금백종주로 배워보는 여러가지 등산의 노하우(2/4)

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

지난 편에 이어 종주를 계속 해 나가겠습니다.

제가 이런 저런 시나리오는 많이 대비하고 있었지만 시작 5분만에 종아리가 아프다고 하니 마음속으로 '어쩌라고'라는 생각이 절로 들더군요.^^

아마 처음 보는 사람들과의 산행에서 뒤에 쳐져 민폐가 되지 않을까라는 염려 때문에 평소보다 빠른 속도로 오르막을 오른 것이 무리가 되었던 것 같습니다.

먼저 이러한 부담감을 덜어 주기 위해 평소 자신이 다니던 속도로 오르라고 반복적으로 일러주고 호흡을 크게 하고 걸을 때 앞꿈치를 덜 쓰고 뒷꿈치로 걷는 것이 종아리 통증을 줄이는데 도움이 된다고 알려줍니다.(상세한 내용은 아래의 링크를 참고 하시기 바랍니다.)

오르막 쉽게 오르는 비법

http://thankspizza.tistory.com/223

하지만 오늘 처음 만난 사람과의 장시간 산행은 자주 경험한 사람이라도 쉽지 않습니다. 옆에서 아무리 부담감을 덜어주기 위해 노력을 한다고 하더라도 쉽게 극복하기는 어렵습니다. 결국 자신이 극복해야 합니다. 그리고 극복하지 못하면 계획한 종주를 완주 할 수 없습니다. 왜냐하면 우리는 팀이기 때문입니다.

수차례 오르다 쉬기를 반복하며 계속 오르막 속도를 체크하며 속도 조절을 위한 노력을 합니다..

산행 중 쉬고 싶으면 미리 20~30m 정도 전부터 속도를 늦추고 호흡을 고르며 걷다가 쉬도록 하는 것이 좋습니다. 힘들다고 오르는 중에 그대로 멈추게 되면 숨을 헉헉거리다 순간적인 과호흡 상태에 빠져 어지럽거나 구역질 혹은 실신을 할 수도 있습니다. 그리고 비탈길에서 쉬기 보다는 가급적 평지에서 쉬는 것이 좋습니다. 비탈길에서는 발로 바닥을 지탱하는데 보다 힘이 많이 들고 쉰 후 바로 오르막을 올라야 하기 때문에 쉬어도 금방 힘들어 지기 시작할 수 있습니다.

가장 좋은 것은 쉬지 않고 지속적으로 오르는 것인데 자신의 페이스를 제대로 체크하며 지치지 않도록 하는 것입니다.

쉬지 않고 20km를 가는 비법

http://thankspizza.tistory.com/68

예상 보다 힘들었지만 무사히 질메쉼터에 도착 하였습니다.

질메쉼터에 있는 벤치에 앉아 행동식을 먹고 스트레칭을 합니다. 

산행을 할 때 많은 것이 중요하지만 행동식 역시 매우 중요합니다. 종종 '전 원래 안먹고 잘 다녀요.'와 같은 이야기를 듣습니다만 장거리 산행에서 안먹고 다니는 것은 절대 자랑이 아닙니다. 누구나 체내에 적재되어 있는 탄수화물이 고갈되면 저혈당증과 같은 위험한 순간이 옵니다. 가급적 시간을 정해두고 의식적으로 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 한 가지 행동식에 대한 팁을 말씀드리면 배낭의 허리 벨트에 있는 주머니에 행동식을 넣고 다니며 이동 중 언제든 꺼내 먹을 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 그리고 배낭을 벗고 쉴 때 비워진 주머니에 다시 행동식을 채우고 산행하도록 합니다. 단지 배낭을 벗기 귀찮아서 행동식을 먹지 않는 경우가 아주 많습니다.

오르막을 오를 때 아픈 종아리를 풀어주기 위해 핏짜레칭 투를 일러주고 스트레칭을 하도록 합니다. 종아리, 아킬레스건 및 발 뒷꿈치 아플 때 매우 효과가 좋은 스트레칭이니 알아두시면 좋습니다.

족저근막염, 아킬레스건염의 예방과 회복에 도움이 되는 스트레칭 - 핏짜레칭투

http://thankspizza.tistory.com/187

먹고 쉬고 스트레칭을 한 후 다시 오르막을 오르기 시작합니다. 좀 더 쉬었으면 하는 눈치지만 몸이 식기 전에 출발하는 것이 좋습니다.

오르고 오르며 중간에 앉을 만한 곳이 나타나면 또 스트레칭을 하고 물 한 모금 마시고 또 올라갑니다. 한참을 오르는 중 좀 지친 것 같아 핏짜레칭을 알려 줍니다.

핏짜레칭은 제가 지금처럼 장거리 산행을 즐길 수 있도록 도움을 준 아주 유용한 스트레칭입니다. 저 역시 여전히 수시로 하고 있으며 많은 분들에게 감사의 인사를 받을 정도로 효과가 뛰어난 스트레칭입니다. 꼭 해보시기 바랍니다.

운동 전후에는 핏짜레칭이면 충분하다

http://thankspizza.tistory.com/95

계속해서 오르고 오르다 보니 드디어 첫 번째 목적지인 장군봉에 도착하였습니다.

앞서 소개해 드린 대로 금백종주에서 가장 하이라이트가 되는 부분을 해치웠습니다. 물론 거리상으로는 전체의 1/5 정도 밖에 되지 않지만 한동안 지금처럼 경사가 심하고 긴 오르막은 없기 때문에 조금씩 체력도 회복하며 여유있게 진행할 수 있습니다.

일행의 상태를 살펴 보니 모두 오버페이스 한 것 같지 않았고 크게 지친 기색이 없기에 일단 만남의광장까지는 무리가 없으리라 생각 되었습니다.

다음 편에 계속...