등산 후 통증 어떻게 대처하는 것이 좋을까?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

기록은 기억을 지배한다!

 

걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.(그래서 앞꿈치, 뒤꿈치 등을 번갈아 사용하는 것이 도움이 됩니다. 특정 부위에 통증이 오면 왜 그럴까를 생각해 보시기 바랍니다.)

본 글이 들어가기 전에 등산 후 통증이 없게 혹은 적게 생기는 비법을 먼저 소개해 드립니다.

 

아래의 글은 등산 중 스트레칭의 중요성과 가장 쉽고 효과적인 스트레칭을 소개해 드리기 위해 작성한 글입니다.

 

꼭 읽어 보시고 실천하시면 훨씬 즐거운 산행을 하실 것이라 생각합니다.

 

파이팅입니다!!!

 

[등산비법] 천만원짜리 스트레칭 비법

https://thankspizza.tistory.com/666

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그럼 본격적으로 '등산 후 통증 대처법'에 대한 글을 시작하겠습니다.

 

등산 다녀오시면 이곳 저곳 불편하신 곳들이 많으시죠.

 

이번 글은 어떤 진단을 내리는 글이 아니라 ‘등산 후 어딘가 불편할 때 어떻게 대처하는 것이 좋을까’에 대하여 생각해보는 글입니다. 물론 등산뿐 아니라 다른 운동이나 일상 생활에서 부상을 입었을 경우도 동일한 과정을 따라가면 올바른 진단을 내리는데 도움이 되리라 생각합니다.

 

가장 먼저 일상에서 자신의 몸 상태를 잘 체크 해두어야 합니다. 현재 내 몸 상태가 어떤지 세세하게 기록해 두면 나중에 어딘가 불편할 때 쉽게 확인할 수 있습니다. 이렇게 기록해두지 않으면 어느 날 어딘가 불편하면 원래 불편했던 곳인지 아니면 이번에 불편하게 된 곳인지 판단하기가 쉽지 않습니다. 따라서 세세하게 기록할수록 내 몸 상태를 바르게 알기 위한 더욱 좋은 자료가 됩니다.

 

필요에 따라 아프지 않는 부분도 기록해 두면 좋습니다. 예로 오른발 엄지 발가락이 종종 저린데 왼발은 그렇지 않다면 같이 기록해 두는 것이 도움이 될 경우가 있습니다. 또한 단순히 불편하다는 것만 기록하지 말고 ‘아침에 일어난 후 첫발을 디딜 때부터 발뒤꿈치가 전기가 오듯이 찌릿하다가 오 분쯤 지나고 나면 괜찮은 것 같더라’처럼 상황도 같이 기록해 두면 추후에 보다 정확한 진단을 내리는데 도움이 됩니다.

그리고 등산을 하기 직전에 몸 상태를 점검해 봅니다. 발가락은 어떤지, 발목, 무릎, 허벅지, 허리, 등, 팔, 어깨 등은 어떤지 일일이 체크를 하고 특별한 이상이 있는지 확인하도록 합니다. 특히 자신의 약한 부위를 중점적으로 체크 하도록 합니다. 또한 원래 불편한 곳은 불편함의 정도를 1에서 10까지 수치화 시켜 두는 것이 좋습니다. 당연히 기록할만한 상황이 있으면 기록하는 것이 좋습니다.

 

등산을 하면서 신체의 변화를 민감하게 체크합니다. 어딘가 부딪히는 것은 물론이고 발목이 삐끗한다든지, 경련이 난다든지 하게 되면 어떤 상황이었는지 강도는 얼마나 되었는지를 확인합니다. 단시간과 짧은 거리에서는 별 이상이 없었지만 시간과 거리가 늘어 나면서 어딘가 불편해 졌다면 이 역시 잘 기록해 두고 추후에 비교하는 자료로 활용하도록 하는 것이 좋습니다.

등산을 마치고 나면 몸 전체를 스트레칭 하며 등산 전과 비교하여 불편한 부분이 있는지 점검을 합니다. 특히 평소에 안 좋았던 부위가 더욱 나빠지지는 않았는지 수치화하여 비교합니다.

 

등산시 트랭글, 엔도몬도 등과 같은 GPS 로거 앱으로 기록해 두면 등산 코스, 고도, 거리, 속도 등의 정보를 바탕으로 얼마만한 강도로 등산을 하였는지 확인할 수 있어 좋습니다. 누적거리를 확인하면 특정 기간 동안 얼마나 등산 하였는지, 혹시 무리하지는 않았는지 판단하기에도 좋습니다.

등산시 어디든지 불편한 곳이 있었다면 가장 먼저 동일한 코스를 비슷한 속도로 배낭 없이 다녀 보는 것을 권하고 싶습니다. 만약에 코스가 길어 배낭이 꼭 필요한 상황이라면 짐을 들어줄 지인과 같이 산행하기를 바라며 간단히 휴대폰 정도를 가지고 다니는 데는 허리 힙색을 추천합니다.

 

배낭은 등산을 하는데 있어서 필수적인 제품입니다만 적당한 무게의 자기 몸에 맞는 배낭을 제대로 메지 않는다면 몸에 상당한 무리가 올 수 밖에 없습니다. (배낭을 제대로 메는 법은 다음에 알아보도록 하겠습니다.) 

배낭을 메고 다녔을 때는 통증이 있었으나 배낭을 메지 않았을 때는 통증이 없다면 배낭을 제대로 메지 않고 다녔거나, 배낭이 너무 무거웠거나 하는 등의 문제가 있으니 배낭에서 문제를 해결하도록 노력합니다.

그렇지 않고 배낭을 메고 다녔을 때와 메지 않고 다녔을 때 모두 특정 부위에 비슷한 정도의 통증이 온다면 배낭으로 인한 문제가 아니니 등산화, 보법, 근력 등 다양한 방향에서 원인을 찾도록 노력해봐야 합니다. 

 

등산화는 보통 자신이 신는 운동화보다 한치수 정도 크게 구하면 된다고 생각하여 일단 이 기준으로 구입한 후 크게 불편하지 않으면 그냥 신게 됩니다. 운동화의 경우 오랜 기간 동안 다양한 메이커의 다양한 사이즈를 신어 보게 되어 비교적 발에 잘 맞는 운동화를 찾게 되지만 등산화의 경우 이처럼 다양하게 신어 볼 수 있는 경우가 드물기 때문에 자신의 발에 맞지 않는 등산화를 잘 맞는다고 생각하고 신는 경우가 많습니다. 기회가 되면 자신이 현재 신고 있는 등산화보다 한치수 더 큰 등산화와 더 작은 등산화를 신고 등산을 해보시기 바랍니다. 또한 발볼 등도 각 각의 메이커마다 조금씩 차이가 있기에 다양한 메이커의 등산화를 신어볼 필요도 있습니다.

 

많이 걷는 것이 주된 활동인 등산의 특성상 운동화보다 더욱 발에 잘 맞는 제품을 찾을 필요가 있습니다. 또한 등산화 끈도 제대로 묶어야 힘도 적게 들고 부상도 방지할 수 있습니다.

 

등산화 끈 제대로 묶는 법

https://youtu.be/Cix8SYHzU4I

보법의 기본은 발끝이 11자로 걷는 것입니다. 가장 중요한 것은 발끝 방향으로 무릎을 굽혀야 합니다. 그래야 슬개골(무릎 중심부)의 내측 혹은 외측, 발목, 골반 등에 부하가 적게 걸립니다. 또한 발을 땅에 디딜 때 반드시 무릎이 굽혀진 상태에서 디디도록 하여야 합니다. 무릎이 펴진 상태로 땅을 디디게 되면 무릎, 허리, 척추 등 몸의 대부분에 충격이 가해집니다.(보다 자세한 내용은 다음에 알아 보겠습니다.)

등산을 다녀온 후 흔히 겪는 대퇴부나 종아리 등의 근육통은 하루쯤 쉬면 완전히 나아서 별다른 치료가 필요 없는 경우가 많습니다. 또한 등산과 같은 운동을 자주 하시다 보면 이런 현상은 눈에 띄게 감소하여 어느 순간부터는 전혀 느끼지 못하게 됩니다.

 

종아리 통증이 지속된다면 아래의 스트레칭이 아주 효과가 좋습니다.

 

족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투

https://thankspizza.tistory.com/187

족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투

핏짜레칭투는 등산 중 종아리 통증이 느껴질 때 잠시 앉아서 해보면 너무나 빨리 통증이 사라지는 기적을 경험 할 수도 있습니다!!!

 

종아리 통증에 대해 한 가지 더 말씀드리면 걸을 때 발의 앞꿈치로 땅을 디디면 종아리(비복근)에 힘이 많이 들어가고 뒤꿈치는 허벅지(대퇴부)에 힘이 많이 들어갑니다. 따라서 발의 앞꿈치와 뒤꿈치를 적절히 반복하며 사용하는 것이 특정 부위의 통증을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

걷다가 종아리가 아프다고 생각되면 의식적으로 뒤꿈치로 걷고, 또 허벅지에 힘이 많이 들어가면 앞꿈치로 걷는 것을 반복해 보세요~^^

 

발바닥 통증, 어깨 통증, 허리 통증, 무릎 통증 등도 마찬가지로 시간이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우가 많습니다. 하지만 그렇지 않은 경우도 많기에 항상 주의를 기울여야 합니다.

 

특히 무릎 통증의 경우 '등산을 하면 당연히 무릎은 상한다'라고 생각하시는 분들이 많을 정도로 흔하기에 참을 만하다고 생각되면 그냥 참는 경우가 많습니다. 또한 어디가 아프냐고 물어보면 단순히 무릎이 아프다고 이야기 하는 경우가 대부분입니다. 즉, 스스로 어디가 어떻게 아픈지를 제대로 알지 못하고 있는 경우가 많습니다.

 

만약 무릎 쪽이 아프다면 구글 이미지 검색에서 검색어로 ‘무릎 해부학’, ‘무릎 인대’ 등으로 검색하여 자신의 아픈 부위의 이미지를 찾아 표시를 하도록 합니다.

이 과정에서 자신의 통증 부위를 보다 자세히 알 수 있으며 보다 다양한 정보를 얻을 수 있습니다. 또한 통증의 상황과 느낌 등 가급적 자세히 기록해 두면 많은 도움이 됩니다.

 

추후 병원에 가서 의사와 상담할 때 지금까지 기록한 내용을 토대로 상담을 하게 되면 보다 정확하고 빠른 진단을 내릴 수 있으며 지인들에게 묻거나 인터넷에 질문을 하더라도 상호간에 보다 정확한 정보를 주고 받을 수 있습니다.

 

쓰다 보니 많은 내용을 적은 것 같은데 요점은 평소의 몸 상태를 자세히 기록하여 두고 운동 전, 운동 중, 운동 후의 몸 상태를 확인 하자는 것입니다. 또한 기록하는 내용은 통증의 위치, 통증의 종류, 통증의 강도 등 가급적 상세하게 상황과 같이 기록하며 정확한 통증 부위를 알기 위해 이미지를 검색하여 표시하는 것이 도움이 된다는 것입니다.

 

마지막으로 당부 드리고 싶은 것은 진통제를 먹거나 바르고 등산(운동) 하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 당연한 이야기지만 무릎이 아프지만 등산하기 위해 진통제를 먹고 등산하게 되면 진통제의 효과로 무릎이 아프지 않다고 느껴지더라도 무릎에 부하가 안가는 것이 아니며 자각하지 못하는 동안 계속된 스트레스로 몹시 심각한 상황이 올 수도 있습니다.

 

 

그리고 많은 경우 스트레칭은 등산시 부상으로부터 보호할 수도 있고 회복하는데도 도움이 됩니다. 스트레칭은 등산 전후뿐만 아니라 등산 중에도 그리고 평소에도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 제가 소개해 드리는 핏짜레칭은 최고의 스트레칭 중의 하나입니다만 이 외에도 다양한 스트레칭을 경험해 보시고 자신에게 맞는 스트레칭을 찾아 꾸준히 한다면 많은 도움이 될 것입니다. 

스트레스까지 날려버리는 간단하고 효과 좋은 온몸 스트레칭, 운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분하다.

https://youtu.be/9hQMAwVu5V8

궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백과 여러분의 경험도 부탁 드립니다.

 

감사합니다.