오르막을 쉽게 오르는 완벽한 자세

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

제가 글을 쓰며 이 사진을 자주 사용했습니다.

 

무심코 넘어갈 수도 있지만 사실 이 사진은 오르막을 오르는데 거의 완벽한 자세의 표본입니다.

 

이 자세를 잘 이해하고 오르막을 오를 때 사용해 보시면 이전에 비해 오르막을 훨씬 쉽게 오를 수 있을 것입니다.

 

여러분들이 보시기에도 자세가 좋아 보이시나요?^^

 

이번 포스팅에는 이 사진 한 장을 이리저리 뜯고 맛보며 즐기며(?^^) 오르막을 오르는 자세 그리고 어떻게 오르막을 오르는 것이 좋은지에 대한 이야기를 해보겠습니다.

 

본 글에 들어가기 전에 몸에 걸치고 있는 장비 소개부터 하겠습니다.

 

신발은 블랙야크 야크웰트

바지는 네파 폴라텍 파워쉴드

상의는 스켈리도 컴프레션 티셔츠 + 바우데 윈드스토퍼류 티셔츠

장갑은 마운틴 하드웨어 폴라텍 파워스트레치

버프는 옷 살 때 주는 서비스 용품

모자는 라퓨마 폴라텍 파워스트레치 비니

배낭은 마모트 콤프레샤 플러스 20L

고어텍스 자켓 등은 배낭에...

 

복장에서도 느껴지지만 꽤 추웠던 날의 산행입니다.

 

그런데 저 복장이면 당일 산행으로 어디든 갈 수 있죠. 많이 추우면 바지만 바꾸거나 내의를 입으면...^^

 

장비 소개를 한 이유는 각 장비별 세부 내용을 좀 적으려고 했는데 오늘의 주제에서 많이 벗어나는 것 같아 다음에 하도록 하겠습니다.

오늘 이야기 하고자 하는 것은 사진에 표시한 것처럼 7가지입니다.

 

1. 핏짜의 바른 자세(허리 힘)

2. 너무나 쉬운 복식 호흡법(고개 들고)

3. 무게 중심 이동법

4. 핏짜 레스트 스텝

5. 발 구르기

6. 공그기

7. 배낭 메기

심안님의 후기에서도 확인할 수 있듯이 허리에 힘이 들어가는 핏짜의 바른자세(허리 힘)와 운동에 필요한 충분한 산소를 공급하는 호흡법(호흡 크게)을 산행 중 계속 유지하는 것은 생각 이상으로 큰 효과가 있습니다.

 

허리 힘!

호흡 크게!

멈칫멈칫

 

제가 오르막 리딩을 할 때 상시 하는 구령입니다. 물론 이 외에도 천천히, 다리 쭉 뻗고, 앞꿈치 뒤꿈치 번갈아 사용하며 등 다양한 코칭을 합니다.

허리 힘은 핏짜의 바른 자세 즉, 요추전만 자세를 하고 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 상태를 유지하며 걷도록 하는 것입니다.

(고개 들고) 호흡 크게는 오르막을 오르기 위한 충분한 산소를 공급하기 위해 복식 호흡을 하도록 유도합니다. 단지 고개를 살짝 들고 호흡을 하는 것만으로도 쉽게 복식 호흡을 할 수 있어 훨씬 많은 공기를 체내에 공급할 수 있습니다. 그리고 입으로 호흡을 크게!!!

 

또한 전체적으로 상체를 앞쪽으로 기울여 무게 중심을 앞에 두게 되면 걸을 때 힘이 덜 들게 됩니다.(무게 중심 이동법) 이 때 가장 중요한 것은 핏짜의 바른 자세를 유지하고 있어야 합니다.

 

이런 동작은 스스로 의식적으로 지속해야 하지만 오르막을 오르다 보면 힘이 들어서 유지하기가 쉽지 않습니다.

대부분의 경우 위의 사진처럼 허리가 둥글게 말리고 고개도 땅을 내려다 보게 됩니다.(자세를 보여주기 위해 과장된 면이 있습니다.)

 

허리가 무너지니 무릎, 허벅지 등에 부하가 더 많이 걸리고 고개를 내려다 보니 흉식 호흡으로 호흡이 더욱 힘들어집니다.

 

결국 오르막 오르기가 힘들어 자세가 무너지고, 자세가 무너지니 더욱 힘들어지는 악순환이 반복됩니다.

 

그리고 자세도 훨씬 보기 안좋습니다.^^

 

(스틱을 사용하더라도 똑 같습니다. 허리 힘, (고개 들고) 호흡 크게 하며 스틱을 사용하세요~)

 

핏짜의 바른 자세와 너무나 쉬운 복식 호흡 비법은 아래의 링크를 참고하세요.

 

핏짜의 바른 자세

https://thankspizza.tistory.com/642

핏짜의 바른자세

너무나 쉬운 복식 호흡 비법

https://thankspizza.tistory.com/257

[등산비법] 너무나 쉬운 복식 호흡 비법

등산 시 허벅지가 아플 때의 비법 처방

https://thankspizza.tistory.com/186

등산 시 허벅지가 아플 때의 비법 처방

그리고 '멈칫멈칫'입니다.

 

핏짜워킹에서 걷는 동작을 쉽게 설명하기 위해 고안한 단어가 몇 가지 있습니다.

 

설렁설렁

지그시

멈칫멈칫

 

설렁설렁은 내리막을 내려갈 때 경사에 대한 두려움이나 내려가는 속도를 조절하기 위해 힘을 주게 되어 자세가 경직되어 움직임이 부자연스럽게 되어 발목, 무릎, 허벅지, 허리 등에 무리가 많이 되는 것을 해소하기 위한 부드러운 움직임을 나타내고 있습니다.

 

지그시는 발을 띵에 디딜 때 부드럽게 닿게 하여 충격을 줄이는 동작을 설명하는 것입니다.

 

멈칫멈칫은 움직임 사이에 아주 잠시(0.5초 정도) 텀을 두어 호흡을 고르고 발이 땅에 닿는 속도를 늦추어 충격을 줄일 수 있는 핏짜 레스트 스텝의 핵심 동작을 나타내고 있습니다. 멈칫멈칫은 오르막, 내리막에 모두 사용될 수 있습니다.

 

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스텝

https://thankspizza.tistory.com/476 

지치지 않고 오르막 오르는 비법, 부상 걱정 없이 계단과 내리막 내려가는 비법, 핏짜 레스트 스�

이번에는 5. 발 구르기에 대해서 말씀 드리겠습니다.

위의 이미지는 우리가 일반적으로 걷는 모습을 나타내고 있습니다. 앞의 발이 뒤꿈치가 닿은 후 몸이 이동하며 발바닥 그리고 앞꿈치로 진행하게 됩니다.

 

자! 여러분들도 이렇게 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순서로 닿으며 이동하시나요?

 

지금 걸으며 느껴보세요.

 

뒤꿈치, 발바닥 그리고 앞꿈치는 쓰려다 말고 그냥 지나치죠~

 

그렇지 않으신가요?^^

이렇게 확실하게 마지막에는 앞꿈치를 사용하시나요?

 

앞꿈치를 이렇게 확실하게 사용하신다면 정말 잘 하신다고 말씀드리고 싶습니다만 대부분의 경우 앞꿈치를 제대로 디디지 않습니다.

 

왜냐하면 앞꿈치를 저렇게 디디지 않아도 이동하는데 별다른 불편이 없습니다. 오히려 앞꿈치를 확실하게 디디는 것이 힘이 더 들고 장딴지에도 부하가 걸리는 것 같아 불편하게 생각될 수 있습니다.

제가 신고 있는 등산화는 블랙야크의 야크웰트라고 바닥창이 아주 단단한 신발입니다. 쉽게 구부러지는 신발이 아닙니다만 사진에서처럼 앞꿈치를 확실하게 디디고 있습니다. 계속 저렇게 앞꿈치를 디디고 다녔으니 자연스럽게 굽혀졌을 것입니다.

 

이렇게 앞꿈치를 제대로 사용하는 것은 몇 가지 장점이 있습니다.

 

보폭을 늘릴 수도 있고 발을 뻗는(이동하는) 속도를 빠르게도 하여 보속(속도)를 빠르게 할 수 있습니다. 더욱 중요한 것은 앞꿈치를 적절하게 사용하여 앞발이 땅에 닿는 속도를 늦추어 충격을 줄일 수 있습니다.

 

올해 진행한 공개강좌에서는 발구르기를 비탈진 내리막에서 응용하도록 가르쳤는데 효과가 있었습니다.(좀 더 해봐야 확실하겠죠~)

오르막을 오를 때 바닥의 지형지물을 잘 이용하는 것은 적은 힘으로 이동하는데 큰 도움이 됩니다.

 

비탈길을 오를 때에는 미끄러지는 것을 방지하기 위해 발을 디딘 후 지탱하는데 힘이 드는 경우가 많습니다. 돌멩이, 나뭇가지 등 바닥에 발을 디딜만 한 곳을 잘 찾아 뒤꿈치 혹은 발바닥으로 잘 공근 후 이동하면 훨씬 적은 힘으로 이동 할 수 있습니다.

 

내리막에서도 이러한 지형지물을 잘 이용하면 보다 쉽게 내려갈 수 있습니다.

 

https://youtu.be/DLXaRsLPj7g

 

글이 너무 길어져서 배낭 메는 법은 다음에 포스팅하겠습니다.

 

항상 간단하게 요점만 딱딱 쓰고 싶은데 잘 안되네요.^^

 

마지막으로 링크 하나 남깁니다.

 

꼭 읽어 보세요~

 

왜 다양한 형태로 걷는 것이 중요할까?

https://thankspizza.tistory.com/572 

왜 다양한 형태로 걷는 것이 중요할까?

감사합니다.

 

PS. 코로나 확산으로 인해 등산바이블 핏짜워킹 공개강좌, 공개산행을 당분간 진행 할 수 없게 되었습니다. 빨리 이 위기를 극복하고 편안한 일상으로 돌아오기를 바랍니다.

 

#코로나꺼져