부산오산종주로 알아보는 종주산행의 모든 것(산행 전 준비 4편)

장시간 장거리 등산은 일반적으로 운동하는 것과 많은 것이 다릅니다. 건강을 위해 저염식을 하시거나 단백질과 탄수화물을 꺼려하신다면 종주산행에 대하여 다시 생각해 보시는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

지난 포스팅

클릭> 부산오산종주로 알아보는 종주산행의 모든 것(산행 전 준비 1편) - 종주산행 전반적인 이해

클릭> 부산오산종주로 알아보는 종주산행의 모든 것(산행 전 준비 2편) - 종주산행 필요 물품 준비

클릭> 부산오산종주로 알아보는 종주산행의 모든 것(산행 전 준비 3편) - 종주산행 계획 세우기 및 실전 배낭 꾸리기

에 이어 부산오산종주로 알아보는 종주산행의 모든 것(산행 전 준비 4편)은 행동식과 식사 준비에 대하여 알아 보겠습니다.

지난 편에서 음식 외 필요한 물품들 모두를 배낭에 비닐백을 사용하여 잘 꾸렸습니다. 이제 음식을 준비해 보도록 하겠습니다. 먼저 간단한 행동식을 준비해 보겠습니다.

운동시 주로 사용되는 에너지원은 탄수화물과 지방입니다. 사람의 몸에는 지방은 충분한데 반해 탄수화물의 양은 매우 한정되어 있습니다. 따라서 지속적인 운동을 하기 위해서는 탄수화물의 추가적인 공급이 필수적입니다. 또한 단백질은 필수 영양소인데 반해 운동시 에너지원으로 거의 사용되지 않습니다. 따라서 마라톤과 같은 운동을 할 때에도 단백질을 별도로 보충하며 운동을 하지 않습니다. 이러한 이유로 행동식은 탄수화물 위주로 구성하는 것이 바람직합니다.

상기 이미지는 일반적으로 행동식으로 많이 애용하는 연양갱의 영양성분표입니다. 구성이 탄수화물 38g과 단백질 2g이 전부입니다. 연양갱 한 개를 먹게 되면 탄수화물 38g(38*4kcal=152kcal)이 운동하는데 필요한 에너지로 이용됩니다.

파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율

운동 강도와 운동 시간 등에 따라 탄수화물과 지방의 이용 비율이 달라지지만 중간 강도의 운동(VO2max 30~60%)에서는 탄수화물의 이용 비율이 조금 높은 정도입니다.(여기서는 5:5로 가정하고 이야기 하겠습니다.) 

참고: http://marathon.pe.kr/pds/cal_cal.htm

우리가 운동을 하는데 시간당 700kcal가 소모되는 운동을 한다면 350kcal(350/4=87.5g)는 탄수화물, 350kcal(350/9=38.9g)는 지방으로 소비하게 됩니다. 그러면 이론적으로 매시간마다 87.5g의 탄수화물을 섭취 해야 합니다. 이 운동에서 시간마다 연양갱 한 개를 먹고 운동을 계속한다면 매시간 49.5g(87.5-38)의 탄수화물이 부족하게 됩니다. 하지만 운동시 이러한 부족분을 모두 보충하면서 운동하지는 않습니다.

이처럼 매시간 소비되는 양만큼의 탄수화물을 섭취하지 않아도 되는 이유는 첫 번째 운동 전 체내에 적재된 탄수화물이 있으며, 두 번째 운동이 끝난 후 식사를 통해 추가적인 탄수화물을 공급 받을 수 있기 때문입니다.

그러면 한 가지 생각해 볼 문제가 있습니다. 전혀 탄수화물의 보충 없이 긴시간 운동을 지속한다면 어떻게 될까요? 일반적인 운동에서는 이런 경우가 거의 없어도 등산의 경우 의외로 많은 분들이 이렇게 하십니다.(특히 다이어트 하시는 분들은 주의를 요합니다.)

파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위

체내 탄수화물의 적재량은 운동을 통한 훈련 여부, 식이 종류에 따라 매우 큰 차이가 있습니다. 상기 표에서도 동일한 몸무게, 체지방의 사람의 경우 고탄수화물 식이를 하는 경우 탄수화물의 양은 700g(체중의 1%), 저탄수화물 식이를 하는 경우 340g(체중의 0.5%)이하로 2배 이상의 차이가 납니다. .

저탄수화물 식이를 하는 사람이 추가적인 탄수화물 공급 없이 매시간 700kcal를 소비하는 운동을 3시간 동안 지속했다고 한다면 체내 탄수화물의 양은 77.5g(340-(87.5*3))만이 남았을 것입니다. 체내 탄수화물의 양이 이 정도일 때 저혈당에 이를 정도로 위험한지는 확신할 수 없습니다만 그렇게 만족스러운 상태로 보기는 어렵습니다. 만약 4시간째라면 수치상 탄수화물의 양이 -10g이니 매우 위험한 저혈당증에 빠졌을 것으로 예상 됩니다.(실제로는 탄수화물이 부족하면 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용합니다만 수치상 이정도로 떨어진다면 그렇다 하더라도 여전히 위험한 상황이라고 생각 됩니다.)

고탄수화물 식이를 하는 사람의 경우는 3~4시간 추가적인 탄수화물 섭취 없이 운동을 지속하여도 위험한 상태에 도달하지는 않을 것으로 예상됩니다. 하지만 탄수화물 섭취를 하지 않으며 네 시간동안 운동을 지속하였을 경우 수치상으로 350g의 탄수화물이 체내에 있으니 안전할 것으로 예상되지만 700g에서 350g으로 50%나 되는 양이 줄었으니 이러한 급격한 변동이 긍정적이지는 않을 것으로 생각 됩니다. 따라서 일정 시간 마다 탄수화물을 보충하는 것이 좋을 것입니다.

여기서 예측하는 수치를 자신에게 꼭 적용해 보시기 바랍니다. 그래서 자신의 운동량과 식사량이 적절한지 불균형이 심한지 확인하시면 많은 도움이 될 것입니다. 특히 다이어트를 위해 저탄수화물 식이와 고강도 운동을 병행하시는 분들은 반드시 확인해 보실 필요가 있습니다.

일반적으로 등산시 행동식이라고 하면 1시간 혹은 2시간에 에너지바나 연양갱 1개 정도가 적당하다고 이야기 합니다. 한 번 지금까지의 내용을 바탕으로 여러분 스스로의 적당한 행동식이 얼마 정도 일지 생각하고 산행을 하며 직접 실험하고 조절해 보시기 바랍니다.

저는 두 시간에 연양갱 한 개면 적당하더군요...^^

클릭> 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 될까? 

글이 많이 돌아 왔습니다. 부산오산종주는 예상 시간이 23시간 정도이니 행동식을 12개 분량의 초코바와 연양갱 그리고 초콜렛과 케찹을 바른 샌드위치로 준비합니다.

이제는 식사를 준비 하겠습니다. 23시간이 예상되니 식사는 4번을 해야 합니다. 하지만 모든 식사를 준비하기 보다는 산행 코스에 나와 있는 식당을 1~2번 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 산행 계획 타임 테이블로 보면 남문 인근을 통과하는 시간이 새벽이기 때문에 이용할 수 없고 쌍다리재 식당, 곰내재 식당, 철마교 편의점, 식당은 모두 이용할 수 있습니다.

저는 최소한으로 식당을 이용하고자 철마교의 편의점에서 저녁 만을 사먹기로 하겠습니다. 따라서 세끼의 식사를 준비해야 합니다. 

식사 역시 행동식과 마찬가지로 탄수화물 위주의 구성이 적절합니다. 하지만 행동식과 다르게 생각해야 할 부분이 더 있습니다. 운동을 지속하게 되면 땀을 흘리게 됩니다. 땀은 대부분이 수분이지만 Na+, K+, Cl-, Mg2+와 같은 전해질 등이 일부 포함되어 있습니다. 이 중 염분의 경우 땀을 흘리더라도 일반적으로 큰 영향이 없습니다. 하지만 장시간 고강도 운동을 지속하는 경우에는 영향이 없을 수가 없습니다.

파원운동생리학 8판 482page

일부에서는 한국인은 염분의 섭취가 많아서 땀을 흘리더라도 별도로 염분 섭취하는 것이 필요없다고 하기도 하는데 절대로 그렇지 않습니다. 특히 훈련이나 환경에 적응되지 않은 사람의 경우 예상보다 훨씬 많은 염분을 땀으로 배출하게 됩니다. 사람의 체질과 운동 강도 등에 따라 다르지만 등산을 한다면 시간당 500ml~1,000ml정도는 땀을 흘린다고 생각하셔야 합니다.(파워운동생리학 8판 482page, 3시간 이상의 운동에는 20~30mEq의 Na+, Cl-와 6~8% 탄수화물을 충족시켜야하고, 탄수화물과 수분 요구량을 충족시키기 위해 500~1,000ml/hr를 마셔야 한다.)

땀을 많이 흘리는 사람의 경우 10시간 이상 산행을 지속한다고 하면 10,000ml 정도의 땀을 흘리고 더불어 19g의 Na+(염분으로서는 19*100/40=47.5g)를 배출하게 됩니다.(훈련과 환경에 적응 되지 않은 사람의 경우) 한국인의 나트륨 섭취량이 다른 지역에 비해 많다고 하더라도 이 때 배출한 염분을 충족시킬 수 없습니다.

나트륨 섭취량과 섭취 기준량(참고: http://www.foodnara.go.kr/hesalkids/index.do?nMenuCode=15)

따라서 일반적인 경우와 달리 보다 많은 염분의 섭취가 필요합니다.

나트륨이 부족하게 되면 저나트륨혈증이 생기는데 이 저나트륨혈증은 체내의 나트륨이 너무 많이 배출되어 발생하기도 하지만 운동을 하며 흘린 땀을 보충하기 위해 수분 섭취를 하고 또한 더위와 갈증으로 너무 많은 수분을 섭취하게 되면 체내의 나트륨 농도를 묽게 만들게 됩니다. 따라서 과도한 수분 섭취가 저나트륨혈증을 일으키기도 합니다.

저나트륨혈증의 증상으로는 복부팽창, 권태감, 두통, 메스꺼움, 구토, 피로, 혼란 등이 나타나기도 하니 이러한 증상이 생기면 물을 마시면 위험할 수 있으니 이온 음료나 염분 섭취를 할 수 있는 방법을 찾아 보시기 바랍니다.

참고: http://goo.gl/ORp95J

이러한 염분의 부족을 해결하는 방법으로는 식염포도당도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

그리고 염분과 더불어 생각해 보아야 하는 것이 단백질입니다. 앞서 행동식에서도 말했지만 우리가 운동에 주로 사용되는 영양소는 탄수화물과 지방이고 체내에 지방은 충분하기에 탄수화물을 위주로 행동식을 구성하는 것이 좋으며 단백질은 에너지원으로 거의 사용되지 않는다고 하였습니다.

사실 일반적인 운동 및 등산에서도 충분히 적용되는 이야기입니다만 장시간 등산에서는 어떨지 고민해봐야 하는 문제입니다. 일반적인 운동에서는 운동이 끝난 이후 단백질 섭취를 통해 근손실을 방지하고 근육을 성장시키며 신체의 각 부위에 필요한 단백질을 공급하여 단백질의 기능을 하도록 합니다.

하지만 10~20시간 이상 지속해서 등산하는 경우에는 등산 중 단백질 섭취가 필수적이라고 생각됩니다.(마라톤, 달리기 등과 달리 등산에 대하여 전문적인 연구가 없기에 이렇게 추정을 할 수 밖에 없습니다.)

그러면 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

고강도 지구력 운동선수들의 단백질 필요량은 1.2~1.4g/kg/d이다.(파워운동생리학 8판 480page)

즉 70kg의 고강도 지구력 운동을 하는 사람의 경우 하루에 84~98g의 단백질이 필요하다는 이야기 입니다. 그러면 이 정도 양이면 될까요? 일반적으로 고강도 지구력을 요하는 운동이 마라톤이라고 한다면 마라톤 선수들의 운동 시간은 하루에 4~6시간 정도 일 것입니다.

20시간 지속적인 운동을 한다면 분명 이보다 많은 양의 단백질이 필요할 것입니다. 저도 얼마 정도의 양이 적당한 양인지에 대하여는 확신이 없습니다만 항상 부족하지 않게 먹으려고 노력하고 있습니다. 이러한 단백질을 공급하는 식품으로는 프로틴바나 프로틴게이너 등도 좋다고 생각됩니다만 저는 베이컨, 햄 등을 더욱 선호합니다.

클릭> 다이어트를 위해서 운동 후 아무것도 안먹는 것이 좋을까?

그러면 지금까지 살펴본 내용대로 나트륨과 단백질을 충분히 포함하고 탄수화물이 많은 식사를 준비하도록 하겠습니다.

제가 가장 선호하는 산행할 때 식사의 베이스가 되는 것은 베이컨 여러장과 계란을 함께 두툼하게 만든 것에 케찹을 충분히 뿌린 패티입니다. 여기에 빵으로 샌드위치처럼 만들기도 하고 밥을 올려 간편하게 먹을 수 있게 준비합니다. 빵으로 만들 때는 기름이 빵에 흡수되므로 신경을 안써도 되는데 밥을 올릴 때는 아래에 키친 타월을 깔아 기름을 흡수하도록 하여야 합니다. 그래서 요즘은 빵 한장, 패티, 밥으로 쌓기도 합니다. 여기서 포인트는 케찹인데 케찹이 식사를 할 때 수분을 유지하고 신맛으로 보다 맛있는 식사를 할 수 있게 합니다.

이 샌드위치를 세개 알루미늄 포일로 싸서 준비하면 끝입니다.

정작 긴 설명에 비해 너무나 간단한 식사라 오해하실 수 있습니다만 강조하고자 하는 것은 탄수화물 베이스에 염분과 단백질이 충분한 식사를 준비해야 한다는 것입니다.

장시간 장거리 등산은 일반적으로 운동하는 것과 많은 것이 다릅니다. 건강을 위해 저염식을 하시거나 단백질과 탄수화물을 꺼려하신다면 종주산행에 대하여 다시 생각해 보시는 것이 좋습니다.

이번 편에 산행 준비는 마치고 다음 편부터 부산오산종주 실전을 하려고 했는데 글이 길어져 다음 편에는 음료의 준비와 기타 종주산행에 대한 이야기를 이어 가겠습니다.

감사합니다.