고수들이 말하는 등산 잘하는 호흡법

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

네이버 등산바이블 카페에 헬러님이 아래의 기사를 공유해 주셔서 읽어보니 생각할 내용이 있어 이렇게 소개해 드립니다.

 

등산 잘하는 호흡법, 고수들에게 물어봤습니다 - 월간산

http://san.chosun.com/news/articleView.html?idxno=23533

등산 잘하는 호흡법, 고수들에게 물어봤습니다 - 월간산

엄홍길 대장님은 숨을 어떻게 쉬나요?

숨이 안 가쁠 때는 코로 숨 쉬고 숨이 가쁠 때는 입으로 쉽니다. 히말라야 8,000m 고산의 경우 산소량이 태부족하기 때문에 입으로 ‘하- 하-’ 하면서 숨을 쉬어야만 필요한 산소량을 섭취할 수 있어요. 비율을 따지자면 90~95% 정도는 입으로, 코는 나머지 정도라고 보면 됩니다.

 

김재수 대장

대장님은 어떤 식으로 호흡하시나요?

남들은 코로 두 번 들이쉬고 한 번 내쉬고 이런다는데, 저는 그러지 않고 그냥 한 번 쭉 빨아들이고 또 쭉 내쉬고 그렇게 합니다. 입과 코의 비율을 따지면 입으로 70~80%, 코로 나머지를 합니다. 입과 코를 동시에 사용해요.

발걸음과 맞춰서 숨을 들이쉬고 내쉬는 사람도 있는데 저도 그러려다 보니 타이밍을 맞추려고 자꾸 얽매다가 호흡이 더 엉키더라고요. 그냥 자연스럽게 하는 게 최고인 것 같습니다.

그렇게 입으로 숨을 쉬어도 괜찮나요?

괜찮은 문제가 아니라 히말라야에선 그렇게 해야 숨을 쉴 수 있어요. 나중에는 너무 입으로 격하게 숨을 쉬니까 목에 상처가 생겨서 피를 토해 내기도 하죠.

사람들이 코로 숨을 쉬는 게 좋다는 말 때문에 입을 꽉 다물고 코로만 숨 쉬려고 하니 산소량이 부족하고, 숨이 가쁜 겁니다. 일반 국내 산행 시에도 마찬가지예요. 입과 코를 동시에 호흡해야 합니다.

아래는 기사에 대한 저의 코멘트입니다.

 

예전에는 런닝이나 등산을 할 때 코로만 호흡을 하라는 주장이 대세였는데, 어느덧 코와 입 모두 사용하여 호흡하는 것이 좋다는 것으로 바뀌고 있네요.

 

제가 운동을 할 때는 입과 코를 모두 이용하여 강하게 호흡하는 것이 좋다는 글을 쓰면 입으로 호흡하는 것은 안좋다는 여러 이유를 들어 반론이 상당히 강했던 기억이 있습니다.

 

운동을 할 때 호흡의 가장 중요한 목적은 운동에 필요한 산소를 충분히 체내에 공급하는 것입니다. 그래서 고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용하여 강하게 복식호흡하는 것이 좋습니다.

 

기사 내용 중 입으로 호흡을 하다 피를 토하는 경우도 있다는 고산 원정 산행의 경험담도 있지만 입으로 호흡하는 것의 위험성 중 한 가지가 쉽게 목이 마르는 현상입니다. 목이 마르는 현상은 구강의 높은 습도에 비해 건조한 바깥 공기가 기도를 빠른 속도로 내려가며 목을 마르게 하는 물리적인 현상입니다. 호흡을 할 때 혀끝을 입천정에 대듯이 하여 공기가 혀를 한 번 거쳐서 들어가게 하거나 입을 오(O)자로 만들어 호흡하면 이를 방지하는 효과가 있습니다.

 

그리고 등산 오르막과 같은 힘든 운동을 할 때의 강한 호흡은 충분한 산소 공급을 통해서 쉽게 지치지 않도록 하며, 평지를 걸을 때의 강한 호흡은 빠른 피로 회복의 효과가 있습니다. 가급적 계속해서 강한 호흡을 하는 것이 좋습니다.

 

힘든 등산은 이제 그만, 너무나 쉬운 복식호흡 비법

https://youtu.be/_pidexoaUdc?si=__W8ankx1o8mIaZk

 

참고로 제가 하는 복식 호흡의 핵심은 '가슴은 펴고, 고개는 조금 위로 들어 기도를 확보하고 의식적으로 호흡을 한다'입니다.

 

이 간단한 자세만으로 복식 호흡을 아주 쉽게 할 수 있습니다.

 

복식 호흡에서 가슴(등)을 펴는 것은 매우 중요합니다. 가슴(등)이 굽게 되면 횡경막(가로막)을 당겨 내릴 충분한 공간을 확보하기 힘들기 때문에 복식 호흡을 하는 것이 어렵습니다.

 

고개를 드는 것은 기도를 보다 쉽게 확보할 수 있어 많은 양의 공기가 빠르게 몸 속으로 들어 가는데 도움이 됩니다.

특히 코만이 아닌 입을 통한 구강 호흡을 하게 되면 한 번에 마시는 공기의 양이 많아 더욱 효과가 좋습니다.

 

운동 중 호흡의 주 목적은 몸이 필요로 하는 충분한 산소를 공급하는 것입니다. 그러기 위해 흉식 호흡보다 복식 호흡이 선호되고 또한 짧은 시간에 보다 많은 산소를 마실 수 있는 구강 호흡이 효과적입니다.

 

입으로 호흡(구강호흡)을 할 때 바깥의 공기가 기도를 통해 빠르게 들어오게 되면 목이 마르게 됩니다. 이는 바깥의 마른 공기가 기도를 지나면서 수분을 뺏어가기 때문에 발생하는 물리적인 현상입니다. 이를 반복하게 되면 목이 아파 더 이상 호흡을 할 수 없습니다.

 

이를 방지하기 위해서는 혀 끝을 입천장에 대듯이 하고 호흡을 하면 됩니다. 이렇게 하면 바깥의 마른 공기가 혀의 뒷부분을 거치며 들어와 목이 마르는 것을 방지할 수 있습니다.

 

입을 오(O)자 모양으로 호흡을 하는 것도 매우 효과적입니다.

 

혀 끝을 입천장에 대고 호흡하는 것이나 입을 오자 모양을 하고 호흡하는 것 중 어느 것을 고집할 필요는 없습니다. 그 때 그 때 상황에 잘되는 것을 하면 됩니다.

건강한 운동 생활에 참고 하시기 바랍니다.

 

감사합니다.