다이어트를 위한 탄수화물의 적정 섭취량은 얼마나 될까?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

다이어트의 적은 탄수화물이라는 이야기를 많이 합니다. 다이어트를 위해서는 저탄수화물 식이요법이 아주 중요한 것처럼 생각 되고 있습니다.

왜 이처럼 탄수화물은 다이어트에 부정적인 이미지를 가지고 있을까요?

탄수화물의 이런 부정적인 이미지가 과연 옳은 것인지를 알아보고, 다이어트를 위한 적정 탄수화물 섭취량을 추정할 수 있는 방법을 알아 보겠습니다.

탄수화물의 부정적 이미지는 아마 다음 두 가지 이유 때문인 것 같습니다.

첫번째 탄수화물이 물과 쉽게 결합하는 성질입니다.

체내에서 탄수화물 1g은 물 2.7g과 결합합니다. 즉, 탄수화물 100g을 섭취하면 추가적으로 수분 270g을 제내에서 붙잡고 있기 때문에 실질적으로 370g의 체중 증가 효과가 있습니다.

참고: [운동과 식이요법] 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까? 

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다이어트를 결심하고 저탄수화물 식이요법으로 이전보다 탄수화물의 양을 줄이면 평소보다 덜 섭취한 탄수화물의 양(100g)과 그에 비례한 만큼의 수분의 양(270g)이 줄어드니 단기간에 쉽게 다이어트 효과(-370g)가 있는 것 처럼 느낄 수 있습니다.

마찬가지로 다이어트 중 탄수화물을 섭취하게 되면 탄수화물의 양 + 수분의 양 만큼 체중이 증가하니 쉽게 탄수화물이 제중 증가와 밀접한 영향이 있다고 생각하게 됩니다.

결국 이러한 저탄수화물 식이요법의 빠른 다이어트 효과는 체내 탄수화물과 수분 저장량에 의한 단순한 체중의 가감이기 때문에 다이어트의 본질인 근육양을 늘리고 지방의 양을 줄여야 하는 것과는 괴리감이 있다고 생각됩니다. 

두번째는 탄수화물의 잉여 섭취분이 지방으로 변하여 저장되기 때문입니다.

탄수화물은 단당류(포도당, 과당, 갈락토스 등), 이당류(설탕, 유당, 맥아당 등), 다당류(녹말, 글리코겐 등)의 다양한 형태로 섭취하게 됩니다.

이렇게 섭취한 탄수화물은 최종적으로 단당류의 형태로 작은창자를 통해 흡수됩니다.

혈류로 유입된 포도당(혈당)은 인슐린에 의해 근육이나 간으로 운반됩니다.

근육이나 간세포로 유입된 포도당은 글리코겐의 형태로 저장됩니다.

근육 및 간에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 제한되어 있기 때문에 다량의 탄수화물 섭취로 인해 근육 및 간의 저장고를 초과하는 여분의 혈당은 지방조직으로 운반됩니다.

운반된 포도당은 지방조직에서 중성지방으로 전환되어 저장됩니다.

즉, 섭취한 탄수화물은 소화, 흡수를 거쳐 포도당으로 변하여 체내의 근육, 혈액, 간에서 글리코겐의 형태로 최대한 저장 된 후 여분의 포도당이 지방으로 저장됩니다.

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그러면 우리 몸이 최대한 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 얼마나 되는 것일까요? 

이를 알 수 있다면 무리한 저탄수화물 식이로 인한 부작용(만성피로, 신경과민, 단백질 분해(근손실) 등)을 최대한 피하면서 최선의 다이어트 효과를 얻을 수 있으리라 기대할 수 있을 것입니다.

참고: [운동과 식이요법] 다이어트를 위해서 운동 후 아무것도 안먹는 것이 좋을까?

파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위

상기 테이블은 체지방율 20%, 체중 70kg의 건강한 사람을 기준으로한 체내 탄수화물의 양을 나타내고 있습니다. 이 사람이 혼합 식이를 할 경우 체내의 탄수화물 양은 420g, 고탄수화물 식이를 할경우 700g, 저탄수화물 식이를 할 경우 340g 이하입니다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람은 일반적으로 고탄수화물 식이에 가깝습니다만 지금 다이어트를 하신다면 아마 저탄수화물 식이를 하고 계실 가능성이 높습니다. 또한 자신이 예시의 사람보다 체지방이 많이 나가고 몸무게가 적다면(예로 체지방 30%, 60kg) 체내의 탄수화물의 양은 300g도 안될 가능성이 높습니다.

이 기준으로 자신의 체내 탄수화물의 양을 예측해보시기 바랍니다. 물론 이렇게 예측된 체내 탄수화물의 양이 아주 정확하지는 않겠지만 오차범위를 설정하여 예측해 두면 하루에 섭취해야 할 적정 탄수화물의 양을 비교적 정확하게 알 수 있어 탄수화물을 섭취량이 너무 부족하여 탄수화물 결핍증이 오거나 과다 섭취로 인해 탄수화물이 지방으로 쌓이는 경우를 줄이는데 도움이 될 것입니다.

그리고 다이어트에 가장 효과적인 적정 운동 강도와 운동 시간을 추정하는 데도 체내 탄수화물의 양은 매우 중요합니다.

체내 탄수화물의 양이 부족한데 너무 강한 운동을 하게 되면 운동 피로, 저혈당, 단백질 손실(근손실) 등의 원치 않은 결과를 가져 올 수 있으며, 너무 가벼운 운동은 다이어트에 그다지 도움이 되지 않습니다.

개인적으로 저탄수화물 식이요법으로 인한 다이어트가 큰 효과가 있다고 생각하지 않습니다. 앞서 언급한 대로 저탄수화물 다이어트는 건강한 다이어트의 본질인 근육양을 늘리고 지방양을 줄이는 것이 아니라 단순히 탄수화물과 그에 따른 수분의 양을 줄이는 단기간에만 효과적인 방법이라고 생각합니다.

오히려 이러한 저탄수화물 다이어트를 하게 되면 음식을 제대로 섭취하지 못하는 스트레스와 더불어 탄수화물 결핍에 따른 신경과민, 만성피로, 무기력증 등의 부작용이 훨씬 크다고 봅니다.

일반적으로 추천되는 1500 칼로리 식단, 2000 칼로리 식단이나 저탄수화물 식단 등 자신에게 적절한지 알 수 없는 보편적인 식단으로 다이어트를 하는 것보다 앞서 설명한 대로 내게 맞는 적당한 탄수화물 섭취량을 추정하여 그에 맞게 다이어트 식단을 조절하면 과잉 탄수화물 섭취로 인해 지방이 축적되는 것을 막으면서도 저탄수화물 섭취로 인한 부작용을 방지할 수 있는 건강한 생활을 할 수 있으리라 기대 됩니다.

감사합니다.

PS> 자신의 체내 탄수화물의 양과 더불어 일 소비량을 알아야 일 섭취량을 추정할 수 있을 것입니다.(이에 대한 포스팅은 다음에...)

PS> 체내 탄수화물 저장 용량을 늘리게 된다면 탄수화물 섭취에 조금은 더 자유로울 수 있을 것입니다. 체내 탄수화물의 양은 지구성 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교해 보면 큰 차이를 보입니다. 따라서 지구성 운동이 장기적으로 체내 탄수화물의 저장 용량을 늘리는데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.(이에 대한 포스팅도 다음에...)