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다양한 보법의 필요성

핏짜 등산바이블 2019.07.03 22:34

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

 

저는 등산을 시작하며 지금까지 '부상 당하지 않기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?', '장시간 그리고 장거리를 지치지 않고 잘 걷기 위해서는 어떻게 걸어야 할 것인가?'를 항상 생각하고 공부하고 경험한 것을 정리하여 왔습니다.

 

그 결과 충격이 적게 걷기, 적은 힘으로 걷기, 회복하며 걷기라는 세 줄기의 큰 원칙을 고안하였고 이를 아우르는 바르게 걷기를 '핏짜워킹'이라는 이름으로 명명하였습니다.

 

핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 또한 특정한 자세를 유지하며 걷기 보다는 사용하던 근육은 쉬고 안쓰던 근육은 사용하기 위해 이동 중 스트레칭과 다양한 형태로 변형하며 걷는 것을 강조하고 있습니다.

 

핏짜워킹은 특정 형태의 걷기로 대표되던 바르게 걷기 대신 바르게 걷기의 새로운 패러다임을 제시하며 발목, 무릎 그리고 허리 부상 등 걷기로 인해 유발되었던 고통을 예방, 치유하고 보다 건강한 신체를 발전시키는데 도움이 될 것으로 기대하고 있습니다.

그리고 저는 핏짜워킹 그리고 마사지, 스트레칭, 잘먹기 등 나름의 방법으로 기록된 것만 매년 2,000km 이상, 지금까지 14,000km가 넘는 거리를 무릎에 파스 한 번 붙일 필요성을 느끼지 않았을 정도로 건강하게 산행을 하고 있습니다.

 

핏짜워킹은 충격을 적게 걷기, 적은 힘으로 걷기, 회복하며 걷기를 기본으로 하는 바르게 걷기의 새로운 패러다임입니다.

 

핏짜워킹 중 회복하며 걷기는 여러 예들 들어 이미 포스팅 한 적이 있습니다.(안 보신 분들은 본문을 보시기 전에 꼭 먼저 읽어 보시기 바랍니다.)

 

https://thankspizza.tistory.com/548

 

[등산비법]회복하며 걷는 방법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 여러분이 생각하는 휴식은 어떤 것인가요? 일반적으로 멈추어 앉아서 쉬거나 편한 자세로 가만히 있는 것 혹은 잠을 자는 것 등 움직임이 거의 없는 상태가 휴식이라고 생각할 것..

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이번 포스팅은 회복하며 걷는 여러 방법(편의상 회복하며 걷기라 구분하지만 모든 내용이 충격을 적게 걷기, 적은 힘으로 걷기가 서로 연관된 부분이 있습니다) 중 하나인 다양하게 걷기의 중요성에 대하여 이야기 하고자 합니다.

 

마라톤 후기를 보다 보면 몇 키로를 지날 때 종아리 통증이 있었지만 참고 계속 달리다 몇 키로 지점에서 통증이 심해 더 이상 달리지 못하고 걷다 뛰다를 반복했다는 식의 부상을 당한 경험을 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

등산(오르막을 오를 때) 중에도 허벅지에 통증 혹은 종아리, 정강이에 통증이 있었지만 참고 계속 오르다 통증이 심해져 멈추어 마시지를 하거나 휴식을 취해야 하는 경우를 겪어 보셨을 것입니다.

 

저 역시 등산을 시작한지 얼마 되지 않았을 때에는 오르막을 오를 때 허벅지에 통증을 느끼는 경우가 많아 휴식이나 허벅지 마사지 등 여러 방법을 사용했습니다.

 

등산 시 허벅지가 아플 때의 비법 처방

https://thankspizza.tistory.com/186

 

등산 시 허벅지가 아플 때의 비법 처방

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산을 시작한지 얼마 되지 않으신 분들은 등산 시 사용하는 근육들이 잘 발달되지 않아서 쉽게 지치고 통증(근육통)을 느끼는 경우가 많습니다. 특히 허벅지라고 이야기 하는 대..

thankspizza.tistory.com

하지만 지금은 허벅지, 종아리 등에 통증을 느끼는 경우가 거의 없습니다.

 

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒷꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.(지금 바로 발의 여러 부분에 힘을 주어 가며 상기 사항이 맞는지 확인해 보시기 바랍니다.)

 

다시 마라톤 후기 부분으로 가보겠습니다.

 

마라톤을 하다 종아리 통증에도 불구하고 참고 계속 달리다 결국 쩔뚝거리며 걷다 뛰다를 반복하게 되는 것은 매우 흔한일입니다만 통증이 올 때 잠시 쉰다거나 앉아서 마사지 한다는 일은 거의 없습니다.

 

그러면 이처럼 통증이 올 때 어떻게 하는 것이 가장 좋은 방법일까요?

 

통증이 오기 전 의식적으로 앞꿈치(포어풋), 뒤꿈치(힐스트라이크)를 번갈아 사용하여 통증이 오지 않게 하는 것이 최선입니다. 하지만 마라톤과 같은 기록 경기에서 이렇게 하는 것은 큰 부담이 있을 것입니다. 그러나 다른 한 편으로 생각해 보면 통증으로 인해 걷다 뛰다를 반복하는 상황이 오는 것보다는 훨씬 좋은 선택입니다.

 

등산을 할 때 오르막을 오르다 보면 누군가는 종아리가 주로 아프고 누군가는 허벅지가 주로 아픕니다. 아마 각자의 걷는 습관이 달라서 그럴 것입니다. 앞꿈치를 주로 사용하여 오르는 분들도 있고 뒤꿈치를 주로 사용하는 분들도 있습니다. 그런데 이처럼 종아리가 아프거나 허벅지가 아프더라도 그냥 참고 오르다 정 안되면 멈추어 마사지를 하거나 쉬었다 가게 됩니다.

 

역시 이러한 경우에도 가장 좋은 해결책은 의식적으로 앞꿈치, 뒤꿈치를 번갈아 사용하는 것입니다. 당연히 통증이 전혀 없더라도 미리 의식적으로 번갈아 사용하여 통증이 오는 시기를 늦추거나 통증이 오지 않도록 하는 것입니다. 물론 통증이 온 상태에서는 더욱 의식적으로 허벅지가 아프면 앞꿈치 혹은 종아리가 아프면 뒤꿈치를 사용하여 통증을 줄이고 없애도록 할 필요가 있습니다. 등산은 앞서 이야기한 마라톤과 같은 기록 경기도 아니니 더욱 좋습니다.

 

하지만 대부분의 경우 보행 형태는 습관이니 의식적으로 컨트롤 하지 않으면 잘 되지 않습니다.

 

다양하게 걷기는 이처럼 통증 때문에 앞꿈치, 뒤꿈치를 번갈아 사용하는 것만 있는 것은 아닙니다.

 

일반적으로 보폭도 각자 일정한 편입니다. 보폭도 일정하다 보니 장시간 반복해서 걷다 보면 주로 사용되는 부위의 근육 등만 경직되어 지치기 쉽습니다. 이런 보폭도 의식적으로 넓게 혹은 좁게 변형하며 걷게 되면 주로 사용되던 근육은 쉬게 되고 사용하지 않던 근육은 사용하게되어 근육 등이 지치는 것이 훨씬 줄어들게 됩니다.

 

또한 보행 습관을 잘 확인해 보면 발가락을 적극적으로 이용하지 않는 분들이 많습니다.(아마 거의 대부분?) 따라서 발가락을 적극적으로 활용하는 것도 보폭을 늘리고 다양한 근육을 사용하게 하는 등 매우 긍정적입니다.(물론 지속적으로 발가락을 적극적으로 사용하라는 것이 아니라 이 또한 번갈아 가며 사용하는 것을 의미합니다.)

 

다양하게 걷는데 또 좋은 것은 허리를 이용하는 것입니다. 허리를 보통 보다 조금 더 좌우로 틀면서 걸으면 그만큼 보폭도 늘어나며 다른 부위의 근육을 사용합니다. 물론 단순히 걷는 것에 비해 허리를 움직이다 보니 조금 더 힘이 들 수도 있습니다만 간혹 사용하게 되면 스트레칭 효과도 있고 별다른 무리 없이 효과적입니다.

 

이 외에도 제가 핏짜레스트스텝에서 말씀드린 뒷다리를 쭉 뻗을 때 대퇴근이 긴장할 정도로 힘을 주는 것도 아주 좋은 방법입니다.

 

그리고 족저근막염 등 족부 질환이 있는 경우 매우 효과가 좋은 것으로 알려진 발가락으로 수건 집기를 하는 것처럼 신발 안에서 발가락을 움켜쥐고 걷는 것도 매우 좋습니다.

 

이처럼 다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다.

 

사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격(부상)이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 주게 됩니다.

 

보통 우리가 걸을 때는 앞다리를 땅에 디디며 그 힘의 반발력을 이용하여 걷는 경우가 많습니다. 이렇게 걷게 되면 반발력을 이용하기 위해 적당한(혹은 조금 과한) 힘으로 바닥을 디디게 되는데 이 때 충격이 발생하여 발목, 무릎, 허리 등 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다. 그래서 가급적 앞다리를 땅에 디딜 때 천천히 그리고 가볍게 디디는 것이 좋습니다. 말 그대로 지그시~ 디디는 것이 좋습니다.

 

또한 발을 땅에 대기 직전 아주 잠시 멈추었다가(혹은 속도를 늦추어) 가볍게 땅에 댄 다음 몸을 밀어 올리듯이 이동하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 이야기 한 것 외에도 다양한 방법이 있습니다만 중요한 것은 습관적으로 동일한 형태를 오랫동안 반복하지 않도록 하는 것입니다. 그리고 이렇게 하기 위해서는 의식적으로 걷는 자세를 항상 컨트롤 해야 합니다.

 

핏짜워킹은 ‘의식적으로 다양하게 걷기’를 강조하고 있지만 가급적 지켰으면 하는 기본적인 자세가 있습니다.

1. 허리는 에스라인(핏짜의 에스라인 걸음법)
2. 무릎이 굽혀지는 방향은 발끝 방향과 일치
3. 킥(발을 뻗는 행위)은 직선 방향

 

이 자세는 가급적 잘 유지하고 걷는 것이 좋습니다.

 

그리고 이 모든 것은 등산에서만 중요한 것이 아닙니다. 일상 생활에서 누구에게나 중요합니다.

상기 이미지는 제가 작년 6월 오색에서 대청봉 그리고 공룡능선을 타고 백담사까지 산행한 것 중 오색~대청봉까지의 산행 기록입니다. 총 2시간 동안 전혀 쉬지 않고 페이스를 유지하며 꾸준히 올랐습니다. 심박계를 착용하고 산행을 했었기에 이런 부분이 잘 확인 됩니다.

 

다음에는 제가 산행을 마쳐도 체력의 80% 이상은 남도록 산행을 해야 한다고 항상 이야기 하는데 왜 그리고 어떻게 그렇게 하는지에 대하여 이야기 해보겠습니다.

 

미리 보실 분은 아래 링크를 확인하세요.

 

https://thankspizza.tistory.com/474

 

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안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 지난 3월, 부산토요자유산악회에 설악산 공룡능선 공지가 있었다. 이동 시간이 산행 시간 보다 긴 원정 산행을 극히 싫어하지만 그 때 벌써 서락으로 달려가고 있었다. 신청 공지..

thankspizza.tistory.com

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