2020년 핏짜워킹 (가상) 공개강좌에 참석하세요!

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

여름 산행 최고의 식사 냉면, 30분 이상 불려 드세요~

2020년 핏짜워킹 공개강좌가 코로나19로 인해 계속 연기되고 있습니다.

 

이번 달 내에 부산에서부터 공개강좌와 공개산행을 시작하려고 계획했습니다만 산별적으로 코로나 확진자가 계속 발생하는 지금, 아직은 더욱 조심할 필요가 있다고 생각되어 기약 없는 연기를 하게 되었습니다.

 

가급적 빠른 시일 내에 정상적인 활동을 할 수 있기를 기대합니다.

 

#코로나꺼져 #코로나빨리꺼져

이번 포스팅은 앞으로 시작할 공개강좌를 어떻게 하면 더 효과가 좋을지 그동안 계속 고심해 온 교육 과정을 정리하여 새로운 타임테이블을 만들었으며 공개강좌를 가상으로 진행하는 형식으로 작성해 보았습니다.

 

본문과 본문에 연결된 글을 참고하여 타임테이블 순서로 연습해 보시면 더 도움이 되지 않을까 기대하고 있습니다.(또한 그 글 안에 또 연결된 글이 있을 수 있습니다. 가급적 저의 블로그나 등산바이블 밴드의 모든 글들을 읽어 보시기 바랍니다. 그 어디에서도 찾을 수 없는 바른 걷기, 바른 등산 방법에 대한 주옥 같은 글들입니다. 절대 건방진 표현이 아닙니다.)

 

2020년 핏짜워킹 공개강좌 타임테이블

 

10:00 ~ 10:30 교육장 이동, 소개 및 상호간 인사

10:30 ~ 11:00 핏짜의 바른 자세 및 너무나 쉬운 복식 호흡법

11:00 ~ 11:30 비탈진 내리막 잘 내려가기 강의 및 실습

11:30 ~ 12:00 평지에서 걷기

12:00 ~ 12:30 비탈진 오르막 잘 올라가기 강의 및 실습

12:30 ~ 13:30 점심 식사

13:30 ~ 14:00 핏짜레칭 및 등산시 유용한 스트레칭, 등산 배낭 이야기

14:00 ~ 14:30 계단 잘 내려가기

14:30 ~ 15:00 핏짜 스쿼트

15:00 ~ 15:30 계단 잘 올라가기

15:30 ~ 16:00 스틱 사용법

16:00 ~ 17:00 (하산) 실습 및 해산

 

핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.

 

또한 특정한 자세를 강조, 유지하는 습과적인 걷기 보다는 사용하던 근육은 쉬고 안쓰던 근육은 사용하기 위해 이동 중 의식적으로 스트레칭과 다양한 형태로 변형하며 걷는 것을 강조하고 있습니다.

 

핏짜워킹은 이처럼 특정 형태의 걷기로 대표되던 바르게 걷기 대신 의식적으로 걷는 바르게 걷기의 새로운 패러다임을 제시하며 발목, 무릎 그리고 허리 부상 등 걷기로 인해 유발 되기도 했던 고통을 예방, 치유하고 보다 건강한 신체로 발전시키는 진정한 의미의 건강 보행법입니다.

 

핏짜워킹 공개강좌는 시간 그리고 공간적인 제약으로 이러한 핏짜워킹 전체 내용을 다 강의하지는 못하고 무릎 아프지 않게 계단/내리막 잘 내려가기와 힘들지 않게 계단/오르막 잘 올라가는 방법을 실습 위주로 진행합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=9M4VYhrqZ1A

그러기 위해 가장 기본이 되는 핏짜의 바른 자세와 너무나 쉬운 복식 호흡법으로 강의를 시작합니다.

 

간혹 핏짜의 바른 자세 중 허리에 힘이 들어가는 느낌을 잘 모르시는 분들이 계시는데 올해 강의에서는 경사진 곳에 서서 바른 자세를 취하는 법을 추가 하여 보다 확실하게 허리에 힘이 들어가는 느낌을 아실 수 있도록 하였습니다.

 

내리막을 내려갈 때 무릎 통증 및 부상 걱정 없이 잘 내려가는 방법은 아마 가장 관심이 많은 강의라고 생각됩니다.

 

내리막을 내려가는데 무릎에 부하가 전혀 걸리지 않는다고 하면 말이 안된다고 생각하시는 분들이 많으실 겁니다.

 

그것도 빨리 내려간다면...(빨리 내려가는 것은 부상 위험성 때문에 공개강좌에서 강의 하지 않습니다.)

 

https://www.youtube.com/watch?v=9x6WOqlhWe0

하지만 제가 먼저 시범을 보이면 짧은 감탄사와 함께 저렇게 걸을 수 있으면 무릎이 전혀 아프지 않겠구나라고 느끼시게 됩니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=PGTKeW_30vA

그리고 더욱 즐거운 것은 몇 차례 낮은 경사도의 비탈길을 오르내리며 실습을 하게 되는데 처음에는 어색하고 잘 되지 않던 걸음이 허리에 힘, 무릎 굽히고, 설렁설렁, 멈칫멈칫 등의 구호에 맞춰 반복하다 보면 어느새 무릎에 부하가 느껴지지 않는 부드러운 걸음으로 변하게 됩니다.(물론 잘 안되시는 분들도 있습니다만...)

 

어느 정도 익숙해지면 경사가 심한 곳에서 실습을 이어가게 되는데 경사가 낮은 곳에서는 잘 하시던 분들 중에서도 잘 안되시는 분들이 종종 있습니다.(추후 산길에서 실습을 하면 또 잘 안되는 경우가...ㅠㅠ, 이런 경우는 심리적인 부분이 크더군요.)

 

물론 어디서나 잘 하시는 분들도 많습니다.

 

어쨌건 공개강좌를 시작한지 고작 한 시간도 안되어 무릎이 아프지 않게 걷는 방법을 익힐 수 있다니 정말 신기하지 않습니까?^^

 

아마 이 말 자체를 안 믿으시는 분들이 많으리라 생각합니다만 실제 참여하신 분들의 경험담을 본문 아래에 추가 시켜 놓았으니 읽어 보세요~^^

 

(내리막을 내려갈 때 기본적으로는 뒤꿈치를 먼저 닿게 걷습니다만 경사도나 속도에 따라 앞꿈치를 먼저 사용할 수도 있습니다. 예시로 시범은 두 가지 경우다 보여주지만 부상의 위험이 있어서 실습은 뒤꿈치만을 사용하여 걷도록 합니다.)

 

이제는 오르막을 힘들지 않게 오르는 방법을 배울 차례입니다.

오르막을 힘들지 않게 오르는 방법을 배우기 전에 먼저 평지에서 제대로 걷는 법이 무었인지 알 필요가 있습니다.(이 과정은 작년에 없었던 과정입니다. 아마 짧게 지나쳤을 겁니다.)

 

충격이 적게 걷는 법(발 소리 나지 않게 걷기, 멈칫 거리며 걷기 등), 빠르게 걷는 법(보폭을 넓혀 걷기, 발가락 제대로 사용해서 걷기, 뒷 다리를 빠르게 펴면서 허벅지에 힘을 주는 방법, 스트레칭 하며 걷기 등)을 평지에서 강의와 실습을 합니다.

 

항상 걸었던 것과 달리 이제는 걷는데 좀 더 많은 생각을 하며 걷게 되실겁니다.

이제 핏짜의 바른 자세, 아주 쉬운 복식 호흡법, 빠르게 걷는 법과 함께 무게 중심 이동법, 타이거 스텝, 핏짜 레스트 스텝을 오르막을 오르며 한 가지씩 강의와 실습을 반복합니다.

 

이 역시 처음에는 거친 호흡과 함께 힘들던 것도 몇 차례 반복하다 보면 빠르게 익숙해집니다.

 

이 또한 신기하죠. 오르막이 이렇게 쉽다니...

 

불과 두 시간도 지나지 않아 일어난 일입니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=3-5wKTgtUgY

위의 영상은 오르막 오르는 법을 보여주는 참고 영상입니다.

 

금백종주 중 가장 어려운 코스라고 이야기 되는 불태령 오르막입니다. 20km가 넘게 걸어 왔는데도 여전히 자세와 호흡을 잘 유지하며 오르막을 잘 오르고 있습니다.(저의 탁월한 코칭 덕이라고 말씀 드리겠습니다.^^)

앞서 핏짜워킹을 소개하며 말씀드렸지만 핏짜워킹의 핵심은 의식적으로 걷기 입니다.

 

항상 자신의 컨디션을 체크하고 걸을 때 어떻게 걸을지를 생각하며 걷도록 합니다.

 

특히 무릎 혹은 어딘가에 부하가 걸리거나 통증이 있는지를 매번 신경쓰며 걸어야 합니다. 그래서 어딘가 이상하면 반드시 해결해야 합니다.(이런 부분은 전체적으로 설명드리기에 내용이 너무 많아 다 알려드리지 못합니다만...)

 

또한 피로 누적 및 부상 방지, 여러 근육의 사용 및 휴식 등을 위해 다양하게 걷기가 매우 중요합니다.

 

이제 맛있는 점심 시간입니다.

 

삼삼오오 모여 도시락을 먹으며 오전 교육 내용과 등산에 대해 궁금한 점에 대해 이야기 합니다.

 

(한 가지 부탁 드리고 싶은 말씀은 공개강좌에 참석 하실 때 걷기, 등산, 운동에 대해 질문할 내용을 미리 준비해 오셨으면 하는 것입니다. 이러한 질문이 강의를 더욱 풍성하게 만들어 줍니다.)

 

이 포스팅에서는 모든 이야기 할 수 없으니 아래 링크의 글들을 한 번씩 읽어 보세요~!^^

 

핏짜 김진모 그리고 핏짜워킹

https://thankspizza.tistory.com/561

핏짜 김진모 그리고 핏짜워킹

핏짜의 바른 자세

https://thankspizza.tistory.com/642

핏짜의 바른자세

너무나 쉬운 복식 호흡 비법

https://thankspizza.tistory.com/257

[등산비법] 너무나 쉬운 복식 호흡 비법

무릎 통증 없이 잘 내려가는 비법(글 안의 동영상을 꼭 보세요!)

https://thankspizza.tistory.com/542

[등산비법] 무릎 통증 없이 잘 내려가는 비법

오르막을 빠르게 오를 수 있는 비법(with 강한 호흡)

https://thankspizza.tistory.com/609

오르막을 빠르게 오를 수 있는 비법(with 강한 호흡)

오르막 쉽게 오르는 비법

https://thankspizza.tistory.com/223

[등산비법] 오르막 쉽게 오르는 비법

동영상으로 알아보는 오르막 잘 오르는 비법

https://thankspizza.tistory.com/610

동영상으로 알아보는 오르막 잘 오르는 비법(핏짜 레스트 스텝)

왜 다양한 형태로 걷는 것이 중요할까?

https://thankspizza.tistory.com/572

왜 다양한 형태로 걷는 것이 중요할까?

핏짜레칭이면 충분하다

https://thankspizza.tistory.com/95

스트레스까지 날려버리는 간단하고 효과 좋은 온몸 스트레칭, 운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분

스트레칭이 도움이 될까?

https://thankspizza.tistory.com/585

스트레칭이 도움이 될까?

점심 식사 후 잠시 핏짜레칭과 등산에 유용한 스트레칭에 대해서 이야기 합니다.

 

스트레칭은 괜한 시간 낭비라고 생각 할 수도 있습니다만 몸의 유연성을 늘려 운동 능력을 향상시키고 부상을 방지하는 효과가 분명히 있습니다. 앞으로 등산을 할 때 굉장히 도움이 되는 유익한 시간이 될 것입니다.

 

또한 배낭의 허리 벨트 안하면 안되나? 가슴 벨트는 왜 해야 할까? 배낭 용량은 어느 정도면 적당한가? 배낭 패킹하는 팁 등 지금까지 한 번도 접해보지 못했던 배낭 제대로 메는 방법을 명확한 이유와 함께 알려 드립니다.

 

배낭 허리 벨트, 가슴 벨트 왜 해야하는지 아시나요?^^

 

이상의 시간은 지난 공개강좌에서는 없었던 시간입니다.

 

그리고 대망의 계단 쉽게 내려가는 법을 강의합니다.

 

정말 많은 분들이 계단을 내려갈 때의 통증에 대한 두려움을 가지고 있습니다.

정형외과 전문의를 비롯한 대부분의 사람들이 계단 내려가는 것은 안좋다라고 이야기 하니 더욱 두렵습니다.

 

그런데 계단 내려가는 것이 무릎이 전혀 아프지도 않고 부담도 되지 않는다고 하니 많은 의문과 기대를 가지고 있습니다.

 

어쨌건 허리에 힘, 무릎은 살짝 굽히고 등의 간단한 설명과 함께 계단을 내려가는 시범을 보입니다.

 

비탈진 내리막을 내려가는 강의와 마찬가지로 짧은 감탄사와 희망을 가지게 됩니다.

 

아! 나도 저렇게 계단을 내려가면 무릎이 아프지 않겠구나!

 

한 가지 더, 본문 시작 전에 핏짜워킹의 효과를 잘 느낄 수 있는 영상을 보여 드리겠습니다.(잠시 광고???^^)

 

https://www.youtube.com/watch?v=gW7OKElOk_4

https://www.youtube.com/watch?v=YafU0qlS3hA

위의 두 영상은 문래봉 계단길과 함박산 내리막을 내려가는 영상입니다.

 

영상에서는 잘 표현되지 않았는데 보기보다 더욱 가파른 길입니다.

 

하지만 정말 거침없이 잘 내려가지 않습니까?(솔직히 아직 자세가 아주 좋지는 않습니다만...)

 

그런데 더욱 놀라운 것이 있습니다.

 

영상 속의 여성분은 등산바이블 밴드의 회원님이신데 작년 5월 무릎 통증 때문에 MRI를 찍고 연골연화증 진단을 받았습니다. 물론 등산도 다니지 말라는 의사의 권고도 있었습니다.

 

이후 저와 함께 산행을 하며 핏짜워킹을 꾸준히 습득하여 작년 12월 금백종주 완주(12시간30분, 27km), 올해 3월 금백종주 완주(11시간)를 하였습니다.

 

정말 재미있는 것은 금백종주를 완주 하고 나서도 전혀 무릎 통증이 없는 것은 물론 대퇴부에만 하루 정도 가벼운 근육통을 느낀 것 외엔 아무렇지도 않았답니다.

 

대단하지 않습니까?^^

 

이 글을 읽으시는 분들 중에서도 분명 이런 드라마틱한 경험을 하실 분들이 있을 것입니다.

 

꼭 잘 익혀보세요~

 

https://www.youtube.com/watch?v=3pSCbLKaCqI

강의와 시범 후 계단에서 오르내리며 자세를 조금씩 수정합니다. 그리고 필요에 따라 몇 가지 동작을 더 알려드리고 개인에 맞춰 코칭과 자세 교정도 하게 됩니다.

 

역시 처음에는 어색했으나 차차 걷는 모습이 변합니다.

 

그리고 어느새 아래와 같이 '계단!! 그게 뭐시라고~~ 훗' 같은 반응을...^^

이제 계단 올라가는 방법만 남았습니다.

 

강의를 하며 재밌기도 하고 안타깝기도 한 것이 1. 내리막 내려가기, 2. 오르막 올라가기, 3. 계단 내려가기, 4. 계단 올라가기에서 이 네 가지가 모두 잘 되는 분은 거의 없습니다. 대부분의 경우 한, 두 가지 정도만 잘 되고 나머지는 잘 안되시더군요. 그래서 다양하게 설명 드릴 수 있는 방법을 계속 고심하고 있습니다.

 

계단 올라가는 법은 앞서 오르막 오를 때 설명한 무게 중심 이동법, 타이거 스텝, 핏짜 레스트 스텝을 다시 이용합니다만 이해를 돕기 위해 스쿼트 하는 법을 추가로 설명합니다.(이건 작년 강의 중 한 적도 있고 안한 적도 있습니다.)

 

스쿼트는 기본적으로 두 가지만 신경쓰면 무리 없이 잘 할 수 있습니다.

1. 핏짜의 바른 자세(허리에 힘이 들어가는 것을 느끼고 있는 상태)

2. 무릎은 발끝 방향으로 굽힌다

 

그리고...

 

일어설 때 바른 자세를 잘 유지하며 엉덩이 근육을 쓰는 방법

 

멈칫멈칫~

 

가장 중요한 것!

 

항상 몸 상태를 체크 할 것! 무릎에 부하가 오는지, 발목은 어떤지, 호흡은 잘되는지 등등

 

이전에 강의를 들으셨던 분들 다 기억나시죠~~~

 

그 외 몇 가지 설명을 추가합니다.

 

그러면...

 

https://www.youtube.com/watch?v=eD1dUUcJW-U

위의 영상은 스쿼트를 한 번도 한 적이 없었던 분이 설명만 듣고 처음으로 스쿼트를 하는 영상입니다.

 

그런데 보시다시피 1분이 넘게 전혀 무리 없이 지속적으로 하고 있습니다. 강의 진행을 위해 그만 두었지만 무릎 등 어딘가에 무리가 되거나 전혀 힘들지 않습니다.

 

제대로 하게 되면 쉬지 않고 스쿼트 1,000개쯤 하는 것은 별거 아닌 것을 알게 됩니다.(물론 힘들긴 하죠~^^ 그러나 무릎 등에 무리가 되는 것은 결코 아닙니다.)

스쿼트 해 보신 분들은 아시겠지만 단 100개도 쉬운게 아니죠. 1,000개는 아마 해 보신 분들이 거의 없을 것이라 생각됩니다. 그만큼 쉽지 않습니다만 공개강좌에 오시면 단번에 1,000개는 어렵더라도 100개는 우습게 할 수 있는 스쿼트 비법을 알 수 있습니다. 기회가 되면 꼭 참석해 보세요~^^

 

거짓말 같지만 사실입니다!!!

 

그리고 중요한 것은 스쿼트 동작이 오르막 오를 때 잘 응용하면 쉬지 않고 꾸준히 오르는데 도움이 될 수 있다는 것입니다.(이런 생각 해보신 적 없으시죠~)

 

정말 대단하지 않습니까?

 

스쿼트가 이렇게 쉽다니!!!^^

 

https://www.youtube.com/watch?v=eeMu-25y0es

계단 올라가기를 무게 중심 이동법, 타이거 스텝, 핏짜 레스트 스텝을 하나하나 시범을 보이고 실습을 합니다.

 

위 영상에서 두 계단씩 오르는 것은 특히 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 걷는 것을 위한 연습입니다. 또한 보폭을 넓혀 빠르게 이동할 수 있는 아주 좋은 방법이기도 합니다.

 

(스틱 강의는 공개강좌에서...)

 

이상으로 하루짜리 핏짜워킹 공개강좌가 끝났습니다.

 

분명 짧은 시간이지만 공개강좌의 본 목적인 내리막과 계단을 내려가는데 빠르고도 무릎 등에 무리가 되지 않는 방법과 오르막을 오르는데도 훨씬 빠르면서 힘들지 않는 방법을 모두 익히신 분들도 계시고 이 중 일부만을 배우신 분들도 계십니다. 더해서 바른 자세와 운동 할 때 정말 쉬운 복식 호흡법은 덤입니다. 또한 핏짜 스쿼트도 최고입니다.

 

그리고 정말 정말 간혹 모든 것이 잘 되지 않는 분들도 계십니다.(그러나 이 중 단 한 가지만이라도 잘 되신다면 공개강좌에 참석하신 보람은 충분 하시리라 생각합니다.)

 

하지만 모든 분들이 알 수 있는 것이 있습니다.

전문가를 비롯한 많은 사람들이 이야기 하는 것과는 달리 계단이나 내리막을 내려가더라도 무릎에 무리가 안가는 방법이 있다는 것을 알게 됩니다.

 

계단을 내려가면 무릎이 상한다. 내리막에서는 체중의 몇 배 중량이 무릎에 부하를 준다. 내리막은 천천히 내려가야한다. 내리막은 조심해야 된다.

 

공개강좌에 참석하여 이런 이야기가 사실이 아닌 것을 보시고 느끼신 것만 해도 정말 큰 도움이 되셨을 것입니다.

 

(올해 등산 속행법, 빠르게 오르는 방법, 내리막에서 빠르게 내려가는 방법, 내리막 달리는 방법 등에 대한 산행 실습 교육도 한 두 번 정도 준비하겠습니다.)

 

그래서 오늘 배운 것을 잘 생각해서 걷다 보면 잘 안되던 것도 어렵지 않게 익숙하게 하실 수 있을 것입니다.

 

그리고 정말 중요한 한 가지가 더 있습니다.

 

바로 '생각하며 걷는 것'입니다.

 

비록 하루 5~6시간 정도의 짧은 시간이지만 지속적으로 코칭하는 구호에 맞추어 실습을 반복하다보니 어느 정도 생각하며 걷는 것에 익숙하게 되는 것 같습니다.

 

아마 이것이 저의 글이나 영상을 보고 익히시는 분들과의 교육 효과가 다른 가장 큰 차이가 아닐까 생각합니다. (물론 직접 대면하며 하는 교육, 궁금한 사항은 즉시 해결, 개인별 코칭 및 교정 등 여러 부분에서 더욱 도움이 되는 것도 분명 있을 것입니다만...)

 

마지막으로 당부 말씀

 

등산이나 운동을 하다 보면 항상 자신의 상태를 잘 점검해야 합니다.

그리고 어딘가 이상하다고 생각되면 기록을 남기세요.

기록은 기억을 지배합니다.

항상 스트레칭의 생활화, 마사지의 생활화가 필요합니다.

작은 통증이라도 그냥 넘어가지 마시고 관심 가지고 자꾸 만져주세요.

제가 폼롤러 이야기를 여러 번 했는데 정말 좋습니다.

등산, 런닝 등 운동은 하다 보면 과해지기 싶습니다.

무리하지 마세요.

지치지 않도록 하세요.

오르막 오를 때도 지치지 않게, 내리막 내려오기 전엔 충분히 회복하고 내려오세요.

지치면 자신의 의도대로 잘 되지 않습니다.

그리고 가장 중요한 것은 생각하며 걷는 것입니다.

바르게 걷는 습관을 들이려 노력하기 보다는 생각하는 습관을 들이시기 바랍니다.

공개강좌를 진행 할 수가 없어 가상으로 공개강좌를 진행하듯이 작성해 보았습니다.

 

공개강좌와 같은 아주 드라마틱한 효과는 부족하겠지만 링크의 포스팅들을 참고하여 계속 생각하며 실습해 보시면 분명 큰 도움이 되리라 기대합니다.

 

빠른 시일내에 직접 만날 수 있는 기회가 있기를 기대합니다.

 

PS. 계속 공개강좌를 진행할 여건이 안되면 공개강좌 영상 촬영을 위해 10명 정도의 실습 인원을 모아 영상 강의를 제작하는 방안도 고려하고 있습니다.(그렇게 된다면 많은 분들이 참여해 주시길 진심으로 바랍니다.)

 

아래는 핏짜의 바른자세와 핏짜워킹 강의 후 그 효과에 대한 후기들입니다.(후기 올려주신 분들 감사합니다.)

 

항상 건강하시기를 바랍니다.