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영상과 함께하는 실전 등산 비법

핏짜 등산바이블 2020. 10. 14. 13:31

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

오늘은 제가 실제로 등산하는 모습을 영상으로 담은 것을 소개해 드립니다.

 

(원래 계획은 이 영상에 등산 방법에 대한 설명 등을 자막으로 넣은 뒤 소개하고자 계획했는데 예상 보다 시간이 너무 많이 걸려 부득이하게 편집 전 영상을 먼저 소개해 드립니다.)

오늘 유투브 영상에 위와 같은 댓글이 달려 있어 먼저 소개해드립니다.^^

 

정말 힘이 나는 즐거운 댓글입니다.

 

https://youtu.be/eyFtn3pp1jA

하단역에서 승학산 정상까지 왕복 산행 전체를 실시간으로 담은 영상입니다.

 

1시간이 넘는 분량이고 지속적으로 산을 오르고, 내려오는 영상이라 지루할 수 있습니다.

 

아래의 내용을 먼저 보시고 내용을 상기하며 영상을 보시면 많은 도움이 되리라 생각합니다.

 

영상의 우측 상단에는 등산 시간, 고도, 거리, 칼로리, 평균 속도 그리고 심박수(좌측은 실시간 심박수, 우측은 평균 심박수)가 나타나니 산행 모습을 수치와 함께, 특히 실시간 심박수 변화를 유심히 보시기 바랍니다.

오르막을 오를 때의 고도와 심박수 변화 그래프

오르막을 오르는데도 심박수가 일정 수준으로 오른 이후 변화가 별로 없이 잘 유지하는 것을 알 수 있습니다.

 

두 번의 심박수 변화가 커 보이는 구간이 있는데 23m28s(160)~24m18s(145), 31m22s(160)~32m12s(150)으로 그래프가 압축되어 보여서 그렇지 사실은 그렇게 심하지 않습니다.

 

일반적으로 산행을 하시면서 심박수를 측정하는 경우는 거의 없습니다만 가능하시면 심박계를 구입하셔서 자신의 심박 변화를 체크해 보시기를 권해드립니다.

 

무엇보다 자신의 최대 심박이 어느 정도인지 알고 무리되지 않는 정도의 심박수를 유지하며 산행하는 방법을 체득하도록 노력할 필요가 있습니다.(심박계를 이용하면 최대 심박수를 설정하여 그 이상 심박수가 되면 알람이 울리게 할 수 있습니다.)

 

저는 현재 특별히 무리하겠다고 나서지 않는 이상 심박수 175bpm 이상 오르는 경우가 없습니다. 보통 160~170 사이로 산행을 하면 지속적으로 무리가 되지 않는 산행을 하게 됩니다. 물론 심박계가 없어도 그렇습니다.(심박수는 각자에 따라 다릅니다.)

 

오버페이스가 되지 않는 최대 심박수 정도를 유지하며 지속적으로 산행을 할 수 있으면 베스트가 아닐까 생각합니다.^^

 

여기에서도 한 가지 첨언하자면 즐기는 산행, 여유있는 산행에서는 그냥 쉬엄쉬엄 다니는 것도 좋습니다.

절대로 심박수를 확 올렸다가 다시 확 내리는 식의 인터벌 트레이닝 처럼 등산하시면 안됩니다.

 

등산 시작하면 헉헉거리며 오르다가 힘들면 그대로 멈추어 쉬고 다시 헉헉거리며 오르는 것을 반복하시는 분들 많으시죠. 앞으로는 절대 그렇게 산행하지 마세요!!!

 

현재 속도를 같이 표시하면 더 도움이 될텐데 현재 휴대폰 GPS로는 저속의 산행 속도를 비슷하게라도 측정할 수가 없어 GPX 분석 프로그램의 200m 구간별 속도를 별도로 첨부하니 참고하시기 바랍니다.

영상 속의 오르막을 오르는 모습이 그다지 빠르지 않게 보이긴 하지만 구간별 속도를 보면 2.2km/h ~ 4km/h 정도의 꽤 빠른 속도로 오르고 있는 것을 알 수 있습니다.

 

걷는 모습을 보면 보통 빠르게 등산하시는 분들보다 오히려 천천히 이동하는 것처럼 보이기도 합니다.

 

하지만 최소한의 힘으로 리드미컬하게 이동하고 있는 것도 알 수 있습니다.

 

발은 지면에서 스치듯이 하지만 부딪히지 않게 이동하고 (턱 같은 곳)발을 높이 들어야 할 때도 꼭 필요한 만큼만 들어 가볍게 디디는 것을 확인 할 수 있습니다.

 

발은 가급적 그냥 지면보다는 돌맹이, 나뭇가지 등 지탱할 곳을 선택해서 디디고 앞꿈치와 뒤꿈치를 모두 사용하여 종아리와 허벅지 모두에 무리가 되지 않도록 걷고 있습니다.

 

그리고 꼭 관심있게 보셨으면 하는 포인트는(물론 다른 모든 것도 중요합니다만...) 발구르기입니다. 발을 뗄 때 발가락에 충분한 힘을 주어 밀어냅니다. 흔히 이야기하는 뒤꿈치, 중간, 앞꿈치로 이동하는 동작을 충실하게 합니다.

 

이 동작은 보폭을 넓히고, 보속을 빠르게 하며 앞의 발이 땅에 디디는 속도를 조절하여 충격을 줄여줍니다.

 

또한 보폭은 넓지만 호흡이 부족하지 않게 계속해서 크게 호흡을 하고 있습니다.

 

정상 인근 계단을 오르는 영상에서는 거의 전부를 두 계단씩 가볍게 오르고 있습니다.

 

항상 핏짜의 바른 자세와 호흡법을 유지하며 발은 필요한 만큼만 들고 가볍게 디딥니다.

 

두 계단씩 오르는 것은 힘들 것 같지만 오히려 바른 자세를 유지하는데 도움이 되기도 합니다.

내리막을 내려 올 때의 고도와 심박수 변화

정상에서 정비 후 바로 내려옵니다.

 

내려오기 전 어깨를 돌리는 스트레칭을 했는데 이는 할 필요는 없었지만 영상에 삽입하기 위해 일부러 한 것입니다.

 

걸으면서 할 수 있는 스트레칭은 이렇게 의식적으로 하면 항상 도움이 됩니다.

 

계단을 내려오는 영상은 정말 발걸음도 가볍습니다.

 

그 누가 보더라도 무릎 통증이 있을 것 같지 않습니다.

 

(핏짜의 바른 자세) 허리 힘!

(무게 중심을 낮춰 안정적으로) 무릎 살짝 굽히고!

계단은 앞꿈치부터, 비탈길은 뒷꿈치로~

설렁설렁~~~

 

아주 쉽죠!

 

누구나 다 하실 수 있습니다.

 

내려오는 길은 달리기도 하는데 불안하게 생각되시나요?

계단을 내려오거나 내리막을 빨리 내려오는 것이 무릎을 다치게 한다고 생각하시나요?

 

핏짜워킹 공개강좌 그리고 공개산행에 참여하신 분들과 저의 글이나 영상을 보고 직접 따라해보신 분들은 그렇지 않다는 것을 잘 아실겁니다.

 

제대로 걷고, 제대로 뛰면 절대로 무릎에 무리가 되지 않습니다.

 

계단을 내려오거나 내리막을 빨리 내려오는 것이 무릎을 상하게 한다는 고정관념을 가지고 있으면 그것을 깨는 것이 가장 우선입니다.

 

그리고 직접 해보세요.

제가 알려드리는 많은 내용들이 일반적이지 않는 내용이 많습니다. 그렇다보니 따라하는 것이 부담스러울수도 있습니다만 해보시면 많은 변화가 있을 것입니다.

이 영상에서는 핏짜레칭, 핏짜레칭투, 핏짜레칭쓰리 등의 스트레칭을 하는 부분이 없습니다만 여러분들은 산행 중 수시로 해주시면 정말 많은 도움이 될 것입니다.

 

오늘 글은 이 정도로 마무리하고 다음 주 내로 영상에 충분한 설명을 포함하여 쉽게 보실 수 있도록 제작하여 소개해 드리겠습니다.

https://thankspizza.tistory.com/1 

 

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핏짜의 등산바이블 웹북은 그 어떤 등산 서적보다 실제 도움이 되는 내용들로 구성되어 있습니다.

 

꼭 읽어 보시고 따라해보세요.

 

더이상 무릎 통증 걱정없이 쉽고 즐거운 산행 즐기시기 바랍니다.

 

감사합니다.

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