안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
달리기를 많이 하시는 분들이 가장 많이 겪는 부상이 무릎 부상입니다. 그리고 이러한 무릎 부상은 원인과 증상이 워낙 다양하기에 일반적으로 러너스 니(Runner's knee)라는 용어로 통칭하여 나타냅니다.
러너스 니의 주요 원인으로는
착지시의 충격
유연성 부족
바르지 않은 달리기 자세
신발
평발
기타
등으로 나열 할 수 있습니다.(이 외에도 다양한 원인이 있을 수 있습니다.)
착지시의 충격(직접적인 충격과 이의 누적), 유연성 부족(근육, 인대 등의 유연성 부족으로 충격 완화 능력 저하), 바르지 않은 달리기 자세(발가락, 발목, 골반 등 다양한 부위에 충격 누적), 오래된 신발(쿠셔닝 부족으로 인한 충격 완화 능력 저하, 편마모로 인한 자세 불균형 등), 발에 맞지 않는 신발(작거나 큰 신발때문에 걷기 불편한 경우, 과내외전이 강조 되는 신발 등), 평발, 아치가 높은 발, 부주상골 증후군 등 으로 착지시의 충격을 제대로 흡수하지 못하는 경우 등으로 주로 발에 가해지는 충격을 효과적으로 흡수하지 못하여 이 충격이 각 근육과 뼈, 인대 등에 누적되어 많은 부상을 일으키게 됩니다. 특히 무릎에 많은 부상이 발생합니다.
그러면 이러한 충격에 의한 부상을 효과적으로 방지하기 위한 방법은 무엇이 있을까요?
첫 번째로 충격을 덜 받도록 가볍게 발 디디기를 생각해 볼 수 있습니다. 많은 사람의 뛰거나 걷는 자세를 보면 누군가는 아주 발걸음이 가볍게 사뿐사뿐 걷는데 누군가는 발디디는 소리가 퍽퍽 날 정도로 사납게 걷기도 합니다. 또한 사납게 걷는 다고 가볍게 걷는 사람에 비해 빠르지도 않습니다. 즉, 가볍고 빠르게 걷는 것이 가능합니다.(이에 관련된 내용은 다음에 포스팅 하겠습니다. 꼭 기대해 주시기 바랍니다.)
두 번째로 충격을 흡수할 수 있도록 근육과 인대 등을 강화 시키는 것입니다. 걷거나 뛸 때 신경써서 어디에서 힘을 많이 받는지 알아보면 주로 대퇴사두근(뒷꿈치로 발을 디딜 때)과 비복근(앞꿈치로 발을 디딜 때) 그리고 골반, 발목, 장딴지, 허리 등 많은 부위가 서로 연관되어 있음을 느낄 수 있습니다. 이러한 부위를 평소 운동으로 강화 시키면 충격을 효과적으로 완화 시킬 수 있을 것입니다.
추천하는 운동으로는 걷기, 스쿼트, 카프레이즈, 플랭크 등입니다.
세 번째로 각 근육과 인대의 유연성이 좋으면 충격을 흡수 하는데 많은 도움이 될 것입니다. 유연성은 평소는 물론 운동 전후의 스트레칭, 요가 등으로 효과를 볼 수 있습니다.
그리고 네 번째로 여러 도구의 사용으로 인한 도움입니다. 등산을 할 때 스틱을 사용한다던지, 무릎 보호대, 테이핑, 컴프레션 웨어(타이즈) 등이 있습니다.
이러한 제품을 사용한다는 것에 대한 장단점은 있습니다만 가장 중요한 것은 통증을 참아가며 운동을 하지는 말자는 것입니다. 위에 언급한 제품들은 통증 이전에 도움을 얻기 위한 수단입니다.
통증을 느끼거나 이상을 느끼면 전문의와 상담을 통해 극복해 나가시길 바랍니다.
오늘 포스팅의 목적인 러너스 니 방지를 위한 키네시오 테이핑 방법을 소개 하도록 하겠습니다.
아래의 영상은 마라톤 전문 잡지인 Runner's world에 소개 되었던 영상입니다.(아래의 링크에는 본 영상 외에 장경인대염, 햄스트링(오금), 정강이, 족저근막염 등의 통증 예방에 적용 가능한 키네시오 테이핑 방법 영상이 포함되어 있으니 참고 하시기바랍니다.)
참고로 키네시오 테이핑이란 신축성이 뛰어난 테이프를 이용하여 근육과 관절의 안정성을 보조해주고, 부상으로 인해 손상된 가동성을 회복시켜 줄 수 있습니다. 주된 기능은 근육을 받쳐주고, 관절의 가동성을 높여 주며 혈액과 림프액의 순환까지 돕는 기능이 있다고 알려져 있습니다.
운동 선수들은 대부분 부상 방지나 관절, 근육의 가동성을 높이기 위해 키네시오 테이핑을 사용하며, 일반인들의 경우에도 재활과 치료의 목적으로 키네시오 테이핑을 널리 이용하고 있습니다. 하지만 원하는 효과를 얻기 위해서 제대로 사용하는 것이 중요합니다.
도움이 되길 바랍니다.
감사합니다.
'운동과부상' 카테고리의 다른 글
| 건강을 위한 바른 걸음 바이블 2편(시리즈 소개) (0) | 2016.02.17 |
|---|---|
| 건강을 위한 바른 걸음 바이블 1편(글을 시작하며) (0) | 2016.02.15 |
| 족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투 (0) | 2016.02.06 |
| 발바닥 통증 '족저근막염', 최근 5년간 2배 증가(보건복지부 보도자료) (0) | 2016.02.01 |
| 족저근막염에 도움이 되는 스트레칭 (0) | 2016.01.13 |
| 족저근막염, 장경인대염의 예방과 치료 (0) | 2015.12.03 |
| 운동 후 냉수욕과 온수욕, 여러분의 선택은? (1) | 2015.11.13 |
| 사타구니 열상의 원인과 예방 (3) | 2015.08.13 |
| 등산 후 통증 어떻게 대처하는 것이 좋을까? (0) | 2015.07.06 |
| 바르게 걷기의 기본 - 내전과 외전(2/3) (0) | 2015.06.28 |