[등산비법] 천만원짜리 스트레칭 비법

안녕하세요. '운동 중 스트레칭 하자 운동 본부(가칭^^)' 핏짜 김진모입니다.

여러분, 등산 시작 할 때 스트레칭 하시나요?

 

(아마) 잘 안하시죠~^^

 

등산 뿐 아니라 모든 운동 전에 스트레칭을 하는 것은 부상 방지는 물론이고 운동 능력 향상에도 많은 도움이 됩니다.

 

하지만 시간이 없다거나 할 장소가 마땅하지 않다 혹은 뭘 해야 하는지 모르겠다는 등의 이유로 안하는 경우가 많습니다.

 

이번 포스팅에서 아주 간단하고 강력한 스트레칭을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

 

꼭 해보시고 효과를 체험해 보시기 바랍니다.

등산 전 스트레칭이 필요할까요?

 

여러분들의 경험을 한 번 생각해보세요.

 

산악회 등을 통해서 단체로 이동하게 되면 버스에서 내려 산대장의 구령에 맞추어 한동안 7~8가지 이상 다양한 동작의 스트레칭을 하고 산행을 시작합니다.

 

(물론 아예 안하는 경우가 더욱 많을 것입니다만...)

 

그런데 이후 산행을 마칠 때까지 다시 스트레칭을 하는 경우는 잘 없습니다.

 

그렇지 않나요?^^

 

하지만 이런 식의 스트레칭은 그다지 추천해 드리고 싶지 않습니다.(나쁘다는 이야기는 결코 아닙니다.)

핏짜워킹, 핏짜레칭 등 제가 알려드리는 내용들이 일반적이지 않아 부정적으로 보거나 따라하기를 꺼려하는 경향이 있기도 합니다.

 

아마 지금 말씀드리는 스트레칭에 대한 이야기도 그럴 것이라 생각합니다만...

스트레칭에 대한 가장 큰 오해는 스트레칭의 효과가 꽤 오래 유지된다는 생각입니다.

 

여러 분들도 운동 시작 전에 하면 충분하다. 혹은 운동 시작 전 그리고 운동 후에 하면 충분하다고 생각하시죠~^^

 

그래서 앞서 말씀드린 것처럼 등산 시작 전에 많은 시간을 들여 다양한 동작의 스트레칭을 열심히 하면 등산을 마칠 때까지 충분하다고 생각합니다. 대부분의 등산 전문가, 의사 등이 등산 전 그리고 등산 후 스트레칭을 강조하지만 등산 중 스트레칭을 하라고 하는 경우는 거의 없습니다.

 

(등산 뿐 아니라 다른 운동을 하는 경우도 그렇습니다. 테니스를 치다 잠시 쉴 때 스트레칭 하지 않죠. 농구, 축구를 하다 잠시 스트레칭 하고 다시 하지 않죠. 마라톤도 달리다 멈추어 스트레칭을 하고 가지는 않습니다.)

 

마라톤 도중에 스트레칭이 필요 없을까?

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마라톤 도중에 스트레칭이 필요 없을까?

한 번에 오랜 시간을 들여 모든 부위의 스트레칭을 다 하기 보다는 오르막을 올라야 된다면 오르막에 주로 사용되는 근육을 스트레칭하고 내리막을 내려가야 할 땐 내리막에 필요한 근육을 회복할 수 있는 스트레칭을 하는 등 상황에 맞게 필요한 스트레칭을 집중해서 하는 것이 시간도 절약하고 훨씬 효과적입니다.

 

물론 산행 중에도 필요시, 적절한 스트레칭을 적극적으로 하는 것이 매우 도움이 됩니다.

 

산행 전 스트레칭의 목적이 부상 방지 및 운동 능력 향상이라면 산행 중 스트레칭은 추가로 체력 회복(근력 회복, 피로 회복)의 효과를 추가로 기대할 수 있습니다.

 

요약하면 '스트레칭은 운동(등산) 시작 할 때 한 번 하고 마는 것이 아니라 운동(등산)을 하는 중에도 필요에 따라 적극적으로 반복해서 하는 것이 매우 좋다'입니다.

 

저와 함께 등산바이블 공개산행 특히 금백종주, 금정산성 환종주 등 장거리 산행을 함께 하셨던 분들은 잘 아실겁니다.

 

산행 중 잠시 쉴 때 행동식 먹고 마냥 앉아서 쉬기 보다는 핏짜레칭 등의 스트레칭을 충분히 하실 수 있도록 독려해드립니다.

 

그리고 그 효과가 얼마나 대단했는지도 경험하셨습니다.

위의 두 분의 후기는 핏짜워킹을 비롯한 적절한 휴식 및 스트레칭의 효과로 밤새도록 금백종주(27km)를 하느라 12시간이 넘게 걷고도 피로가 쌓이지 않았다는 내용입니다.

 

이제 본격적으로 등산을 하는 것을 가정하여 필요한 스트레칭을 설명 드리겠습니다.

일반적인 등산은 상당한 경사도의 오르막을 오르는 것부터 시작하는 경우가 많습니다. 오르막이 끝나고 나면 평탄한 능선을 타다 다시 경사 심한 내리막을 내려오는 것으로 끝마치게 됩니다.

 

그러면 무엇보다 오르막을 잘 오르기 위한 준비를 하는 것이 좋겠죠.

 

가장 먼저 소개해 드릴 스트레칭은...

역시 핏짜레칭입니다.

 

핏짜레칭은 제가 등산을 시작했을 무렵 단순히 열심히 산을 다니다 보면 체력이 향상되어 잘 다닐 수 있으리란 생각으로 정말 열심히 산을 다니다가 ‘스트레칭을 한 번 해보면 더 좋지 않을까?', '어떤 스트레칭을 할까?’, '한 번에 다양한 근육을 스트레칭 하는 방법은 없을까?'라는 고민의 산물입니다.

 

등산을 할 때 많이 쓰이는 근육인 대퇴사두근을 스트레칭 하는 방법을 공부하다 보니 대퇴사두근 외에 고관절, 허리, 코어 등의 다양한 근육을 위한 스트레칭이 필요함을 느꼈고, 이런 다양한 근육을 각각 스트레칭 하기는 너무나 시간이 많이 걸리고 번거롭다고 생각이 되어 오랜시간 조금씩 개선하여 ‘핏짜레칭’을 완성하게 되었습니다.

 

장거리 산행을 막 시작하던 시기에는 10km 정도만 지나면 발이 무거워 걷기가 힘들었지만 핏짜레칭을 하고 양말을 갈아 신으면 다리의 피로가 완전히 풀리고 새로운 기분으로 경쾌하게 산행을 계속 할 수 있었습니다. 또 한 5km 정도 지나 다시 다리가 무거워지면 핏짜레칭을 하여 피로를 풀고 장거리를 완주 하였습니다.

이처럼 ‘핏짜레칭’은 여러분들의 산행 능력을 크게 향상 시켜줄 것입니다.

 

무엇보다 이 핏짜레칭은 한 번에 그리고 간단하게 다양한 근육을 스트레칭 할 수 있는 혁신적인 스트레칭 방법입니다.

 

킹 오브 스트레칭, 핏짜레칭

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스트레스까지 날려버리는 간단하고 효과 좋은 온몸 스트레칭, 운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분

여담으로 2018년 테니스 호주 오픈에서 정현 선수와 페더러 선수의 대결에서 브레이크 타임마다 앉아서 휴식을 취하는 것을 보며 정현 선수가 그냥 앉아 있기보다 핏짜레칭을 했으면 컨디션이 더 좋아졌을텐데라며 안타까워했던 기억이 있습니다.

 

물론 이는 저의 희망이기는 합니다만 테니스를 비롯한 다양한 운동 하시는 분들이 브레이크 타임에 핏짜레칭을 하고 기량이 향상되어 멋진 경기를 펼치는 모습을 보고 싶습니다.

 

정현 선수에게 연락되시는 분, 핏짜레칭 알려주세요~^^

무릎 통증으로 MRI 촬영 후 연골연화증 판정을 받았던 봄봄님의 핏짜레칭 사진입니다. 이제는 핏짜레칭의 효과를 많이 경험했기에 제가 특별히 권하지 않아도 정말 열심히 하신답니다.

 

글이 길어졌는데 오르막을 오르기 전 핏짜레칭을 충분히 하시면 아주아주아주 많이많이많이 도움이 됩니다.

 

참고로 신불산에서 하산 중이던 분이 너무나 지쳐 제대로 걷지 못하기에 핏짜레칭을 알려 드리고 소생(?)시켜 하산을 도운 적도 있습니다.^^

 

꼭 해보세요.

 

그리고 오르막을 오르면 특히 종아리(장딴지, 비복근)이 당기거나 통증이 생기는 분들은 아래의 스트레칭을 꼭 하시기 바랍니다.

사진처럼 적당한 턱이 있는 곳에 앞꿈치를 올리고 종아리(아킬레스건)를 늘려주는 아주 간단한 스트레칭입니다. 한 번에 두 발을 모두 하시면 시간이 더 절약되겠죠.

족저근막염의 치료 중에 아킬레스건과 족저근막을 스트레칭 하는 것이 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. 이 스트레칭은 아킬레스건을 늘려주니 족저근막염 예방에도 효과가 있을 것입니다.

 

족저근막염 치료 바이블

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족저근막염 치료 바이블

그리고 이런 스트레칭도 중요하지만 더욱 중요한 것이 있습니다.

 

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.

 

이러한 것은 바로 쉽게 확인 할 수 있습니다.

지금 일어서서 앞꿈치에 힘을 주어 종아리에 힘이 들어가는 것을 느껴 보세요. 또 뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느껴 보세요. 잘 확인이 되지 않는 다면 계단에서 앞꿈치로 올라보고 뒤꿈치로 올라보며 어디에 힘이 많이 들어가는지 느껴 보세요.

 

이제 가만히 서서 발등을 위로 제껴 보세요. 정강이에 힘이 들어가는 것이 느껴지시나요?

마찬가지로 발의 외측, 내측 등 다양한 부위로 걸어 보며 어느 부위가 긴장 되는지 느껴 보세요.

이러한 것들은 평지를 걸을 때는 잘 느끼지 못 할 수도 있지만 보다 큰 힘이 들어가는 오르막을 오를 때 그리고 내리막을 내려갈 때 쉽게 확인 할 수 있습니다.

 

이러한 점을 잘 알고 오르막을 오를 때 앞꿈치와 뒤꿈치를 적절히 번갈아 사용하면 종아리나 허벅지 통증은 많이 예방 할 수 있습니다.

오르막을 오르다 종아리 통증이 심해지면 핏짜레칭투를 권해 드립니다.

 

핏짜레칭투 역시 아주 간단합니다.

 

한쪽 다리를 들어 반대편 다리의 허벅지에 올려 놓은 후 아킬레스건 부위를 두 손으로 강하게 잡고 발목을 앞 뒤로 움직이거나 크게 돌리기만 하면 됩니다. 손의 위치를 아래 위로 이동하면 보다 다양한 부위까지도 가능하며 발을 돌릴 때 발가락도 같이 움직여 주시면 더욱 효과적입니다.

 

발을 돌릴 때 아킬레스건과 비복근, 정강이 부위 등이 팽창, 수축을 하며 자연스럽게 스트레칭과 마사지를 같이 하실 수 있습니다.

 

핏짜레칭투

https://youtu.be/ASmGKQLYuMs

이제 오르막이 끝나고 능선을 거닐다 하산을 해야 할 때가 되었습니다.

 

내리막을 내려갈 때는 특히 허리, 골반 그리고 허벅지의 역할이 중요합니다.

 

허리와 골반 스트레칭은 앞서 설명 드린 핏짜레칭을 따라올만한 스트레칭이 없습니다.

 

핏짜워킹의 기본이 되는 핏짜의 바르게 걷기가 허리를 제대로 사용하는 것을 강조하고 있습니다. 오랜 시간 걷다 보면 간혹 허리에 힘이 들어가기도 하는데 핏짜레칭 한 방이면 바로 풀어집니다.

 

또한 골반을 스트레칭하는 여러 방법이 있겠지만 야외에서 핏짜레칭 만큼 간단하게 할 수 있는 방법은 없습니다.

 

핏짜레칭은 축복입니다!

그리고 허벅지는 핏짜레칭쓰리(엄지손가락 끼우고 제자리 앉기 스트레칭)가 왔다(최고)입니다. 물론 골반도 스트레칭 됩니다.

 

핏짜레칭쓰리는 엄지손가락을 무릎 바깥쪽에 끼우고 바로 앉으면 됩니다. 이 때 발 뒤꿈치쪽이 앞꿈치보다 더 높으면 자세를 잡기가 더 좋습니다. 허리는 가급적 요추전만을 유지하도록 합니다.

 

아주 쉽죠~

 

이 스트레칭은 제가 오래전 장경인대염을 경험했을 때 치료하기 위한 방법을 고민하다 만들어낸 스트레칭입니다.

 

장경인대염은 걸을 때 무릎 바깥 부위가 전기가 오듯이 매우매우매우 찌릿한 통증으로 발을 디디기가 두려워지는 증상이 있습니다.

 

이러한 증상이 있을 때 핏짜레칭쓰리를 하고 나면 한동안 전혀 이상없이 걸을 수 있습니다.

 

그리고 또 증상이 발현하면 다시 이 스트레칭을 하는 것을 반복하면서 하산하면 됩니다.

 

제가 산행을 하다 무릎을 절뚝거리는 분들을 발견하고 이 스트레칭을 알려줘 무사히 하산 시킨 분들도 대여섯 분은 됩니다.

 

물론 핏짜레칭쓰리는 장경인대염이 없더라도 허벅지 피로를 풀어주는데 발군의 효과가 있습니다.

 

내리막을 내려가기 전 꼭 해보세요!!!

 

내리막이 길면 가다가 한 번 더!

 

단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭

https://thankspizza.tistory.com/210

단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭

내리막 경사가 심하면 등산 스틱을 좀 더 길게 하고 내려가세요.

 

스틱은 몸무게나 힘을 싣기 보다는 가이드 하는 느낌으로 가볍게 대듯이 사용하는 것이 좋습니다.

 

허리 힘!

무릎 살짝!

스틱은 가볍게!

 

등산 스틱을 사용하여 내려가는 방법은 아래의 영상으로 확인하세요.

 

https://youtu.be/cWM3rGffvgs

요약!

 

스트레칭은 등산 중에도 해야한다.

 

오르막 오르기 전 핏짜레칭

등산 중 종아리 통증엔 핏짜레칭투

내리막 내려가기 전 핏짜레칭과 핏짜레칭쓰리

 

이 모든 것은 핏짜워킹과 함께 하면 더욱 좋습니다!!!

 

PS. 모든 스트레칭을 할 때 주의 사항 1. 외부의 힘을 이용하면 안됨 2. 반동을 이용하면 안됨 3. 동작은 천천히 하여 무리가 안되도록 하는 것이 좋습니다.

 

PS. 스트레칭은 얼마나 자주 하는 것이 좋을까요? 스트레칭은 가급적 자주 하세요. 등산 중 쉴 때 가만히 앉아서 쉬기 보다는 핏짜레칭 등 스트레칭을 하세요!

 

PS. 보다 더 고급 기술은 이동 중 스트레칭입니다. 이 내용은 별도의 포스팅으로 다루겠습니다.

 

PS. 핏짜레칭, 속는 셈치고 하루에 한 번씩 꾸준히 해보세요. 여러분의 등산 능력이 놀랄만큼 향상 됩니다.

 

PS. 이번 포스팅이 천만원이 안될까요? 넘을까요?^^

이번 주(8월 8일, 9일) 등산바이블 공개산행과 공개강좌가 있습니다.

 

많이 참여해 주세요.^^

 

등산바이블 8월 공개산행, 공개강좌 일정 안내

https://band.us/page/75200964/post/159

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등산바이블 카카오톡 오픈채팅방을 운영하고 있습니다.

간단한 정보와 아웃도어 제품 정보 그리고 공개산행, 공개강좌에 대한 안내를 하고 있으며 등산 및 핏짜워킹에 대한 질문도 하실 수 있습니다.

들어오신 후 '알림 없음'으로 설정 하시고 필요시마다 확인하시면 크게 거슬림 없이 참여 하실 수 있습니다.

등산바이블 오픈채팅방
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등산바이블 오픈채팅방

감사합니다.