경사 심한 내리막 길을 내려갈 때 앞꿈치 vs 뒷꿈치

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

'핏짜님 핏짜님은 내리막을 내려갈 때 앞꿈치로 걸으세요, 뒷꿈치로 걸으세요?'

제가 자주 듣는 질문의 하나 입니다.

일반적으로 등산을 할 때 평지나 오르막 길에서는 걷는 것이 부담스럽지 않은데 내리막 길에서는 무릎이 아파서 두려워 하시는 경우가 많습니다.

그래서 평지나 오르막 길은 그냥 걷더라도 내리막 길은 무릎 보호대를 착용 하거나 스틱을 사용하는 등 다양한 노력을 합니다.

하지만 여러 보조 장치를 사용하더라도 어떻게 걷는 것이 좋을지 생각해 보는 것이 도움이 될 것입니다..

먼저 걷기에 대해 기억하고 있으면 좋을 내용 두 가지를 소개해 드리겠습니다.

첫째는 앞꿈치로 걷는 것은 종아리(장딴지, 아킬레스건, 비복근 등)의 힘이 많이 필요하고 뒷꿈치로 걸을 때는 허벅지(대퇴근)에 힘을 많이 받습니다.(뒷꿈치에 힘을 주고 오르막을 오르는 경우 발목이 정강이 쪽으로 접히는 경우가 많은데 이 때에는 정강이와 장딴지에 힘을 많이 받습니다.)

따라서 걷다가 종아리 부위가 아프면 뒷꿈치 걸음으로 전환하고 허벅지가 아파 힘이 들면 앞꿈치로 걷는 등 걸음 걸이를 잠시 바꿔 걸으면 도움이 됩니다.

종아리가 자주 아프신 분들은 자신의 걸음 걸이를 확인해 보세요.

둘째는 앞꿈치는 빠르게 달리는데 적합하고 뒷꿈치는 천천히 걷는데 적합하며 내리막 길에서 브레이크 기능이 있습니다. 일반적으로 단거리 달리기를 할 경우 빠르게 이동하기 위해 앞꿈치로 달리고 상대적으로 느린 걷거나 마라톤의 경우는 뒷꿈치를 주로 사용합니다.(요즘은 마라톤에서도 보다 빠르게 달리기 위해 앞꿈치로 달리는 포어풋(forefoot) 혹은 미드풋(mid foot) 등이 발전하고 있는 추세이기도 합니다.)

그리고 종아리 부위의 근육보다 허벅지 근육이 훨씬 크기 때문에 장시간, 장거리를 이동하는 데는 허벅지 근육을 많이 사용하는 뒷꿈치 걸음이 효과적입니다.

그러면 이 글의 본 주제인 내리막 길을 내려갈 때 앞꿈치 걸음이 좋을지 뒷꿈치 걸음이 좋을지 알아 보겠습니다.

아마 많은 분들이 내리막 길에서 앞꿈치 걸음으로 내려가시리라 생각됩니다.

왜냐하면 제대로 선채로 내리막 길을 내려갈 때 뒷꿈치를 먼저 닿게 걷는 것은 매우 어색한 반면 앞꿈치가 땅에 먼저 닿는 것은 자연스럽기 때문입니다.

지금 경사진 곳에서 한 번 해보시면 그 느낌을 쉽게 알 수 있으실 것입니다.

이처럼 경사진 내리막 길을 앞꿈치가 먼저 닿게 걷는 것은 한 가지 큰 문제가 있습니다.

앞꿈치는 빠른 걸음에 유리한데 대부분의 경우 내리막 길에서는 조심스럽게 천천히 가기를 원합니다.

따라서 천천히 걷기 위해서는 많은 힘을 들여 자세를 통제 하여야 합니다.

즉, 내리막 길을 앞꿈치 걸음으로 내려 가는 것은 많은 힘이 들게 됩니다.

다시 동일한 자세로 뒷꿈치로 내려가도록 동작을 취해 보시기 바랍니다.

아마 정확한 자세가 나오지 않을 것입니다.

그러면 허리에 힘을 주고(허리에 힘을 주면 골반을 이용하기가 쉬워집니다) 엉덩이를 조금 내려 무게 중심을 낮춰 안정감을 높인 다음 뒷꿈치가 먼저 닿도록 하며 설렁설렁 걸어 보시기 바랍니다.

훨씬 자연스럽고 앞꿈치로 걸을 때보다 훨씬 안정적이며 힘도 적게 들고 무릎에 부하도 적게 걸리는 것을 느끼실 수 있으리라 생각합니다.

그리고 이 때 몸을 약간 뒤로 기울여 무게 중심을 약간 뒤로 보내면 걷는 것이 좀 더 수월해집니다.

아래 링크의 글도 참고해 보시기 바랍니다.

무릎 아프지 않게 내려오는 비법, 오르막 쉽게 오르는 비법

http://thankspizza.tistory.com/89

저의 경우는 주로 뒷꿈치로 많이 걷습니다만 경우에 따라서는 앞꿈치로 걷기도 합니다. 그리고 앞꿈치로 걸을 때는 속도를 늦추지 않고 빠르게 이동하는 편입니다.

익숙한 자세를 바꾸는 것은 매우 힘들고 어색한 일입니다. 하지만 여러 번 시도해 보시고도 잘 맞지 않으면 어쩔 수 없습니다만 가능하면 꼭 시도해 보시기 바랍니다. 분명 도움이 되리라 생각합니다.

항상 부상없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

종아리 부위가 자주 아프신 분들은 아래의 링크를 참고해 주세요.

족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투

http://thankspizza.tistory.com/187