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오르막을 빠르게 오를 수 있는 비법(with 강한 호흡)

핏짜 등산바이블 2020. 1. 6. 14:08

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오르막을 오르는 것은 힘들죠. 아마...^^

 

오르막을 오르기 위해 필요한 것은

오르막을 잘 오르는 보행법 외에

 

충분한 탄수화물

충분한 산소 공급(호흡)

충분한 (다리) 근력

 

등이 필요합니다.

 

그리고 이러한 내용은 이미 여러 차례 포스팅 했었습니다.

 

오늘은 이 중에서 호흡의 중요성에 대하여 다시 한 번 이야기 해보고자 합니다.

 

그 이유는 제가 생각했던 것과 조금 다르게 이해하셨을 수도 있다는 것을 다시 한 번 깨닫게 되었습니다.

호흡법을 공개강좌나 포스팅(1. 너무나 쉬운 복식 호흡 비법 등)을 보고 이해 하신 분들 중 많은 분들이 이전보다 훨씬 쉽게 오르막을 오를 수 있다는 것을 경험하셨을 것입니다.

 

저 역시 그런 결과를 직접 보기도 했고 후기를 통해 알기도 했기에 제대로 이해를 하셨을 것이라고 생각하였습니다.

하지만 얼마전 봄봄님과 함께 한 금백종주 완주 후 봄봄님의 오르막 오르는 속도를 향상 시키기 위해 이야기를 나누다 보니 제가 생각한 것과 봄봄님이 이해하고 행한 것과의 차이가 있음을 알게 되었습니다.

 

오르막을 오를 때 크게 영향을 받는 신체 능력은 심폐 능력과 근력 두 가지 입니다.(물론 2. 핏짜워킹에서 알려드리는 핏짜레스트스텝, 바른자세, 바른걸음법 등도 중요합니다.)

 

오르막을 오를 때 지속적으로 오르지 못하고 쉬어야 하는 경우가 대부분 이 두 가지 때문이죠. 숨이 차거나 다리가 아프거나...(다리가 아프다는 의미는 종아리와 허벅지 등의 통증, 급성근육경련(쥐)이 발생하는 경우, 의도한 만큼 잘 안걸어지는 경우 등을 모두 포함합니다.)

 

한 번 잘 생각해 보세요.

 

지난 산행에서 오르막을 오를 때 왜 힘들다고 생각했는지, 왜 쉬었는지를...

 

숨이 차서 쉬었나요? 다리가 불편해서 쉬었나요? 그렇지 않으면 또 다른 이유로?

 

아마 많은 분들이 '헉헉'거리며 오르다 더이상 오르기 힘들 정도로 숨이 차서 쉬게 된 경우가 많을 것입니다.(3. 이렇게 쉬는 것 또한 굉장히 건강에 나쁜 등산법입니다.)

 

https://youtu.be/95gxSZBHFxE

(위의 영상은 오르막을 오르다 쉬어야 할 때 어떻게 멈추어야 하는지를 알려 드리는 영상입니다. 절대로 오르다 힘들다고 바로 멈추어서 헉헉거리지 마세요~)

 

앞서 말씀드린 너무나 쉬운 복식 호흡 비법 등을 통해 알려드린 호흡법을 잘 활용하셨다면 '헉헉'거리는 정도가 훨씬 줄어들어 보다 쉽게 오르막을 오르실 수 있었을 것입니다.

 

그런데 여기까지가 많은 분들이 이해하고 만족(?)하신 부분인 것 같습니다.

 

제가 알려드리고자 했던 부분은 여기서 조금 더 나아갈 필요가 있습니다.

페이스조절은 지치지 않고 꾸준히 운동할 수 있는 정도의 운동 강도로 지속하는 것입니다.

 

이 운동 강도가 호흡량과 아주 밀접한 관계가 있습니다.

 

오르막을 오를 때 힘이 들어 등이 굽고 고개가 숙여진 상태에서 호흡을 하는 것은 저절로 흉식 호흡을 하게 되고 충분한 호흡을 할 수 없게 됩니다. 그리고 호흡이 부족하니 오르막을 오를 때 더욱 힘이 드는 악순환이 계속되어 오르막 오르는 것을 고통스럽게 하였습니다.

 

그래서 의식적으로 허리에 힘이 들어가는 자세를 유지하고 가슴과 등을 펴고 고개를 살짝 들고 입으로 호흡을 하게 되면 자연스럽게 복식 호흡을 하게 되어 이전에 비해 호흡량이 훨씬 늘게 됩니다. 그러면 보다 쉽게 오르막을 오를 수 있게 됩니다.

 

많은 분들의 상태가 여기까지인 것 같습니다.

 

여기부터가 이번 포스팅을 작성하게 된 이유입니다.

 

자~ 이제 더욱 호흡을 강하게 해보세요!

 

자세를 잘 유지하고 입으로 '후~훅~' 소리가 크게 날 정도로 더욱 강하게 호흡을 해보세요.

 

그리고 조금 더 빨리 걸어보세요!

 

페이스조절을 항상 생각하며 의도하지 않는 '헉헉'소리가 날 정도의 운동 강도가 아닌 의식적인 '훅훅' 소리가 나는 호흡을 유지하며 운동 강도를 높여 보세요.(절대로 의도하지 않은 정도의 가쁜 호흡을 하게 되면 안됩니다.)

 

분명 지치지 않고도 오르막을 오르는 속도가 빨라졌을 것입니다.(물론 속도 향상이 끝없이 되는 것은 아니겠죠.)

 

https://youtu.be/42bY-0_SP9s

(위의 영상은 앞서 설명한 부분을 중점으로 코칭하며 오르막을 오르는 영상입니다. 오르는 곳은 덕계 성심병원에서 용천산을 오르는 곳으로 경사가 상당히 심한 곳입니다. 정확한 수치상의 기록을 말할 수는 없습니다만 금백종주 했을 때와 비교해서 더 잘 오를 수 있었습니다.)

 

그리고 중요한 한 가지가 또 있습니다.

 

오르막을 오르게 되면 분명 체력이 소모됩니다. 그리고 이 4체력을 회복하기 위해 휴식, 음식물 섭취, 스트레칭 등 다양한 방법이 있습니다. 그 중 가장 강조하고 싶은 것이 '호흡'입니다.

 

오르막에서는 당연히 많은 호흡량이 필요합니다. 하지만 평지나 내리막을 걷는 것은 강한 운동이 아니기 때문에 호흡을 강하게 하지 않아도 좋습니다만 평지나 내리막을 걸을 때에도 강한 호흡을 계속 한다면 회복되는데 많은 도움이 됩니다.

 

등산을 하실 때 처음부터 끝까지 강한 호흡을 할 필요도 또 그렇게 할 수도 없습니다만 가급적 의식적으로 강한 호흡을 하도록 노력해 보시기 바랍니다.

 

분명 등산이 훨씬 쉽고 재미있어 질 것입니다.

일반적으로 체내 탄수화물의 양은 몸무게의 0.5%~1%정도로 매우 한정적이고 지방은 넘쳐 납니다.


그래서 긴시간 동안 효과적으로 등산(운동)을 지속하기 위해서는 한정된 탄수화물을 효율적으로 사용하는 것이 중요합니다.


호흡을 제대로 잘 하게 되어 보다 강한 운동 강도에서도 좀 더 쉽게 잘 할 수 있다면 체내의 탄수화물 소비를 줄이고 지방의 소비를 늘리는 형태의 운동이 됩니다.


그리고 탄수화물의 소비가 많으면 탄수화물과 결합하고 있던 수분의 분리도 많을텐데 탄수화물의 소비가 줄어들면 땀 등으로 배출되는 수분의 양도 줄어들 것으로 예상됩니다.


또한 호흡은 바깥의 차가운 공기를 체내에 집어 넣고 체내의 더운 공기를 바깥으로 빼내어 체온을 낮추는 역할도 합니다.


따라서 호흡으로 땀의 배출도 줄여 줄 수 있습니다.


땀의 배출이 줄어들면 수분의 섭취가 줄어들고 이는 배낭을 준비 할 때 적당한 양의 물을 준비하여 배낭의 무게도 줄일 수 있습니다.


(참고로 저는 등산 할 때 20km 거리에 500ml 정도의 물을 준비합니다.)

근력이 부족한 것은 지속적인 운동(등산)을 통해 천천히 향상 될 것입니다.(물론 다양한 형태로 걷기, 스트레칭 하며 걷기 등 핏짜워킹을 통해 도움이 되는 부분이 많습니다.)

 

이 내용은 다음으로...

 

제가 바른 자세를 설명하며 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼라고 말씀드립니다. 그런데 실제로 허리에 힘을 주는 것이 아니라 힘이 들어가는 자세만 취하면 저절로 되는 것인데 이 또한 전달이 잘 안된 것 같더군요.

 

이 또한 다음으로...

 

이렇게 글을 쓰다 보면 계속 알려드리고 싶은 내용이 늘어나서 적당하게 조절하는 것이 쉽지 않습니다만...^^

 

오래전에는 블로그를 통해 제가 체험하고 공부하고 알게 된 내용을 포스팅 했었습니다. 그리고 지금은 어떻게 하면 더 잘 알려 드릴 수 있을까를 항상 생각하고 있습니다.

 

오늘 포스팅처럼 저 역시 항상 배우는 것이 많습니다. 그리고 이러한 내용들은 포스팅 혹은 공개강좌를 통해 잘 알려드리도록 노력하겠습니다.

 

그러다보니 올해 공개강좌에 오시는 분들은 작년에 오신 분들에 비해 더 양질의 강의를 듣게 되시겠네요~^^

 

항상 그렇듯이 많은 도움이 되기를 기대합니다.

 

감사합니다.

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