo/body/bodyDetail.do?bodyId=64&partId=B000020

소변이 마려운 경우 빨리 빼주는 것도 체온을 낮추고 체내 수분을 배출하기에 땀을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.

우리가 운동을 하게 되면 체내의 탄수화물과 지방을 호흡을 통해서 들어온 산소와 결합하여 연소시켜 에너지로 사용하게 됩니다. 이 중 탄수화물은 친수성을 가지고 있어 1g당 2.7g의 물과 결합을 하고 있습니다. 즉 탄수화물 100g을 연소시켜 에너지로 사용하게 되면 체내에 270g의 물이 생기게 됩니다. 이렇게 생긴 물은 땀 등으로 배출 될 것입니다.

마찬가지로 탄수화물을 섭취하게 되면 1g당 2.7g의 물을 붙들고 있는 효과를 가질 수 있습니다. 

업데이트(180530)

탄수화물 대 지방의 소모 비율에서 운동 강도가 강할수혹 탄수화물의 소모율이 크고 운동 강도가 약하면 지방의 소모율이 큽니다.

즉, 강한 운동(빠른 이동, 오버페이스)에서 탄수화물의 소모율이 높으니 물을 붙들고 있는 능력도 급격하게 떨어지게 됩니다.

또한 오버페이스의 경우 운동이 강하니 탄수화물의 소모율이 높은 것은 물론이고 거친 호흡으로 인한 코와 목의 건조 현상까지 더해져 더욱 물을 마시고 싶어지게 됩니다.

업데이트(180530)

그리고 등산을 하기 위해서는 물을 반드시 가지고 다녀야 합니다. 땀을 많이 흘리는 사람의 경우 물의 필요성은 더욱 중요합니다. 그러다보니 배낭의 무게는 더욱 무거워집니다. 배낭이 무거워지면 같은 거리를 다녀도 운동량이 많기 때문에 더욱 땀을 많이 흘리게 됩니다. 이러한 현상이 반복되게 되면 등산이 참 힘들어 집니다.

꼭 지금 이야기 하는 주제인 땀을 제외하고도 등산을 할 때 배낭을 가볍게 하는 것은 매우 중요합니다. 무거운 배낭은 단기, 장기적으로 여러 부상의 주요한 원인이 될 수 있습니다.

어쨌건 땀을 적게 흘리기 위해서는 몸도 가벼운 것이 유리하고 배낭도 가볍게 꾸려야 합니다.

땀을 많이 흘리는 분들은 일반적으로 물도 많이 마시게 됩니다. 땀을 흘리고 물을 마시고를 반복하다 보면 어느 사이 땀을 흘리는 양보다 물을 마시는 양이 훨씬 많아지게 됩니다.

등산을 하는 분들에게 하는 가장 많은 조언 중 하나가 목 마르기 전에 마셔라입니다.

이 조언이 틀렸다기 보다는 조금 생각해 보아야 할 부분이 있습니다.

우리가 땀을 흘리게 되면 99% 정도의 물과 함께 나트륨, 칼륨, 질소함유물 등을 같이 배출하게 됩니다. 이 중 나트륨은 체내 수분량을 조절하는 기능을 가지고 있습니다.

나트륨의 기능(삼투압, 신체 평형 조절, 신경 자극 전달, 근육 수축, 영양소 흡수와 수송 등)

http://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=3115&bbs_no=bbs164&ntctxt_no=1045165

땀을 흘리게 되면 나트륨이 같이 배출되고 물을 마시게 되면 체내 나트륨 농도가 줄어 들고 또 이러한 상황이 반복되면 계속 체내 나트륨 농도가 줄어들게 됩니다. 나트륨의 주요한 기능 중 하나인 체내 수분량 조절을 묽어진 나트륨 농도로는 할 수가 없게 되면 점점 땀으로 물과 나트륨이 빠져 나가는 정도가 커지게 되는 악순환이 반복 되며 가볍게는 두통, 구역질과 같은 가벼운 저나트륨혈증이 올 수도 있으며 심하게는 의식을 잃을 수도 있습니다.

그래서 목 마르기 전에 마셔라 보다는 drink to thirst(목마를 때 마셔라)로 권고 사항이 변하고 있습니다.

저나트륨혈증(두통, 오심, 구토, 흥분, 정신 이상, 의식 장애, 간질 발작, 사망)

http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=32308

운동 시 저나트륨혈증 관리

http://www.medical-tribune.co.kr/news/articleView.html?idxno=63442

등산은 마라톤과 같은 운동 보다 더 고강도, 장시간 운동입니다. 따라서 이러한 운동에서 권장하는 것보다 더욱 주의를 요하여야 합니다. 등산을 할 때 자신이 물을 많이 마신다고 생각하시는 분들은 별도로 소금이나 식염포도당 등을 준비하셔서 적당히 복용하시는 것이 중요합니다.

그리고 나트륨의 체내 수분량 조절 기능을 생각하면 적당한 나트륨의 섭취와 조금 부족한 듯한 수분 섭취가 땀을 덜 흘리는 데 도움이 될 것입니다.

이상의 내용을 정리하면

땀을 적게 흘리기 위해서는

페이스 조절(적당한 수준의 운동 강도로 등산을 하는 것, 속도 조절, 가벼운 배낭 등)

체내 온도를 낮추는 것(강한 호흡, 소변 등)

친수성 물질을 보충하는 것(탄수화물, 크레아틴 등)

나트륨을 보충하는 것

물을 조금 적게(과하지 않게) 마시는 것

등의 노력이 필요합니다.

물론 사람마다 다르다라고 생각하고 말 수도 있겠지만 저 역시 이전에 비해 땀이 많이 줄었고, 마시는 물도 많이 줄어 든 것을 보면 지금 땀을 많이 흘리고 물을 엄청나게 많이 드시는 분들도 조금씩 노력해 나가면 충분히 개선 되리라 생각됩니다.

페이스를 쉽게 조절하는 기술을 정리하였습니다. 이해하기 쉽게 정리하고 많은 내용을 담으려고 하다보니 글이 길고 조금 지루할 수 있습니다만 차분히 읽어 보시고 연습해 보시면 도움이 많이 될 것입니다.

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

http://thankspizza.tistory.com/476

즐산하세요.

감사합니다.