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등산/등산비법

[등산비법]회복하며 걷는 방법

핏짜 등산바이블 2019.05.29 11:45

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

여러분이 생각하는 휴식은 어떤 것인가요?


일반적으로 멈추어 앉아서 쉬거나 편한 자세로 가만히 있는 것 혹은 잠을 자는 것 등 움직임이 거의 없는 상태가 휴식이라고 생각할 것입니다.


휴식의 목적이 편하게 쉬는 것이라고 생각하면 이러한 움직임이 거의 없는 상태가 되어야만 휴식이라고 볼 수 있겠지만 휴식의 목적이 체력을 회복하는 것이라는 관점에서 생각하면 다를 수 있습니다.


운동을 할 때는 매 순간 체력을 소모하고 회복하는 과정이 반복됩니다.

운동을 강하게 하면 체력이 소모되는 것이 회복되는 것보다 빠르고 운동을 약하게 하면 회복되는 것이 더 빠르게 됩니다.


운동을 한다고 체력을 소모하기만 하는 것은 아닙니다. 그리고 아무것도 안하고 가만히 있어야만 체력이 회복되는 것도 아닙니다.

 

운동 강도에 따라 체력의 소모와 회복 비율이 다르지만 항상 두 기전이 동시에 작용하고 있습니다.


따라서 휴식이란 체력 소모와 회복이 평형을 이루거나 회복이 빠른 정도의 낮은 운동 강도로 운동을 하는 상태라고 볼 수 있습니다.(운동 강도는 개인마다 차이가 있으며 꾸준한 운동을 통해 개선할 수 있습니다.)

 

그리고 단순히 운동 강도만으로 체력의 소모와 회복 비율을 결정하는 것은 아닙니다.

 

운동 중 회복율을 높일 수 있는 방법들이 있습니다.

첫 번째는 호흡입니다.

 

운동을 할 때는 체내에 많은 산소가 필요하고 이 산소를 공급하는 것이 호흡입니다. 우리는 일상에서 코호흡(비강호흡)을 합니다만 운동을 할 때는 대부분 코호흡으로 충분하지 않습니다.

 

운동을 할 때 호흡의 가장 중요한 목적은 충분한 산소 공급입니다. 적극적으로 코와 입을 모두 사용하여 충분한 산소가 공급되도록 해야 합니다.

 

충분한 산소 공급은 오르막과 같은 강한 운동을 할 때에도 필요하지만 평지나 내리막을 내려갈 때에도 중요합니다. 평지나 내리막에서 의식적으로 강한 호흡을 하게 되면 회복의 속도도 빨라집니다. 꼭 명심하고 의식적으로 해보시기 바랍니다.

 

그리고 아래의 한 문단은 충분한 호흡을 하기 위한 복식 호흡의 원 포인트 레슨입니다.

 

 '등은 펴고, 고개는 조금 위로 들고 의식적으로 호흡을 한다.'

 

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두 번째는 스트레칭입니다.

 

일반적으로 스트레칭이라고 하면 바닥에 앉거나 제자리에 서서 특정 동작으로 신체의 유연성을 늘리고 유지하며 또한 줄어드는 것을 방지하는 동작을 이야기 합니다.

 

하지만 이동 중에도 유연성을 늘리고 유지하며 줄어드는 것을 방지하는 스트레칭을 위한 다양한 동작들을 할 수 있습니다.

핏짜레스트스텝에서처럼 다리를 쭉 뻗을 때 뻗는 동작에 집중하여 1초 정도의 아주 짧은 시간을 유지하는 것으로도 충분한 효과가 있습니다.(아주 짧은 시간이지만 수 없이 반복되기 때문입니다.)

좁은 보폭의 핏짜 레스트 스텝과 유사한 벽 밀기 스트레칭(종아리, 햄스트링 등의 스트레칭)

족저근막염 등에 효과가 좋다는 발가락으로 수건 집기와 같은 스트레칭도 이동 중에 할 수 있습니다. 발가락을 움켜진채 걷다 풀고 걷는 것을 반복하면 특별한 시간을 내지 않고도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

보폭을 넓게 걷다가 좁게 걷는다거나 앞꿈치를 주로 사용하다 뒷꿈치로 걷는다거나 속도를 조절하거나 때로는 발가락을 적극적으로 사용하는 등 다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다.

 

사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 줍니다.

세 번째는 물, 행동식 등의 섭취입니다. 다른 운동의 경우는 운동 중 음식의 섭취가 어려운 점이 많은데 등산이나 걷기의 경우에는 비교적 자유롭게 섭취할 수 있습니다.

탄수화물이 많은 음식은 빠르게 피로를 회복하도록 도움을 줍니다.

 

(좀 간단하게 작성했는데 탄수화물, 지방, 단백질의 음식물 섭취는 단기간의 피로회복은 물론 근육 생성 등에도 중요하게 작용합니다. 등산을 하실 때는 음식물 섭취를 중요하게 생각하시는 것이 좋습니다.)

 

그 외 다양한 방법들도 이후에 소개하도록 하겠습니다.

이러한 내용을 모르고 걷는다 하여도 항상 체력의 소모와 회복, 두 기전은 동시에 작용합니다. 하지만 이런 내용을 알고 적극적으로 회복하기 위해 노력하며 걷는 것과 모르고 별다른 생각없이 걷는 것은 체력의 회복 정도에 많은 차이가 있습니다.

 

지금 설명 드린 회복하며 걷기는 바르게 걷기의 새로운 패러다임인 핏짜워킹의 세 가지 원칙 중 한 가지 입니다.

 

1. 충격이 적게 걷기

2. 적은 힘으로 걷기

3. 회복하며 걷기

 

핏짜워킹, 바르게 걷기의 새로운 패러다임

https://thankspizza.tistory.com/544

 

핏짜워킹, 바르게 걷기의 새로운 패러다임

다른 곳에 올린 게시물(https://band.us/page/75200964/post/16)에 너무 멋진 후기(댓글)이 달려 글 시작 전 소개 드립니다. 댓글 내용처럼 많은 분들에게 도움이 되기를 바랍니다. 안녕하세요. 핏짜 김진모입니..

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