쥐가 내릴 때의 효과적인 처치와 예방법

안녕하세요 핏짜 김진모입니다.

오래전 쥐(급성 근육 경련)에 대한 글을 작성한 적이 있습니다.

 

운동 중 쥐 내릴 때 대처법

https://cafe.naver.com/pizzawalking/56

운동 중 쥐 내릴 때 대처법

이번에 아래와 같이 산행 중 쥐가 내리는 상황때문에 문의를 주신 분이 계셔서 다시 한 번 정리해 보겠습니다.

최근 산행 시 다리에 쥐가 심하게 나서 고생하고 있어요

부위는 종아리 넙적다리 앞쪽 등으로 다리 전체라고 해야할 것 같습니다

예방법 또는 증세 발생 시 효과 빠른 처치방법을 알려주시면 감사하겠습니다~

저는 지금까지 26,000km이상의 산행을 하면서도 급성 근육 경련을 경험한 것은 5~6번 정도 밖에 되지 않습니다. 대단하죠~^^

 

급성 근육 경련(쥐)의 발생 원인은 높은 계단을 오를 때와 같이 특정 부위에서 순간적으로 강한 힘을 내는 경우와 장시간 걷는 경우처럼 특정 부위에 지속적으로 스트레스가 쌓이는 경우가 일반적입니다. 그리고 추위로 인해 근육이 수축된 상태가 지속되거나 무리한 운동으로 땀을 많이 흘리게 되어 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등)이 부족하게 되면 쥐가 발생하기 더욱 쉽습니다. 또한 자주 쥐가 내리는 부위가 있다면 그 부위의 근육이 다른 곳에 비해 약해져(뭉쳐져) 있을 수 있습니다.

 

예방 방법에 대해 하나씩 말씀드리자면 가장 먼저 높은 계단을 오를 때와 같이 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 경우에는 오르면서 특정 부위에 너무 강한 힘이 들어가 이상이 있는지 않는지 체크하여 조절하며 올라야 합니다. 허벅지 등에 손을 대어 힘을 분산시키는 것도 좋습니다.

 

특정 부위에 지속적으로 스트레스가 쌓이는 것을 예방하기 위해서는 제가 계속해서 강조하고 있는 다양한 방법으로 걷기로 해결 할 수 있습니다. 아래 링크의 글을 참고해 주세요.

 

부상 예방의 기본, 다양한 방법으로 걷기

https://cafe.naver.com/pizzawalking/12

부상 예방의 기본, 다양한 방법으로 걷기

또한 산행 중 핏짜레칭, 핏짜레칭쓰리와 같은 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것도 아주 효과적입니다.

 

제가 직접 겪으면서도 황당하게 생각했던 추위로 인해 근육이 수축된 상태는 아주 간단하게 하체 보온을 해주면 해결됩니다. 오랜전 겨울 부산오산종주 중 쥐가 계속 올라오려고 해서 원인이 뭘까하고 고민하며 산행을 하다 바지를 입어주니 그냥 사라지더군요.(그 때 타이즈만 입고 산행 중이었습니다.) 그리고 다음 번에 용천지맥을 달리던 중 비슷하게 쥐가 계속 올라오려고 하길래 역시 바지를 입어주니 사라졌습니다.(제가 한 때 타이즈만 입고 장거리 산행을 아주 즐겼었습니다.^^) 추운 겨울 산행에서는 하체에 적당한 보온을 유지하는 것이 필요합니다.

 

오르막을 오르다 보면 땀을 많이 흘리게 됩니다. 특히 무더운 여름날, 헉헉거리며 숨이 찰때까지 오르다 지쳐 잠시 쉬었다 다시 이를 반복하며 산을 오르게 되면 말 그대로 땀을 비처럼 내리게 됩니다. 그리고 땀을 흘린만큼 물을 마셔야 합니다. 이렇게 인터벌식으로 오르막을 오르는 행위는 아주 위험합니다.

 

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법

https://cafe.naver.com/pizzawalking/26

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

이처럼 땀을 많이 흘리게 되면 체내의 수분과 함께 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등)도 빠져 나가게 되고 물을 마셔 체내 수분을 보충하게 된다면 전해질 농도는 더욱 낮아지게 됩니다. 그러면 쥐가 발생하기도 쉽고 저나트륨혈증과 같은 위험한 상황이 올 수도 있습니다.

 

그래서 땀을 많이 흘리지 않을 정도로 산행을 하는 것이 중요하고 또한 여러 영양분이 든 행동식, 이온음료 등의 섭취도 중요합니다.

 

등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법

https://cafe.naver.com/pizzawalking/47

등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법(저나트륨혈증)

마지막으로 특정 부위(장딴지 혹은 허벅지 안쪽)에 쥐가 자주 내리는 경우에는 앞서 말씀드린 그 부위를 많이 사용하는 보행 습관으로 인해 쥐가 내릴 수도 있지만 그 부위가 다른 부위에 비해 특히 약해져(뭉쳐져) 있을 수도 있습니다.

 

이 부위를 손, 폼롤러, 마사지볼, 막대 등으로 충분히 풀어주신다면 다음 산행에서는 굉장한 효과를 보실 수도 있습니다.

 

허벅지 안쪽에 자주 쥐가 내린다면 그 부위를 하루에 몇 번씩이라도 계속 마사지하여 충분히 풀어보시기 바랍니다. 충분히 강한 힘을 가했을 때 그다지 통증을 느끼지 않을 정도로 계속해서, 자주 마사지 하셔야 합니다.

 

저는 평상시 스트레칭과 마사지를 굉장히 강조하고 있습니다. 특히 보행 중 스트레칭을 아주 중요하게 생각하고 있습니다만 이를 관심있게 보시는 분이 없어서 안타깝습니다.

 

회복하며 걷는 방법

https://cafe.naver.com/pizzawalking/113

회복하며 걷는 방법

쥐가 내리는 경우 해결 방법은 의외로 간단합니다.

 

쥐가 내리는 부위가 강하게 수축되는데 이 부위를 반대로 강하게 당겨주면 됩니다. 물론 고통스러울 수 있지만 빠르고 강하게 할 수록 쉽게 풀립니다.

 

종아리의 경우 위 이미지의 화살표처럼 근육이 수축하게 됩니다. 이 부위를 반대로 늘릴 수 있는 방법은 무엇이겠습니까?

축구를 보다 보면 쥐가 내려 바닥에 뒹구는 선수를 누이고 발목을 위로 꺽는 장면을 쉽게 볼 수 있습니다.

등산을 하다 종아리 쥐가 나면 선채로 바닥에 돌멩이 같은 것을 발 앞부분으로 밟으면서 발목을 위로 꺽이게 하면 쉽게 풀립니다.

 

쥐가 내릴 때 참지 말고 가급적 빨리 그리고 강하게 하는 것이 효과가 좋습니다. 경험적으로 심호흡을 하면서 하는 것이 더 좋았습니다.

 

다른 부위에 쥐가 내려도 근육이 수축되는 방향과 반대로 힘을 주어 당겨주면 됩니다. 때로는 강한 압박을 가하는 것도 도움이 됩니다.

 

쥐(급속 근육 경련)가 내린다고 아스피린을 비롯한 마그네슘제, 칼슘제 등을 복용하는 경우도 있는데 개인적으로 큰 의미는 없다고 생각합니다.

 

제가 만난 분 중에는 산행 중에 쥐가 잘 내린다고 매일 마그네슘제를 드시는 분도 계셨습니다.(매일 드셔도 별 효과가 없으신거죠.)

 

아스피린의 경우 혈액 응고를 늦추어 다른 사고시 또다른 위협이 될 수 있습니다.

https://www.msdmanuals.com/ko-kr/%ED%99%88/%EB%87%8C,-%EC%B2%99%EC%88%98,-%EC%8B%A0%EA%B2%BD-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EB%87%8C-%EC%B2%99%EC%88%98-%EB%B0%8F-%EC%8B%A0%EA%B2%BD-%EC%9E%A5%EC%95%A0-%EC%A6%9D%EC%83%81/%EA%B7%BC%EA%B2%BD%EB%A0%A8

근경련 - 뇌, 척수, 신경 장애 - MSD 매뉴얼 - 일반인용

참고하셔서 앞으로는 쥐 내림 없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

 

감사합니다.

 

제가 지금까지 무릎 통증을 해결하는 방법이나 등산을 잘하는 방법 등에 대해 작성한 글이 상당히 많습니다만 기존의 밴드, 블로그 등의 방식으로는 체계적으로 관리가 쉽지 않고 여러분들과의 소통에도 어려움이 커서 카페를 개설하게 되었습니다.

 

메뉴 구성에 따라 글들이 잘 분류되어 있으니 참고하시고 궁금하신 것도 많이 질문하시고 여러분들의 이야기도 많이 들려주시기 바랍니다.

 

가입하시고, 첫 공개산행인 3월 30일(토) 거제 대금산 공개산행에도 많이 참석해 주세요~

 

[등산바이블] 네이버 카페로 초대합니다.

https://naver.me/IGKasUVu

등산바이블 : 네이버 카페

모르면 초보 알면 고수, 우리는 고수 등산바이블!