장거리 종주 산행을 위한 최고의 행동식이란?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

등산은 보통 3~4시간 이상의 장시간 운동입니다. 이러한 장시간 운동을 무리없이 다니기 위해서는 에너지 보충을 위해 행동식을 반드시 준비하는 것이 좋습니다.

행동식은 자신이 즐겨 먹는 과일, 바나나, 고구마, 쵸코바, 사탕 등 다양하게 준비할 수 있으며 등산 후 1~2시간이 지난 후 간편하게 먹으면 됩니다. 이러한 산행에서는 특별히 어떤 영양소가 많이 들었는지 따져가며 준비하지 않아도 크게 무리 되지 않습니다.

아시는 분은 아시겠지만 저는 장거리 종주 산행을 매우 즐깁니다. 30km 이상의 산행에 10시간 이상을 걷고 또 걷는 것을 즐깁니다.

이처럼 많은 시간이 걸리는 장거리 종주 산행을 하기 위해서는 일반적인 산행에서 준비하는 행동식과는 다르게 몇 가지 신경써야 할 부분이 있습니다.

가장 중요한 것이 탄수화물이 많이 포함된 고탄수화물 식품이어야 합니다.

이러한 고탄수화물 행동식을 선호하는 이유는 등산 시작시 체내에 저장된 탄수화물의 양이 체중의 0.5~1% 정도로 매우 한정되어 있기 때문에 등산을 지속하는 중 에너지원으로 사용되며 점차 줄어 들게 됩니다.  탄수화물과 함께 주 에너지원으로 사용되는 지방은 체중의 20~30% 이상으로 체내에 매우 풍부하기에 지속적인 공급이 없어도 크게 무리가 없기 때문입니다.(보다 상세한 내용은 아래의 링크를 참고해 주세요.)

아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?

http://thankspizza.tistory.com/142

그리고 또 신경써야 하는 것이 무게 및 보관의 용이성, 간편한 섭취법 등입니다.

바나나가 행동식으로 좋을 것 같다고 잔뜩 가지고 갈 수 없습니다. 바나나는 100g당 겨우 80kcal, 탄수화물 21g 정도 밖에 안되며 충분히 가져가기 위해서 필요한 무게와 보관 방법, 섭취 후 껍질 처리 등을 생각하면 그다지 적당하지 않습니다.(각 식품의 영양 성분은 아래의 링크를 참고해 주세요.)

식품의약품안전처 식품 영양 성분 데이터 베이스

http://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/foodnutrient/simpleSearch.do?menu_grp=MENU_NEW03&menu_no=2805

따라서 이러한 여러 요건을 종합하면 장거리 산행에 적합한 행동식은 고탄수화물, 고칼로리인 연양갱, 닥터유 에너지바, 자유시간, 스니커즈 등의 바형 행동식 입니다.

식품의 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질 입니다.

앞서 언급한 행동식 이야기에서 탄수화물과 지방에 대한 이야기는 했습니다. 그러면 단백질의 경우는 산행 중 별도로 공급하지 않아도 괜찮을지에 대하여 알아 보겠습니다.

탄수화물과 지방이 등산(운동) 중 에너지원으로 사용되는 것과 달리 단백질은 에너지원으로 거의 사용되지 않습니다. 

하지만 운동 중 많지 않은 양이지만 단백질은 소비되며 탄수화물이 체내 필요양에 미치지 못해 적절한 에너지를 공급하지 못하고 있다면 체내 단백질은 추가적인 영양소가 공급되지 않는 한 지속적으로 분해되어 에너지원으로 사용될 것입니다. 결국 근육, 살, 뼈 등의 신체 구성 성분이 약해지는 결과로 이어질 것입니다.

또한 운동으로 인해 지속적으로 스트레스를 받은 부위(특히 근육)는 아미노산 합성을 통해 치유하고 그 치유를 통해 더욱 성장하게 되는데 필요한 아미노산이 부족하면 제대로 치유, 성장 할 수 없습니다.

일반적으로 단백질은 운동 중 공급하지 않습니다. 장시간 고강도 운동의 대표격인 마라톤의 경우에도 마찬가지 입니다. 단백질은 평소에 보충하는 것과 운동이 끝난 후에 공급하는 것이 보편적입니다.

여기에서 장거리 산행을 즐기시는 분들의 고민이 있을 수 있습니다. 장거리 산행 역시 일반적인 운동이라고 생각하면 산행 완료 후 식사를 하며 단백질을 보충하면 되지 않을까라는 것입니다.

장거리 산행과 마라톤이 유사한 점도 있지만 차이점도 있습니다. 그 중 가장 큰 차이점은 운동 시간 입니다. 마라톤은 길어도 4~5시간 정도이지만 산행의 경우 길면 10~20시간이 훨씬 넘는 경우도 있습니다.

즉, 단순하게 생각하더라도 마라톤 풀코스를 완주하고 충분한 단백질을 섭취 후 휴식을 취하고 있을 시간에도 계속해서 운동 시간이 지속되고 있다는 것 입니다. 그것도 풀코스를 2~3차례 이상 완주할 시간 이상을 지속해서 운동을 하고 있는 것과 마찬가지 입니다.

또한 장거리 산행의 운동 강도가 강하다는 것은 별도의 설명이 필요 없을 정도 입니다.

이처럼 운동 시간 및 운동 강도를 생각해 보면 장거리 산행 중 단백질의 공급은 반드시 필요하다고 유추할 수 있습니다.(마라톤의 경우 많은 연구가 되어 있지만 등산의 경우 그렇지 못해 자료가 거의 없어 너무나 아쉽습니다. 단백질의 필요성에 대해서는 아래의 링크를 참고해 주세요.)

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http://thankspizza.tistory.com/100

단백질의 필요성을 알았다면 적당한 식품을 준비하여야 합니다. 장거리 산행 중 필요한 단백질은 어떻게 준비하면 좋을까요?

단백질이 많은 식품인 육포, 햄 등이 좋다고 생각되지만 보다 간편하게 먹을 수 있고 탄수화물도 포함된 프로틴 바가 행동식으로는 더 적당해 보입니다.(육포 60g의 단백질 함유량 29g, 프로틴 바 60g의 단백질 함유량 20g, 탄수화물 함유량 20g 제품마다 다름)

그리고 요즘 단백질 보충제로 관심을 가지는 것이 BCAA(Branched-chain amino acid, 곁가지아미노산) 입니다.

BCAA는 9가지의 필수 아미노산의 종류 중 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 3가지를 총칭합니다. 대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사되는데 비해 BCAA는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 갖고 있습니다. 심한 운동이나 저항운동 후에 BCAA를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고 근육 조직의 소재로 사용되어 근육 만들기에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산제제를 보충하는 것을 권장하고 있고 실제로 보충제 중 선호도가 높은 편입니다.

강북삼성병원

https://m.kbsmc.co.kr/notice_health_detail.view?seq=2632

저는 평소 충분한 영양분 섭취를 하기 때문에 이러한 보충제를 전혀 생각해 보지 않았습니다만 장거리 종주 산행을 즐기며 그에 필요한 공부를 하다 보니 그 필요성을 느끼고 있습니다.

장거리 종주 산행은 그 어떤 운동에 비해서도 고강도 운동이며 긴 시간을 필요로 하기 때문에 기존에 연구되어 온 뉴트리션(nutrition)을 적용하는 것 보다 좀 더 추가적인 방법이 병행 되어야 건강한 신체를 유지할 수 있으리라는 생각 입니다.

BCAA에 대해서는 다음 포스팅으로 좀 더 자세히 알아 보도록 하겠습니다.

BCAA와 함께 많은 분들이 섭취하시는 크레아틴의 경우는 크게 도움이 안 될 것 같다고 생각하고 있습니다.(크레아틴에 대하여서는 아래의 링크를 참고해 주세요.)

운동에 필요한 에너지는 어떻게 만들어질까?

http://thankspizza.tistory.com/114

지금까지 알아본 탄수화물, 지방, 단백질 외에 필요한 성분 중 중요한 것은 염분과 장거리 산행을 지속하는데 도움이 되는 구연산에 대하여서는 글이 너무 길어지기에 다음에 포스팅 하겠습니다.(단순히 결론만 언급하자면 땀을 흘리고 물을 마시는 것 만큼 충분히 염분을 섭취하여야 한다는 것과 구연산이 많이 포함된 케첩이나 식초가 젖산 분해에 도움이 되기에 피로 회복 및 운동 능력 유지에 도움이 된다는 것 입니다.)

등산을 할 때 행동식 및 식사는 충분히 섭취하여야 합니다. 행동식을 섭취하지 않고 장시간, 장거리를 다니는 것을 자신이 건강해서라고 생각하거나 이러한 지인을 대단하다고 생각하고 따라하고자 하는 분들이 혹시라도 계시다면 한 번쯤 다시 생각해 보시기 바랍니다.

마지막으로 행동식을 준비 하실 때 반드시 포장 단위 당 혹은 100g 당 탄수화물, 지방, 단백질의 양을 확인하시는 습관을 들이시기 바랍니다.

감사합니다.

항상 부상없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

PS> 비타민과 미네랄도 잊지 마세요.