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운동과부상

단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭

등산바이블 2016. 3. 6. 08:45

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.



제가 겪었던 장경인대염의 발병에서 극복까지의 경험담을 작성한 글을 오랜 기간 동안 많은 분들이 읽어 주셨고 좋은 효과를 보신 분들도 많으셔서 큰 보람을 느끼고 있습니다.(전체 내용은 아래의 링크를 참고해 주세요.)


장경인대염의 경험과 극복

http://thankspizza.tistory.com/63


하지만 이전 글에서는 전체적인 스트레칭 동작이 빠져 있어서 이해하는데 도움이 되고자 사진을 찍고 설명을 곁들여 새로이 포스팅 합니다. 전반적인 내용은 상기 링크의 '장경인대염의 경험과 극복' 포스팅을 참고 하여 주시기 바랍니다.



장경인대염의 경우 확진을 하더라도 치료가 굉장히 어려운 질병입니다. 하지만 저처럼 스트레칭 만으로 짧은 시간에 완쾌한 경우도 있으니 자신에게 맞는 치료법을 찾아 지속적인 관심과 노력을 하여 꼭 완쾌하시기 바랍니다.


그리고 아래의 제가 낫게 된 스트레칭 방법은 극히 개인적인 경험을 서술한 것이니 반드시 참고용으로만 읽어 주시기 바라며 혹 따라하시더라도 차도가 없다고 생각되면 즉시 멈추고 다른 방법을 모색하실 것을 부탁 드립니다.


제가 장경인대염이 발병한 후 치료를 위하여 여러가지 장경인대염 치료에 도움이 되는 스트레칭을 찾아보고 하나씩 해 보면서 가장 도움이 된다고 느꼈던 스트레칭이 아래 사진과 같은 대퇴사두근 스트레칭이었습니다. 



즉, 이 스트레칭을 하니 제가 통증을 느끼던 부위에 힘이 가해지며 부드러워지는 느낌이 들었습니다. 한 동안 이 대퇴사두근 스트레칭을 하다가 좀 더 효과적으로 할 수 있는 방법(좀 더 강한 자극을 줄 수 있는 방법)을 고민하다 아래 사진과 같이 앉아서 몸무게로 누르며 장경인대를 늘리는 스트레칭을 생각해 내었습니다.



이 스트레칭은 바닥에 앉아서 간단히 할 수 있었으며 장경인대염 부상 부위에 훨씬 강한 긴장감을 느낄 수 있었습니다.



그리고 이 스트레칭에 익숙해지면서 조금 더 강한 자극을 주기 위해 엄지 손가락을 부상 부위에 집어 넣었습니다.




이와 병행하여 몸을 뒤로 제끼는 동작을 시도 하였습니다. 처음에는 등 뒤로 팔로 버텨야 할 정도였지만 지속적으로 하다 보니 머리에 베게 2개를 겹쳐 놓고 손으로 지탱하지 않고 할 수 있었습니다.


그리고 바닥에 앉거나 눕지 못하는 경우에는 처음의 대퇴사두근 스트레칭을 수시로 하였습니다.


또한 이러한 스트레칭을 하면서 등산도 계속했습니다. 


3월 3일 천마산/승학산 20km, 3월 6일 천마산/승학산 20km, 3월 17일 금정산 종주 20km, 3월 23일 천마산/승학산/엄광산/구봉산 23km 등 스트레칭을 하면서도 꾸준히 산에 다녔습니다. 


단, 이 시기에 산에 다닐때는 제가 장경인대염이 있다는 것을 인지하고 발을 조심해서 디디도록 노력하며 몸에 어떤 변화가 있는지 신경을 많이 쓰며 다녔습니다.


3월 3일 같은 경우는 천마산 정상에서 내려갈때(약 3km 지점) 통증이 시작되었으며 3월 6일의 경우는 시약산 정상에 올라가기 직전(약 9km 지점)에 통증이 시작되었고 3월 17일에는 특별히 통증을 느끼지는 않았으나 이전과 같은 등산 능력이 없어서 백양산을 오르지 못하고 하산하였습니다. 


3월 23일에는 엄광산 지나 구봉산에 오를 즈음에 약한 통증을 느꼈었습니다. 사실 3월 3일, 6일 같은 경우는 하산하여 집에 갈때 평지든, 계단이든, 내리막이든 누가봐도 다리를 절고 있다는 것을 알 정도로 통증이 심했었습니다.


스트레칭을 열심히 하고 그 진행 상황을 알기 위해 등산을 병행한 결과 점차적으로 장경인대염이 발병하는 거리가 길어지고 있음을 확인하게 되었습니다.


스트레칭을 하면서 점점 좋아지는 것을 느끼게 되었기에 지속적으로 스트레칭을 할 수 있었고 실제로 매우 큰 효과를 보았습니다. 


그리고 3월 30일 몇 몇 지인들과 금백종주(27km)를 하며 장경인대염에 대한 두려움을 완전히 떨쳐버렸습니다. 


또한 5월 3일 65km의 부산오산종주를 하면서도 전혀 이상이 없었기에 더 이상 장경인대염으로 인한 걱정을 하지 않았습니다.


이 시기가 2013년이었고 지금까지 여전히 연간 2,000km 이상 산행을 하고 있지만 장경인대염이 걱정되는 경우는 단 한 번도 없었습니다.(작년의 경우 2,325km http://thankspizza.tistory.com/170)


제가 경험한 바로는 스트레칭을 꾸준히 하며 몸 상태를 수시로 확인하는 것이 장경인대염을 극복하는데 가장 큰 도움이 되었던것 같습니다.


장경인대염을 앓고 계신 분들이 상기의 스트레칭을 하게 된다면 아마 극심한 통증을 경험 하실 것으로 예상합니다. 저 역시 저 스트레칭을 할 당시 너무나 큰 고통을 느꼈기에 감히 다른 분들에게 권해드리지는 못하겠습니다. 저 당시에는 스트레칭을 할 당시의 고통보다 장경인대염으로 인한 고통이 너무나 컸기에 감히 시도할 수 있었던 것 같습니다.


다만 장경인대염에 도움이 된다는 많은 스트레칭이 있는데 그 중 자신에게 맞는다고 생각되는 스트레칭을 찾아서 수시로 하며 통증 부위가 개선이 되는지를 지속적으로 확인하는 것이 중요하다고 생각합니다.



그리고 위의 장경인대 스트레칭은 제 포스팅을 보신 분 중 덧글로 효과를 많이 본 스트레칭이라고 알려온 스트레칭이니 참고 하시기 바랍니다.




위의 사진은 제가 장경인대염을 치료하면서 등산을 계속 했었는데 등산 중 장경인대염이 발병하면 엄지 손가락을 장경인대염 발병 부위에 넣은 후 바로 주저 앉았던 비상 조치 방법 입니다. 이렇게 하고 나면 한 동안 발을 디딜 때 통증이 없어 많은 도움이 되었습니다. 비상시 한 번 해보시기 바랍니다.



장경인대염 발병시 이 동작이 효과가 있는지 먼저 확인하시고 만약 효과가 있는 것을 확인하셨다면 평소에도 자주 이 스트레칭을 해보세요. 분명 큰 효과가 있을 것입니다.



제 글이 너무나도 고통스러운 장경인대염 완치에 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다.


본 포스팅 외에 아래의 글 또한 많은 도움이 되리라 생각하니 읽어 주세요.


장경인대염의 경험과 극복

http://thankspizza.tistory.com/63


감사합니다.


PS> 믿기지 않으시겠지만 장경인대염을 극복하는 동안 소염제, 진통제, 파스 등 일체의 의약품도 사용하지 않았습니다.

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12 Comments
  • Favicon of https://basicmovement.tistory.com BlogIcon 무브먼트 2016.03.10 12:07 신고 좋은 정보 감사합니다~
  • Favicon of https://thankspizza.tistory.com BlogIcon 등산바이블 2016.03.10 12:08 신고 무브먼트님 감사합니다.
    제 글이 꼭 도움이 되기를 바랍니다.
    항상 부상없이 즐거운 생활 하세요~~~^^
  • Favicon of https://wihiw.tistory.com BlogIcon DZ털 2016.09.26 13:31 신고 아~~~ 정말 소중한 정보입니다.
    아직 해보지는 못했지만, 요즘 제가 장경인대염 때문에 달리기를 못하고 있었는데~
    좋은 결과가 있었으면 좋겠습니다.^^

    진심으로 감사드립니다.
  • Favicon of https://thankspizza.tistory.com BlogIcon 등산바이블 2016.09.27 10:26 신고 진심으로 쾌차하시기를 바랍니다.

    분명 제 글의 장경인대염 스트레칭이 저에게 짧은 기간에 완치를 할 수 있는 좋은 치료법이었으며 또한 이 스트레칭으로 장경인대염을 극복하여 고맙다는 인사도 수 차례 받았습니다.

    하지만 제가 글에도 적었지만 분명 이 스트레칭은 상당히 고통스럽기도 하고 의학적인 검증이 된 방법은 아닙니다.

    무엇보다 이 스트레칭을 시도하며 꾸준히 몸 상태를 확인하도록 하며 혹여 진전이 없거나 악화된다고 느끼시면 그만 두고 다른 방법을 찾는 것이 중요할 것입니다.

    다시 한 번 쾌차를 바랍니다.
  • Favicon of https://wihiw.tistory.com BlogIcon DZ털 2016.09.27 12:55 신고 어제 스트레칭하고 10km 달렸는데... 통증없이 잘 달릴 수 있었습니다.~^^
    좀더 경과를 지켜봐야 알겠지만 장경인대염이 크게 문제 생길만한 병이 아닌것 같아서 안심이 됩니다. 감사합니다.
  • Favicon of https://thankspizza.tistory.com BlogIcon 등산바이블 2016.09.28 09:09 신고 효과가 있는 듯해서 다행입니다.

    꾸준히 상태를 확인하시며 스트레칭과 운동을 하시길 바랍니다.

    쾌차하세요.

    장경인대염이 결코 쉬운 병이 아닙니다.
  • Favicon of https://wihiw.tistory.com BlogIcon DZ털 2016.09.28 12:03 신고 네 감사합니다^^
  • Favicon of https://thankspizza.tistory.com BlogIcon 등산바이블 2016.10.07 08:59 신고 이제 시간이 좀 지났는데 많이 나으셨는지 궁금하네요.
    항상 파이팅입니다~^^
  • Favicon of https://wihiw.tistory.com BlogIcon DZ털 2016.10.07 11:06 신고 네 아직 젊어서 그런가 스트레칭 하고 10km뛰어도 아프지 않습니다^^
    근데 날씨가 추워서 그런가 도가니가 좀 아프네요^^;
  • Favicon of https://thankspizza.tistory.com BlogIcon 등산바이블 2016.10.07 13:12 신고 아 다행이네요.

    인대 관련 부상은 추운날 재발 되는 경우가 많습니다. 날씨가 추우면 인대도 더욱 수축하게 되어 따뜻할 때 보다 더욱 warm up이 필요합니다.
    장경인대염의 경우 겨울에 재활을 위해 따뜻한 곳에서 훈련을 하다 다시 추운 한국으로 오자 재발하는 경우도 많다고 합니다.

    무릎 주변근 통증 즉, 근육통 정도는 무시해도 되지만 슬개골과 직접적으로 연결된 부위의 통증은 무엇인가 문제가 있다는 신호로 보시는 것이 좋습니다.

    뛰는 자세가 안 좋을 수도 있고 훈련이 과할 수도 있고 등...

    운동을 열심히 하다 보면 정말 쉬기 싫어질 때가 있습니다. 지금까지 운동한게 허사로 돌아 갈 것 같고 운동을 하지 않으면 불안하고...

    쉴 때 잘 쉬는 것도 훈련이라 생각하는 마인드 콘트롤도 중요합니다.

    잘 판단하여 건강한 운동 생활 이어가시기 바랍니다.
  • Favicon of https://wihiw.tistory.com BlogIcon DZ털 2016.10.07 15:52 신고 세심한 조언 진심으로 감사드립니다.
    열심히 해서 건강 잘 유지하겠습니다.
    핏짜님도 건강하세요^^
  • Favicon of https://thankspizza.tistory.com BlogIcon 등산바이블 2016.10.09 20:46 신고 예 감사합니다.
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