금백종주로 배워보는 여러가지 등산의 노하우(4/4)

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

남문 식당에서 식사와 커피, 휴식 그리고 세수까지 하고 나니 새로운 기운이 솟구칩니다. 식당에 들어오기 전 모습과는 사뭇 다른 모습들입니다. 피로를 풀기 위해 핏짜레칭과 핏짜레칭투를 끝낸 후 힘차게 식당을 나섭니다.

여러번 이야기 했지만 식당 이후 만남의광장까지는 편안한 길입니다. 속도를 내어서 시간도 조금 단축할 수도 있고 지친 몸을 조금이나마 회복할 수도 있는 여유로운 코스입니다.

무난한 경사와 편안한 흙길은 잠시나마 종주 산행이 아닌 힐링 산행 같은 느낌을 줍니다. 바로 위 사진의 화장실에서 왼쪽으로 좀 들어 가시면 아래의 샘터를 찾을 수 있습니다. 많은 분들이 이 곳에 샘터가 있는지 잘 모르시는데 확인하시기 바랍니다. 항상 그렇듯이 샘터를 기준으로 적당량의 식수를 보충해서 다니면 배낭의 무게를 줄일 수 있습니다.

만남의광장에서 불태령(불웅령) 오르는 길은 꽤 가파른 길입니다. 산행을 이 곳에서 시작하여 불태령을 올라도 그리 쉽지 않은 길인데 지금까지 종주하느라 지친 상태로 오르는 것은 상당히 힘든 일입니다.

지친 몸 상태를 풀어주는 방법은 휴식, 스트레칭 그리고 영양분 섭취 등이 있습니다.

휴식은 마냥 앉아서 가만 있기 보다는 적절한 스트레칭을 하는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 그리고 휴식을 취할 땐 가급적 몸이 식지 않도록 자켓을 입거나 적당한 시간을 

스트레칭은 

핏짜레칭

http://thankspizza.tistory.com/95

핏짜레칭투

http://thankspizza.tistory.com/187

정도면 충분합니다.^^

산행 중 꼭 해보시기 바랍니다.

산행을 할 때 일반적인 경우 행동식으로 간단한 쵸코바나 비스켓, 견과류, 건과일 등을 준비하고 식사를 위해서는 김밥, 햄버거, 컵라면 등을 주로 이용합니다. 일반적인 산행의 경우 탄수화물만 적당히 섭취하게 되면 별다른 문제가 없을 수 있습니다.

그러면 장거리 종주 산행을 하는 경우도 일반적인 산행과 같이 준비하면 될까요?

장거리 종주 산행의 경우 짧게는 10여시간, 길게는 24시간을 넘기는 경우도 많습니다. 또한 운동의 강도도 일반적인 운동에 비하면 상당히 높습니다. 당연히 산행 중 땀도 엄청나게 많이 흘리게 됩니다.

마라톤의 경우 매우 고강도 운동이고 장시간 운동이기 때문에 시합 전부터 카보로딩 등으로 체내 탄수화물의 양을 늘리고 마라톤이 끝나고 나면 회복을 위해 단백질을 포함한 다양한 영양분을 섭취합니다. 

장거리 종주 산행을 마라톤과 비교해 보자면 훨씬 장시간 운동이며 지속적인 운동 강도는 마라톤에 미치지 못하지만 순간적인 운동 강도는 마라톤 보다 강합니다. 결국 전체적인 운동의 강도는 마라톤 보다 훨씬 큽니다.

순간적인 운동 강도가 마라톤 보다 강하다고 하는 것은 저의 경우 평속 10~12km/h로 달릴 때 보통 심박수가 160bpm 정도를 유지 하는데 반해 산행시 오르막을 오를 때는 170bmp이상 180bpm 정도를 유지하는 경우가 많습니다.(평균은 20km 마라톤 160bpm, 20km 산행 140bpm 정도)

장거리 종주 산행은 일반적인 운동으로 연구된 영양 섭취 기준으로는 매우 부족하다는 생각입니다. 특히 산행 중 땀과 함께 소실되는 염분, 칼슘 등과 섭취가 어려운 단백질은 더욱 신경써야 할 부분입니다..

그래서 얼마 전부터 장거리 산행에서는 이러한 부분을 보충하기 위해 위의 사진에서 처럼 웨이 프로틴(단백질 가루)과 BCAA(곁가지아미노산)를 적당량 가지고 다니며 물에 타서 먹거나 식빵과 잼, 케첩을 먹을 때 섞어서 먹습니다.(위의 사진의 음료에는 개인적 취향으로 마늘 가루가 포함되어 있습니다.)

또한 1일 1회 먹는 종합 비타민을 가지고 다니며 2~3회 정도 보충하고 있습니다. 염분은 아직 음식에서 보충하고 있습니다만 식염포도당을 준비하던지 소금을 별도로 가지고 다닐까 생각 중입니다.

한 가지만 더 말씀 드리면 우리가 운동을 지속해서 하다 보면 젖산이 근육에 쌓여 일부는 에너지원으로 재활용 되어 없어지지만 많이 쌓이게 되면 피로가 촉진 됩니다. 이러한 젖산을 잘 분해하는 것으로 잘 알려진 물질이 구연산입니다. 별도로 구연산을 가지고 다니시며 섭취하셔도 좋겠지만 저는 보통 식초를 적당한 병에 별도로 담아가지고 다니다 식수를 보충할 때 희석시켜 가지고 다니며 마십니다. 또한 케첩도 좋은 대안이니 한 번쯤 사용해 보시기 바랍니다.

간단히 정리 하자면 장거리 종주 산행의 경우 마라톤 보다 훨씬 장시간 운동이며 고강도 운동입니다. 따라서 마라톤을 위한 영양 섭취 기준 보다 훨씬 높은 수준의 영양을 섭취하도록 노력해야 합니다.

이러한 장거리 산행에 필요한 영양분 섭취에 대해서는 추가로 포스팅 하기로 하고 여기서는 이만 마치겠습니다.

적당한 휴식과 스트레칭, 영양분 섭취 후 마지막 고비(?)인 불태령을 오르기 시작합니다.

계단과 가파른 비탈길을 한참 올라 왔는데도 아직 900m 남았다는 이정표는 힘을 빠지게 만듭니다.

불태령인가 하고 올라 보면 별 이정표 없는 산림초소 앞 돌무더기 입니다. 불태령은 아직 더 가야합니다. 다행인 것은 가파른 오르막은 끝났다는 것입니다.

거의 능선과 같은 길이 이어집니다. 불태령을 지나고 중봉을 지나 백양산 정상에 도착하였습니다. 이제 주로 내리막을 내려가다 가끔 올라 봉우리 정상석을 반기며 가면 됩니다.

백양산 정상에 도착하면 금백종주는 다 끝났다는 안도감이 듭니다.(만 사실은 그렇지 않습니다.^^)

갓봉에 도착하자 어둠이 짙어 졌습니다. 지금 까지는 랜턴없이 내려왔는데 더 이상은 어려울 듯 합니다. 헤드랜턴을 착용하고 조심해서 길을 내려갑니다.

금백종주는 이제 개림초등학교까지의 하산길만 남아 있습니다. 금백종주 하시는 분들이 이 곳에 도착하게 되면 많이 지쳐있고 다 왔다는 안도감이 들어 긴장이 풀어져 하산 중 미끄러지는 경우가 많습니다.

갓봉 부터의 하산길은 크고 작은 돌들도 이루어진 곳이 많고 경사도 심한 편입니다. 따라서 자칫 방심하면 미끄러지기 쉽습니다. 더군다나 해가 떨어진 야간이면 더욱 조심해야 합니다.

모든 일이 그렇듯이 항상 마무리를 잘 해야 합니다. 산행을 종료할 때 까지 긴장을 풀지 않고 조심해서 내려가도록 합니다.

일행들에게 마지막까지 긴장을 풀지 말라고 당부하고 하산을 합니다.

하핫 개림초등학교입니다.

도착하여 서로의 상태를 점검 하였습니다. 모두 별다른 이상은 없었습니다.

이번 종주 산행을 좋은 경험으로 남겨 앞으로도 즐거운 산행 생활을 이어가길 바라며 모든 일정을 마쳤습니다.

역시 금백 리딩은 핏짜!!!^^