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등산/등산의기초

[등산비법] 무릎 통증 없이 잘 내려가는 비법

핏짜 등산바이블 2019. 4. 23. 13:09

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

내리막 내려가는 것이 두려운 분들 많으시죠?

 

특히 내리막 내려갈 때의 무릎 통증은 생각만 해도 몸서리쳐지는 분들도 많습니다.

 

어떻게 하면 무릎이 아프지 않고 잘 내려갈 수 있을까요?

 

내리막 내려가는 좋은 방법은 없을까요?

 

위의 운동 통계는 지난 3월까지 트랭글GPS 앱으로 기록한 저의 7~8년 간의 운동 기록입니다.

 

저 기록 중 30% 정도가 내리막이라고 한다면 대충 4,000km 이상의 내리막을 내려왔을 것입니다.

 

정말 어마어마한 거리 아닙니까?^^

 

이렇게나 산행을 하고도 아직까지 무릎 부상으로 병원은 물론 그 흔한 파스 한 번 붙이지 않았습니다.

 

물론 근육통과 약간의 통증 정도는 겪었습니다만 스트레칭과 마사지로 모두 해결하였습니다.

 

어떻게 해서 이런 산행을 하고도 별다른 이상이 없을까요?

 

혹자는 그냥 몸이 튼튼해서 그런 것이다라고 하기도 합니다.

 

몸이 튼튼한 것도 한 가지 이유는 될 수 있습니다만 아무리 강철 같은 무릎을 가졌다고 하더라도 이렇게 다른 사람들과 월등하게 차이 날 정도로는 다닐 수 없을 것입니다.

 

잠시 말씀드린 스트레칭, 마사지 등 항상 자신의 무릎에 관심을 가지는 것도 중요합니다.

 

그리고 제가 제 블로그를 통해 말씀 드리고 있는 다양한 오르막을 쉽게 오르는 비법 등의 보행법도 아주 도움이 많이 될 것입니다.

 

오르막 쉽게 오르는 비법

https://thankspizza.tistory.com/223

 

등산비법공개 - 오르막 쉽게 오르는 비법

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thankspizza.tistory.com

이번에 알려드리는 내리막을 쉽게 내려가는 비법도 매우 강력합니다.

 

영상을 보시면 이렇게 내려가도 무릎이 아프지 않을까? 란 의문이 들 수도 있습니다만 설명을 잘 듣고 몇 번 따라 해 보시면 깜짝 놀랄 정도로 효과가 좋은 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

그렇다고 결코 어렵지도 않습니다. 설렁설렁 걸으면 됩니다.

 

영상을 잘 보시고 몇 번 따라하시면 아마 어렵지 않게 잘하실 수 있으리라 생각합니다.

 

꼭 해보시기 바랍니다.

 

위의 이미지는 다른 곳에 포스팅 했던 게시물에 달린 인상적인 댓글입니다.

 

여러분들도 이 댓글처럼 이쁜 모습으로 걷게 되기를 바랍니다.

 

물론 이쁜 모습보다 더 좋은 것은 더 이상 무릎이 스트레스를 받지 않게 된다는 것입니다.^^

참 해보시고 효과가 좋으신 분은 '반드시'  파스값 정도는 후원하셔야 합니다~ㅎㅎ

 

제 계좌는 국민은행 108-XXXXXXXXXXXXXXXXXX입니다~^^

 

앞으로는 블로그에 글과 사진으로 포스팅만 하지 않고 대세에 따라 유튜브에 영상으로 설명하는 형태로도 제작하여 보다 쉽게 이해할 수 있도록 꾸며 보겠습니다.

 

많은 분들이 계단을 오르는 것은 운동으로 좋지만 내려올 때는 무릎이 상하니 내려오지 마라는 이야기를 합니다.

 

과연 그럴까요?

 

다음에는 계단을 내려오는 것이 이렇게 쉬운 것이었나? 라는 의문이 들 정도로 간단한 방법을 소개해 드리겠습니다.(이번 포스팅의 영상에도 들어 있는 내용이지만 계단을 내려오는 방법에 대해서 따로 정리하여 설명토록 하겠습니다.)

 

유튜브 영상에도 좋아요와 구독 많이 부탁드리겠습니다.

 

감사합니다.

 

먼저 아래의 유튜브 영상을 먼저 보시고 필요에 따라 추가된 스크립트를 참고하시기 바랍니다.

 

[등산비법] 내리막을 쉽게 내려가는 기적의 주문, 설렁설렁~

https://youtu.be/eHmS-c82_NA

아래는 동영상에 포함된 스크립트입니다.

참고하여 주세요.

보기만 해도 상당히 경사가 심한 내리막이라는 것을 알 수 있습니다.
그런데 내려가는 모습은 전혀 위험해 보이지 않고 부드럽게 잘 내려가는 것처럼 보입니다.
경사가 아주 심한 곳인데 저렇게 빠르게 내려가도 무릎에 이상이 없을까요?
여러분의 생각은 어떠신가요?

사실 저렇게 내려가도 무릎에 부하는 전혀 걸리지 않습니다.
거짓말처럼 느끼시는 분들도 계시겠지만 무릎에 전혀 부하가 걸리지 않습니다.
그러면 어떻게 걷는 것인지 분석해 보겠습니다.

지금의 영상은 두 가지 중요한 기본자세를 보여줍니다.

첫 번째는 바른 자세에서 조금의 팁이 필요한 자세입니다. 바른 자세는 일반적으로 허리를 바로 편 자세 혹은 허리에 힘을 주는 자세, 등을 편 자세, 가슴을 편 자세 등으로 알려져 있습니다만 이러한 표현들은 모두 정확한 표현이 아닙니다. 바르게 선 자세는 우리 척추의 원래 모양인 등은 앞으로 살짝 구부러지고 허리는 뒤로 살짝 젖혀진 형태인 에스라인을 제대로 유지하는 자세라고 제 나름대로 정의하였습니다. 이렇게 척추가 에스라인을 잘 유지하게 선 상태에서 허리의 젖혀진 정도를 허리에 힘이 들어가는 느낌이 들 정도로 살짝 조절하도록 합니다. 대부분 아주 조금만 뒤로 젖히면 될 것입니다.

이 상태에서 걸음을 걸어보면 이전에 비해 허리에서 중심이 잡히고 골반의 개입이 커졌다는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 즉, 이전에는 발로만 걷는 느낌이었다면 이제는 발뿐만 아니라 골반까지 개입하니 발걸음도 가볍게 느끼실 겁니다.

그리고 이 상태에서 필요에 따라 허리의 젖혀진 정도를 조금씩 조절하며 걷는 것, 일반적으로 경사가 심한 곳에서는 마치 기어를 넣듯이 허리를 조금 더 젖히는 형태로 걷는 것을 핏짜의 에스라인 걸음법이라고 명명하였습니다.

두 번째는 무릎을 살짝 굽힌 자세입니다. 무릎을 살짝 굽히면 몸의 무게 중심을 낮추는 효과가 있습니다. 무게 중심을 낮추게 되면 몸을 지탱하는 것이 훨씬 안정적이어서 내리막에서 몸을 컨트롤하는 것이 보다 쉬워집니다. 내리막에서 몸을 쉽게 컨트롤하게 되면 미끄러짐, 넘어짐 등의 위험성도 줄여주고 걷는 동안 힘을 아껴주는 효과도 있습니다.

이 두 가지가 내리막을 잘 내려가기 위한 기본 자세입니다.

기본자세가 준비되었으면 이제 실전입니다.
실전은 복잡한 기본자세와 달리 설렁설렁 걷기만 하면 됩니다.
어떻게 보이시나요? 설렁설렁 걷는 것처럼 보이시나요?
여러분들도 영상을 잠시 멈추고 한 번 따라 설렁설렁 걸어보세요.
사실 설렁설렁에는 많은 내용이 포함되어 있습니다.

먼저 발을 땅에 디딜 때의 충격을 줄이기 위해 발이 땅에 닿기 전 이동하는 속도를 줄여줍니다. 이 동작은 핏짜 레스트 스텝의 중요한 동작 중 한 가지입니다. 핏짜 레스트 스텝이 이동 중 발을 잠시 멈추어 한 다리는 스트레칭, 한 다리는 휴식을 취하는 동작인데 이를 내리막에서도 응용하여 발이 땅에 닿기 직전 속도를 줄여 발이 땅에 닿을 때 충격을 줄이게 됩니다.

무릎의 굽힘 정도에 따라 무릎에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 그래서 무릎에 스트레스가 가해지지 않을 정도의 굽힘으로 이동하는 것이 좋습니다. 이렇게 걷는 것을 실제로 해보면 완전히 걷기보다는 가볍게 뛰는 형태가 됩니다.

이번에는 충격을 흡수하는 동작입니다. 발이 땅에 닿는 순간 발목, 골반 등을 쇼바처럼 사용하여 충격을 흡수하도록 합니다. 또한 무릎은 발이 땅에 닿은 후에도 충분히 굽혀주며 무릎에 직접적인 스트레스 없이 충격을 줄이도록 합니다. 항상 이런 상태를 체크하며 만약 무릎에 스트레스가 가해지는 것이 느껴지면 멈추어 몸 상태를 점검하고 스트레칭, 마사지 등으로 풀어주도록 합니다.

그러면 지금까지 익힌 내용을 잘 생각하며 영상을 확인해 보세요.
출발할 때 기본 자세를 잡으며 내려가는 모습이 보이시나요?
내려가는 도중에도 척추의 에스라인을 잘 유지하고 있는 모습은 확인되나요?
발이 땅에 닿을 때 무릎은 충분히 굽혀 충격을 흡수하는 것 같은가요?
이러한 것들이 너무 복잡하여 어려우시나요?
이 모든 것을 간단하게 만드는 주문이 있죠.
기본자세를 갖춘 후 설렁설렁~
내리막에서는 설렁설렁 걸어 보세요.

이번에는 경사진 내리막과 계단을 내려가는 차이에 대해 말씀드리겠습니다.

항상 그런 것은 아닙니다만 계단을 내려갈 때는 앞꿈치로 디디고 경사진 곳을 내려갈 때는 뒤꿈치로 디디는 것이 좋습니다.

계단은 높이 차이가 크기 때문에 앞꿈치로 디디는 것이 무릎을 덜 굽히는데 도움이 됩니다.(무릎을 굽히다 보면 부하가 걸리는 지점(통증을 느끼는 지점)이 있는데 이 보다 덜 굽히는 것이 좋습니다.) 또한 발을 디디는 순간 발목을 굽히며 충격을 흡수할 수 있습니다. 만약 계단의 높이 차이가 많이 크다면 살짝 뛰어내리듯이 하는 것도 좋은 방법입니다. 경사진 곳은 뒤꿈치로 디디는 것이 몸을 컨트롤하기 편합니다.

등산을 할 때 내리막을 내려가는 경우는 보통 오르막을 오르며 체력을 소진한 이후가 많습니다. 즉, 체력이 많이 떨어진 상태로 내리막을 내려가는 경우가 많습니다. 그러면 당연히 몸을 원하는 대로 컨트롤하기 어려우니 부상의 위험성이 높아집니다.

또한 지금까지 알아본 방법들도 제대로 활용하기 어렵습니다.

그러므로 내리막을 내려가기 전 항상 몸 상태를 점검하여 충분한 회복을 하도록 합니다. 회복을 위한 방법으로는 음식물, 수분의 섭취, 충분한 산소 공급, 휴식, 스트레칭 등이 있습니다.
산행을 지속하다 보면 허리와 골반을 많이 사용하기 때문에 가끔 이를 풀어주면 상당한 도움이 됩니다.
산행 중 지쳤을 때는 최고의 스트레칭인 핏짜레칭을 적극 추천합니다.

그리고 어떠한 경우에도 여유를 잃지 않도록 합니다. 여유가 없으면 서두르게 되고 서두르다 보면 실수하게 됩니다. 산에서의 실수는 부상 등 위험한 상황에 처할 수 있습니다.

영상을 제작하는 것이 익숙하지 않아 계획한 만큼의 내용을 담지 못하였습니다. 부족한 부분은 추후에 보충하여 다시 알려드리도록 하겠습니다.

앞으로도 유용한 정보를 지속적으로 올리도록 하겠습니다.

구독 그리고 좋아요 부탁드립니다.

항상 부상없이 즐거운 산행하시기 바랍니다.

감사합니다.

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