등산 행동식, 단백질 보충이 필요할까?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

Harmony in Yellow and Gold: The Gold Girl—Connie Gilchrist Artist:James McNeill Whistler

지금까지 이야기한 등산 행동식에 관한 전반적인 내용은 아래와 같습니다.

등산 행동식, 얼마나 먹는 것이 좋을까?

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1. 영양 성분표를 잘 보자

2. 섭취하는 음식으로 특별한 기능을 기대하지 말자(고가의 파워젤 같은 제품이 아주 특별한 것은 아닙니다.)

3. 충분히 먹자

4. 비타민, 미네랄 등은 별도로 섭취하자(종합 비타민제)

5. (본문에 언급되지는 않았지만) 산소를 충분히 섭취하자

등산 행동식, 무엇을 먹는 것이 좋을까?

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첫째 체내 탄수화물을 가급적 많이 보유토록 합니다.

1. 아침 식사 및 산행 전 적당한 음식물 섭취 필요

2. 마라톤 선수처럼 카보로딩은 굳이 필요하지 않음(산행 중 행동식을 섭취하기가 용이함)

둘째 탄수화물 소비 감소, 지방 소비 증가

1. 산행 중 적절한 행동식 보급

2. 적당한 운동 강도(페이스 조절)

3. 적당한 운동 강도로 장시간 유지 .

이번 포스팅은 '단백질'의 보충에 대한 이야기를 해보겠습니다.

'일반적인 산행에서 단백질은 크게 중요하지 않습니다. 산행 중 식사(점심 식사)와 산행 후 충분히 보충할 수 있기 때문입니다. 하지만 장거리 산행에서는 단백질을 보충하는 것이 쉽지 않습니다.'

등산할 때 행동식이 중요한 이유는 등산에 필요한 충분한 에너지를 지속적으로 보충할 수 있어야 하기 때문입니다. 따라서 탄수화물 위주로 행동식을 준비하는 것이 좋습니다. 

탄수화물과 지방이 등산(운동) 중 에너지원으로 사용되는 것과 달리 단백질은 에너지원으로 거의 사용되지 않습니다. 

하지만 운동 중 많지 않은 양이지만 단백질은 소비되며 몸속의 탄수화물이 필요양에 미치지 못해 적절한 에너지를 공급하지 못하고 있다면 체내 단백질은 추가적인 영양소가 공급되지 않는 한 지속적으로 분해되어 에너지원으로 사용될 것입니다. 결국 근육, 살, 뼈 등의 신체 구성 성분이 약해지는 결과로 이어질 것입니다.

또한 운동으로 인해 지속적으로 스트레스를 받은 부위(특히 근육)는 아미노산 합성을 통해 치유(회복)하고 그 치유를 통해 더욱 성장하게 되는데 필요한 아미노산이 부족하면 제대로 치유, 성장 할 수 없습니다.

일반적으로 단백질은 운동 중 공급하지 않습니다. 장시간 고강도 운동의 대표격인 마라톤의 경우에도 마찬가지 입니다. 단백질은 평소에 보충하는 것과 운동이 끝난 후에 공급하는 것이 보편적입니다.

여기에서 장거리 산행을 즐기시는 분들의 고민이 있을 수 있습니다. 장거리 산행 역시 일반적인 운동이라고 생각하면 산행 완료 후 식사를 하며 단백질을 보충하면 되지 않을까라는 것입니다.

장거리 산행과 마라톤이 유사한 점도 있지만 차이점도 있습니다. 그 중 가장 큰 차이점은 운동 시간 입니다. 마라톤은 길어도 4~5시간 정도이지만 산행의 경우 길면 10~20시간이 훨씬 넘는 경우도 있습니다.

단순하게 생각하더라도 마라톤 풀코스를 완주하고 충분한 단백질을 섭취 후 휴식을 취하고 있을 시간에도 계속해서 운동 시간이 지속되고 있다는 것 입니다. 그것도 풀코스를 2~3차례 이상 완주할 시간 이상을 지속해서 운동을 하고 있는 것과 마찬가지 입니다.

또한 장거리 산행의 운동 강도가 강하다는 것은 별도의 설명이 필요 없을 정도 입니다.

이처럼 운동 시간 및 운동 강도를 생각해 보면 장거리 산행 중 단백질의 공급은 반드시 필요하다고 유추할 수 있습니다.(마라톤의 경우 많은 연구가 되어 있지만 등산의 경우 그렇지 못해 자료가 거의 없어 너무나 아쉽습니다. 단백질의 필요성에 대해서는 아래의 링크를 참고해 주세요.)

다이어트를 위해서 운동 후 아무것도 안먹는 것이 좋을까?

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단백질의 필요성을 알았다면 적당한 식품을 준비하여야 합니다. 장거리 산행 중 필요한 단백질은 어떻게 준비하면 좋을까요?

단백질이 많은 식품인 육포, 햄 등이 좋다고 생각되지만 보다 간편하게 먹을 수 있고 탄수화물도 포함된 프로틴 바가 행동식으로는 더 적당해 보입니다.(육포 60g의 단백질 함유량 29g, 프로틴 바 60g의 단백질 함유량 20g, 탄수화물 함유량 20g / 제품마다 다름)

그러나 가장 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 제품으로는 역시 프로틴 파우더(단백질 가루)만한 것이 없습니다.

프로틴 파우더를 구입할 때 주의할 점은 영양성분표에서 프로틴의 함량이 얼마나 되느냐 하는 것입니다. 프로틴 자체의 맛이 역할 수 있어 맛을 내기 위해 탄수화물과 여러 부재료를 추가하는 경우가 많은데 명심할 것은 프로틴 파우더는 프로틴을 보충하기 위해서 먹는 것입니다.

저는 현재 상기 이미지의 제품을 먹고 있는데 다음에는 가격대비 프로틴 함량이 가장 높은 나우社의 무맛(unflavored) 제품을 고려하고 있습니다.

골드 스탠다드 제품의 경우 30g당 단백질의 양이 24g인데 나우社의 무맛(unflavored)의 경우 28g당 25g으로 단백질의 구성 비율이 상당히 높습니다.

단, 맛은 비위약한 분들은 드시기 어려울 정도라고 하니 조금 생각해 보셔야 할 것입니다.

그리고 요즘 단백질 보충제로 관심을 가지는 것이 BCAA(Branched-chain amino acid, 곁가지아미노산) 입니다.

BCAA는 9가지의 필수 아미노산의 종류 중 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 3가지를 총칭합니다. 대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사되는데 비해 BCAA는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 갖고 있습니다. 심한 운동이나 저항운동 후에 BCAA를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고 근육 조직의 소재로 사용되어 근육 만들기에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산제제를 보충하는 것을 권장하고 있고 실제로 보충제 중 선호도가 높은 편입니다.

강북삼성병원

https://m.kbsmc.co.kr/notice_health_detail.view?seq=2632

BCAA와 더불어 또한 필요하다고 생각하는 성분이 크레아틴입니다.

지금은 장거리 산행시 거리와 시간에 비례하여 적당한 양을 조절해서 섭취하고 있습니다. 기본적으로 골드 스탠다드 프로틴 파우더 30g + BCAA 5g + 크레아틴 5g을 1회분으로 소분하여 가지고 다니며 식수와 섞어 수시로 보충하는 형태로 음용하고 있습니다.

저는 평소 충분한 영양분 섭취를 하기 때문에 이러한 보충제를 전혀 생각해 보지 않았습니다만 장거리 종주 산행을 즐기며 공부를 하다 보니 그 필요성을 느끼고 있습니다.

장거리 종주 산행은 그 어떤 운동에 비해서도 고강도 운동이며 긴 시간을 필요로 하기 때문에 기존에 연구되어 온 뉴트리션(nutrition)을 적용하는 것 보다 좀 더 추가적인 방법이 병행 되어야 건강한 신체를 유지할 수 있으리라는 생각 입니다. 단, 이러한 제품을 상시, 다량 섭취하는 경우 신장과 간 등에 무리가 될 수 있으니 주의 하셔야 하며 저의 경우는 장거리 산행 외에는 섭취하지 않고 있습니다.

지금까지 알아본 탄수화물, 지방, 단백질 외에 필요한 성분 중 중요한 것은 염분과 장거리 산행을 지속하는데 도움이 되는 구연산 등이 있습니다. 땀을 흘릴 때 소실되는 만큼 충분히 염분을 섭취할 필요가 있고 구연산이 많이 포함된 케첩이나 식초가 젖산 분해에 도움이 되기에 피로 회복 및 운동 능력 유지에 도움이 됩니다.

등산을 할 때 행동식 및 식사는 충분히 섭취하여야 합니다. 행동식을 섭취하지 않고 장시간, 장거리를 다니는 것을 자신이 건강해서라고 생각하거나 이러한 지인을 대단하다고 생각하고 따라하고자 하는 분들이 혹시라도 계시다면 한 번쯤 다시 생각해 보시기 바랍니다.

행동식을 준비 하실 때 포장 단위 당 혹은 100g 당 탄수화물, 지방, 단백질의 양을 확인하시는 습관을 들이시면 도움이 많이 됩니다.

감사합니다.

항상 부상없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

PS> 비타민과 미네랄도 잊지 마세요.